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文档简介

健身饮食计划 1 少吃多餐 一天分成5 6餐 每餐间隔为三小时左右 在整天的饮食中 不能只包括蛋白质 碳水化合物和脂肪 还应包括基本含量的维生素和矿物质 以及适量的补充运动营养品 营养的分配根据各人不同的训练水平 训练强度 恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排 2 第一餐 7am 早餐 一般把早餐安排在晨起后半小时 如果你要减体得 减缩多余的体内脂肪 可以在晨起后早餐前30 45分钟进行有氧训练 早餐中 蛋白质食物应占一天食量的20 碳水化合物应占25 在早餐同时服维生素C和维生素E 可以帮助促进体能的迅速恢复 例 3个水煮蛋和1片奶酪 两片面包 1杯脱脂牛奶 1000毫克VC 400毫克VE 1包多维生素和矿物质 深挖健身网 3 第二餐 10am 早中餐 这餐在早餐后2 3小时 蛋白质和碳水化合物各占一天中10 蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料 同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸 它可以帮助恢复疲劳 有利于增长肌肉 一天中分三次服用 可以使体血浆维持较高水平 帮助氨基酸的吸收 例 蛋白粉和水 牛奶或果汁调匀饮服 30克 燕麦甜饼或面包40克 5克谷氨酰胺 2克 BCAAs 氨基酸 4 第三餐 1pm 中餐 蛋白质25 碳水化合物20 例 200克牛排 2个番薯或土豆 蔬菜200克 水果适量 5 第四餐 4pm 午中餐 这餐安排在训练前的60 90分钟 蛋白质15 碳水化合物5 第二次服谷氨酰胺和氨基酸 例 200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服 30克 5克谷氨酰胺 2克氨基酸 6 训练前半小时 4 30pm 服肌酸 能提高体内细胞体积有惊人的效果 例 2克肌酸和水调匀饮服 7 训练结束 6 30 50 100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服 8 第五餐 7pm 晚餐 训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的 蛋白质25 碳水化合物30 同时服VC和VE 例 200克鱼 1碗米饭 1碗混合蔬菜 1000毫克VC 400VE 9 第六餐 10pm 夜宵 临睡前半小时 尽量避免吃碳水化合物 蛋白质占10 15 最好选择蛋白粉 因为身体在休息时 不需要消耗消化机能 它容易被吸收 例 蛋白粉和低脂牛奶调匀
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