流瑜伽第2部分：站立体位练习.doc

第2部分：站立体位练习古老的瑜伽据说有8400万种体位动作，世界上有多少种动物，就可以有多少种瑜伽体位。经过从印度到西方国家和中国的传播，在时间的冲刷下，瑜伽体式种类被一再凝练。到现在，人们经常练习的动作有100种左右，这其中已包含了各种倒立、舞王式、孔雀式等高难体式。在流瑜伽的站立体位中，掌握10-15种经典动作就可以了。说明两点：1. 一些经典的站立体式，如战士一/二式、半月式等，在本部分中不作介绍，将放在流瑜伽第三大部分“连接体位练习”中；2. 本部分不包括平衡站立动作，例如树式、战士三式、舞蹈式等。在流瑜伽的十大部分中，平衡体式作为一个专题，是第四部分的内容，以后将会详细介绍；所有站立动作练习都从站立的山式开始，先练习右侧，再练习左侧，最后仍回到山式。一、山式1. 两脚并拢，十个脚趾尽量分开；身体重量均匀地分布在两脚的脚趾和脚后跟；2. 膝盖伸直并用力向上提，两腿肌肉收紧；3. 臀部收紧；4. 腹部收紧，挺胸；脊椎和颈椎一直到头顶，随着每次吸气向上提拉；5. 两肩（吸气）向上，（呼气）向后打开；6. 两臂在体侧用力向下伸展，手指张开；7. 眼睛直视前方 尽管我们每天都要站立，但并非每个人都能正确地站着。随意的、不正确的站姿会使身体承受错误的压力，对脊柱、腿和脚的关节会造成日积月累的伤害。学习瑜伽的山式站立，慢慢地就可以改变不良体态，平衡左右。二、手拉脚趾背部伸展式1. 山式站立2. 吸气，两脚向两侧分开，与肩同宽；双手叉腰；3. 呼气，身体向前弯曲，腹部贴近大腿面（两腿始终保持伸直）；双手大拇指和食指拉紧双脚大脚趾；4. 吸气，抬头，伸展背部和脊椎；5. 呼气，背部尽量向下压，使头部靠近两膝之间；保持5-8个呼吸；6. 吸气，松开双手，身体向上还原；7. 呼气，双腿并拢，回到山式。三、三角式1. 山式站立；右腿向后撤一大步，身体转90度；2. 吸气，双臂两侧打开，平行于地面；3. 呼气，左脚向内转，右脚向外打开（右脚足跟正对左脚脚心）图3-1；4. 吸气，右手带动身体向右侧伸展；左边髋关节保持不动 图3-2；5. 呼气，右手放右脚脚踝（或小腿），左臂向上伸展，垂直于地面；眼睛看左手指尖。保持5-8个呼吸 图3-3；6. 吸气，身体向上还原；做左侧；7. 呼气，右脚向左转，左脚向外打开（左脚足跟正对右脚脚心）；8. 吸气，左手带动身体向左侧伸展；右侧髋关节不动；9. 呼气，左手放左脚脚踝（或小腿），右臂向上伸展；眼睛看右手之间。保持5-8个呼吸；10.吸气，身体向上还原；11.呼气，两手胸前合掌，右腿跨一大步与左腿并拢；还原山式站立。 图3-1 图3-2 图3-3四、扭转三角式1. 山式站立；右腿向后撤一大步；2. 呼气，身体向后转180度（两髋转正）；双手叉腰；3. 吸气，伸展左臂向上；4. 呼气，身体向前向下靠近右腿；左手放右脚外侧；5. 吸气，转右肩向天空，伸展右臂向上；眼睛看右手指尖；保持5-8个呼吸；6. （先呼气）吸气，身体向上还原；双臂水平伸直；7. 呼气，身体向后转180度（两髋转正）；双手叉腰；8. 吸气，伸展右臂向上；9. 呼气，身体向前向下靠近左腿，右手放左脚外侧；10.吸气，转左肩向天空，伸展左臂向上；眼睛看左手指尖；保持5-8个呼吸 图4；11.（先呼气）吸气，身体向上，还原山式站立。 图4五、双角式A/C1. 山式站立；右腿向后撤一大步，身体转90度；2. 吸气，左脚向右转，双脚脚趾正对前方；3. 呼气，双手叉腰；4. 吸气，抬头伸展脊椎、背部；5. 呼气，身体向前向下；手撑地板（两手、两肘都与肩同宽）；尽量使头顶贴靠地板双角式A；保持5-8个呼吸；6. 吸气，双手叉腰，身体向上还原；7. 呼气，两手身后相握，十个手指交叉；8. 吸气，抬头拉伸脊椎、背部；9. 呼气，身体向前向下靠近双腿，两个手臂在身后伸展，向地板靠近双角式C；保持5-8个呼吸；10.吸气，身体向上还原；11.呼气，双手胸前合十；左脚向左转；右腿跨一大步与左腿并拢；还原山式站立。六、（单腿）加强侧伸展式1. 山式站立；右腿向后撤一大步；2. 呼气，身体向后转180度；髋部转正；3. 吸气，双手背后合十，指尖向上（做不到的也可以两手抓住对侧肘部）；4. （先呼气）吸气，抬头伸展脊椎、背部；5. 呼气，身体向前向下弯曲，靠近右腿；保持5-8个呼吸 图6；6. 吸气，身体向上还原（手臂不动）；7. 呼气，身体向后转180度；8. 吸气，抬头，伸展脊椎、背部；9. 呼气，身体向前向下弯曲，靠近左腿；保持5-8个呼吸；10.吸气，身体向上还原；11.呼气，双手胸前合十，右腿跨前与左腿并拢；还原山式站立。 图6 有一件事无论怎样强调也不嫌多，那就是动作与呼吸的配合。在流瑜伽的练习中，除了保持