高中生考试焦虑的辅导之赢在心态

赢在心态高中生考试焦虑的辅导,陈英敏山东师范大学心理学院cc8030306,考试成功的三要素,实力+心态+应考技巧=成功考试不仅仅是知识水平的竞争，更是身心素质的较量。中科院心理研究所王极盛教授连续5年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的20因素中，最重要的因素是考试中间的心态，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。,影响考试的因素是什么？,考试焦虑是影响考试心态的重要因素，是遏制学生正常水平发挥的隐形杀手！要想取得理想的考试分数，必须调整好考试心态，调整好考试心态的关键是正确处理好考前焦虑。,讲座内容,什么是考试焦虑考试焦虑的临床表现考试焦虑的水平与测量考试焦虑的影响考试焦虑的成因考试焦虑的辅导与干预,一、什么是焦虑和考试焦虑,焦虑是一种情緒反应，是个体对当前或预感到的挫折产生的一种紧张、忧虑、不安而兼有恐惧的消极的情绪状态.考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。,它可分为两大类：一类在考试来临前的一段时间内持续存在的焦虑：通常发生于考试前的12个月，甚至发生于重大考试前1年。一类在考试过程产生的焦虑，如“怯场”、“晕场”等。,（一）生理上的表现轻度反应：心跳加快、呼吸急促、手脚发冷、颤抖等。中等反应：发烧头痛、腹涨痛、尿频、痉挛等。重度反应：胃溃疡、心血管疾病、晕厥等。（二）心理上的表现认知能力下降；注意力分散，不易集中持久；记忆力下降、再认困难、联想中断、思维混乱、辨认能力下降；情绪不安、多变、低落、失望、抑郁、急躁、发怒。（三）行为上的表现行为协调性下降，易失控而产生不良行为。如胡乱答卷、匆匆交卷、厌学、逃学等。,二、考试焦虑的临床表现,研究表明：75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪，考试焦虑还存在性别上的差异，女生的考试焦虑水平高于男生。虽然学生会普遍地感到焦虑，但学生考试焦虑的水平是有差异的，如何判断学生焦虑的水平与严重程度呢？,三、考试焦虑的水平与测量,考试焦虑水平测验量表本测验共32道题，每题4个答案：A很符合；B比较符合；C不太符合；D很不符合。1.在重要考试的前几天，我就坐立不安；2.临近考试时，我就拉肚子；3.一想到考试即将来临，身体就发僵；4.在考试前，我总是很苦恼；5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏；6.在紧张的复习期间，我老想着“这次考试考糟了怎么办？”7.越临近考试，注意力就越难集中；8.一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣；9.在考试前，老是预感到这次考试将要考糟；,10.在考试前，常做关于考试的梦；11.到了考试那天，我就不安起来；12.考试铃一响，我的心马上紧张起来；13.遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝；14.看到考试题目很多，我会感到很不安；15.在考试中，我的手会变得冰凉；16.在考试时，我感到十分紧张；17.一遇到难题，我就担心自己不及格；18.在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力集中不起来；19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来；20.在考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试；,21.在考试中，想上厕所的次数比平时多；22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗；23.考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难；24.考试时，经常会看错题目；25.进行重要的考试时，头就会痛；26.如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑身出汗；27.考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十分沮丧；28.有几次重要的考试之后，我都腹泻；29.我对考试十分厌烦；30.只要考试不记成绩，我就喜欢考试；31.考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行；32.不进行考试，我能学到更多知识。,评分规则：A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。各题分数相加即是你的总分。总分：焦虑水平024镇定2549轻度5074中度7596重度,轻度焦虑：指在考试前较短的一段时间内，会感到紧张和害怕，但不影响复习，不影响身体健康，无须专门进行调适。中度焦虑：指在考试前较长一段时间内，感到紧张、害怕和忧虑，复习效率降低，睡眠、饮食受到影响，有必要进行调节。重度焦虑：指在考试前很长一段时间内，感到忧虑、恐惧、会产生各种心理性疾病，严重影响复习和考试的正常进行，对身心具有很大危害，有必要求助于心理咨询或心理治疗。,考试焦虑按程度不同，可以分为轻度焦虑、中度焦虑和重度焦虑。,（一）对学习的影响,四、考试焦虑的影响,耶克斯多德森定律,（二）其它影响情绪：考试焦虑使学生的情绪难以平静，焦躁不安，精神委靡不振，好冲动；人格：重度考试焦虑常常使学生的意识范围变得狭窄，认知评价能力无法正常发挥，对自我的评价极低，常以自卑的形式出现；人际：使学生心理反应过于敏感，经常猜疑、挑剔，不能与同学、老师友好相处，人际关系紧张。健康：长期的重度焦虑对心血管系统、消化系统等都有不良影响，容易造成冠心病、胃溃疡、哮喘病等疾病的发生，严重危害身体健康。此外，重度考试焦虑，特别是在持续时间较长的情况下，可导致大脑神经活动兴奋与抑制功能的失调，从而形成多种类型的神经症。如神经衰弱、强迫症、抑郁症、自杀、犯罪等。,学生产生的考试焦虑是多种因素相互作用而形成的，其焦虑水平也受多方面因素的制约，既有学生自身的内部因素，同时又有学习、生活环境的外部条件的制约。,四、考试焦虑的成因,1.社会因素：社会的价值取向、国家的政策体制（尤其是教育政策体制）会影响到学校、家庭的教育方式，影响到学生对考试的态度和认知水平，从而影响到考试焦虑的高低。,（一）外部原因,2.学校因素片面追求升学率老师的施压题海战术以成绩为唯一标准评价同学同学间的激烈竞争,3.家庭因素期待水平过高：望子成龙、望女成凤不恰当的教育方式此外过于严肃的家庭气氛，高焦虑的父母都是孩子产生高焦虑的温床。,1神经类型、人格特质和身体素质神经类型强而稳定，先天素质好，后天身体健康，常常表现出朝气蓬勃、心情开朗、精神振奋、精力充沛、情绪稳定，能够正确对待考试并产生积极的反应，其考试焦虑水平较低；而身体虚弱、素质较差、内向敏感、健康状况不佳者往往心境恶劣、抑郁寡欢、烦恼消沉、萎靡不振，面对考试很容易出现情绪波动，产生忧虑与不安等强烈的考试焦虑。胆汁质：缺乏耐心、急躁不安抑郁质：多愁善感、胆小怯懦,学生内部原因:,2知识准备与应试技能学生对所学的知识掌握多少与是否牢固，在一定程度上影响着个体应试时的焦虑水平。如果学生知识储备较丰富，对即将考试的学科的基础知识和基本技能掌握全面，平时做过多种题型练习，对所学内容进行过多方面的变式训练，就会充满信心地参加考试，其焦虑水平相应也低。反之，则会对考试成功没有把握，也容易产生较高水平的考试焦虑。经验证明，学生没有学好功课或复习不充分是引起考试焦虑的直接原因。优：坦然中：焦虑差：松驰,应考技能也是影响考试焦虑的一个重要原因。一个训练有素的知识，知识储备丰厚，心理素质较强，面对试卷解题思路清晰，答题要点明确，了解评分标准，各种题型都做过练习，因为胸有成竹，所以能泰然处之、有条不紊地从容做答；而平时缺乏训练、没有掌握应试技能的学生，在考场中极易出现慌乱。如因用具没带全影响情绪；没有通盘考虑时间，头尾难顾等等。心理学研究表明，可控感有助于缓解紧张和焦虑。,3个体认知,艾利斯的ABC理论：个体的情绪困扰和行为问题（C）的产生不是起因于外部事件（A），而是起因于个体对该事件的看法和态度（B）。ABCBC（紧张焦虑）A（考试）BC（心态平和）,如果我考不过，那多丢人啊,如果考糟了，别人会怎么评价自己？怕被看不起。,如果考不好，怎么向父母交代啊？,如果考不上大学，这辈子就完了,觉着好多内容都没复习到,这次考试题目会不会很难？不及格怎么办？,我这次考试一定考第一，否则就是失败！,好像别人都不紧张，就我紧张，一定会影响我考试成绩,容易使学生考试焦虑的认知：,4.考生过去的考试体验案例1.某男同学，上初中（非重点中学）时，该生的学习成绩很好，又是一班之长。在学校的各种竞赛中经常获奖。考入重点高中，他非常兴奋和高兴，并对自己充满了信心。他想通过自己的勤奋和努力，取得比初中时更优异的成绩。但刚入学的摸底考试，就让他大失所望。在极度的痛苦之后，他又振作起来，更加勤奋和刻苦，但期中考试的成绩仍不理想。于是他开始怀疑自己，考试期间常常认为别人比自己强得多。他怀疑自己并不像原来那样聪明。考试之前，他常常缺乏信心，精神紧张，并伴有呕吐、恶心、小便频繁，睡不好觉等症状。,考试焦虑过重怎么办？,（一）途径教师自身调整好心态，恰当施压，减少“师源性”焦虑加强和家长沟通，调整好家长的心态与教育方式，减少“亲源性”焦虑面向学生，运用有效策略指导学生减压创设既适度紧张又轻松团结的班级氛围组织主题班会，引导学生正确面对考试加强与学生心理的沟通与交流，进行个别辅导,五、考试焦虑的应对与辅导,写给家长的一封信,尊敬的家长：您好！孩子们马上就要参加高考了，为了帮助孩子能更好地面对高考，取得理想成绩，除了注意孩子的饮食、健康、睡眠外，还请家长注意创造良好的心理环境，让孩子以良好的心态迎接即将到来的考试，为此，给各位家长提出以下几点建议作为参考：1.不要：在孩子面前，尽量注意以下行为不要对孩子提出过高的期望不要给予过多关注不要过多指责和说教孩子不要把高考、分数总挂在嘴边不要和总别的孩子随意攀比不要恐吓孩子不要说类似下面的话：,“你一定要考上重点大学！”“你一定要在班里考进前几名！”“多年苦读，关键就在这次考试，你一定要好好把握！”“什么事都不要你做，你只要好好复习就行了。”“你看去年谁家的孩子考了个好大学，你一定要像他一样！”“你一定要努力，我们全家人的希望就在你身上了”“你一定要努力，我们家八辈子没出过一个大学生”“你的水平，一定能考上清华、北大”“你怎么还不看书，你看谁谁谁”,2.“需要”：要保持自己心情愉快，情绪稳定要制造良好的家庭气氛，帮助孩子排解压力要给孩子一个良好的学习环境要鼓励孩子，培养孩子的自信心要注意孩子的饮食和睡眠要多说鼓励的话，如只要尽力就行！只要你尽了力，我们就十分满意；不管考得如何，我们都不责怪你！希望通过我们的努力，能够让孩子们拥有一颗平和良好的心态迎接考试，祝愿孩子们考试顺利！,（二）具体策略之考前策略,1.合理认知法（1）树立正确的考试观念，淡化考试结果，重视学习过程考试成绩=前途命运=脸面=地位=名誉考试是对学习效果的一种必不可少的检测手段。对学生：通过考试，可以检查学习的效果以及存在的障碍或困难；对教师：通过考试，可以反馈教学存在的不足或问题，检查教学目标达成的程度。过程决定结果！,（2）正确看待考试焦虑当面对考试的时候，焦虑并不可怕，可怕的是什么，是”对紧张的紧张，对紧张的恐惧”，这才是不利的。有的人就是因为这种对于焦虑本身的焦虑导致了问题，比如失眠。,对焦虑的焦虑才是真正的焦虑!,焦虑积极赋意：不是所有的焦虑都有害，焦虑其实是人面临险境或应激时的保护性反应，因为只有这样才能调动人的身心潜能投入到所关注的事件中。适当的焦虑有助于发挥。接纳焦虑：不是只有我焦虑，大多数人都焦虑，很正常，学会接纳焦虑，顺应自然，为所当为。千万不要稍有点紧张就反复告诫自己不能紧张，越是提醒自己不紧张，就会越紧张。调适转化焦虑,（3）调整期望目标，做好准确定位。每个人由于能力水平和基础不一样，成绩也是不一样的，因此，作为一名学生，应该根据自己的实际情况，为自己树立一个切实可行的期望目标。否则，期望目标过高，超出了自己的能力范围，与自己的现实形成强烈的落差，压力就不可避免，也极易形成考试焦虑。,（4）纠正不合理认知，建立合理认知,（5）对考试进行合理归因,2.合理宣泄法,说一说哭一哭写一写考试紧张的时候想法唱歌运动呐喊,3.培养自信法,精神分析者阿德勒在超越自卑一书中说：“事实上，每一个人都是自卑的，只是程度不同而已。因为我们发现我们所处的现状都是可以进一步改善的。”从这个意义上说，自卑也可成为一个进步的动力，人生正是在对自卑的不断超越中而渐入佳境的。,(1)家长（重要他人）的鼓励(2)每天或至少每周找到自己的5条优点，每天朗读或默诵几遍自己的优点5条以上，同时加上几句鼓励的话。如“我很阳光，我很健康，我很诚实，我很开朗，我很自信”，你会感到前所未有的信心和激情。（3）每天面对镜子赞扬自己60秒以上，告诉自己“我今天是快乐的、有进步的”“我一定行，我一定能成功。”有了积极的心理暗示，你就会发现整个人都会充满斗志，思维会变得敏捷。,考试焦虑中使用的正向自我语言暗示,1.我觉得我有能力去解答这些问题。2.今天的精神真好，我一定可以考好。3.我已经尽力了，成绩好坏并不重要。4.这题不会没关系，先做会的。还有时间，不要慌。5.（监考老师）他看他的，我又没有作弊，不必害怕。6.我已经准备很充实，一定可以好好表现一番。7.只管现在考试，不必担心其他事情。8.太棒了，我又做完一题了！能力还不错嘛！9.想一想，还有什么方法可以运用。,4.积极暗示法,10.紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松。11.很好！到目前为止还不错，继续做下去。12.头脑要冷静，面对这项挑战。13.心情放松！过分紧张对我没好处。14.不要神经兮兮，既然其他人能做，我也会做。15.考试不是一件可怕的事，尽力而为就可以了。16.我要相信自己，不要受其他人所影响。17.不要紧张，做一个深呼吸，放松。18.让过去的成为过去，最重要的是做好这一次。,5.放松法,（1）深呼吸放松：呼吸放松训练常采用的是腹式呼吸，也称深呼吸或放松呼吸。,（2）音乐放松,如果创造轻松学习的气氛，贝多芬的d大调小提琴乐队协奏曲作品61号；亨德尔的水上音乐如果使注意力集中，贝多芬的月光奏鸣曲如果消除疲劳，德彪西的大海如果失眠，莫扎特的催眠曲，门德尔松的仲夏夜之梦如果神经衰弱，李期特的匈牙利狂想曲，比才的卡门如果树立信心，贝多芬的奏鸣曲，肖邦和斯特劳斯的圆舞曲。,（3）想象放松,闭上眼睛,幻想一个向往已久地方。可能是某旅游胜地,湛蓝的天空,一望无际的草原,自由翱翔的雄鹰也可能是自己喜欢的城市、国外小镇等等。此时,人完全陶醉在醉人的风景当中,身心放松,大脑也得到了休息,比一头扎进提海里,学习效率要高得多。,你的头上是一片蓝天，蓝蓝的天上白云飘，一大团白云，象一大堆棉花一样，白云在下落，下落，落到你身边，白云缭绕，你躺在了白云上面，你的身体随着白云向上飘，越飘越高，你的身体越来越轻，越来越轻，你的身体随着白云向远处飘去，越飘越高，越飘越远，飘到了海边。蓝色的大海，金色的沙滩，阳光，海浪，沙滩，白云在下落，下落，你的身体在下沉，下沉，越来越沉，落到沙滩上，沙子细细的，热热的，太阳照在身上暖暖的，你感到全身温暖，越来越暖。海浪轻轻拍打着你，海浪冲走了你所有的烦恼和疲劳，你所有的烦恼和疲劳都被海浪冲得干干净净。你感到非常舒服，非常放松，放松头皮，放松额头，放松面部，四肢放松，继续放松，越来越松，放松，放松，下面我从5倒数到0，随着我的数数，你会越来越清醒，醒来后，你感到心情愉快，精力旺盛，你的身体越来越好，学习效率越来越高，你的睡眠会很安稳，很香甜，你对未来充满信心，你的前途一片光明，考试一定会成功！一定能成功！好，5-4-3-2-1-0。,（4）肌肉逐步放松,肌肉放松训练程序：(1)准备工作：环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字要清楚，发音要准确。准备工作：让接受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。(2)放松的顺序：手臂部头部躯干部腿部。(3)放松的方法：每一部分肌肉放松的训练过程为如下5个步骤：集中注意肌肉紧张保持紧张解除紧张肌肉松弛。,6.意象模拟法,高考为什么会怯场呢？除了重要以外，还因为这是第一次，如果多模拟几次就可以消除怯场，每年六月七、八号高考，老师要求你们在四、五、六号这三天，在大脑里把高考的过程要美好地想象三次：（前奏）闭上你的眼睛，我们来想象一下。明天就要开始美好的高考了。带上准考证，带上我那支心爱的钢笔，它总是给我力量。清晨起来，伸个美美的懒腰，吃过美味的早餐。出门走在马路上，一阵清风吹过来，风裹花香，让人心情舒畅。路上的行人只要看我一眼的都祝我高考成功，没有看我的，也都在心里为我祈祷成功。走到考场外面，我有点紧张，于是我认真深呼吸三次，走进考场，找到自己的位置坐下。,今天的老师虽然一个都不认识，但都和蔼可亲!考卷发下来了，我想起一个年青的奥运射击冠军朱启南，他说：“我不可能打满贯，但我必须打好每一环。”我想我不能拿满分，但我必须拿到最高分。于是我浏览一遍卷子，先易后难，把简单的题目挑出来立刻答完。碰到太难的题目，就想起一句话：我难人难，我不畏难。果断地把他暂放一边。答完基础题后，还有时间再去攻克这些太难的题目。答完卷子我又想起一个伟大诗人徐志摩的一句话：立刻消失在人群中。于是我立刻消失，不去和同学对答案。到了家后，晚餐端上来，我美美地吃上七分饱，不吃油腻食品。稍事休息后，走进自己的卧室想想明天要考的基本内容。想完后我就进入甜蜜的梦乡。各位，只要你模拟三次，高考这个过程跟这个一摸一样的。因为人的大脑是接受心理暗示的，人的想象力对人的行为有巨大的指导作用。,7.系统脱敏疗法,系统脱敏疗法又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。这种方法适用于焦虑程度较重的同学，但要在复习备考过程中提前训练。,治疗步骤：,1、放松训练2、建立考试焦虑的等级层次,3、正式脱敏保持1放松想象停止想象，报告SUD示意示意用放松对抗紧张恐惧的过程,8.咨询法,对于严重考试焦虑患者应该建议接受专业心理健康老师、心理咨询师、或心理治疗式寻求专业的辅导与帮助，及时有效地控制焦虑，避免延误治疗时机。,9.考试技能培训,胸怀必胜志微笑考场见拿到试卷后先把名号填首览全卷后难易心自安字句多斟酌审题是关键解题无定序先易而后艰跳过拦路虎回头再攻关莫把题目漏考卷前后翻钟声未曾响尽管反复验考完一科后不忙对答案鼓足勇和气继续闯新关,不论是中考还是高考的考试，从打预备铃进考场，到正式打铃发考卷，中间都有5至10分钟的准备时间。在这段等待发卷的时间里做考场镇静操，对消除紧张，稳定情绪，效果极好。进入考场，坐在椅子上，全身要放松。双脚要平放于地，两腿自然分开，腰部下沉，上身离开椅背，略前倾，收腹，垂肩，双手掌心向下自然地平放于双腿上，或者把双臂微曲放在桌子上，两手松松地半握拳，虎口略相对，下巴略内收，嘴轻闭，双目似闭非闭，目视鼻尖，意守丹田（即心想着肚脐下的部位）。,（二）具体策略之考前三分钟放松操,第一节操：一分钟呼吸（胸式-腹式)。先用鼻子缓缓地吸气，意想着吸进的空气经鼻腔、胸腔到腹腔，一直到小腹内，吸气的同时，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停顿；然后小腹回收，意想着小腹内的空气再经腹腔、胸腔、口腔，最后慢慢地均匀地从口中呼出。呼气的同时，心中默念次数“1”呼吸次数第二次仍然鼻吸、鼓腹、略作停顿，呼气、收腹、气从口中慢慢地、均匀地吐出，与此同时心中默念“2”如此反复做10次左右，约为1分钟。这一节数呼吸次数，通过深长、细匀、缓慢的腹式呼吸，把意识集中到数呼吸的次数上，以此镇定情绪，平静心情，使头脑清晰，但要注意不可故意憋气，不要看表，一睁眼看表