2012美国癌症协会饮食指南(中文版).doc

美国癌症协会指南：营养和运动对癌症的预防选择健康食品和运动减少癌症风险翻译：舒琳摘要美国癌症协会（ACS）出版了营养和运动指南，将其作为交流、制定政策、社区活动的一个依据，最终影响美国人的饮食和运动模式。这些指南大约每5年发表一次，是由一个在癌症研究、预防、流行病学、公共卫生和政策的国家专家小组发展起来的，并且反映了饮食和运动模式与癌症风险关系的最新的科学证据。美国癌症协会指南重点推荐了关于饮食和运动模式的个人选择，但是这些选择发生在群体环境，既不促进健康行为方式也不对其进行阻碍。因此，该协会提出了对于社区活动的建议和4条个人选择的建议来减少癌症风险。这些对社区活动的建议显示，如果社会各阶层的人们有真正的机会来选择健康的行为方式，一个支持的社会和物质环境是必不可少的。美国癌症协会指南与美国心脏协会和美国糖尿病协会关于预防冠心病和糖尿病是一致的，还有由2010年美国膳食指南和2008年美国居民健身指南对促进健康的定义。前言控制体重、运动和饮食对癌症预防的重要性对绝大多数不吸烟的美国人来说，癌症风险最重要的可变决定因素就是控制体重、饮食的选择和身体活动水平1,2。每年发生在美国的癌症死亡的三分之一超过572000例可以归因于饮食和身体活动习惯，包括超重和肥胖，而另外三分之一是由于接触烟草产品2。虽然遗传易感性会影响患癌症的风险，在种群和个人中癌症风险大部分的变异并不是取决于遗传因素3，4。一些行为例如避免接触烟草产品、保持标准体重、坚持运动、健康饮食，可以大大减少人一生患癌症5,6或死于5,7癌症2,8-11的风险，这些相同的行为也同样能够降低发展成心血管疾病和糖尿病的风险12。事实上，一项最新的研究显示，那些不吸烟（以前吸烟或从不吸烟）的成年男性或女性，他们的生活方式，与2006年美国癌症协会癌症预防指南中提出的关于体重控制、饮食、运动和酒精摄入相一致，能够显著降低死于癌症、心血管疾病或各种原因组合的风险7。 虽然这些健康的选择是个人的，但人们生活的社会、物质、经济和管理环境都有可能对其有促进或制约的作用，所以社区有必要努力创建一个促进健康饮食和运动的环境。指南的概述美国癌症协会出版了营养和运动指南，建议保健专业人员、政府决策人员和公众通过饮食和其他生活方式调整降低癌症风险13。这个指南基于总和当前的饮食和运动与癌症风险相关的科学依据，由美国癌症协会营养和运动指南咨询委员会于2012年更新。该委员会评估了自上次发布的2006年指南的人类人口研究和实验室实验数据。委员会还认为其他综合评价如饮食、肥胖和缺乏运动都与癌症有关。关于营养和运动的多层面的研究，最详细的评论是2007年世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）研究报告和在乳腺癌14和结肠癌15的后续连续更新，其他在最近几年发表的综合评论或荟萃分析也被列入其中16。考虑从随机对照试验（RCTs）得出的证据，委员会认为，有关于这个试验设计的发现、具体问题的解决和试验结果的重要性，可以在上下文中找到。前瞻性队列研究比病例对照研究更有影响力，尤其是当几组的数据都是有效的。相比小范围或以医院为基础的病例对照研究，至少200例的癌症人群为基础的病例对照研究，被认为包含更多的信息。该研究控制了总能量摄入，考虑其他饮食因素并控制了其他已知的危险因素，因此相对未能满足这些标准的研究来说是更可靠的。有关营养与癌症许多问题的证据是不确定的，因为发表结果的不一致或者是因为营养与人类慢性疾病的研究方法在不断进化。部分不确定性的原因在于研究只专注于特定的营养素或者单一的食物，从而简单化了复杂的食品和饮食模式；还有剂量、时机和持续时间的重要性；以及人群中营养状况的大幅度变化。营养和运动的研究在随机对照试验中同样具有挑战性，通常被认为是科学推理的黄金标准。如果太晚开始干预，或者后续跟进的时间太短还没等到效益出现，研究可能无法得到一个效果。另外，随机对照试验的生活方式干预不能盲目，疾病例如肿瘤定义统计分析的结束点需要多年的跟踪随访。没有一个单一试验可以解决营养在整个生命中的潜在影响相关的所有的问题。此外，关于怎样饮食、运动和肥胖与肿瘤的许多重要问题目前不能在随机对照试验中得到解决。例如，虽然对幼年身体大小的影响和饮食模式对成年患癌症的风险有实质性的利益，但在婴儿期开始并延续多年进行随机对照试验来决定干预的长期后果，这几乎是不可能。结合短期临床试验和观察研究，加上先进的癌症相关的生物学知识，因此在体重、体力活动、饮食和肿瘤风险中的许多复杂的相关关系的推论大部分是有根据的，该指南是基于这些来源的总和，同时考虑潜在的健康益处和采取这些措施可能的风险。没有饮食或生活方式的模式完全保证预防任何疾病；潜在的健康益处代表疾病发生率的下降的可能性，而不是保证总保护。这些指南提供了一个总结，关于癌症相关的体重控制、运动和营养现有的科学信息旨在遵循作为一个整体。美国癌症协会指南符合其他政府和非政府组织已制定的癌症预防指南2,10；符合美国心脏病协会17和美国糖尿病协会18关于预防心脏病和糖尿病的指南；符合2010年明确的美国居民饮食指南19和2008年美国居民运动指南20的那些一般保健。表1 美国癌症协会指南关于英语和运动对癌症的预防ACS个人建议选择在一生中达到和维持健康的体重在没有体重不足的前提下在生活中尽可能瘦。在任何年龄段避免过多的体重增加，对于那些目前超重或肥胖的人来说，减轻少许体重甚至是有益健康和一个很好的开始。定期进行体力活动和限制高热量食品和饮料的消费作为关键策略来保持健康的体重。采用一个体力活动的生活方式成年人应该参与至少相当于每周150分钟的中等强度或75分钟的剧烈强度活动，最好是每周坚持。儿童和青少年应该每天参加至少1小时的中等强度或剧烈活动，每周至少3天。限制久坐行为如坐着、躺着、看电视或其他形式的在屏幕前的娱乐。做一些强于平常活动的体育活动，不管什么人的活动水平，可以有许多健康益处。采用健康的饮食，强调植物性食物选择食物和饮料的数量有助于达到和维持健康的体重。限制食用加工肉类和红肉。每天至少2.5杯（1杯=250ml）蔬菜和水果。选择全谷类代替精制谷物。如果你喝酒精饮料，限制消费女性每天饮酒不超过1个酒精单位，男性不超过2个酒精单位。ACS建议社区行动公众、个人和社区组织应该协同工作按照国家、州以及当地的水平以实现政策和环境变化：增加可负担的、健康的食品在社区、工地和学校的获取，减少食用低营养价值的食品和饮料，尤其是青少年。 提供安全、愉快、适宜的运动环境在学校、工地、交通和娱乐社区。除了对个人建议的选择，ACS指南强调了社区可以而且应该做什么来促进健康饮食和体力活动行为（表1）。这个建议为社区行动指出了，一个支持性的社会和物质环境是必不可少的，如果社会各级人员的都真正有机会去选择和保持健康行为。ACS营养运动指南建议社区行动社会、经济、文化因素对个人关于饮食和运动的选择有着强烈影响21-24。 尽管许多美国人想采用健康的生活方式，但许多人遇到实质性的障碍，很难遵循饮食和活动指南21,22,24。事实上，根据医学研究所的研究：“人们将会很容易就改变他们的行为这是不合理的期望，当社会、文化、自然环境如此多的力量在协力反对他们这些改变。”25对健康食品的获得和负担能力，高热量食品和营养价值低的饮料的可用性和广泛营销，个人在社区娱乐与交通下进行运动的能力的障碍，这些因素都被认为是对美国人肥胖趋势的影响24,26。避免不健康的体重增加，因此，坚持超越个人责任和个人能力达到健康饮食和身体活动习惯。扭转肥胖趋势将需要广泛的多级策略，包括政策和环境的变化。这些指南因此强调了国家、州和当地水平的公共、个人、社区组织协同工作的重要性，来实现政策和环境的变化。增加可负担的、健康的食品在社区、工地和学校的获取，减少食用低营养价值的食品和饮料，尤其是青少年。提供安全、愉快、适宜的运动环境在学校、工地、交通和娱乐社区。当前的趋势关于增加份量27-29，高热量食物的消费便利，含糖饮料喝餐厅用餐，身体活动水平的下降，都是肥胖在美国各年龄段所有人群中流行的影响因素30-32。长工作日和更多家庭有多个工资收入者以至于减少了大量准备家常饭的时间，结果转向了高热量食品在外面消费量的增加，而那些食物通常比在家里准备的食物营养少33。大份量高热量的食物、含糖饮料在餐馆、超市和食品饮料公司广泛销售29,32,34,35。减少闲暇时间，增加了大量的时间花在开会，更多的依赖于汽车运输，增加电子娱乐和通信媒体的使用都会减少身体活动水平36-38。有关建筑环境与肥胖和身体活动水平之间的关联有越来越多的证据36,39,40。极少的人行道、公园、娱乐设施的使用与更大的肥胖风险相关41，而那些促进步行和有安全的娱乐设施的社区有较低的肥胖患病率21-24。超重和肥胖的增加显示出在美国尤为关注的是若干群体，包括在建立影响健康的终身行为模式的儿童，还有那些生活在低收入社区的人们，那些社区的特点是缺少负担得起的高质量的健康的食物，并增加了可能会限制身体活动机会的安全隐患。证据显示，肥胖儿童更可能比正常体重的儿童变成肥胖成年人，他们在成年后肥胖的可能更严重42-44。推动建立青少年的健康行为，相比努力改变在成年人群已建立的不健康行为，是更有效且容易的。因此，创造环境，使早期为孩子建立积极的饮食和身体活动习惯变得更容易，是至关重要的45。通过制定政策改善学校的环境，要求每日有质量的的体育教育、健康食品和饮料的选择，限制低营养价值的食物和饮料的可用性获取；限制不健康食品和饮料的广告和营销；确保社区有安全的地方玩以及方便骑自行车和走路去学校的路线，考虑在解决青年肥胖趋势的重要的战略。而所有的美国人面临的障碍使健康选择面临的挑战是复合的，对于低收入和少数种族的群体挑战是加剧的，经常面临额外的障碍对健康食物和身体活动的选择。进入超市已经与更健康的饮食、更大量的蔬菜水果的消费、肥胖的发病率较低联系在一起47,48；大量研究表明少数民族和低社会经济地位的居民占更大比例的社区可以被形容为“食品沙漠”（往往有更少超市拥有健康的、负担的起的高质量的食品）49，51。有限的超市经常导致居民购买食品只能在当地的便利店，这里健康的食物选择往往是更少，并且是低品质又昂贵的52。甚至在有超市的居民区，低收入的居民可能更频繁地购买较便宜高热量的食物；研究表明低成本的食物在低收入个人的饮食中占更大的比例53。研究同时表明，这些地方相比更富裕的地区，有更多的机会去快餐店和其他餐馆，不太可能提供更健康的选择50,54,55。研究还指出，建造环境的不一致可能导致身体活动水平的不一致，进入公园、体育馆和其他身体活动的机会，比如可用的人行道和靠近住宅区的商店、工作、学校和娱乐中心，已被证明有助于身体更积极的生活方式56,57。然而，研究发现，那些特别贫困的地方比那些相对较贫困的地方拥有更少的体育场所、公园、绿道和自行车专用道。即使当这些设施齐全，成本因素、体育锻炼设施的距离和运输的原因，可能仍然影响低收入进行的可能性58,59。交通拥挤、缺乏路灯、没有拴好的狗、高犯罪率以及没有人行道和交通静化措施是其他可能会阻碍进行身体活动的其他因素，特别是在低收入地区。确保所有美国人获得负担的起的健康食物的选择和安全的体育活动的机会，需要多个策略和大胆的行动，包括实现社区、工地、学校和影响社区规划、交通、学校、体育教育、食品广告和营销、食物服务等其他健康促进程序的政策。公共、个人还有地方、州、国家的社区组织需要实施新的政策，并重新分配或扩大资源来促进必要的改革。卫生保健专业人员，学校、商业、宗教团体和其他社区领导人，决策者都有机会提供领导和促进有目的的公共政策的改变，在社区环境，这是有必要的，对帮助个人保持健康的体重和保持体育活动。推荐的个人选择虽然之前肥胖发病率的迅速增加似乎在女性和男性中持平，但大约三分之二的美国人超重或肥胖60。儿童、青少年和成年男性超重或肥胖的百分比自2004年以来还在继续增加，尽管这一趋势在成年女性和青少年中目前已经稳定60-62。此外，许多美国人体育活动都比健康值要少。肥胖增加癌症的风险，也对冠心病、中风、2型糖尿病和其他健康状况有负面影响，包括过早死亡。因此，当这些继续成为科学不确定因素，如多余的脂肪、过多的能量摄入、缺乏身体活动与癌症有关的具体方面，毫无疑问，这些会增加许多类型的癌症的风险，他们构成一个严重和日益严重的健康问题。这些指南因此强调了实现或维护一个健康体重的重要性；采用一个积极的生活方式；采用健康的的饮食，强调植物性食物，尤其是在上下文的体重管理中；限制含酒精饮料的消费。1.在一生中达到和维持健康的体重在没有体重不足的前提下在生活中尽可能瘦。在任何年龄段避免过多的体重增加，对于那些目前超重或肥胖的人来说，减轻少许体重甚至是有益健康和一个很好的开始。定期进行体力活动和限制高热量食品和饮料的消费作为关键策略来保持健康的体重。体重和癌症的风险在美国，据估计，超重和肥胖导致所有癌症相关死亡率的14%-20%63。超重和肥胖显然与发展中许多癌症增长的风险相关，包括绝经后女性的乳腺癌14，结直肠癌15、子宫内膜癌、肾癌、食道腺癌和胰腺癌2,64。可能与胆囊的癌症风险增加相关2；也可能与肝癌、非霍奇金淋巴瘤、多发性骨髓瘤、宫颈癌、卵巢癌、前列腺癌的风险增加相关63,65-67。另外，腹型肥胖已经明确与直肠癌相关，并且可能与患胰腺、子宫内膜、绝经后乳腺的肿瘤高风险相关2。超重和肥胖被认为通过各种机制影响这些癌症的风险，其中一些特定于特别的癌症类型。这些机制包括免疫功能和炎症的影响；一些激素的代谢水平，如胰岛素和雌二醇；调节细胞增殖和生长的因素，如胰岛素样生长因子（IGF）-1；蛋白质让荷尔蒙或多或少可以被组织利用的，如性荷尔蒙结合球蛋白和胰岛素样生长因子结合蛋白71-73。超重和肥胖可能会增加患食道腺癌的风险，通过增加胃食管反流症和barrett食管的风险74,75。 大多数关于能量不平衡和癌症研究都关注超重和肥胖增加的相关风险。一些探索刻意减肥的研究显示减肥可能会减少绝经后乳腺癌76-78和可能其他癌症79的风险。大量生活方式和行为干预减肥的研究结果，适度的减肥可以改善胰岛素敏感性和激素代谢的生化指标，这已经被假定为有助于解释肥胖和某些癌症的关系79，80。例子包括糖尿病预防计划研究81和在糖尿病（展望未来）研究的健康行动82,83，这两个都用了生活方式干预来促进减轻体重。甚至尽管我们的知识关于减肥和癌症风险的关系是不完整的，超重或肥胖的个人在他们努力减轻体重上应当被鼓励和支持。实现和维持健康的体重一个健康的体重取决于一个人的身高，所以建议依据身体质量指数（BMI）来表示一个健康的体重（表2）。尽管BMI并不是一个直接肥胖的测量，但它是在临床和研究中应用广泛的简单测量。BMI的计算方法是体重（公斤）除以身高（米）的平方，准确的中断一个健康的体重指数多少有些武断，但对于大多数成年人，专家认为BMI在18.525.0kg/m2是健康的，BMI介于25.029.9kg/m2是超重的，BMI30.0kg/m2是肥胖。基于各种族民族身体组成的差别，世界卫生组织已经修改了这个范围85。例如，亚洲血统的人被认为BMI超过23.0kg/m2就是超重86。个人应该努力维持健康体重见表2。达到健康体重的方法是平衡能量摄入（食物和饮料摄入）和能量消耗（体力活动）19,20。多余的脂肪可以通过减少能量摄入和增加体力活动来消耗。对于大多数成年人，每天减少50-100千卡热量可以防止逐渐的体重增加，而每天减少500卡路里或更多在减重计划中是一种常见的初始目标。同样，对防止体重增加或者是维持以前超重的人体重的减少，每周300分钟或更长时间的中等至剧烈强度体力活动可能是需要的19，20，30。可以减少热量摄入，通过减少食量的大小，限制餐间零食，限制高卡路里、高脂肪、高糖并且营养不高的食物和饮料的摄入（例如，许多油炸食品、饼干、蛋糕、糖果、冰淇淋和含糖饮料）。这样的食物和饮料应该被蔬菜水果、豆类、全谷类和低热量饮料所替代87。许多快餐店和餐馆的供餐服务通常会超过日常能量需要并且经常隐藏着高脂高糖87。并且这些通常蔬菜、水果、豆类、全谷类食品含量很低33。保持追踪食物摄入量和体力活动量证明在体重管理上是有效的87，88。那些即将要成为成年人的青少年的健康与他们在儿童时间建立的健康行为是极其相关的50,89,90。诸如过多的体重增加，不健康的饮食模式，儿童和青少年时期体力活动的缺乏活动等危险因素，都有可能导致在以后生活中发生癌症、心血管疾病和中风、糖尿病、高血压、骨质疏松症的风险增加91。早期采用健康生活习惯的儿童更有可能在生活中继续这些习惯。研究表明，大多数的超重儿童和青少年在成年后仍然会超重92,93。由于这些原因，努力在儿童时间开始建立健康的体重和体重增加的模式，并不比在成年和整个生活更不重要。2.采取积极运动的生活方式成年人应该保证每周至少150分钟的中等强度运动或者至少75分钟的高强度运动，更好的就是中等和高强度俩种活动相当量的组合，等价的运动量在一周分几次展开。 儿童和青少年每天应该进行至少1个小时的中等强度运动或高强度运动，其中，高强度运动至少每周3天。 限制静坐行为，如坐、躺、看电视或者其他的以屏幕为基础的娱乐形式。 做一些高于常规的运动，无论什么强度的运动都有益于健康。运动的好处运动可降低某些癌症的发生，包括乳腺癌，结肠癌，子宫内膜癌和晚期前列腺癌，尤其是胰腺癌2 69 94 95。尽管对于其他癌症的证据是有限的，关系也许存在。不同的运动方式会影响癌症的发生96。常规的运动可以通过平衡摄入的能量和消耗的能量来帮助维持一个健康的体重，并且可能通过直接和间接的影响帮助预防某些癌症的发生，包括调节性性激素，胰岛素和前列腺素，对免疫系统有多种好处97 98。积极运动的生活方式可以降低某些慢性疾病的发生率，例如心脏病，糖尿病，骨质疏松症和高血压20。表2 成年人 BMI表表3 中等强度和高强度运动的例子中等强度的运动高强度运动运动和休闲步行，跳舞，悠闲地骑车，滑冰和滑旱冰，骑马，划船，瑜伽慢跑或跑步，快速骑自行车,循环式负重训练，游泳，跳绳，有氧舞蹈，武术体育运动滑雪，高尔夫，排球，垒球，棒球，羽毛球，网球双打越野滑雪，足球，曲棍球，长曲棍球，网球单打，壁球，篮球家务除草，维护院子和花园挖沟，搬运，石工行业，木工行业职业活动步行和举重是工作的一部分（物品保管工作，农活，汽车或机器维修）重体力活（林业，建筑，消防）运动的种类惯常活动是指日常生活中需要做的最基本的运动。这些运动包括在工作中（如从停车场走去办公室）和在家里（例如爬楼梯），同时也包括日常起居活动（例如穿衣和洗澡）。惯常活动都是典型的低强度和段时间的运动。目的性活动指那些除了惯常活动的运动。这些活动通常是有计划的并在休闲的时候进行，认为是规律的体育运动或者健身时间，例如骑自行车或者跑步。其他的目的性活动可能涉及了一些生活中更有目的性的活动,让这种生活方式的选择去补充或者替代其他的日常活动，例如用步行代替公共交通或者骑自行车代替开车。惯常活动和目的性活动也根据强度来分级99。低强度活动包括家务、购物及园艺.中等强度活动指那些需要同快步行走一样所付出的努力100。高强度活动依靠大肌肉群，会造成呼吸急促和心律显著加快并伴有出汗100。挑选的一些中等强度和高强度活动的例子见表3。建议的运动量2008年美国运动指南推荐成年人每周应该保证至少150分钟的中等强度运动或者至少75分钟的高强度运动，或者中等和高强度俩种活动相当量的组合，除此之外还有日常生活的活动20。体育运动的水平已经证明了对健康带来的明显好处，包括降低早逝率20 85及降低各种癌症的发生率和死亡率。证据显示高运动量可能会显著的降低癌症风险。尽管降低癌症风险最佳的运动强度、时间和频率是不知道的，但是每周接近和超过300分钟的中等强度运动或者150分钟高强度运动很有可能对身体提供了一个额外的抗癌保障。关于体育运动在一个时间段进行或者全天增量进行才对身体最有保护的证据是有限的，但是认为每个单独的20到30分钟运动对身体的好处可以累积是合理的。研究表明，每周300分钟的中等到高强度的体育运动还能够帮助控制体重的增加和肥胖19。通过帮助控制体重和避免体重增加，这些运动量可能对降低和肥胖有关癌症的风险有间接影响101-103。除了对体重的影响，身体欲动似乎对降低结肠癌，乳腺癌，子宫内膜癌和晚期前列腺癌也有直接作用，即使从后半生才开始运动94 95。每周已经运动至少150分钟的人应该努力增加到每周300分钟的中等强度或者更高强度的体育运动。对于那些不活跃或者刚开始进行体育运动的人民，参与的活动水平低于推荐的最低标准也仍然是对健康有益的。逐渐增加体育运动量十分有益于心血管104 105。实现了目的性活动的水平后，对于那些能够并且愿意增加运动强度的人们来说，增加运动强度可以进一步改善他们的健康。大多数儿童和年轻的成年人能够在没有咨询医生的情况下，安全的进行中等和（或）高强度的运动。然而，40岁及以上的男人，50岁及以上的女人和有慢性疾病或者已经有心血管危险因素的人们应该在开始高强度活动前先咨询他们的医生。在运动之前和之后进行热身和放松运动可以降低肌肉骨骼损伤和肌肉酸痛。伸展运动作为放松活动的一部分，可以增加身体的柔软度和运动的幅度。体育运动在儿童和青少年的健康、发展中起到十分重要的作用，并且有重要的身心健康作用，同时也造成了良好的社会效应19 26 106。因为成年人进行的体育运动最佳的预测指标之一是在儿童和青少年时期的运动水平，同时也因为体育运动在维持体重方面有关键性作用，所以应该鼓励儿童和青少年每天进行至少一个小时的中等到高强度的体育运动，其中每周至少进行三天的高强度活动20。活动应该是与发展相适应的，令人愉快的且种类多样106，包括学校、家里和社区的体育和健身活动107。由于儿童和青少年在学校的时间占了很大一部分，所以，常规的、高质量的体育教育计划的有效性是十分重要的，也被当作是增加青年人体育运动的方法。这些项目可以教他们知识和技巧，同时也给他们提供了培养热爱体育运动的习惯的机会和体验107。为了帮助达到运动目标，学校应该给孩子们提供日常体育教学项目和歇息时间，然而在家里应该减少“屏幕时间”（如，看电视，玩视频游戏或者电脑上的社交活动及类似的活动）。体育运动的好处是预防癌症和一些在生命过程中慢慢积累的慢性疾病8。因此，虽然在儿童时期或者生命早期开始养成健康活跃的生活方式是重要的，但是在生命的任何一个阶段采取健康活跃的生活方式并增加运动强度等级也是对健康有有益的，可能会减少某些癌症的风险。采取健康活跃的生活方式涉及到一些需要深思熟虑的决定，把静坐行为改变成积极活跃的生活习惯。为了加强个体采取更加积极活跃的生活方式的能力，社区和个体都被鼓励去实施促进健康生活方式的改变。限制静坐时间体育运动有利于控制体重、预防癌症和其他的疾病及降低总死亡率已经被认同了很长一段时间，越来越多的证据显示静坐时间，与体育运动水平无关，增加了肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、各种癌症的可能性，同时也影响了总死亡率38 108-110。生活方式的改变和科技的进步导致工作活动大大减少，由于花费了更多的时间在电视、电脑和其他屏幕上，使得更多的时间花费在工作场所、交通工具和家里，从而每天消耗的总能量降低。限制静坐行为的时间，可以通过减少屏幕时间和其他表4中列举建议，从而保持健康的体重和减少乳腺癌，结肠癌，子宫内膜癌及其他癌症的发病率风险111。表4 减少静坐行为的方法限制看电视和其他以屏幕为娱乐方式的时间看电视的时候骑固定自行车或者在跑步机上跑步爬楼梯代替坐电梯如果可以，走路或者骑车去目的地在午餐时间和同事、家人或者朋友一起锻炼在工作歇息片刻时间进行一个拉伸或者快走运动用步行来代替发邮件去同事那进行交流和配偶或者朋友一起去跳舞计划非驾车的假期旅行每天配带计步器冰鞋增加每天的步行数量参加一个运动团队3.健康饮食，以植物类食物为重点l 选择食物和饮料的数量可以帮助达到和维持健康体重1. 红色的食物标签可以提醒食物的分量和卡路里。注意“低脂”和“无脂”并不都意味着“低卡路里”。2. 吃少份额的高卡路里食物。3. 选择蔬菜、完整的水果和其他低卡路里的食物代替高卡路里的食物，如炸土豆片，土豆和其他的薯条，冰淇淋，甜甜圈及其他甜品。4. 限制含糖饮料的摄入，如不含酒精的饮料、运动型饮料和水果口味的饮料。5. 当外出吃饭时，要更加留心选择低卡路里、低脂肪、低添加糖的食物，同时也要避免选择大份食物。l 限制加工肉类和红色肉类的摄入1. 尽量减少摄入加工的肉类，如培根，腊肠、午餐肉和热狗。2. 选择鱼类、家禽类，或者豆类来代替红肉（牛肉，猪肉和羊肉）。3. 如果你吃红肉，选择瘦肉部分并且吃小份额的。4. 用烘、烤或者水煮的方来做肉类、家禽类和鱼，而不是用煎炸或者碳烤的方法。l 每天吃至少2.5杯的蔬菜水果1. 三餐和点心都要包括蔬菜和水果。2. 每天的蔬菜和水果要多样化。3. 要吃完整的蔬菜和水果，如果喝蔬菜汁和水果汁要选择100%的纯蔬菜汁或果汁。4. 限制摄入点缀在蔬菜和水果上的奶油，调味品及酱类。l 选择全谷类食物来代替精制谷物1. 选择全谷类食物，如全麦面包，意大利面及由精制谷物和糙米来代替白米做成的谷类食品。2. 限制其他精制的碳水化合物食物的摄入，如油酥点心，糖果，甜味的谷物早餐和其他的高糖食物。人类的饮食是复杂的，食物的供应也是在不断的变化。另外，癌症需要多年的时间才能形成，使得随机对照试验的饮食干预来预防癌症变得十分昂贵且非常不切实际。绝大多数证据关于饮食和癌症预防都来自观察性流行病学研究和动物细胞实验室对食物成分的机理研究。在人口研究中，用可持续发展的方法与血液和身体其他组织的饮食标记物相结合来权衡日常饮食依旧是研究的重中之重。尽管存在这些挑战，一些证据关于某些饮食因素和饮食方式对癌症预防是一致的，同时也给指南提供了一个牢固的基础。为了保持健康体重，需要限制多余热量和低营养价值的食物是毋须争议的。在过去的20年里，营养和癌症研究的重点一直是全面的膳食模式和行为及与关于它们对癌症的风险的调查112。例如，少吃红肉和加工肉类的人们倾向于吃更少的精制谷物产品并吃更多的蔬菜和水果。吃更多的红肉、加工肉类、土豆、精制谷物和含糖饮料及食物的人们会增加他们发生某些癌症的风险113-115或者增加他们死于癌症的风险116，但是，富含各种水果蔬菜、全麦、鱼类和家禽类的饮食，或者低红肉类和加工肉类的饮食，都可以降低某些癌症发生的风险5 113 114，或者降低死于癌症的风险5 7 117。这些关于食物和饮食模式的研究对整体饮食做了一个简要的说明，针对人们吃的食物和评估饮食建议对身体的好处，这些都是和公共卫生问题密切相关的。一个最近的研究报告发现了更好的遵守美国癌症协会关于营养和体育运动对癌症的预防指南可以降低癌症死亡率、心血管疾病和其他的病因7。因此，这些研究提供了一致并令人信服的证据表明健康膳食模式可以降低癌症风险、所有的死因死亡率和其他疾病的发生率，尽管这些研究中没有发现是否避免摄入那些食物（如红肉和加工的肉类）可以增加上述的风险，或者吃一些食物（如植物类）可以降低上述的风险，或者两种情况都存在，三者谁更重要并没有得出结论。摄入蔬菜和水果可以降低癌症风险的证据引发了刻意从这些食物中提取营养素的企图，研究这些营养素作为补充剂的效果，有时也会包括在高剂量的情况下对他们进行分析118。然而，许多这些化学预防研究没能证实有价值的探索，有些甚至发现是有害的。大多数随机对照试验在预防癌症或其前提病变是失败的，并且在一些案例中，如上文所述，产生了不利影响。例如，补充抗氧化剂对预防癌症没有好处119-127。有些研究的无效结果可能是由于在随机对照试验中对预防癌症营养素研究存在一些方法的挑战，研究人员必须要经常选择确切的剂量，持续时间及一种营养素干预的时间，这些都要基于对整个的食物更广泛的观测数据，如蔬菜水果，或者和如上文描述整体的膳食模式。典型的例子就是4个关于-胡萝卜素对预防肺癌的随机对照试验，这些是由于许多观察性流行病学研究发现了吃含高-胡萝卜素食物的人们肺癌发病率低而被启发128。在其中的俩个研究中，肺癌高危人群（瘾君子，已经戒烟的人，从事接触石棉的职业）服用高剂量的-胡萝卜素补充剂比空白组的肺癌发生率要高129 130。虽然有大量的观察性研究证据表明摄入更多的富含-胡萝卜素食物可以降低肺癌风险度，这些试验的结果也支持了-胡箩卜素可能仅为其他单一营养素或整体食物中营养素组合的指标想法，或者和其他的生活方式接触有关，至少在人群中某些群体服用大量单一的营养素是有害的。一个最近的例子就是硒和维生素E的癌症预防试验研究预防前列腺癌，是被后来的关于这些营养素可以预防前列腺癌的初步证据所启发。硒和维生素E癌症预防试验没有证明这些补充剂可以给预防前列腺癌带来任何好处120，且一个最近的试验数据分析发现高剂量的维生素E补充剂可能增加前列腺癌发生的风险131。然而，关于预防癌症的营养补充剂的试验不是都令人失望的。钙剂已经被证明了很有可能降低结肠腺瘤息肉的复发率132。总之，关于膳食补充剂的证据不支持它们在癌症预防中使用。食物和营养素很有可能对健康有额外的影响或者协同作用，很难对这些复杂的作用方法进行研究学习和深入了解112，因此，应该从更广泛的整体饮食考虑个人饮食因素的作用13 19。目前最好的建议是根据这个指南大纲的整体膳食模式来摄入全麦食物，其中，特别强调通过限制总的摄入能量来达到和保持健康体重。选择食物和饮料的数量有助于达到和保持健康体重为了保持健康体重，大多数人需要限制能力摄入同时增加日常体育运动；但是对于大多数人来说，单纯的通过体育运动来达到和保持健康体重是困难的。目前的趋势表明，高脂肪、高添加糖和精制谷物类食物是美国膳食中最主要的能量来源133。采取多样化的饮食旨在强调植物类食物可以帮助代替那些高能量食物。许多消费者能够通过读取标签来对标准食用剂量和有关的能量有一个更好的了解，尤其是对一些特殊种类的食物，可以作为一种减少总能量摄入的方法。用高能量的含糖食物和（或）饮料代替高脂肪食物不能防止超重和肥胖。许多加工食品和饮料，包括含糖饮料、加糖的谷物早餐、糕点、糖果和糖浆剂，都含有大量的添加糖。这些添加糖有多种形式，如高果糖玉米糖浆、浓缩果汁和蜂蜜。含有高添加糖的食物的营养价值是很少的，这些食物反而导致摄入更多的能量。限制加工肉类和红肉的摄入许多流行病学研究发现了大量摄入加工肉类（如培根，腊肠、午餐肉和热狗）和红色肉类（包括羊肉，猪肉或牛肉）与增加癌症的发病率和死亡率和其他原因的死亡有一定的关系，并且非常重要2 134。目前的证据证实每天摄入100g红色肉类或者50g加工肉类可以增加大约15%-20%的结肠癌和（或）直肠癌的发病风险2 15 135，同时关于其他癌症（食管癌，胃癌，胰腺癌，乳腺癌，前列腺癌，肾癌，卵巢癌） 的理论依据有暗示性的但是也是有限的2 136-139。然而，加工肉类似乎比同等量的红色肉类所造成的风险要大2 140 141，因此要限制这两种肉类的摄入113。虽然关于加工肉类和红色肉类的摄入与结肠癌的风险存在争议142，但是，摄入红色肉类会增加慢性疾病的风险却缺乏证据，大量的证据表明它可以增加总死亡率134和癌症风险2 15 134。肉类含有一些可以增加癌症风险的成分141 143 144。高温烹饪和（或）碳烤肉类会产生诱变剂和致癌物质（杂环胺和多环芳烃）。用硝酸盐/亚硝酸盐和盐加工肉类可以促进亚硝胺的形成，亚硝胺被认为是动物体内的诱变剂和致癌物质。来自红肉的肌红蛋白血红素的铁可以催化生成亚硝胺17 145和产生破坏DNA的自由基。肉中的脂肪通过增加二级胆汁酸浓度和粪便中一些致癌物质或者促进癌变的物质来增加危险性。影响风险性的机制不只一种141。例如，高脂肪，需要长期接触高温的加工肉类（如培根和腊肠）可能会通过多个途径增加风险，即亚硝胺和杂环胺类的形成。因此，在流行病研究中，鉴于摄取红色肉类和加工肉类与癌症风险的关系，突变性和致癌性的过程和肉类的加工和烹饪的过程的关系，美国癌症协会指南的建议是限制这些肉类的摄取。为了实现这个目标，选择小份量的肉作为辅菜或者开胃菜，而不是把肉类食物当成主菜。建议用其他蛋白质物质如鱼类家禽类来代替红色肉类和加工肉类。另外，豆类也是一个比红色肉类要健康的蛋白质来源，因为豆类含有极其丰富的生物活性成分和营养物质，可以帮助身体预防癌症。虽然红色肉类富含丰富的蛋白质、维生素和矿物质，对整体的营养物质的摄入有很大的贡献，但是在美国膳食中，红色肉类也是总脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇的主要来源146。关于和摄入红色肉类或者加工肉类相关的癌症风险关注还可以通过改善烹饪方法来减轻。例如，通过烘焙和烤的方法代替烧烤或者油炸，这样可以减少潜在的致癌物的形成。然而，烹饪肉类的时候应该注意要彻底的杀死有害的细菌和寄生虫，但是要避免烧焦。每天至少吃2.5杯的水果和蔬菜蔬菜（包括豆类）和水果都是复杂的食物，每一种都含有丰富对身体有益的维生素、矿物质、纤维素、类胡萝卜素和其他的生物活性物质，如松烯、固醇类、吲哚类、酚类，都可以帮助预防癌症2。在近几年里，虽然关于摄入蔬菜和（或）水果与降低的癌症风险的独立关系的证据越来越弱，所有的证据仍然支持水果和蔬菜可以降低癌症的风险，像肺癌、口腔癌、咽癌、食管癌、胃癌和结肠癌2 147。对于其他的癌症和总癌症的发生率活死亡率，理论依据有限或者是结论不一致，尽管蔬菜和水果可以通过影响能量的摄入或体重间接影响癌症风险2 148。一些研究发现，多吃蔬菜和水果的人们有较少的体重增加并且发生肥胖的风险很低149 150。摄入水果和蔬菜有助于减轻和维持体重，因为水果是蔬菜是低能量高纤维，富含水分，可以增加饱腹感从而降低总能力的摄入151。饮食干预研究发现摄入水果和蔬菜来代替其他高能量的食物，是维持体重一个极其有效的方法152。用油炸来烹饪水果蔬菜或者用高能量的酱料（如，奶酪酱，沙拉酱、活其他的酱料）来吃水果蔬菜，或者高能量的果汁和（或）饮料都不能帮助实现目标。随机对照试验没有发现在研究期间，被指导吃高水果蔬菜的人们复发性腺瘤息肉153或者结肠癌154的风险降低。然而，在持续了几年的调查研究中，达到并保持坚持健康饮食是十分困难的。这就意味着不同饮食的研究对象组数量不够大，难以影响疾病的结果。9年后的随访中发现，一种适当的增加水果蔬菜摄取量的低脂肪膳食模式可以适当的降低乳腺癌风险155。对于水果和蔬菜潜在的癌症化学预防性质特性正在进行研究，包括深绿色和橘黄色的蔬菜，十字花科蔬菜（如，卷心菜，花菜，西兰花，球芽甘蓝），大豆制品、豆类、葱蒜类蔬菜（洋葱和大蒜），以及西红柿。摄入蔬菜和水果可以降低其他慢性疾病风险，尤其是心血管疾病，它在美国总发病率和死亡率中占有相当重要的位置17 31 93 156-160。对于降低癌症风险，美国癌症协会建议每天吃至少2.5杯的各种水果和蔬菜；但是，对于整体健康，美国癌症协会指南支持摄入更多数量的水果蔬菜的建议，正如美国2010年的膳食指南所述19。这些指南建议每天摄入至少2杯蔬菜和1.5杯水果。为了帮助实现这项建议，鼓励消费者在用餐和小吃盛半盘水果和蔬菜19 161。不同健康组织的建议鼓励美国人增加每天摄入的水果和蔬菜份量。虽然存在这些建议，在成年人和儿童中这些食物的摄入量仍然很少162-164。可能的原因包括缺乏购买这些产品的能力，缺乏时间和口味偏好。选择全麦食物优先于精制谷物产品谷物类产品，如小麦，大米，燕麦大卖以及这些食物的加工品，都是健康饮食的一个很重要的部分。全麦食物是由整粒种子制作的，比对应的精加工谷物产品的热量密度要低，有助于维持能量收支平衡19 150。此外，全麦食物比精制谷物产品含有更高纤维素、维生素和矿物质。总体而言，有关全麦食物和癌症风险的依据还是不够充分，因为流行病学研究中使用大量的调查问卷表并不包括足够的全麦产品的种类细节。但是，最近的研究支持全麦食物降低胃肠道癌症的作用168-170。另外，更多的全麦食物和少精制谷物类的膳食模式与降低一些癌症死亡的风险有关7 115。全麦食物和通常的高纤维食物（包括水果、蔬菜和豆类）与降低糖尿病、心血管疾病和憩室炎风险度有密切的关系。另外，高纤维和全麦食物膳食与更好的控制体重有关150 171 172。膳食纤维在癌症风险中的作用作为令人十分感兴趣的领域已经有一段时间了。在上个世纪80年代，一些病例对照试验证明欣慰素可以降低癌症风险，虽然一些发表的关于纤维素补充剂和息肉复发的短期干预研究实验没有得出结果，纤维素摄入量可能影响癌症风险引起了越来越多的怀疑173-176。然而在近些年，大量的前瞻性队列研究发现食物的纤维素和降低多种癌症风险有关169 170 177-179。基于依据的不断变化，摄入搞纤维的食物，推荐如豆类、全麦面包、谷物食品、大米和意大利面这些食物。因为全麦食物的好处可能源自其他营养物质和营养素，最好的就是摄入全麦食物来代替纤维素补充剂。4.控制饮含酒精的饮料饮酒的人们应该控制每天喝酒量，男人少于2杯每天，女人少于一杯每天30。定义一杯酒精饮料相当于12盎司的啤酒，5盎司的白酒或者1.5盎司的80度的白酒。女性的酒精限制量要低于男性是犹豫她们身形要小于男性，酒精代谢也比男性要慢。这些限制针对日常饮酒量，并不是说在一周内的其他几天可以饮大量的酒。饮酒过量，活饮酒过度造成的中毒，可以增加意外、自杀、暴力、计划外或无保护性的行为性、性传播感染等其他问题发生的风险度180。喝酒是一些癌症的风险因素，如口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、肠癌和女性乳腺癌2 181 182，也存在一些证据表明与胰腺癌有关182。饮酒与吸烟相互影响往往比单一的饮酒和吸烟对口腔癌、喉癌和食管癌的影响要大的多183。每天饮超过3杯酒会增加1.4倍肠癌的风险184。与不喝酒的人相比，每天喝一杯酒会增加10%-20%的女性乳腺癌风险182 185。总之，证据显示总的饮酒量是一个重要的因素，与酒精饮料的类型无关2 181。此外，过多的酒精释放的能量有助于增加体重，在美国成年人中，酒精的能量摄入排名第五19。鉴于体重在癌症风险中的重要性，避免饮酒过量对降低长期癌症风险有重要意义。饮酒导致癌症的生物学机制现在还不明确。酒精的代谢产物乙醛是一个很有可能的机制，它通过破坏DNA直接影响正常细胞。对于乳腺癌，饮酒可以增加血液中雌激素和其他激素的水平187。减少饮酒被广泛的认为是减少乳腺癌仅有的几种方法之一。减少酒精和癌症风险的建议是降低与冠心病风险（部分原因是因为高密度脂蛋白少量增加）相关的低到中度的酒精饮料的摄入188。事实上，支持戒酒的建议是基于仅对癌症风险的考虑，从其他健康好处方面考虑，中度饮酒可以带来与癌症无关的一些好处。虽然这些对心血管疾病有益，美国心脏协会指出，没有令人信服的理由为了降低心脏疾病，目前没有开始饮酒的成年人开始喝酒，因为这种风险可以通过其他方法降低（如，避免吸烟，食用低饱和脂肪低反式脂肪的饮食，保持健康体重，坚持体育运动，控制血压和血脂）。另外，摄入过多的酒精也对心血管带来很多有害影响，如升高的甘油三酯，高血压，心衰，中风91。某些人群应该杜绝饮酒。这些人群包括儿童和青少年以及喝酒无法自控的人们或有酒精中毒家族史的人；孕妇或者准备怀孕的女性；计划要开车或者要操作机器的人；要参加的活动的人，这些活动需要集中注意力或需要技能或者合作；正在服用会与酒精相互作用的处方药或者非处方药物的人。专题研究食品添加剂和污染物，食品加工和食品安全前面的部分旨在针对癌症预防的食物选择。这些依据除了是美国癌症协会指南的预防癌症的营养建议的基础，在摄取食物的其他方面存在巨大的公共利益和它们对癌症发展的潜在影响。食物添加剂和污染物为了延长食物的保质期、储藏时间，增加食物的颜色、味道和结构，有目的性的在食物中添加了许多物质。食品添加剂在癌症风险中的可能作用是一个令人感兴趣的领域。在1958年的德莱尼条款下中189，作为1938年食品、药物和化妆品法的修正案，任何一种添加剂如果可以对人或动物造成癌症，都不能被加入食品中。由于制度运用的不一致，1996年颁布的食品质量保护法修改了添加剂和污染物的规章制度，创建了一个基于标签原料和加工食品的更加统一的健康标准，不管摄入食物时添加剂是否存在。例如，人工甜味剂糖精已经不再禁止了，但是标签上确实需要一个提醒，基于一些动物的研究，发现这种添加剂可以增加膀胱癌的风险。因为没有依据证实人们消费糖精会增加癌症的风险，所以标签上不再需要该提醒。美国食品药物管理局必须在纳入食品供应之前了解新的添加剂，作为这个过程的一部分，在动物模型上要进行严格测试以确定对癌症的影响190。添加剂在食物中通常只有很少的量，有些也是对身体有益的营养物质（如，维生素C和维生素E作为防腐剂被添加到食品中）。其他化合物通过农业、畜牧业或者食品加工的方式进入了供应的食品中，即使使用它们的目的不是为了吃它们。这些例子包括用于畜牧业的生长素和抗生素，农产品上的杀虫剂、残留的除草剂，从食品包装袋中渗出的化合物如双酚A或邻苯二甲酸酯。某些化合物不确定是否是致癌物质，但确是导致癌症突变的直接原因。它们通过改变代谢途径，从而影响癌症风险，例如，通过充当干扰素或者激素代谢的调节物质191。化学品出现在非故意污染的食物中已经引起了关注，它可能与癌症风险有关。关于真菌感染的谷类或者豆类的例子，如花生，储存在潮湿的环境中，黄