田径冬训计划3篇

1 / 20 田径冬训计划 3 篇 （ 923 字） 第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一、一般耐力： 20 30 分钟慢跑、越野跑、 16003000 米中速跑、等 二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、绝对速度练习： 30 50 米最大强度 底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周 3 4 次每次 5 6 项。严格控制时间、次数。一般 4 6 次为一组，做2 / 20 5 6 组。每组结束后穿插几个 20 30 米底加速跑。 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。 800 米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟 150 160 次。 第二阶段： 一、 100 米： 1、最大强度底反复跑 30 50 米。 2、接近最大强度 的反复跑 80 150 米。 3、最大强度的顺风跑下坡跑 20 60 米。 4、接近最大强度的接力跑 60 90 米。 练习要求： 100 米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过 800 米 1000 米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 3 / 20 二、 800 米： 1、 200 400 米段落跑， 2 3 组。每组 3 次。 2、 500 600 米段落跑， 3 4 组每组 1 2 次。 3、 800 600 400 200 米间歇跑， 1 2 次 1 2 组。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在 180 次以上，间歇时间以心率降低到每分钟 140 次左右为好。同时安排 1 2 次长距离的越野跑。 三、立定三级跳远： 1、深蹲跳。 2、负重深蹲。 3、负重半蹲跳。 4 / 20 4、负重弓箭步走。 5、行进间单脚跳。 练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。 第一个月用最大负荷的 45% 75%作为负荷量。每个课做 10 13 次，每次 5 7 组。 第三阶段：原地投掷铅球： 1、卧推杠铃。 2、杠铃斜板推。 3、站立水平推杠铃。 4、负重屈肘等 练习要求：负荷量一般采用本人体重的 40% 70%。 5 / 20 篇二：岳西职教中心校田径队冬训周计划（ 1856 字） 星期一 下午训练时间 16： 35 18： 00 任务：提高快速奔跑的技术和能力，发展弹跳力。 内容： 1、准备部分： （ 1）慢跑： 400m 2 （ 2）徒手操：身体一般柔韧性和专项柔韧性练习。 2、基本部分： （ 1）跑的专门性练习：原地（按节奏）摆臂练习 3、原地小步跑接高抬腿（按节奏）练习 3，单足跳、跨步跳各 30m 3，后蹬跑、加速跑各 50m 3。 （ 2）起跑：站立式起跑或蹲踞式起跑 30m 4、 60m 4、 100m 3 或途中跑（计时） 30m 4、 60m 4、 100m 2。 6 / 20 （ 3）立定跳单足落入沙坑后跳起 10 次、十级跨步跳5 次、立定三级跳 10 次。 3、结束部分： （ 1）慢跑： 800m。 （ 2）放松、整理活动。 星期二 一、早晨训练时间 6： 00-6： 30 1、准备活动慢跑 5 200 米 2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各 30 次） 3、专门性练习 （ 1）踢腿（正、侧踢腿） -高抬腿走 -弓箭步7 / 20 走 -展髋走 -提踵走 -交叉步跑 -侧跨 -带髋跑 -跑跳步 -跨步跳各 30 米 2 次；加速跑 50 米 3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 二、下午训练时间 16： 35 18： 00 任务：学习铅球或实心球的投掷技术和加强力量素质。 内容： 1、准备部分： （ 1）慢跑： 800100m （ 2）徒手操：柔韧性练习 2、基本部分： （ 1）跑的专门性练习：小步跑、高抬腿 30m 3，单足跳接跨步跳 40m 3，后蹬跑 40m 3，加速跑 60m 3。 （ 2）投掷技术训练：原地正面、侧向或背向推铅球8 / 20 或前抛、后抛实心球、铅球或实心球练习各 15 分钟。 （ 3）力量练习：杠铃半蹲、快推或卧推、负重提踵、俯卧背屈伸、悬垂举腿等等各 23 组。 3、结束部分： （ 1）慢跑： 800m。 （ 2）放松、整理活动。 星期三 一、早晨训练时间 6： 00-6： 30 1、一般性准备活动 8 分钟； 2、柔韧性练习： （ 1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； 9 / 20 （ 2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （ 3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑 400 米。 二、下午训练时间 16： 35 18： 00 任务：加强力量素质、通过十字障碍跑或 5m 三向折回跑，发展灵活性、协调性。 内容： 1、准备部分： （ 1）慢跑： 800100m （ 2）徒手操：柔韧性练习 （ 3）跑的专门性练习：小步跑接高抬腿 30m 3，单足跳接跨步跳 40m 3。 2、基本部分： 10 / 20 （ 1）力量练习：杠铃半蹲、快推或卧推、负重提踵、俯卧背屈伸、悬垂举腿等等各 23 组。 （ 2） 5m 三向折回跑练习 810 组，其中计时 23 组。 3、结束部分： （ 1）慢跑： 800m。 （ 2）放松、整理活动。 星期四 一、早 晨训练时间 6： 00-6： 30 1、原地活动各关节 2、越野跑 3000 米 二、下午训练时间 16： 35 18： 00 任务：提高专项的技术和速度耐力或一般耐力。 11 / 20 1、一般性准备活动 2、专项练习 （ 1）跳跃组和投掷组分别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、实心球动作的分解技术练习； （ 2）跑组做强度练习 米反复跑 5 次或 200 米 2 个 400 米 2 个或 500 米 1 个200 米 2 个 B.要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为 30 秒、1 分钟、 1 分 30 秒、 2 分钟 3、结束部分 15 分钟 （ 1）放松跑 200 米； （ 2）垫上互相磕打放松。； 12 / 20 星期五 一、早晨训练时间 6： 00-6： 30 1、一般性准备活动：（慢跑 3 200，稍微活动各关节。） 2、灵敏性练习。 (1)原地纵跳接 30 米跑 3 次； (2)频率练习接 30 米跑 3 次； (3)5 米、 10 米交叉往返跑 4 次； (4)站立式起跑 30-40 米 3 次； 2、结束部分 （ 1）放松跑 200 米； （ 2）垫上放松。 13 / 20 二、下午训练时间 16： 35 18： 00 任务：加强力量素质、通过十字障碍跑或 5m 三向折回跑，发展灵活性、协调性。 1、一般性准备活动 8 分钟； 2、弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（跳小折垫子 10 次 4 组、跳深 15次 4 组、蛙跳 20 米 4 组、单脚跳 30 米 4 组；要求：各练习穿插练习）； 十字障碍跑或 5m 三向折回跑； (2)杠铃练习：跳举 8 次 3 组，弓箭步交换跳 10 次 3 组，半蹲 6 次 3 组。要求：举起重量为只能做的次数，每组做完后接 30 米快速跑； 3、结束部分 5 分钟（垫上磕打放松）。 星期六 任务：机动个人调整，补缺补差 14 / 20 测试： 30 米、 50 米、二级蛙跳、立定三级跳、铅球、实心球、 800 米（依据个人特点选测 3-4 项） 篇三： 20XX 年寒假舜耕小学田径队冬训计划（ 1550 字） 队员们，以下是一个简单的周（六天） 训练计划，希望你们能够按照教练要求认真根据计划训练，相信你们会做的很好！ 训练地点：舜耕小学田径场 训练时间：年前 年后 开学 周一至周六上午 9： 00 11： 00，周日休息 队员名单： 李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、翟继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林15 / 20 子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李若瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然 一、周一为速度素质练习，可以根据实际情况进行适当调整。 1、 150 米 *6 圈热身 +拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、 30 米加速跑 *3 4、拉伸韧带练习 3 分钟（跨栏坐，两腿分开前压腿） 5、 60 米加速跑 *3（体会起跑的准备阶段与加速阶段的技术动作） 6、 60 米加速跑 *4（体会加速阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作） 16 / 20 以上每组间隔休息 2 分钟左右，开始三组休息时间稍短，后四组休息间隔时间稍长。 7、 100 米 *2，间隔 3 分左右。 8、 30 米加速跑 1-2 趟。 9、放松练习不少于 10 分钟。 二、周二以协调练习为主，附加少量踝关节力量练习。 1、 150 米 *6 圈热身 +拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、 30 米加速跑 2-3 趟。 4、 30 米跑跳练习 2-3 趟。 17 / 20 5、踝关节小力量练习，可采取单脚浅跳、深跳练习。 6、 60 米加速跑 2 趟。 7、放送时间不少于十分钟。 三、周三以速度耐力以及起跑反应练习为主。 1、 150 米 *6 圈热身 +拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿 ），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、起跑反应练习：背对起跑方向 30 米 *2俯卧撑姿势 30 米 *2身体直立前倒 30 米 *2 4、换跑鞋后练习 :各组练习时间间隔 2 分钟左右 60米 *2 100 米 *2 150*2 18 / 20 5、拉伸韧带练习。 6、放松不少于 15 分钟 四、周四以力量 练习为主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的练习，练习的基本原则是先给大肌肉群上力量后小肌肉群。 1、 150*8 圈热身 +正内外摆腿 *4 组 30 米 2、拉伸韧带 4 分钟。 3、（ 15 两头起 +15 立卧撑 +三级蛙跳） *5 4、 30 米折返单脚跳 *4（左右腿各 2 个来回） 5、立卧撑 12*3 6、仰卧起坐直膝和屈膝分别 15*3 7、背起练习 20*2 19 / 20 8、放松不少于 15 分钟 五、周五以快频率练习和柔韧性练习 为主。 1、 150*8 圈热身 2、正、外摆、里合踢腿 *2 3、原地拉伸韧带练习 5 分钟（跨栏坐、分腿坐、弓步压腿） 4、上肢的各种绕环练习（前绕环、后绕环） 15*2 5、交叉步接加速 *4 6、行进间脚拔