自由泳换气的方法.doc

_自由泳换气的方法 （提示1.重点在你的呼气，而不是你的吸气）游泳的人最常见的问题是不在水下进行呼气.如果你呼吸之间进行水下呼气,那么当你快要换气时就只是不得不进行的吸气动作.这会让事情变得更容易.而且这也会让你放松并对你的双侧换气大有帮助.它是如此重要并且能让你的游泳大不同.我们热衷于此,找出我们在呼气上的关键文章:你知道你的问题,把他们全部列进去.Tip 2. When youre not breathing, keep your head still（不换气时保持头部稳定）在呼吸之间,保持你的头部不动.不要让它象你的身体一样滚动-滚动将会让你头晕并且真正地破坏你的身体协调性.如果你曾想过转动头部,那么就集中注意力看池底某一点.只有在进行换气时才转动你的头.这会让你一开始感觉有点陌生,但很快就会开始感觉良好.你将会发现在接下来的划程也感觉更协调了.如果你正与保持协调头部稳定作斗争-尝试一下这个小视频(注:SWF格式无法上传)想象一下一个装有半满香槟的玻璃杯正放在你的头顶,而你一定要保持头部非常稳定,否则它将会洒出来.有时象这样想想就能作到这一招.你也可以在浅水区或岸上向前弯腰进行模拟划臂练习,同时保持头部不动.Tip 3. Breathe Into The pocket - Your Bow Wave Is Your friend（呼吸进口袋-你的涡流是你的朋友）当你随着你的头部和身体在水中移动的时候,你会随着产生一股涡流,类似小船产生的一样.涡流的形状表示水位沿着游泳者的面部两侧下降.这将在你的身体和头部两侧制造一个凹槽,它位于游池水面的下方-因此在你比你期望更低的位置有空气存在.在这个凹槽里呼吸,而你却无需抬头进行吸气.有时游泳的人把它称为呼吸进口袋,因为它看起来就象在你头边有一个空气袋.为了产生涡流,你无需快游,甚至慢慢游泳也能制造一个适合你作呼吸进去的口袋.许多游泳的人并没有意识到这个涡流的存在.他们或者挣扎或者抬头或者过度转动他们的头部去进行换气.那是一个很大的误会,正如我们在帖子4中解释的一样.Tip 4. dont lift Your head（不要抬头） 抬头呼吸的问题是正如所见一样的身体行为和你的腿在下沉.这会增加额外的拖曳阻力.借助凹槽和头边的空气袋,你无需抬头进行换气.为了呼吸进水槽你仅仅需要转一点儿你的头而无需把它抬起来.如果你试着抬头,你将会扰动形成的涡流.减少这个水槽.而且,当你抬头时你将偏向换气太远-试着在涡流前上方换气.因此,抬头会扰动涡流-这是一个恶性循.代替它的是,相信口袋的存在并保持较低的头部位置.如果你正挣扎着去发现空气袋,一个很好的练习是,带上脚蹼以超人的位置练习游泳-一个手臂在你前端伸出,同时另外一个手臂停留在你的臀部位置.你的引导臂侧轻轻打水,同时往下看池底.当你要换气时,简单地微微转动你的头,去找到气袋并换气.不要急,用脚蹼打水将使你向前,这样你的嘴就能感觉到口袋的存在.Tip 5. Dont Over Rotate Your Head（不要过度转头） 一个跟抬头相似的问题是转头过多-这会让你在换气时是向上看,而不是向侧面看.这是很不好的技术，因为它会过度转向你的呼吸侧，同时失去平衡。为了支撑你自己你倾向于让你的引导臂交叉过头(过中线），使你的身体形成一个香蕉形状。这会造成你的象蛇一样从一侧扭向另一侧。剪刀腿也非常类似。为了纠正这个，你需要习惯在凹槽中呼吸。采用我们在小贴士4中的建议进行侧身打水练习，同时当你尝试换气时，保持你位置较低的那块泳镜在水里，这样你就会一只眼睛在水面以下，一个眼睛在水面之上。如果你正努力去做这个，即在一侧池壁边游游泳，有人在你旁边的泳池边行走，要求他们保持的脚部位置与你肩部行进位置相当，当你在游泳并转头换气时，看到的位置应该他们脚部区域。如果你游泳时致使脖子僵硬，这很可能是你要么换气时抬头或者是过度转头，这会给了你的颈部肌肉巨大的压力。提高你的呼吸技术，僵硬感将很快消失。Tip 6. A lack of Rotation Could be hurting your breathing（身体转动的不足将破坏你的呼吸）良好的身体转动对你换气是一个巨大的帮助。那是因为你转体后，你换气时就无需过多转动你的头。如果你正挣扎着进行换气，也许到一边，不好的身体转动可能是你的问题。关于开发良好的身体滚动全部故事，找出我们在身体转动上文章。Tip 7. Learn to Breathe Bilaterally (学会双侧换气）在这儿，我们相信学会双侧换气是一种投资，它将会在你余下的游泳生涯里回报你。那是因为它有助于开发一种对称的划水技术，而对称的划臂会让你在水中游成直线。如果你仅作单侧换气，这很可能是你的身体向你非换气侧转动不足，那样你将不会游成直线。我们已经一次又一次地看到这些问题的游泳者，他们只进行单侧换气。如何去（及如何不去）提高你的水感？一个最多误解的课题。“你知道？在你的划水前端往下推水不仅会破坏你的划水，而且会使你的双腿下沉。这是因为它就象在水中拉锯一样向下推水使你的身体前端向上抬，同时按下你的双腿沉入水中，产生很大的拖曳阻力。（犹如翘翘板效应，译者注）”此为视频说明文字你的游泳技术需要更多的性的魅力？你缺乏动力？长久地去获得对水更好的把握和感觉？每个人都会喜爱良好的抓水和推水技术。不仅仅它会使你游得更快，而且它会使你更有效率。这是因为一个不好的抓水和拉水会浪费大量的能量使之正确，你将会在同样的速度下游得更轻松。.在普通游者和优秀的游者之间一个最大的不同就是，极其优秀的抓水和推水。为什么不是每个人都能以这个自由泳秘诀进行游泳呢？大概是因为它是游泳当中最多误解的问题。很多泳者忽视他们的抓水，要么是不知道它有多么重要，要么就是不确定如何去提高它。而另外一些人正努力去提高它但却误入岐途。既然这样，那么这个伟大的难以捉摸的抓水技术看起来象什么？更重要地是，它感觉象什么？下面的文章中，我们将会得知。先找出一些有关抓水的普遍的误解。误解：打消一些关于你们肯定曾经听过的抓水方面的普遍误解When you get it right, you feel like youve got a massive grasp on the water, feeling a huge amount of resistance with each pull.“当你做正确时，你似乎感觉你已经获得对水巨大的把握（我们称之为抓到了水，译者注），感觉一个巨大的拉力阻力。”不正确！INCORRECT. 一个良好的抓水将让你感觉正抚摸着水，锁定它并向后压水到身后。对比这个，多数游泳者所做的在划臂的前方向下压水多于向后。向下压水在手掌上产生很大压力，因为你正在改变水流路线（由朝向你流动改为向下流动）。当你改变为一个正确的技术，开始拉水向你的身后帮助它（水流）顺着它自己的路线你一定会更好地感觉手掌的压力更小。You need to make your stroke as long as physically possible for your catch to be efficient.为了使你的划水变得有效率，你需要使你的划程在身体允可下尽量划得更长不正确！INCORRECT. 事实上，恰恰相反。在我们的经验中，当游泳者尝试使他们的划水距离尽可能长的时候，通常他们会在他们的划臂前方伸臂过远。这很难做到不沉腕沉肘。沉腕让你的手掌面向前方进入流向你的水中（“犹如拉刹车)。当你技术有这种情形的时候，你将会感觉到手掌上有来自水流的压力（类似我们武术中的推掌动作，译者注），大多数泳者误认为这是一个良好的抓水。具有讽刺意味地，沉腕和沉肘是一件你为你的抓水做最坏的事情。下面我们将有更多的解释： 当你游泳时，不要尝试划臂过远。最好是略为减少到达的距离并得到一个更好的抓水。它将使游泳更有效率，也更有节奏。You should pull through like youre describing an S-Pull shape under the .你划过的路线应该象你正在身下写一个“S形。不正确INCORRECT. 过去的几个世纪，游泳者都被教育说要大拇指先入水，然后压出（相当于手掌沿前进方向轴有一个顺时针旋转动作，并有外划动作，译者注），向内回扫，最后当手掠过他们的大腿时回臂出水，这将产生一个“S“形。大家相信这种技术会增加划水距离，即在你的身下，你的手掌正沿比直线划水更长的路线划水。然而，这样做的好处却从来没有被证明过相对于直线划，它不提供任何动力方面的优势（看下面）。事实上，它更慢。可能S形划水最大的危险是：拇指领先入水是造成肩伤和肩部疼痛的主要原因。我们建议你们应象对待瘟疫一样避开它。正确的抓水和拉水技术 The Correct Catch And Pull Technique1. ENTRY TECHNIQUE（入水技术）当你手入水，要注意确实是按着指尖先入水来做的。顺着该侧肩部前方向前延长，同时中指指向泳池对岸方向。避免跨过中线，这是保持后续的高肘抓水和拉水的一个关键。2. EXTENSION TECHNIQUE（扩展技术）当你以一个良好的身体滚动向前进的时候（这里滚动非常重要），确保你的手掌面向池底，但指尖的角度略微低一点。这应该是从手腕处弯曲（而不是指关节），我们需要你保持手掌是平着张开，手指放松地并拢在一起。避免“拉刹车”并伴有沉腕和向前推动作。（你一定很惊讶有太多的游泳者是做这样的动作！）3. INITIAL CATCH TECHNIQUE（初始的抓水技术）全程无沉肘，感觉象你正翻倒你的一个桶前面的指尖（又要在腕部弯曲）它将开始抓水。同时开始弯曲肘部并用前臂接近垂直的姿势向后压水，这是你在抓水中保持高肘的全部。一个易记的方法是想象这样的行为，即当你游泳时，要展示一个画在你手掌中的笑脸。当你开始抓水时，向下翻倒你的指尖向你刚离开的池壁展示你掌上的笑脸。这象是锁定你的手到位，有效地感觉到水。现在你将向后压水多于向下推水。4. PULL THROUGH TECHNIQUE（拉水通过技术）集中你的努力只是向你身后后压水，手掌一直向后“看”。.相比良好的滚身，这个拉水过程带来一个有效的长划臂技术，但这个并不长得过度。很好！Early Vertical Forearm (EVF)（早竖前臂，简称EVF）“早竖前臂”是目前在世界优秀游泳领域近似的词语。它是参考“在整个抓水过程中，尽早实现一个前臂垂直的姿势然后保持它到通过划水”词句的意思。由澳大利亚自由泳巨星首创，如索普和哈克特。EVF 提供一个更大的潜在动力。EVF正变得日益突出，在优秀游泳者世界之外，一些游泳教练也正在教授这一技术给不怎么优秀的游泳者。这是我们在这一急切领域的一些想法：被杰出的游泳运动员使用的极端EVF要求有非常灵活和稳定的肩。大多数业余游泳者没有这种专门的灵活性力量，正因为这样，他们企图进行极端EVF将冒肩部受伤的风险特别是如果他们没有身边的教练，当教授高级游泳者时，我们已经发现极端EVF要求极其良好的节律和时机才会起效。绝大多数非优秀的游泳者在比赛速度下缺乏实现极端EVF姿势的灵活性和协调性。作为一个规律，初级和中级选手都会有不好的抓水技术，有沉肘，沉腕的手部姿势，很少有曲肘的。整个抓水过程，他们倾向于在上面向下推水，远多于向后推水到身后。这还是我们在高级选手的划水技术中看到的。几乎每个非优秀的游泳者和铁三选手，在目标不瞄向极端EVF姿势情况下，他们的抓水都有一个非常大的提高范围。我们的观点是，极端EVF对于绝大多数业余游泳爱好者和铁三选手都不是一个优选。只需开发一个良好的“常规的”抓水（你可以称之为非极端EVF）就将显著提高你的动力。正如我们在前段中描述的，一个常规的抓水技术对于非优秀游泳者更具现实性，同时会带给你更少的受伤风险。Summary总结当你们获得正确的抓水和拉水路线，它感觉象一种光滑流动的行为，它使你感觉容易但一直给你很多动力。你将会获得这样一种认识：你正在使用你胸大肌和背阔肌去驱动，以及运动的时机。努力提高你的抓水和拉水技术，避免陷阱，同时使用我们上述的小贴士。-自由泳换气的技巧 1. 刚开始转动时，鼻子朝向池底。转过一半后（肚脐朝向池底），让头搭一次便车，随着躯干的转动而转动。注意最好使躯干的转动（以肚脐的位置为标志）与头同时，或略早于头的转动。头的转动不能在躯干之前，否则就会导致抬头。 2. 当身体向左侧的转动幅度达到最大时（肚脐朝向右侧时），可以稍微多转一些头，吸入更多的氧气。这时可以稍微地迁就一下抬头的本能。为避免抬头太高，可以将头的侧面或后面压向池底的方向，使其与正在前伸的左臂接触，或几乎接触。此时应该有这种感觉，如果继续转头直至鼻子朝上，那么你的两只耳朵都将没入水中。 3. 当身体转向左侧，进行呼吸时，左臂一定要充分前伸，想象你的左臂轻如一根细纱，而你的腋窝才是身体的支点。 4. 当吸足气后，头转回原来的鼻子朝下的位置。这时需要头的转动先于身体的转动。 照上面的方法去做，可以帮你克服自由泳吸气时抬头的本能，减少打腿能量的浪费，保持平衡的身体位置。 以上是自由泳换气的技巧。但是最重要的还是要多加练习，理论加上练习实践。不要急于求成！简单点说就是手在抱水时，就应该准备好换气。头是侧转换气，不是抬头换。另外身体转动幅度不要太大。头一旦出水，就不要