健康饮食顺口溜(二).doc

。健康饮食顺口溜（二） 健康饮食顺口溜（二） 一匙蜂蜜，一杯水，早起喝完再动嘴， 一匙陈醋，三片姜，一日三餐吃得香。 一把麦胚，一块薯，一两豆腐常叮嘱。 一块海带，一把菇，半斤鲜果一斤蔬。 一两鲜鱼，一两肉，最好再加一把豆， 一匙枸杞，半匙盐，一把坚果助延年， 一把蓝莓，三个枣，半个鳄梨防衰老。 两杯鲜奶，一个蛋，每天都吃杂粮饭， 三匙素油，二二一，橄榄大豆亚麻油， 一万步，五杯水，吃动平衡不后悔！ 总有身边的人问我，每天怎么吃才能保证营养。仔细回忆了自己每天的饮食后，我编了个简单好记、朗朗上口的顺口溜，自觉对健康有帮助，愿与大家分享。 一匙蜂蜜，一杯水，早起喝完再动嘴。早晨起床后可以先喝杯蜂蜜水，这样有助大脑补充能量，使身体尽快进入状态。但糖尿病患者最好用一杯温开水替代。 一匙陈醋，三片姜，一日三餐吃得香。取三片生姜泡在一匙陈醋里，搭配吃，不仅给早餐加了味道，更是添了营养。醋有降脂、促进消化的作用，而姜能增加胃肠血液循环。但胃溃疡的人不适合这样吃。 两杯鲜奶，一个蛋，每天都吃杂粮饭。早晨和睡前都喝杯鲜奶，能够补充优质蛋白质和钙；每天吃个鸡蛋能带来身体所需的卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等多种矿物质；杂粮营养丰富，建议每天用来替代部分精米白面。 一把麦胚，一块薯，一两豆腐常叮嘱。早餐时可以用一把小麦胚芽来搭配牛奶或豆浆，小麦胚芽含有维生素E和镁、硒等矿物质。这里提的“一块薯”是指150克左右的薯类，它们富含膳食纤维，能够促消化、防便秘。“一两豆腐”是建议每日饮食中加入豆制品，其含有丰富的优质蛋白质、多种微量元素以及大豆异黄酮。 一块海带，一把菇，半斤鲜果一斤蔬。海带每天吃巴掌大小的一块就可以，其含有丰富的膳食纤维和胶质。菇类对品种没有具体要求，它们是高蛋白、低脂肪食品，富含人体必需的氨基酸等营养成分。果蔬有助预防多种疾病，每天最好要吃够量。 一两鲜鱼，一两肉，最好再加一把豆。这个搭配中，如果选择以水产品为主，还可以适量调整鱼、肉的比重，一天可以吃80克的鱼和50克的肉。“一把豆”指的是淀粉杂豆，如红豆等，其含有丰富的膳食纤维和抗氧化物。 一匙枸杞，半匙盐，一把坚果助延年。枸杞中含有胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等，有明目、治疗溃疡的功效。“半匙盐”指的是人均每日食盐摄入量，约为56克。“一把坚果”大约为一瓷勺的量，它们能提供人体必需的脂肪酸和膳食纤维。 一把蓝莓，三个枣，半个鳄梨防衰老。这三个是抗衰老组合，其中蓝莓含有丰富的花青素和维生素C，能够保护视网膜；红枣有补中益气，养血安神之功效；鳄梨适合糖尿病患者吃。 三匙素油，二二一，橄榄大豆亚麻油。“三匙素油”约25克30克。最好将各种油搭配着吃，比如将油酸类油脂丰富的橄榄油、亚油酸类油脂丰富的大豆油、亚麻酸类油脂丰富的亚麻油按2：2:1的比例搭配。 一万步，五杯水，吃动平衡不后悔。除了注意饮食外，一定量的锻炼对健康也必不可少。另外，补充充足的水分也很重要，每天应喝五杯250毫升左右的水。 北京军区总医院高级营养配餐师 于仁