健身减肥饮食搭配.doc

_五大健美营养原则：1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。俗话说三分练，七分吃。健身最主要的：碳水化合物，蛋白质，维生素。蛋白质：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉，第一餐：7点（早餐）碳水化合物：一个馒头、两片全麦面包、面条均可(量稍大点)蛋白质：蛋白粉一杯或者2个整鸡蛋蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果坚果：2个核桃营养补剂：善存维生素C一片第二餐：10点（加餐）碳水化合物：一片面包蛋白质：一个蛋清蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃第三餐：12点（午餐）碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (任意选择)蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)脂类坚果：腰果10颗第四餐：16点 (锻炼前)碳水化合物：一片面包水果：一个香蕉或橘子第五餐：17点（锻炼后）蛋白质：乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。第六餐：19点 (晚餐)碳水化合物：一大碗米饭、面条均可蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)脂类坚果：2个核桃第七餐：22点 (加餐)碳水化合物：一片面包 （肥胖的不用补充碳水）蛋白质：一个蛋清水果：一个香蕉或猕猴桃1 请保证三餐主食的摄入。2 高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。3 少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。4 炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。5 绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末！6 有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高