消除疲劳的方法.doc

消除疲劳的方法疲劳是由于活动使工作能力及身体机能暂时降低的现象。根据疲劳产生的机制和疲劳的分类，消除疲劳的途径和方法如下。一、消除疲劳的途径1、用各种方法使肌肉方松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑那浴、理疗、按摩等。2、通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。3、通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。二、消除疲劳的方法（一）整理活动整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可是心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍影响代谢过程。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对于方运动损伤发生也有良好作用。（二）睡眠睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有89小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡（1.52小时）。（三）温水浴训练后进行温水浴是最简便易行的消除疲劳的方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于肌体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42 2为宜。时间为1015分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可以进行冷热水浴。冷水温为15，热水温为40。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。（四）桑拿浴又名热空气浴或芬兰式蒸汽浴。我国已有生产，故使用较普通。桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境。除由镇静，使肌肉关节组织充血作用外，还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减重。进行桑那浴的方法介绍如下：1、在5471的环境中，停留1020分钟。2、在100120环境中，停留57分钟。反复45次。每次间隔时间用冷水淋浴1015秒钟，或用温水淋浴2.53分钟。结束后在更衣室内休息57分钟。（五）蒸汽浴这是将蒸汽通入特制小屋或关闭的房间内，造成一个高温、高湿的环境。起作用浴桑那浴类似，但较桑那浴以造成身体疲劳。进行方法如下：在40.546环境中，停留2030分钟。（六）按 摩按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力的方法，如：1、机械按摩 有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等。2、水力按摩 如脉冲水力按摩机。3、气压按摩 如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等。（七）理 疗利用光疗、腊疗、电疗等作用于局部或整体，可促进血液循环，加速疲劳的消除及机能恢复，同时具有医疗损伤的作用。（八）吸 氧利用高压氧舱，在225个标准大气压下，吸入高压氧的效果以得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，pH值上升,提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。特别的拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头痛、头晕，改善睡眠的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。游人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血红蛋白浓度等作用。（九）营 养运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B1、水等，均因得到足够的补充。（十）药 物为了尽快消除疲劳，可适当应用一些药物。如中药黄芪、刺五加、参三七等，都有调整中枢神经系统功能，扩张冠状动脉，补气壮经等作用，对消除疲劳有一定效果。蜂王浆、人参、鹿茸等对氧血补气效果较好。（十一）心理恢复是通过调节大脑皮层的肌能达到消除疲劳的目的。气功、意念、放松练习等都属于此类。附介绍一种心理恢复放松练习法词法可在室内运动场上练习，也可在宿舍中练习，可由教练员诱导词，也可制成录音带备用。姿势：仰卧在硬的、平坦的床上或地板上，在头下及膝关节垫个小枕头，勿垫肩部。两腿稍分开，两臂放在体侧。室内环境：室内应当温暖、舒适，但不热，没有直射的阳光，尽量保持安静。练习方法：随诱导词练习。先使身体某一部位紧张起来，然后放松。做完全套练习约需2030分钟，不要仓促进行。诱导词如下：放松练习现在开始。请你躺在地板上，两腿自然分开，两臂放在体侧。排除一切杂念，只想放松、放松、放松。用腹部进行几次深呼吸，胸部不要有起伏。现在开始注意你的双腿。使你右腿肌肉全部紧张起来放松。再紧张起来放松（重复35遍）。使你左腿肌肉全部紧张起来放松。再紧张起来放松（重复35遍）。现在你的双腿变得很沉重，软弱无力，完全靠地板来支持。注意你的右臂。手部所有肌肉紧张起来。前臂肌肉紧张起来，肩部肌肉紧张起来，所有肌肉同时放松（重复35遍）。现在轮到你的左臂。手部所有肌肉紧张起来，前臂肌肉紧张起来，肩部肌肉紧张起来，全部肌肉同时放松（重复35遍）。让你的两臂静静的放在体侧。用力收紧臀部肌肉放松（重复35遍）。用力收紧两肩放松（重复35遍）。两肩压向地板放松（重复35遍）。用力收紧腹肌放松（重复35遍）。现在轮到头部。紧皱你的双眉放松（重复35遍）。紧皱你的双眼放松（重复35遍）。咬紧你的牙