各类食品的营养价值

各类食品的营养价值 中大营养学系王冬亮 第一节概述 食物按营养素的种类和含量可分为五类 1 谷类及薯类 富含碳水化合物 蛋白质 膳食纤维及B族维生素 2 动物性食物 富含蛋白质 脂肪 矿物质 维生素A和B族 3 豆类和坚果 富含蛋白质 脂肪 膳食纤维 矿物质 B族维生素和维生素E 4 蔬菜 水果和菌藻类 富含膳食纤维 矿物质 维生素C和胡萝卜素 维生素K 植物化学物 5 纯热能食物 富含能量 维生素E和必需脂肪酸 食物营养价值的概念及评定指标 食物营养价值是指某种食物所含营养素和能量满足人体营养需要的程度 取决于食物中营养素的种类及含量 营养素的质量 抗营养因素 是否易被消化吸收 加工烹调 烹调方法 烹调工具及饮食习惯 评定食品营养价值的意义了解食物的天然成分了解加工烹调中营养素的变化和损失指导平衡膳食 合理营养 第二节各类食品的营养价值 谷类 谷类谷类属于单子叶植禾本科植物 包括 稻谷 小麦 玉米 高粱 小米 燕麦等 中国居民膳食宝塔中粮谷类每日推荐摄入量是占总能量摄入的55 65 我国人民膳食中约66 能量和58 蛋白质由谷类提供 此外谷类还提供较多的B族维生素和矿物质 谷类种子都有相似的结构 一般将其分为谷皮13 15 糊粉层 胚乳83 87 和胚芽2 3 四部分 谷粒的纵切面示意图 谷皮 bran 含纤维素 半纤维素 灰分和脂肪较多 糊粉层 含较多的磷和丰富B族维生素及无机盐 但在碾磨加工时 易与谷皮同时脱落 而混入糠麸中 胚乳 endospern 内部是淀粉细胞 整个籽粒所含淀粉集中在胚乳中 蛋白质居第二位 胚芽 embryo 富含蛋白质 脂肪 无机盐 B族维生素和维生素E 谷类的结构和营养素分布 谷类的主要营养成分及组成特点 1 蛋白质7 12 赖氨酸含量低醇溶蛋白谷蛋白白蛋白球蛋白谷类蛋白中赖氨酸含量相对较低 蛋白质生物学价值不及动物性蛋白质 大量谷氨酸 较多的脯氨酸和亮氨酸 缺乏赖氨酸 赖氨酸 色氨酸 精氨酸含量高 几种谷类的蛋白质组成 2 脂类谷类脂肪含量多数在3 以下 在小麦胚芽中最高可达10 1 且都为不饱和脂肪酸质量较好 从小麦胚 玉米胚中提取的胚芽油 不饱和酸含量在80 以上 其中亚油酸含量达60 具有降低血清胆固醇防止动脉粥样硬化作用 3 碳水化合物淀粉 大约占70 80 集中在胚乳直链淀粉 直链分子 溶液不稳定 凝沉性强支链淀粉 枝杈分子 易溶于水 溶液稳定 凝沉性很弱 一些谷类直链 支链淀粉含量 单位 g 100g 4 维生素主要分布在糊粉层和胚芽 B族维生素 比如VitB1 VitB2 尼克酸 泛酸 吡哆醇不含维生素A和维生素D 干种子不含维生素C 5 矿物质磷 钙 钾 钠 镁 位于谷皮和糊粉层 加工中丢失与植酸结合 影响吸收小麦胚芽中除铁含量较低外 其它矿物质含量普遍较高 不同加工精度的面粉中营养素含量的比较 1 合理加工 避免过度过精的加工 谷类的合理利用 2 合理烹调 淘米 水溶性维生素和无机盐 搓洗次数 浸泡时间 用水量 温度应尽量减少淘洗次数 一般不应超过3次不要用流水冲洗或沸水烫洗 更不要用力搓洗 沸水煮饭 面食以蒸为佳 烹调对谷类食物中B族维生素含量的影响 3 合理贮存 水分含量大 相对湿度大 温度高防霉变 避光 干燥 通风 阴凉 4 合理搭配 应以谷类为主 注意粗细搭配 与富含赖氨酸的食物搭配 发挥蛋白质的互补作用 提高谷类食物蛋白质的利用率 豆类及其制品 大豆类 黄豆 黑豆 青豆 其他豆类 豌豆 蚕豆 绿豆 小豆 芸豆等 豆制品 豆浆 豆腐 豆腐干 绿豆粉丝 粉皮等 大豆类的主要营养成分及组成特点 1 蛋白质 蛋白质含量高30 40 优质蛋白 富含赖氨酸 与谷类蛋白质互补 蛋氨酸 第一限制氨基酸 2 脂类 大豆类在15 20 其它豆类较低在1 左右 大豆类富含多不饱和脂肪酸 85 其中油酸占32 36 亚油酸占51 7 57 0 亚麻酸占2 10 大豆类含较多的磷脂1 64 大豆类的主要营养成分及组成特点 3 碳水化合物 25 30 左右 多为纤维素和可溶性糖 各半 几乎不含淀粉纤维素 可溶性糖在体内较难消化 其中的低聚糖如水苏糖 棉籽糖等在大肠内被细菌发酵产气 4 维生素 豆类含胡萝卜素 维生素B1 烟酸 维生素E等 种皮颜色较高的豆类中胡萝卜素含量较高 各类豆制品中维生素的含量较低 豆芽和发芽豆中维生素C的含量大大提高 5 矿物质 豆类中含矿物质有 钾 钠 钙 镁 铁 锌 硒等 大豆类中矿物质含量较高在4 左右 其中铁含量较多 每100克中含量可达7 8毫克 其它豆类中矿物质含量在2 3 左右 豆制品中含量较低 多数在2 以下 6 大豆异黄酮 雌激素样作用 心血管活性 防癌作用 豆类及其制品的合理利用 豆类食物中的抗营养因素 蛋白酶抑制剂 抑制人体胰蛋白酶活性 妨碍蛋白质的消化吸收 湿热条件下失活 胀气因子 水苏糖 棉子糖CO2 H2 CH4 可被双歧杆菌利用 已应于功能性食品 肠道微生物 豆类及其制品的合理利用 豆类食物中的抗营养因素 植酸 与锌 钙 镁 铁螯合 影响吸收 植物红细胞凝集素 使人和动物红细胞凝集 加热即破坏 加工处理后 明显提高了蛋白质消化吸收率破坏了抗胰蛋白酶 去除大部分纤维素充分加热 煮熟 加工成豆浆 豆腐 经发酵工艺 蛋白质分解 更利于消化吸收 营养素含量的增加豆豉发酵 微生物合成核黄素 豆类及其制品的合理利用 合理搭配与谷类食物搭配食用 发挥蛋白质的互补作用 提高谷类食物蛋白的利用率 充分利用豆类中富含的膳食纤维 几种豆制品每100g中主要营养素含量 蔬菜 水果类 蔬菜的分类 按结构及可食部分不同 叶菜类 白菜 菠菜 油菜 卷心菜 苋菜 韭菜 芹菜及蒿菜等 根茎类 萝卜 马铃薯 藕 甘薯 山药 山药 芋头 大蒜 竹笋等 瓜类与茄果类 冬瓜 南瓜 西葫芦 丝瓜 黄瓜 茄子 西红柿和辣椒等 鲜豆类 毛豆 豌豆 蚕豆 扁豆 豇工和四季豆等 菌藻类 香菇 蘑菇 木耳 海带 紫菜 发菜等 蔬菜的主要营养成分及组成特点 1 叶菜类 蛋白质含量低1 2 脂肪含量低 1 碳水化合物2 4 膳食纤维1 5 左右 是类胡萝卜素 维生素B2 维生素C等诸多维生素的良好来源 蔬菜的主要营养成分及组成特点 1 叶菜类 矿物质含量在1 左右 种类较多 有钾 钠 钙 镁 铁 锌 硒 铜 锰等 是膳食矿物质的主要来源 是植物化学物质的主要来源之一 2 根茎类 蛋白质含量为1 2 脂肪含量 0 5 碳水化合物含量相差很大从5 到20 以上 胡萝卜中胡萝卜素含量每100g中可达4130 g 硒含量以大蒜 芋头 洋葱 马铃薯中为高 蔬菜的主要营养成分及组成特点 3 瓜茄类 除辣椒外水分含量高 蛋白质含量0 4 1 3 脂肪微量 碳水化合物含量0 5 3 0 膳食纤维含量1 左右 类胡萝卜素含量以南瓜 番茄和辣椒中最高 维生素C以辣椒 苦瓜中为高 番茄也是维生素C的良好来源 蔬菜的主要营养成分及组成特点 4 鲜豆类 营养素含量相对较高 蛋白质含量为2 14 脂肪含量不高 除毛豆外 碳水化合物含量4 左右 膳食纤维含量1 3 维生素含量相对较高 特别是胡萝卜素含量普遍较高 每100g中含量均超过200 g 矿物质种类和含量均较高 蔬菜的主要营养成分及组成特点 芳香物质 有机酸和色素a 芳香物质 精油 醇 酯 醛 酮b 色素 叶绿素 类胡萝卜素 花青素c 有机酸 苹果酸 柠檬酸 酒石酸为主增进食欲 有利于消化稳定维生素C 蔬菜的主要营养成分及组成特点 生理活性成分a 酶类萝卜中的淀粉酶 有利于消化b 杀菌物质大蒜中的植物杀菌素c 具有特殊功能的生理活性成分含硫化合物 蒜素等类黄酮 抗氧化 保护心脑血管 预防肿瘤南瓜 苦瓜中某些成分 降低血糖 蔬菜的主要营养成分及组成特点 蔬菜的合理利用 1 合理选择 选择新鲜 色泽深的蔬菜 品种多样化 以使营养素均衡 2 合理加工与烹调 先洗后切 不要切太大 尽量不挤汁不焯水 急火快炒 不用碱性溶液焯水 合适的烹调方法 适量加醋 尽量带皮 尽快食用 常见蔬菜每100g中三种维生素的含量 几种蔬菜中钙和草酸含量 mg 100g 不同加热时间对蔬菜中维生素C含量的影响 烹调前后对蔬菜中维生素C含量的影响 水果的主要营养成分 1 鲜果及干果类 鲜果水分含量较高 营养素相对较低 碳水化合物以双糖或单糖形式存在 6 28 B族维生素含量不高 胡萝卜素和维生素C的含量相差很大 鲜枣和干枣中铁含量丰富 银杏中硒含量较高 干果主要是为了便于存储和运送 坚果的主要营养成分 木本坚果 核桃 榛子 杏仁 松子 腰果 栗子等草本坚果 花生 葵花籽 西瓜籽 南瓜籽 莲子等油脂坚果和淀粉坚果 蛋白质含量12 22 南瓜籽和西瓜籽中达30 以上 脂肪含量40 左右 不饱和脂肪酸 富含必需脂肪酸 碳水化合物含量15 但栗子 莲子和腰果中达40 水果的主要营养成分 2 坚果 坚果是维生素E和B族维生素的良好来源 黑芝麻中维生素E的含量高达50 4mg 100g 坚果含矿物质种类和数量也较多 有钾 镁 磷 钙 铁 锌 硒 铜 锰等 常见水果中三种维生素的含量 100g 畜 禽 鱼类 畜肉类的营养价值 一 蛋白质畜肉类蛋白质含量为10 20 其中肌浆中蛋白质占20 30 肌原纤维中40 60 间质蛋白10 20 畜肉中含有能溶于水的含氮浸出物 使肉汤具有鲜味 畜 禽 鱼类 畜肉蛋白必需氨基酸充足 在种类和比例上接近人体需要 利于消化吸收 是优质蛋白质 但间质蛋白必需氨基酸不平衡 主要是胶原蛋白和弹性蛋白 其中色氨酸 酪氨酸 蛋氨酸含量少 蛋白质利用率低 畜 禽 鱼类 二 脂肪一般畜肉的脂肪含量为10 36 肥肉高达90 其在动物体内的分布 随肥瘦程度 部位有很大差异 畜 禽 鱼类 畜肉类脂肪以饱和脂肪为主 熔点较高 主要成分为甘油三酯 少量卵磷脂 胆固醇和游离脂肪酸 胆固醇在肥肉中为109mg 100g 在瘦肉中为81mg 100g 内脏约为200mg g 脑中最高 约为2571mg 100g 畜 禽 鱼类 三 碳水化物主要以糖原形式存在于肝脏和肌肉中 四 矿物质约为0 8 1 2mg 钙含量7 9mg g 含铁较高 铁以血红素形式存在 生物利用率高 是膳食铁的良好来源 五 维生素畜肉中B族维生素含量丰富 内脏中富含维生素A 核黄素 畜 禽 鱼类 禽肉的营养价值禽肉的营养价值与畜肉相似 不同在于脂肪含量少 熔点低 20 40 含有20 的亚油酸 易于消化吸收 禽肉蛋白质含量约为20 其氨基酸组成接近人体需要 禽肉含氮浸出物较多 畜 禽 鱼类 鱼类的营养价值 一 蛋白质鱼类蛋白质含量一般为15 25 易于消化吸收 其营养价值与畜肉 禽肉相似 氨基酸组成中 色氨酸偏低 畜 禽 鱼类 二 脂肪含量一般为1 3 主要分布在皮下和内脏周围 不饱和脂肪酸占80 消化吸收率达95 其中EPA和DHA具有降血脂 防止动脉粥样硬化的作用 胆固醇含量一般为100mg 100g 但鱼子含量高 约为354 934mg 100g 畜 禽 鱼类 三 矿物质鱼类矿物质含量为1 2 稍高于肉类 磷 钙 钠 钾 镁 氯丰富 是钙的良好来源 虾皮中含钙量很高 为991mg g 且含碘丰富 四 维生素鱼类是良好来源 如黄鳝含维生素22 08mg 100g 海鱼的肝脏是维生素A和维生素D富集的食物 猪肉及内脏主要营养素含量 每100g可食部 鸡 鸭 鹅主要营养素的含量 每100g可食部 烹调对肉类营养价值的影响 不应长时间冲洗 浸泡肉类 少添加碱性材料 适当加醋 铁锅烹调 猛火快炒 荤素搭配 奶及奶制品的营养价值 奶类营养素比较全面 营养价值很高又易于消化吸收 适合于病人 幼儿 老年人食用 中国营养学会推荐 0 6个月以内的婴儿应纯母乳喂养 婴儿每日摄入总奶量应达到600ml以上 包括母乳或其它奶制品 1 3岁的幼儿 每日饮奶达到400ml 11 17岁的青少年 50岁以上的中老年 孕妇及乳母建议每日至少饮奶250ml 不同奶营养素比较 每100g含量 奶中氮的分布 奶制品的营养价值 巴氏杀菌乳 pasteurizedmilk 奶粉 milkpowder 全脂奶粉 wholemilkpowder 脱水70 80