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文档简介

健身运动的训练计划 胸部健美法 牵拉运动两臂放于身体内侧缓慢地向两边举起达到头、肩之间高度后再缓慢向前举直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开还原并使肌肉放松如此反复慢移58次 反支撑挺身两臂撑于椅两侧上体后靠重心移至手臂同时两腿伸直臀部紧缩向前提髋抬头挺胸使身体成直线持续5秒钟还原注意自然呼吸两臂和身体均伸直 挺胸运动两臂自然下垂上体后移臀部坐在脚跟上同时呼气两臂胸前平屈手背相对手指触胸含胸低头然后重心前移挺髋上体立起同时吸气两臂肩侧屈（手心五指张开）抬头挺胸反复进行此动作 俯卧运动双脚分开与肩宽上体下压两臂弯曲置体侧使上臂与地面平行然后吸气两臂用力撑地将肘关节伸直同时抬头挺胸还原成预备姿势呼气每次尽力重复数次 仰卧运动双手握哑铃两臂平伸依靠胸肌收缩力直臂上举然后放松还原每分钟重复做2O3O次 床上运动将胸部伸出床外然后上半身抬起双手交替做“划水”的姿势每分钟1015次 傍晚运动时最好众多科学家的研究表明傍晚是一天中的最佳运动时间尤其是室外运动男性运动可选择在傍晚时分既安全又有效 不管工作多忙只要抽点时间坚持进行有氧运动每次30分钟、每周3次或每天2次、每次15分钟如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄 运动主张在室外树林、江河、湖边富含负氧离子有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效且多与大自然接触还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处 腹部健美法 仰卧起坐上体缓慢抬起收腹头尽量向双膝靠近后仰还原时背部触板面对有锻炼基础的人最好在斜板和腹肌架上做可充分后仰增加收腹的难度 举腿收腹身体平卧双腿伸直尽可能抬高接着再缓慢放下反复多次双膝弯屈做同样的动作效果更好 屈膝团身坐式伸直膝盖上身后仰保持身体平衡然后屈膝收腹使腹肌尽量折屈练习中脚始终不能触及地面 交替触脚尖两脚伸直两手置于身体两侧抬起身同时举左腿并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状再抬起上身同时举右腿并用左手碰右脚趾重复做数次 扭腰作各种姿势的扭腰和转身练习如先可顺时针扭转l0圈再向逆时针扭转10圈最后向前后、左右各弯腰5次可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 臀部健美法 俯卧举腿双臂屈肘小臂支撑于地面小臂与肩平行掌心向下上体不动左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖然后左腿落下还原接着左腿上举还原呼吸应自然举脚越高效果越好 下蹲运动双脚距离与肩同宽脚跟平接地面背部自然挺直腰部肌肉放松头自然抬起面朝正前方臀部渐渐下沉呈下蹲姿势直到大腿与地面平行为止然后起立连续重复数次 弓步运动背部挺直肌肉放松单脚前出距离与肩同宽后曲膝呈前冲姿势小腿垂直膝部角度以下不超过90度为宜左右腿交换连续重复数次 提举运动双腿自然变曲双膝向胸部提起呈弓形姿势上侧一条腿上举保持弯曲然后侧身重复以上动作 登高运动攀登时膝间弯度不超过90度如果在室内使用健身器做登高运动频率不宜过快同时注意背部挺直肌肉放松 以上训练你可每次任选23种方法同做每种方法应重复15次以上其要领是训练时动作不可太快
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