体育专业训练计划.doc

高三体育专业训练计划 目标:1、全面提高专业考生的身体素质。 2、对项训练;根据考生的具体情况,抓弱项促强项。 3、定期测试;根据训练情况调整训练要求,逐步树立考生的信心。 4、加强与其他科任教师的联系,以期达到双线并进。 训练计划: 一、一般素质提高期(9-10月) 1、 抓好一般素质的恢复和提高。 2、 逐步确立专项。 3、 形成良好的训练习惯和气氛。 4、 注重运动后的放松和疲劳的恢复,预防运动损伤。 二、针对训练期(10-12月) 1、 根据考生具体情况,对不同个体实行区别对待。 2、 对各考生的各项训练水平进行分析,着重提高弱项。 3、 明确专项的训练目标。 三、巩固提高期(12-2月) 1、 使各项达到稳定的动力定型。 2、 加强专项成绩。 3、 发掘可提升的空间。 四、考前准备期(2-3月) 1、 有针对性地模拟考试情景,加强考试心理的适应。 2、 强化各个考生的考试项目,树立应考信心。 3、 做好外出考试的准备工作,加强安全教育,制定安全措施,保证考试顺利完成。高三体育特长生训练第一阶段训练计划周一：强度:大 运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定跳远:10次 6后抛实心球15次X2组周二：强度：中 运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2抓、挺举： 3负重深蹲起：台阶式，如 男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（23）次，95kgX（12次）X2组 4台阶练习：双脚跳10次 5推铅球：1015次周三：强度：小 运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3弯道跑：40MX（68）次 4变速跑：400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大 运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X25垫步车轮跑：100X26行进间加速跑：40MX4 60MX37沙坑收腹跳：25次X3组周五：强度：中 运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3负30%杠铃弓步走：30MX4组 4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组 5推铅球：周六：强度：小 运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1越野跑：5000M 2伸展性练习：30min 3立定三级跳远；10次 4背肌：20X2组 5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行1520分钟的肌肉放松和伸展性练习 二、教学训练方案 高三特长生利用周一至周六的下午第三节课后进行教学训练。教学训练分为三个阶段： 第一阶段，九月至十一月为初期集训，主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。 第二阶段，十二月至次年二月，为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。 第三阶段，三月至四月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。三、教学训练的基本原则 高中阶段是学生生理、心理日趋成熟的关键阶段。学生的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段，学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短、易疲劳、自我控制能力差等特点，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。所以，在教学训练中要遵循循序渐进的原则、一般身体训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等。四、教学训练内容与方法 高三体育特长生的教学训练以完整练习为主，适当安排一些专门性辅助练习。在制定训练计划时，特别要防止急于求成而造成过度疲劳或伤害事故。既要执行计划又要尊重实践，以实践为依据，不断修改和完善训练计划，提高训练效果。训练内容主要包括：力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练和立定跳远四个方面。1、力量素质训练 力量是人体或身体某些部分用力的能力或肌肉在人体活动中克服内部和外部阻力的能力。力量素质是决定运动成绩的重要因素，没有力量，运动成绩就不会有较大的提高。而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，因此，在教学训练中采用力量练习与协调练习交叉进行的方法，使其共同发展。 在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法，一般采用增大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌肉协调能力的力量训练。在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的6080%的强度进行重复练习，每组48次，做56组。这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复34次，做58组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。2、速度素质训练 短跑是典型的速度素质项目，要求人体运动器官在缺氧的情况下，在最短的时间内完成最大强度的工作。短跑对人体的最主要作用是提高神经系统的快速反应的能力和灵活性，提高无氧耐力。短跑的技术结构是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和终点冲刺四个阶段组成。影响短跑成绩的主要因素是步频与步幅。所以，在教学训练中主要采用技术性练习和跑的能力练习。 对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做56组；原地快速摆臂100次，做23组；原地快速高抬腿练习60次，做23组；后蹬跑60米，做23组，30米、50米、80米加速跑，做35次。 对于跑的能力练习，一般练习采用200米300米重复跑23次，做12组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100米间歇跑，做56组，间歇24分钟；80米牵引跑，做56次；利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超过600米800米，以防止过度疲劳。3、耐力素质训练 主要是800米跑，800米跑是对速度耐力要求较高的运动，属于极限下强度的项目，学生必须用较高的速度跑完全程，才能取得优异的运动成绩。 800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。因为800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法；在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气；每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很重要，因为充分的呼气能保证足够的吸气。在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。 速度训练采用跑的专门性练习；80米100米的加速跑；接力跑；行进间跑；100米200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等。耐力训练采用重复跑300米600米，34次，休息46分钟；间歇跑200米300米，45次，间歇35分钟，越野跑等。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。 在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超过180次/分。经常采用心率约130次/分，保持36分钟，这样锻炼效果较好。有时也安排心率140150次/分的训练；适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。4、立定跳远训练 立定跳远是由跳跃技术。决定远度的主要因素是创造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同时也与动作质量、维持身体平衡的能力有关。从技术上讲，起跳开始要奋力摆脱静止状态，努力创造水平速度，并保持水平速度于始终。因此，安排练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动、合理的上体姿势、蹬地角度以及节奏等技术进行练习。初始练习，要求动作放松，跳的过程要清楚。由于立定跳远的技术很复杂，所以，技术训练应贯穿在整个训练过程中。具体练习方法如下：跨步跳：一腿向前上方摆动，另一腿蹬伸起跳，双臂协调摆动，连续进行。此练习是提高跳跃能力的一种很有效的方法。要求上下肢配合一致，摆动腿注意向前送髋。单足跳：双足起跳30米计时计步单足练习，左右腿交替进行。主要发展学生腿部、踝关节及脚掌的力量。屈腿跳：连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量靠近胸部，主要发展学生弹跳力和协调性。多级跳：双足起跳、单足落地，连续跨步跳，通过此练习，不断改进技术动作，提高学生跳跃能力。 跳台阶练习：设置三个高度40厘米，间距22.5米的平台，学生从地面跳上第一台，然后再跳下，连续向前跳出。主要发展学生肌肉的张力和腿部肌肉的爆发力。要求速度快，注意上体向上伸展，提肩提腰。 双脚连续跳起过栏架：在跑道上纵向排列10个低栏架，学生用双脚依次跳过栏架，每个栏间间隔约1.5米。跳越栏架时，上体保持正直并抬头，跳得越高越好。练习时要注意根据学生的不同水平安排不同的高度和数量。各训练期的训练计划 (1)准备期 训练阶段强化阶段 肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐 久 性速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度速度的持续能力)节奏跑(定时跑) 爆 发瞬间的爆发力训练 7月份: 休整期(可根据学生情况调整) 8月份10月份 周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二:耐力跑24003200米 周三:力量训练同周一(加:发展弹跳方面的练习) 周四:耐力跑20005000米 周五:同周一(加:发展速度方面的练习) 周六:休息(或测验) 周日:休息 一周的训练内容比例 力量训练3天(加:发展弹跳方面的练习) 耐久跑2天 休息2天(或测验1天) 冬训期(1112月) 周一:间歇跑400800米 周二:耐力跑20004000米 周三:力量训练(加:发展弹跳方面的练习) 周四:同周一 周五:同周二 周六:跳跃技术周日:休息 一周的训练内容比例 间歇跑3天 耐力跑2天 跳跃技术1天 休息1天 冬训期(12月) 周一:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二:力量训练(加:发展弹跳方面的练习) 周三:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四:变速跑练习 周五:同周一(加:力量练习) 周六:起跑后的短距离快速跑(或测验) 周日:休息 一周的训练内容比例 短距离间歇跑3天 起跑后短距离快速跑2天 变速跑练习1天 休息1天 春季训练期 周一:短距离快速跑训练 周二:跳跃技术,起跑后疾跑 周三:快速跑练习(100米200米400米200米100) 周四:同周二 周五,:伸展运动和轻度准备活动 周六:比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。 周一 :1、 肌肉力量训练:深蹲起315次/组X(710)组 2、台阶跳1520次/组X(57)组 3、卧 推315次/组X(710)组 4、臂弯举3-15次/组X(57)组 5、提拉杠铃35次/组X(57)组 快速跑:150米X(510)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行) 慢跑:2030分钟 3 周二 :1、 爆发力量训练:跨步跳 3步X1020次 2、5步X1020次 3、10步X10”20次 4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分钟) 5、快速跑:150米X(510)组(或100米、200米障碍跑) 300400米)X(56)组 6、超主项距离的有节奏跑(400米或800米的训练): 周三: 1、(500600米)X(56)组 2、肌肉力量训练:深蹲510次/组X(57)组 3、挺举710次组X(57)组 4、台阶跳315次/组X(57)组 5、腿弯举315次/组X(57)组 6、负重坐凳腿屈伸315次/组X(57)组 7、快速跑150米X(35)组 8、漫跑2030分钟 周四: 完全的休息 周五: 力量训练及其他同周一 周六: 爆发力量训练及其他同周二 周日: 完全的休息 训练的注意事项: 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了45周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,所以在12周的训练后,应34天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的学生一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻,力呻肌肉力量。高一、高二体育特长生训练计划及情况分析高一、高二体育特长生情况简单分析：音体美特长是我校重点发展的学科，每年的高考任务很重，为了来年后备人才的培养，必须从高一、高二就要注重特长生梯队建设，这就要求我们在体育课堂上要发现好的苗子，要动员他们参加高考队的训练，培养他们的兴趣，提高他们的身体素质，为将来在高三集训前提前打下良好的基础。高一年级入学时经过专业的测试，已经选拔出体育特长生4人，加上后来发展的2人共6人，高二年级现有体育特长生7人，高一、高二两个年级合计共13人。从近段时间的训练上看情况不容乐观，具体为：1、 高二体育特长生人数较少，共7人（一般以15人左右为宜），其中男生6人，女生1人。近段时间应该在高二年级多发展一切在体育特长方面有希望的学生加入试训，扩大高二年级体育特长生队伍。2、 目前高二年级在训的7位体育特长生基本情况参差不齐，比较有希望的只有2位同学（），其他5人基本素质一般，感觉将来很难有所作为。3、 高一年级的体育特长生目前在训的共6人，其中男生4人，女生2人。对高一年级的体育特长生来说，重要的是要提早抓，训练中要以提高他们的兴趣为主，调动他们参与训练的积极性，进而可以吸引更多有体育特长的学生参加。4、 由于马上要进入冬训，天亮的又很晚，学校要尽快安排高一年级体育特长生入住，降低来回路上的安全，以保证冬训的质量。由于大多数特长生的基础和身体素质都较差，没有接受过系统的训练，对报考体育专业还很朦胧，报着试试看的心理，因此，首先是要帮助他们树立信心，为他们制定一个较高的奋斗目标，并制定出切合实际的长期训练计划；其次以加强力量、速度、耐力、灵敏、柔韧为主的基本训练形式，重点以掌握练习方法和提高专项能力为主。高一、高二体育特长生训练具体时间：每周二、四、六早晨6：207：10，周一、三、五下午4：105：40 具体训练过程共分为三个阶段：第一阶段9月10月；第二阶段11月2007年3月；第三阶段2007年四月2007年7月。第一阶段：9月10月打基础阶段，以发展基本素质，提高参与兴趣为主。（1）上午以发展柔韧、灵敏、耐力三项素质为主，过好肌肉关，为冬训大运动量的训练打好基础。（2）下午训练以球类项目为主，可以根据个人喜好篮、排、足三大球任选一项，提高学生的参与兴趣。（3）测试出特长生各项身体素质的原始成绩，掌握学生的基本情况，为来年的测试成绩做为参考。第二阶段：11月2007年3月为冬训阶段，以全面提高身体素质为主。这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。（2）提高运动速度。（3）提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。1.300米重复跑。具体训练要求采用：根据队员情况规定在一定的时间内跑完，每组间隔5分钟，练习46组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者做课后耐力练习。2.以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练来提高爆发力。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素，其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，按时轮换。杠铃训练要求：30公斤高翻杠铃，抓举或挺举315；肩负40公斤杠铃，30秒记时深蹲起315；肩负25公斤杠铃25秒记时半蹲跳315；向上推举20公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳320。垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃315；仰卧两头起320；仰卧传实心球320；俯卧腰背练习315。跑跳的训练要求：蹲踞式起跑330M；拉轮胎计时跑2100，1200M；蛙跳350M；单腿交换跳330M。以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，可以做必要的调整，在训练过程中，要注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的波峰增长过程，逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。第三阶段2007年四月2007年7月全面提高阶段，本阶段训练以强度为主，反复刺激特长生的极限能力。（1）短距离以30、40、50、60米加速跑或行进间跑为主，刺激队员短跑的能力。（2）中跑以150、200、300、400、600、900米计时跑为主，刺激队员中跑的能力，提高800米的素质。（3）每次训练课结束，教师要监督队员做好放松练习。（4）按考试要求每月测试一次素质考试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平，教师参照以前成绩对近期的训练情况做简单参照。注意事项：（1）在训练中，教师一定要尽自己的最大努力去调动学生的积极性与主动性，发挥他们的主体作用，最大限度地使他们自始至终把自己当作训练的主人，把第一次的努力和战胜自我与将要实现的目标联系起来，坚定信心。（2）了解学生，结合实际，认真制定训练计划，并不断根据学生实际情况调整修订计划，并使计划得以实施且达到最佳的训练效果。一般应按照打基础，抓素质、技术，促发展，提高成绩这样四个训练步骤来抓。（3）采用多种训练方法和训练手段，防止学生产生厌倦和疲劳感，使学生的神经系统始终处于较适宜的兴奋度。（4）训练过程中，教师要注意与学生进行感情交流关心学生的衣食住行，使学生对教师有亲切感和信任感，能够及时地把自己的感觉与体验与教师进行交流，避免教师在训练中出现盲点。高三体育考生训练计划我校的高三体育特长生在高考升学率方面起着很重要的作用。因此特长生的训练工作就显的很重要。如何合理、有效的安排训练是直接影响体育考生升入上一级学校的重点因素。高三学生的学习任务非常重，怎样处理好学习和训练的时间，做到两不误是非常关键的。为了搞好本届体育特长生的训练工作，特制定以下计划：一、现状分析 本届体育特长生有-名学生，其中男生-名、女生两名，我总结以往经验，分析应考时的考试环境、过程，特为他们选定了各自的专项，篮球-人、足球-人，田径-人。二、制定计划 学期训练阶段的划分： 第一阶段：2010年9月1日2010年9月7日（一周）组建队伍，综合准备阶段； 第二阶段：2010年9月8日2011年1月25日（18周）基础训练阶段； 第三阶段：2011年1月28日2011年4月形成竞技状态，冲刺高考阶段。 训练计划是为了提高考生的全面身体素质和专项运动水平而设计的一种方案。训练计划不但要具有科学性，更重要的是要具有针对性。要和体育专业考生的实际情况紧密地结合起来。体育专业考生的训练，大多是利用课余时间和假期进行训练，因而我在训练计划的制定，训练内容和任务的安排，训练方法和手段的使用方面，都突出它的可行性和实用性。并根据考生的具体情况分别制定学期训练计划、各阶段训练计划（包括假期）、周训练计划以及课时训练计划。三、实施计划 体育考生同其他学生相比有许多突出特点，比较活泼，思想的波动性较大，再加上课余训练强度太大容易产生疲劳，有可能出现故意迟到和旷课（指训练课）现象，这就要求高考训练队要有严明的纪律，决不允许无故缺席，形成一个良好的训练作风。教师更要以身作则，要求学生做到的自己首先要做到，万万不可随便迟到和早退。给学生做一个好榜样，在学生中树立良好师德形象。平时训练计划中要求完成的量和强度一定要认真执行，切不可以因为学生的讨价还价或懒惰行为而影响计划的完成。在没有伤病情况下绝对不能心慈手软，否则就会前功尽弃。我校的体育考生比较多，起点差异大，这就要求树立每项的带头人。选取语言表达能力比较强，动作比较规