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哈佛医师养生法青少年规律饮食促進健康-吃早餐有助减低肥胖吃对自然营养食物-身体健康不易病当医生想帮助更多的人現代人罹病率高-不懂善待自己魚、肉、蛋、奶-要吃得谨慎生机饮食用错方法-也会出问题穀類、種子，泡过再吃更好偏方.保健食品-乱吃易赔上健康食物比补品好百岁人瑞不靠保健品解读胃与食物的-时间密码注意食物消化的時間一次只吃性質相同的食物食物搭配吃，胃肠消化沒负担早餐最好吃碱性食物冰品对身体-非常不健康经期最好禁止食冰品-保持下腹温暖青少年规律饮食促進健康-吃早餐有助减低肥胖 研究人员表示，规律的吃早餐可以对抗青少年肥胖且促进健康的饮食。 研究显示，有吃早餐的青少年饮食会较健康。 每天吃早餐或许是对抗青少年肥胖的第一步。在新的研究显示，相较于不吃早餐者，规律吃早餐的青少年有比较健康的饮食，且在青春期比较有体力，在几年之后，他们也比较不会过重且有比较低的身体质量指数（BMI)。 专家表示，虽然青少年可能认为不吃早餐是减少热量的一种好方法，但研究发现事实刚好相反；吃健康的早餐有助于青少年避免在接下来的一天中吃太多，也不会有不健康的饮食模式，如早上不吃或者晚餐很晚吃等。 研究者表示，青少年肥胖的比率在过去20年间增加了3倍，同时，估计有12?34%的小孩和青少年常常不吃早餐，且这种比率随着年纪成正比。目前尚未有完整的研究探讨早餐避免青少年肥胖的角色，而专家认为，规律的吃早餐可以对抗青少年肥胖且促进健康的饮食。 这篇发表于小儿科期刊的研究，研究者分析了明尼阿波里斯市圣保罗地区公立学校的2千216名青少年在5年期间的饮食和体重模式。 研究者指出，相较于不吃早餐者，规律吃早餐之青少年的饱和脂肪热量摄取比率较低，且吃较多的纤维和碳水化合物；此外，规律进食早餐者体力也较佳。 德研究发现饮食太油膩会折寿 德国最新研究显示，摄入大量脂肪的饮食方式会减少寿命，而减少脂肪摄入最有助长寿，多运动也可以抵消大量摄入脂肪的部分负面效果。 在实验的结果显示，寿命最短的是吃大量脂肪、适当蛋白质和大量碳水化合物的普通实验鼠，平均寿命只有548天。最长寿的饮食搭配是少量脂肪、大量蛋白质与大量碳水化合物，进行这种饮食搭配的普通实验鼠平均能活814 天。 研究人员据此建议人们应少吃油腻食物，而喜欢吃油腻食物的人更要注意多运动。 吃对自然营养食物-身体健康不易病 拥有一颗善念的心，爱自己也旁自然环境，食用自然、健康的好食物，自然能够拥有健康的身休。大部分的人都能够赞同这个观念，也愿意为了维持身体健庚而付出努力，然而，很多人却仍吃出一身病来，原因就在于“不知道该怎么吃”。 这个简单的小故事很深得我心。因为老人家的心态非常健康，他不仅传达了生病要看医生、请教药剂师服用药物的正确观念，同时也提醒大家“常吃药”并不是维持健康的最好方法。拥有一颗善念的心，爱自己也爱自然环境，食用自然、健康的好食物，自然能够拥有健康的身体。这个观念，大部分的人都能够赞同，也愿意为了维持身体健康而付出努力，然而，很多人却仍吃出一身病来，原因就在于“不知道该怎么吃”。 以华人的主食“米”为例，自然医学鼓励大家吃糙米，因为糙米营养丰富，但是以中医的角度来看，糙米不好消化，比较耗胃气。同样一个食物，却有不同的说法，到底谁是谁非？其实，双方说得都对，只是考量的角度不同，比较完整的建议是“多吃糙米有益健康，但胃功能较差的人应该将糙米泡过夜后再煮食（如果天气太热，大于28C，需要存放在冰箱泡），或者吃胚芽米，如此才能兼顾营养与消化。”除了糙米以外，其他食物也是一样。 我自己本身是西医体系出身，但也在其他医学领域习得好处，比较鼓励人们以多角度的思考方式来看待饮食与健康。就好像糙米对某些人来说很好，对胃不好的人却反而造成伤害一样。本书希望提供的是一个兼具修心、崇尚自然、营养与因应各种不同身体状况的饮食指南。在此与各位读者分享个人的习医背景，读者也可以藉此了解，为何我不喜欢开药，总是鼓励大家从自然的新鲜食物中摄取营养的原因。 我在UCLA大学主修运动神经学（Exercise physiology) ，当时对营养学及维持身体最佳体能状况特别感兴趣。研究所时在哈佛攻读营养学和流行病学博士，受到我们系主任很大的影响。基本上，我们系主任是“I do what I teach”的典范，他教学的内容几乎就是他平常的生活方式。“什么该吃，什么不该吃”，他都做得非常彻底。这几年来引起大家注意的奥米加三脂肪酸 (omega-3，可抵抗癌症，减少血栓塞）或反式脂肪酸（吃多会增加坏胆固醇，提高心系血管疾病的机会)，他在十几年前就已经开始宣导，是一位非 常有前瞻性的老师。当医生想帮助更多的人 原本，习医并不在我的人生规划里。但我在钻研营养学时对病人谘商非常感兴趣，透过一次又一次地谘商，我不禁想着：“当一个医生应该可以帮助更多的人。”渐渐兴起了当医生的念头，于是继营养学和流行病学之后，又进了波士顿大学医学院攻读医学，并在哈佛大学附属的Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC)接受住院医师的训练，之后成为Massachusetts General Hospital (MGH)的主治大夫和哈佛医学院的讲师。 西医无帮助时，会建议中医、自然疗法 当时，我专攻内科和预防医学。由于哈佛教学医院是全球数一数二的医院，很多国家医不好的病都会转到哈佛教学医院，因此，我有机会看到各式各样不同的疾病，也注意到很多疾病与病人本身的心念很有关系。后来，哈佛成立了身心诊疗中心（Mind and body institute) ，该中心专门用呼吸、静坐、冥想以帮助身体放松，还有调节焦虑、忧郁、失眠、停经的症候群。我发现，如果病人配合度高，诊疗效果也比较好。也就是在这时候，我接触了中医与自然医学。基本上，我是观念比较开通的人，当我发现西医疗法已经无法帮助我的病人时，我会建议他们试试中医、针灸或自然疗法。因为我的态度如此，当病人在网络上找到一些对病情有帮助的疗法后也会跟我一起讨论。在这个过程中，我反而从病人身上学到更多。 因有营养学的背景，我自己本身在饮食方面的理解很强，此时再去研究自然疗法，很容易入手。加上，我长期打坐、气脉流通，气的原理、能量医学等等领域的知识，也满容易可以理解跟入门。因此，我在西医之外，对于中医与自然疗法、能量医疗也颇有涉猎。 現代人罹病率高-不懂善待自己 当我学习得越多，越理解到人体的奥妙。身体本身即具有自我康复、修复的能力，即使生病了，也仍然具有自愈的能力。譬如，身上不小心割刀，结痂后慢慢就会复原，这并不是医生看好的；手术后缝了线，身体也会慢慢愈合。一般人常有的感冒，如果是病毒性感冒，西医也没有药可以治疗，顶多只是开一些舒缓症状的药，真正驱赶病毒的还是自己。身体任何康复的过 程，靠的都是自体免疫。然而，为什么现代人的生活条件越好，病症却越来越多，罹癌年龄也越往下降，身体甚至失去自我修复的能力？ 追根究柢，原因是大部分的人都不知道如何善待自己的身体！在我的行医生涯里，看过太多“病从口入”的例子，早餐没吃、晚餐吃得多，加上晚睡，长期下来就是慢慢耗损自己身体的能量。试问，当身体的能量越来越低，又如何能够自我修复呢？ 心念，也是维持身体健康的一个重要关键。波士顿医学院曾经针对百岁人瑞做过一个研究，加上我自己也有好几位百岁人瑞的病人，他们都有些共通点：“很快乐、爱助人、人际关系良好、心性宽大，不大会跟别人计较。”这些都是构成长寿的要素。因为他们的心中充满爱，能量很高，身体自然不容易生病。 及时一针省九针 在这也与各位读者分享一位我相当欣赏的百岁人瑞，她的名字叫许哲，原本是天主教的修女，晚年接触到佛教后皈依三宝。她今年110岁，仍耳聪目明，走路不需要拐杖，是新加坡国宝级的人物。她的一生相当奇特，27岁，小学，47岁学护理，67岁独力创办养老病院，69岁学瑜伽，90岁学佛。她的各种学习都比别人晚了一步，却总是抱持着乐观积极的态度生活着。她健康快乐的秘诀，只有一个字，就是“爱”！ 她出身贫寒，自奉甚俭，一天只吃一餐生果蔬菜，衣服都从垃圾堆捡拾，却把身边所有金钱财物捐助给需要的人。她不仅在新加坡盖养老院，还到马来西亚、泰国、缅甸去协助当地的慈善机构设立养老院。 110岁的许哲，从外貌上看来却像是六、七十岁，一头银白短发，皮肤光滑、耳聪目明、手脚俐落，她的精神、体力不输一般年轻人。她每天必做的事，就是静坐、布施、阅读、运动、吃生果蔬菜。同时，她不恶口、不发脾气、不猛火煮食、不吃肉、不沾咖啡、茶、酒。所以，身心能常保平静、喜悦。 许哲的故事，感动了很多人。她的身体、心灵，都非常地健康。很多人都是因为大病一场，整个人生观因而改变，开始过着简单、自然的生活。但是，需要等到那个程度才想到做改变吗？是不是可以及时改变而不用受病苦的折磨呢？西方有句谚语“及时一针省九针”，就是劝人及时行事，比事后收拾来得事半功倍。 其实，80%的疾病都是可以预防的。这本书要跟大家分享的，就是提供一套拥有正确的饮食观念，让身体能量俱足；即使已经生病，也能够进一步地调整自己的饮食，让自己的身体回复到自然、健康的状态。 魚、肉、蛋、奶-要吃得謹慎 约莫三、四十年前，鱼、肉、蛋、奶还是很好的营养食物。然而，今天很多人吃鱼、肉、蛋、奶却吃出了问题。为什么以前被认为有营养的食物，如今却有害健康呢？答案就出在养殖方式及环境污染。 污染的鱼，失去营养价值 养殖鱼业为了避免鱼、虾受到细菌感染而下了很重的药，和农业种植喷洒农药杀虫的道理很像。深海鱼类，也因严重的海洋及重金属污染，失去本身的营养价值。以远洋渔船的作业方式来看，它们一出海就是一年半载，所以船员带了很多的食品罐头及电池，许多人用完这些物品时并没有特别将垃圾收集起来，而是直接丢到海里，造成污染。甚至还有人曾在深海鱼的肚子里发现塑胶袋，而这种鱼是生活在六千到八千尺的深海里，可见海洋污染有多严重。 肉类的毒素会累积消化道 让我们来做个简单的实验，即可知道肉类对人类身体的伤害。方法很简单，只要将从市场买回来的肉放在室温中一天，看看它会臭成什么样子，就知道这块肉进入人体以后，在自己肠道里的模样。原因在于，人体的平均温度是37C，比室温还高，如果肉在室温里会开始腐坏，那么自己的肠道累积了多少毒素也是可想而知。 更何况，现代的畜牧养殖为了将动物的生长期缩短，喂养动物吃过多的荷 尔蒙与抗生素，强迫它们以非自然的方式快速长大。加上，动物面临被屠杀或死亡的威胁等极大压力下，身体会释放出毒素。人类吃下这些带有多重毒素的肉，等于摄取太多身体不该摄取的东西，更可怕的是，这些动物以如此非自然的方式进行异常繁殖，只是为了满足人类的口欲而已，这样的行为不但破坏了动物自然进化的过程，也伤害了人类生存的水土环境。 以食物链来看，动物吃植物及饲料，人类吃聚集在食物链末端的动物，等于成了直接受害者。有研究指出，人类为了要吃这一克的肉，连带吃下去的农业含量是吃同等量蔬菜的13倍到40倍，所以肉还是少吃一点。 蛋的营养价值已不高 如果是古时候所放养的鸡所生的蛋，可说是好食物。因为放养的鸡在原野里四处跑、自己抓虫子吃，生命力非常旺盛，它们所产下的蛋就是高能量的好食物。加上，以前的人吃蛋的量不像现代人那么多，所以，偶尔吃一次蛋对以前大部分缺乏优质蛋白质的人来说，是很营养的。可是，现代的鸡被喂了很多荷尔蒙和抗生素，又被集中在鸡舍里饲养，这群不健康、压力又大的鸡，生出来的蛋也健康不到哪里去。如果仔细观察可以发现，现在的蛋壳都很脆弱，很容易破掉，这代表它们根本没有足够的养分可以让蛋壳长得很厚，这样的食物营养比较差，并无法给我们足够的养分。此外，蛋是酸性食物，而且一颗蛋的胆固醇就等于一天的量。以现代人的饮食习惯，很容易就过量，不可不慎。 奶中含有荷尔蒙、抗生素 现代的牛大部分被施打荷尔蒙，以生产出更多的奶供人食用。问题是，这种非自然的做法让牛变得很不健康，加上拚命挤奶的过程，奶头很容易发炎。发炎以后，奶农只好施打抗生素。美国的研究报告指出，在他们抽验的牛奶里发现很多红血球和白血球，那些东西就是“脓”和“血”！ 很多人会反问，有些畜牧民族的主食是牛、羊奶，却依旧活得很健康。其实，那是因为他们养的牛、羊是以草原上的草为主食，草地没有农药，他们也不会为牛、羊施打抗生素、荷尔蒙。所以，他们不会有那么多的问题。而且，我们人体里的某些转化型基因会随着气候、环境变化，畜牧民族食用当地生养的食物以繁衍后代，几代下来，他们的基因早已适应肉食及牛、羊奶饮食的方式，所以，蒙古族不用吃太多蔬菜，因为他们的基因和我们不一样。简单一句话，凡事都要照自然法则而行才对。 生机饮食用错方法-也會出問題 人体的胃喜欢溫暖的食物、而非冰冷的食物。吃生冷的食物，会降低胃的能量；越吃越寒，身体很容易出问题。尤其，在不对的时间吃生食，身体很容易变寒，缺乏元气与火气。 生机饮食，向来是个争议颇大的领域。很多人因为生机饮食，治愈了难缠的疾病，但也有很多人因生机饮食而吃坏了身体。在我所接触的病人中，很多人因为不懂得吃生食的正确时间，加上过量，以至于身体变得很寒，病痛一大堆。 我在美国时有位女病人，是个40岁出头的高级知识分子，平日相当重视养生，她听说生机饮食好处很多，于是要求全家人一起进行生机饮食。没想到，她生食了一段时间，胃胀气相当严重，身体时感酸痛，体力也较差，气色不好还很怕冷。 当她来做健检时，是大雪纷飞的冬季。她跟我提到她的经期不顺，我检查了她的荷尔蒙，并没有发现停经的迹象。于是，我和她聊起日常饮食，一聊之下，才知道她每天早上习惯将十几种蔬菜水果及坚果打成精力汤喝，我告诉她：“吃生食要配合季节、天气以及自己的身体状况，吃得太寒反而不好。”同时，请她减少精力汤的量，一次只放两、三种食材并加上暖胃的香料。譬如，一种水果加一、两种菜，再加点姜（或姜黄）、泡过水的亚麻籽或坚果，而且只在中午食用。几个月之后，她再回诊时，气色好很多，也不像之前那么怕冷。 基本上，我并不建议生食，因为人体的胃喜欢温暖的食物、而非冰冷的食物。尤其，在不对的时间吃生食，身体很容易变寒，缺乏元气与火气。如果非得吃生食不可，提供几个建议供读者参考。正午时间才吃生食 有人一早起床就喝冰凉的精力汤，午餐、晚餐也都以生食为主，身体因为太寒，脸色也显得很不好看。其实，生机饮食要看身体的状态，调整吃的时间及吃的方法。如果身体容易怕冷、常腹泻或是舌苔很白，这些都是身体较寒的倾向，并不适合吃生食。 如果真的非采取生机饮食不可，建议在正中午吃。因为清晨、傍晚的时问，刚好是气候转换的时刻，早餐、晚餐不适合吃生食。同时，也得视季节、当天的天气，来判断是否可以吃生食。 此外，胃不好的人最好不要生食。真要吃的话，只喝单一的水果汁或蔬菜汁就好，不要喝蔬菜及水果混合打成的蔬果汁。因为水果较易胀气，最好避免两种以上水果混打成汁，蔬菜则可以混吃，譬如：菜、红萝卜或甜菜根，可以混吃。生食的祛寒方法 生食易使身体较寒，记得要加一些老姜、枸杞、坚果或辛香调味料，或是熬一锅能量汤（用老姜、带壳的龙眼干、红枣或黑枣、黄豆芽，加上小火炒过的糙米一起熬汤30分钟，只喝汤，可熬煮3次。）等一起食用。且最好选择中午时段，一天餐生食即可，遇到阴雨天、大冷天，最好不要生食。几种常用的辛香料包括姜黄、丁香、胡椒、 辣椒、肉桂、大小茴香等温热的东西，但身体属虚热、实热的人不适合吃。 若要生食，清洗过程要特别留意，需将有可能沾附在果皮及蔬菜中的细菌、寄生虫、 霉菌等清除，否则很有可能引起感染。若打算不削皮就吃下整颗水果，建议用过滤可饮用的水，将蔬果一叶一叶、一粒一粒的分开洗干净，因为用自来水洗过蔬果，氯就会附着蔬果中。生食适可而止，不可过量 生机饮食的好处在於食物的营养不会遭到破坏，缺点在於身体必须代谢那麽大量的金属、矿物质和维生素，反而是个沉重的负担。很多人一无三餐都采用生机饮食，不但太寒，维他命、矿物质也超过摄取生食适可而止，不可过量 生机饮食的好处在於食物的营养不会遭到破坏，缺点在於身体必须代谢那麽大量的金属、矿物质和维生素，反而是个沉重的负担。很多人一天三餐都采用生机饮食，不但太寒，维他命、矿物质也超过摄取量，身体器官既要吸 收、又要非出多余的营养素，是不是太折腾它了？ 而且，有些矿物质排不出去，留在身体里也不是一件好事。我曾经看过某些人越吃脸越黑沉，有些女 病人的月经甚至因此停止；也有人只吃生机饮食，可是还没上年纪就得了癌症，这都是吃太多偏寒冷的食物。最好学会观察自己的脸色，适时调整，并不一定吃多就是好。 穀類、種子，泡过再吃更好 谷类、种子发芽后能量多、易消化。如果要煮糙米粥的话，可以先将糙米泡到快发芽或是已经发了一点芽再煮，这样有助于消化、吸收。因为种子本身就含有消化自己的酵素，它在发芽的时候，养分较容易释放出来。 糙米、大麦、小麦等谷类都满适合泡过后煮来吃。泡4个小时，如泡过夜需放冰箱。葵花子、南瓜子、杏仁、核桃等坚果类，建议买生的，泡过夜后可以直接吃，不用煮没关系。至于泡过种子的水可以直接用来煮食，不需倒掉。 冷天的时候，因为室温比较低，发芽坚果不适合生吃，我通常将泡过后的坚果放在热粥上一起吃。如果天气凉的中午要生食，也建议加一些姜或辛香调味料，避免太寒。 发芽的豆类避免生食 基本上，发过芽的豆类营养价值很高，也很容易消化吸收。但是，它并不适合生食。很多生机，饮食者提倡生食发芽的豆类，但是，就西医的观点来很多豆类都是不能生吃的，就算是发芽后也一样，因为豆类或多或少都含有phytohemagglutinin (植物血球凝集素，植物血凝素），它会造成恶心、呕吐、腹泻及腹绞痛等等，尤其是蚕豆（kidney bean)的含量最高，应尽量避免。一般人很喜欢吃的苜蓿芽，里面也有phytohemagglutinin这种成分，如果不常吃，身体可以自然代谢。不过，很多人每天大量的吃，其实对身体是个很大的负担。 在所有发芽豆类里，唯一可以生食的只有绿豆芽，其他都需要煮过。此外，由于豆类具有phytohemagglutinin的物质，泡过豆类的水一定要倒掉，不能直接拿来煮食。 生机饮食也有迷思 社会上有个迷思，很多人宣称是靠着生机饮食治愈疾病的。但是，我们仔细观察，这些生病的人，除了重新检讨自己的饮食以外，他们的作息、睡眠、运动和心灵也做了很多的改变。因为这些生病的人开始大量阅读，开始检讨自己“我的身体为什么出了错？”他们舍弃了大鱼大肉，选择了少污染、少加工的食物，再搭配早睡早起、运动、减少心理压力和思想障碍、心存善念，摒弃过去那些引来疾病的错误生活方式，重新认识自己的身体，让身体自我修复的能力发挥作用，疾病自然远离。 偏方.保健食品-乱吃易賠上健康 很多人很喜欢吃偏方、健康食品以及各式各样的补品，却往往越补越大洞。其实，我们人类是进化来的，只要吃当季、当地的各种不同的新鲜及自然生长的食物即已足够。 很多人很喜欢吃偏方，但是偏方并非适合每一个人。因为每个人的身体状况不同，加上病名只是一个名词而已，西医的名词和中医的名词又不尽相同，譬如：一个人患肚痛，西医可以推断出胃溃疡、胃酸逆流、急性胰脏炎、肠道发炎等好多种可能引起肚痛的病症。但是中医是找出身体不调的部位而非器官的问题去治病。所以，同样两个被西医诊断出胃溃疡的人，在中医的诊断中很有可能一个是胃火，另一个则是胃气不足，前者需要去火，后者需要补气。试想，第一个人所吃下的中药药方，会适合第二个人吗？有很 多同样疾病的人，一听说有人的胃溃疡是吃了某药方而痊愈，于是他也拚命地去吃该药方，造成身体更恶化，实在很令人遗憾。生病还是需要看医生，避免听信偏方治病，因为“别人吃得好，你不见得吃得好！” 乱进补反而对身体有害 很多人喜欢吃维他命或健康食品，认为可以补充身体所缺的营养素。但是，吃这些补品对身体真的有好处吗？还是只是像买保险一样，以为多吃补品就可以预防疾病的发生？其实，身体的健康需要正确的运动、饮食及生活方式，而不是透过食用补品来达成。况且，截至目前为止，并没有任何好的研究报告指出摄取补品对身体是有帮助的。相反地，还有些报告指出某些补品反而对人体的健康有害。 美国早期研究报告指出，多吃一些含有丰富维他命A的食物，可使罹患肺癌的机率降低。然而，近期更严谨的研究报告指出，补充维他命A增加罹患肺癌的机会。为什么会有这样的差别呢？差别就在于维他命A的来源与方式。具有预防肺癌功效的维他命A主要来自绿、黄、红色等自然新鲜的蔬果，而非人工制造的维他命A补充剂。 如果再仔细探究可以发现，这些维他命补充剂的制造过程本身就充满了风险。 至于为何维他命或健康食品带给人们是有害的呢？以下几项不得不留意：锭剂品质及含量无法保证 当我们拿起一瓶标示着含有500mg的钙及lmg维他命B1的补品时，可以了解 一下它的制作过程。由于钙与维他命B1的比例是500:1，制作人员一般是将500公斤的钙以及1公斤的维他命B1丢入一个很大的搅拌器中搅拌，再加入一 些稳定剂、填充剂、pH剂（调整酸硷值）等化学药品，最后再制成一颗颗的锭剂。在这样的制程下，很难确保每一颗锭剂的含量都是平均的。营养素的吸收会彼此影响 在综合维他命里有很多不同的矿物质及维他命，以同样是维他命B来说，维他命Bl、B2、B3、B5、B6、B12等B群会彼此竞争吸收，矿物质里的钙、镁、铁间也会彼此竞争吸收，试想，这时候你吸收的到底是什么？此外，再以常吃的钙片为例，钙有很多种、有些适合饭前，有些适合饭后。有些钙容易消化、有些钙不容易消化，你知道你在吃什么钙吗？更何况，钙会减少铁的吸收，如果本身已有缺铁性贫血的人，此时再吃钙片无异是雪上加霜。化学填充物的危害 维他命要制成一锭，需要经过很多的过程、加入很多的填充剂，才能形成 一颗颗的锭剂。所以，当你吃下萃取物的同时，也吃下了萃取用的化学药剂。更何况所吃的维他命是否能真的吸收或是符合厂商所标示的含量都是有问题的，与其吃这些精制过、不知营养成分还有多少的锭剂，倒不如从自然的食物中摄取。运输过程易使补品变质 很多营养补充品都是使用塑胶罐包装。然而，在运输过程中遇到温度、湿度的变化，都很容易使营养补充剂变质，甚至塑胶罐本身遇热也会产生毒素。锭剂不容易消化 如果想知道自己所吃的维他命在胃里停留了多少时间，其实有个简单的实验方式可以知道答案。由于人体的胃酸和白醋的pH值很接近，因此我们可以透过白醋来做实验。如果有在吃胃酸抑制剂的人，可以把维他命放到三分之一白醋以及三分之二的水所混合的液体里去观察维他命溶解的时间；至于没有吃胃酸抑制剂的人，只要直接将维他命丟到白醋里即可。一般来说，维他命在2?5分钟之内就应该溶解，如果历经2?3小时或更久才溶解的维他命，反而对胃部造成很大的负担。 食物比补品好 以营养素来说，维他命补充锭能够制造出来的有几十种而已，可是光是一种食物，本身所内含的营养素就高达几百、几千种，有许多甚至是我们目前还未知的营养素，真是再怎么补也补不来。我们的体内就像是一个小宇宙一般，吃进非天然的人造食品，只是破坏体内平衡而已。 目前，市面上充斥着许多维他命补充剂，标榜有研究报告指出多吃维他命有助于人体健康。然而，仔细分析，这些研究报告所釆用的是“观察型分析”，意思是他们挑了一群人，其中有些人有吃维他命，有些人没有吃。研究人员追踪他们的身体状况，发现有吃维他命的人比较健康。问题是，经常补充维他命的这些西方人，也相对地比较重视健康，经常运动并注意食，研究人员无法排除其他生活习惯也是有助人体健康的原因之一。因此，观察型分析所做出来的研究报告并不适合拿来做印证。（在此需要特别说明的是，上述提及的结论是以西方人的生活习惯所做的推论。） 百岁人瑞不靠保健品 一般来说，维他命及其他许多关于营养补充剂的研究报告也指出相似的结果，就是服用维他命的人不但对身体没好处，甚至提高罹病率。不论是从哪个角度分析，我都不太建议人们服用维他命及其他所谓的健康食品或补品。在很多针对百岁人瑞所做的研究报告大多有共同的结果，大部分人瑞都很喜欢助人，生活愉快、人际关系良好，采取简单、健康的饮食与生活方式，吃当地，当季的新鲜食物，没有吃什么特别的补品。 因此，当研究报告指出绿茶、纳豆、红麴对身体很好，可考虑喝绿茶、吃纳豆或红麴就好，而非摄取绿茶萃取物或纳豆、红麴萃取物。 我非常鼓励大家尽量从食物中摄取营养，而非透过营养补充品。不过，下列几种情形可以视为例外，因为研究报告显示，对某些特定族群的人来说，适时地补充维他命D及叶酸，对他们的健康是有帮助的。 钙与维他命D 适当地晒太阳，即可获得充分的维他命D。但是对于停经妇女、骨质疏松患者、年纪较大或少晒太阳的人来说，一天补充800?1000U的维他命D，不但可以帮助钙的吸收，对于大肠癌、摄护腺癌或乳癌的预防也有帮助。 钙最好从饮食中摄取，包括黑芝麻、海带芽、豆腐、芥兰、干燥海带、无花果、绿叶蔬菜、苜蓿芽、黑豆、苋菜、坚果等都含有钙。如果无法从饮食中摄取，可选择服用柠檬酸钙（Calcium Citrate)。研究显示柠檬酸钙比起传统的碳酸钙(calcium carbonate)更容易被人体所吸收，因此，柠檬酸钙也是目前医生处方最常使用的钙。 叶酸 研究指出，叶酸是预防胎儿发生神经管缺陷的重要营养素，在怀孕期间若叶酸摄取不够，足以导致胎儿发育不全。因此，叶酸对怀孕妇女或有可能怀孕的女性来说非常重要。 叶酸是属于维他命B群中的一种水溶性维他命，无法在体内堆积，必须从食物里取得。一般来说，深绿色叶菜类叶酸含量较高，例如：菠菜、绿色花椰菜、芦荀、柑橘类水果、橘子、柳橙、瓜类、豆类等等，含量都很丰富。通 常我们每日从食物里，平均可以摄取大约275mcg的叶酸，若有计划怀孕的妇女，怀孕初期就可以提高叶酸的摄取，建议孕妇应将量提高到400mcg 解读胃與食物-的时间密码 吃对食物恨重要，吃对时间更重要！ 时间，包括了食物生长的时序，也包括人体摄取不同食物的时间。 以食物的时序來说，我们应该要顺应自然，吃当季、当地生产的地生产的食物。要知道当季盛产什么，最容易的方式是看现在市场上最便宜、最多人卖的就是了；以进食的时间而言，我们应该要了解不同食物的属性与消化所需要的时间，善于搭配食物，才能吸收到食物最佳的营养，并减轻肠胃的负担。 换句话说，认识食物与胃的合作关系，是正确饮食的第一步！ 很多病人常常向我反应，他们听说水果比较好消化，所以要先吃水果再吃饭，没想到他们照做以后胃竟然出现不舒服的症状，容易胃痛、胀气；还有一位肠胃科医生告诉我，从他开始行医到现在十余年，他几乎没有看过一个病人不是胃表性发炎的，即使是例行健检的病人皆然，显然“胃不好”这种现象已经算是一种常态。其实，这都是因为人们对于自己的胃部构造不够了解，在不正确的时间吃了不正确的食物所造成！ 首先，胃是很怕冷的。如果胃功能比较弱的人，先吃冷的水果再吃热的食物，当然容易痉孪很难消化。其次，胃的消化功能就跟洗衣机一样，具有搅动、旋转功能。胃壁有三层的肌肉，负责将食物搅拌、磨碎后，再将食物挤到小肠。所以，饭前所吃的水果，跟之后马上吃的饭菜，全部都在胃里一起搅动，而不是像个折叠式的容器一般，按照食用顺序将食物摆在第一层、第二层.般地消化。因此，先吃水果再吃饭的人，并没有达到先消化水果再消化饭菜的目的，反而因为一次吃了太多不同性质的食物而加重胃的负担。 我们可以将胃的运作想像成洗衣机。如果一次只洗同性质的衣物，机器的运作就比较轻松；可是如果同时丢入不同性质的衣料，如牛仔裤、毛巾、衬衫等物，它的效率和工作就会比较困难，想要洗得很干净，所费的时间也会比较多。以此类推，对胃功能良好的人来说，还是有可能消化得很好、不会出现问题。但是对于胃功能不好的人来说，吃错时间及食物就很容易出现胀气、胃酸逆流、胃痛、胃痉挛等不舒服的症状。因此，学会让胃处于一个越容易工作、越有效率的状态，才不会埋下日后疾病的因子。 吃饭前，先暖胃 我们的胃，喜欢温暧的环境与食物。中医及印度阿育吠陀的养生法，都有暖胃的共识。胃气就好像是胃本身的能量，它必须要有足够的动力才能消化得很好。因此，建议吃饭前先暖暖胃。调整胃气的方法有以下两种，择其一或同时使用皆可。 将半根小指头的嫩姜切丝，加几滴柠檬、一点点的海盐，搅拌一下即可。饭前五分钟食用，可以把胃气或胃的能量往上提升，帮助吸收消化。 炒菜前，先放油及姜黄粉，加热一分钟后，姜黄的香味就会散开，此时再将菜放下去炒，可以帮助消化和吸收，建议最好使用有机的姜黄粉，使用中小火即可。 注意食物消化的時間 我们吃进去的食物，能不能得到充分的吸收与消化，攸关我们人体的健康。如果没有正确搭配食物，或是食物消化还未完成又混了其他的食物进来，胃很难消化，容易引起胀气或是打饱嗝，消化的过程也会减慢，导致食物在肠道过久，因腐坏产生不好的毒素与细菌，身体容易疲累、倦怠。因此，吃东西前不但要慎选食物，还得知道各种不同性质的食物经过胃所需要的时间，如此，才能根据这些时间，调配自己的饮食。 食物通过胃所需的时间如下：水：010分钟。果汁（清果汁，没有渣）：1530分钟。水果：3060分钟。发芽的芽菜：1个小时。大部分的水煮蔬菜：12个小时，油炒的菜消化时间会更久。五谷杂粮：12个小时。蛋白质密度较高或较难消化的蔬菜（如酪梨和花椰菜、坚果、豆类）：23小时。煮过的鱼或肉类：最少34个小时。最难消化的是带壳的海鲜（如螃蟹、虾、带壳的鱼）：68个小时以上。 当我们知道了各类食物通过所需的时间以后，自然知道该怎么吃、才能让胃得到最好的吸收，否则，所有的食物会搅在一起而非依照顺序来消化。因此，吃对时间的原则是：让食物有足够的时间经过胃！ 一次只吃性質相同的食物 我曾经参加美国排毒中心的一个课程，里面有很多胃酸逆流的病人。对这 些病人来说，只要他们一次只吃类似性质的食物，约莫一、两个星期，95%以 上的病人都不再有胃酸逆流或胃胀气的症状，即使再怎么顽固的胃酸逆流病人都一样。 同样的道理，对老人家或胃不好的人来说，一次只吃一种食物的消化吸收 是最好的，可以减轻胃的负担。想像一下，如果是一台老洗衣机，要运作已经不容易了，更何况是丢了各种不同质料的衣物进去？如果我们想要提高肠胃吸收消化的能力，最好一次只吃性质相同的食物，并且尽量少油。茶、饭要分开 有些人喜欢在饭前或饭中喝茶，其实不利消化。因为茶水偏硷性，跟胃酸结合会降低胃酸中蛋白酶的作用，影响到消化。尤其饭后马上喝茶叶冲泡过的茶水，将使食物中的铁质吸收降低50%，对于缺铁型贫血、孕妇或成长期 小孩、停经妇女、素食者等需多加注意；如果需铁量不高的成年男性则不太重要。所以，喜欢喝茶的人，最好在餐与餐中间饮用为宜。如果真的想在饭 前喝茶的话，尽量控制在饭前15-20分钟，至于习惯边吃饭边喝茶的人，建议 以白开水取代茶，才不会影响胃肠的消化与吸收。水果在餐与餐中间吃，勿混吃 水果最好单独吃，有些水果混在一起也不容易消化，譬如瓜类的水果最好 单独吃，不宜再跟其他水果一起食用。很甜的水果和很酸的水果，也不适合同时吃。有些人喝蔬果汁喜欢加很多种不同的水果，即使已经打成汁喝下去，肚子还是很容易胀气、不容易消化。含咖啡因食物最好过午不食 咖啡因会在体内停留12小时，容易影响到晚上的睡眠，就算睡得着，也会比较多梦。因此，茶叶、咖啡等含有咖啡因的饮料最好过午不食。饭前唱水需间隔15分钟较理 如果饭前想喝水的话，最好在15分钟前喝下一杯温水或清汤，果汁等饮料最好在饭前15?30分钟饮用。15分钟以后，水已经通过胃部到了小肠，此时 再吃饭会比较好。如果边吃饭边喝水，有时候会冲淡消化的胃液，不见得好。不过，如果那一餐的味精很浓、加工食品很多，身体就会传达出“口渴”的讯息，此时，还是要喝水。蛋白质的吃法 坚果、豆类、鱼、肉、蛋、奶等都是属于蛋白质类的食物。如果要消化蛋 白质的食物，胃就必须分泌胃酸。若这些蛋白质没有充分消化，容易腐坏并产生不好的毒素与细菌。因此，建议以下吃法： 一次只挑一种肉类食用。如果那一餐吃鱼，就不要再吃鸡肉或牛肉。虽 然它们都是肉，但毕竟性质不同，混在一起吃不容易消化。 坚果、豆类、种子：五谷等食物，最好事先泡过再食用，有没有泡到发芽都没有关系。因为每一个植物的种子本身就含有酵素可以分解它们自己， 只要种子遇到适合自己生长的环境，自然会开始分解以供给自己成长的养分。 因此，坚果、种子、五谷等食物在泡的过程中即已在进行消化，吃进这些已经部分分解过的发芽种子，对胃来说自然比较轻松。 以上是长期的临床研究结果，不同属性的食物混在一起吃容易造成胀气、不容易消化。如果这一餐以蛋白质居多，下一餐就以淀粉为主。食物搭配吃，胃肠消化沒负担 人体消化肉类和淀粉的酵素是不一样的，一个是需要偏酸环境的胃蛋白酶，另一个是需要偏硷环境的淀粉酶，混吃将带给胃较大的负担。 当淀粉和肉类同时进入胃部以后，胃部有两个消化酵素在工作，两相搅和的结果，双方都消化得不太好，而且容易产生胀气，长期下来胃容易消化不良。 单单吃肉所形成的粪便体积较小，大肠不容易排出，容易造成便秘。蔬菜的纤维质能增加粪便的量，刺激大肠壁肌肉蠕动，而将粪便推送出去。此外，纤维质可吸着水分，使粪便较湿润柔软而易于排出，所以吃肉时最好搭配蔬菜一起吃较不易便秘。 米、麦是不同属性的东西。建议胃不好的人，避免吃五谷米或十谷米。从大自然来看，东北产麦，南方产米，分开吃才是符合自然。另外，有些食物 是混合性食物，既含有蛋白质又含有淀粉质，譬如豆类，像这种食物也因不易消化而容易胀气，所以肠胃不好的人在治疗期间也要避免吃或尽量少吃。 除了慢慢进食以外，咀嚼这个动作是很重要的。咀嚼的时候，可以分泌唾液。唾液里有很多的酵素，一来可以开始进行食物的分解，二来传达指令到大脑。大脑会对身体各器官下达指令：“食物要来啰！要准备消化、吸收啰！”此时，消化酶开始分泌，帮助肠胃进行消化、吸收的工作。所以，咀嚼的动作很重要，即使喝果汁或将食物打成泥，也一定要咀嚼那个汁。 早餐最好吃碱性食物 我们人体在睡眠时，会制造很多的二氧化碳，经过一夜的代谢后，身体偏酸。所以，醒来的第一餐一定要吃硷性的食物。现代人吃的早餐，都是偏酸性的食物。如果作为一天开始的早餐就让身体酸化，试想，一整天的精神怎 么会好呢？以我自己来说，我早上起床以后，会先喝一杯好的普洱茶暖胃（普洱茶较不伤胃，可空腹喝，而且是硷性的），打坐及暖身运动后，再准备吃早餐。以下几种硷性食谱，当作早餐的参考。 小米粥，加上海苔、芝麻粉，或是啤酒酵母粉以帮助消化。 蔬果汁，天气较冷时要记得加姜黄。 红豆莲子汤。 番薯或番薯粥。 糙米粥，及新鲜的蔬菜、坚果、海带等。 避免吃未成熟的食物 不成熟的食物是不适合人类吃的，蔬菜或水果皆然。因为食物本身含有它自己的酵素，食物放久