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第一节 健康的十个状况健康很重要，没有健康就没有一切，但每一个人对健康的看法都是不一样。人对健康的看法不一样，平时的生活方式也就不一样，所以我们首先要搞清楚什么是健康？没有病就是健康吗？有的人没什么病，到医院检查也没有问题，但他总是提不起精神来，这种情况很多人都有。这种人算不算健康呢？在医生眼里，健康或者不健康取决于你的检查报告。如果检查报告中你身体的指标在某个范围之内，说明你就是健康的，否则就是有病的。但从营养观点来看，健康分三种情况：第一种是100%健康的人，这类人看上去像太阳似的永远有用不完的劲，睡觉睡得好，吃东西吃得香，每天心情都很愉快。这种人多不多？并不多。第二种人是医生已证实有病的，比如得了癌症、糖尿病、心血管病、神经衰弱或者伤风感冒了的人，这种人多不多？也不多。第三种的人就是营养学称为亚健康的人，这类人到医院查不出什么问题，所以有检查报告的指标都是很正常的，但就是经常无精打采，每天工作都感到很辛苦，一个星期里有三四天睡不着觉。这是否算是健康呢？我们可以把健康分为十个状态，并且通过下面更直观地区分以上三种情况：最佳状态好的状态一般状态差的状态更差状态极差状态生病重病垂危亡亚健康就是第四到第六状态的人，现代社会中亚健康的人非常多的。如果我们的身体状况是处于生病或重病，要恢复到最佳状态或好的状况是很不容易的。加上现在人们的生活节奏不断加快，工作量不断加大，劳累过度的人随处可见，想要恢复到健康状态就更加难了。一个好的健康状态不是一两个月可以得到的，需要有足够的耐心和时间慢慢调养。如果我们拥有基本的营养知识，就可以在日常生活中进行自我调理。第二节 健康的四大支柱许多人为追求财富或地位每天忙忙碌碌，忽视了自已的健康。实际上，追求健康是一件十分简单的事情，首先需要你有一个正确的健康观念，再将健康观念融入生活的细节之中，持之以恒，你就可以得到健康。有的人知道健康很重要，却想拥有了财富或地位后再去保养身体，这种观念是不可取的。须知，健康是人生快乐的最大源泉，健康更胜于金钱和地位。有什么方法可以达到健康的目标呢？健康好比一个桌面，需要有四条支柱来支撑，并且四条支柱要平衡，缺一不可。 一、充足的睡眠 我们的身体就像一个工厂，白天机器要工作，晚上要对机器维修，以保证第二天工作。如果晚上没有睡好觉，身体细胞没有得到修复，当第二天工作的时候，细胞就会疲劳，人体出现种种不适。有的人认为如果晚上没睡好白天多睡几个小时补上，这种说法是很不科学的。通常观察一个人的皮肤可以知道他的睡眠状况。如果一个人皮肤粗糙，脸色灰暗，还有黑眼 那说明他的睡眠质量不好。一般在68小时比较合适。睡眠时间的长短通常跟年龄成反比。刚出生的小孩子睡眠的时间通常要比老年人长得多，因为人在婴儿时期主要以长身体为主，有很多新细胞，需要修补的细胞数量远远大于消耗的细胞，而老年人死亡的细胞则多于需修补的细胞。二、适量的运动运动并不能使身体产生营养，而且会消耗体内的蛋白质、维生素等，为什么要运动？因为运动能带动身体吸收营养，当运动的时候，心脏的跳动加快，带动血液流动的速度加快，血液为身体各处带去更多的养料和氧，也带走更多的废物，促进了细胞的新陈代谢。（一） 有氧运动有氧运动包括骑车、慢跑、游泳、散布等。运动时间要在20分钟以上，最好是40分钟因为当运动时间在5分钟的时候，消耗的只是体内的糖原，再过5分钟消耗的是蛋白质，再过5分钟体内脂肪才开始消耗，所以当人体运动一段时间后。有氧运动有助于加强心肺功能和血液循环系统。心脏平时的跳动次数为80次，做有氧运动时，心脏的跳动达120次。（二） 无氧运动 无氧运动是使用爆发性力量的运动，如短跑、举重等。能调节和锻炼肌肉。强健的肌肉有助于抵御衰老。如果缺乏这方面的锻炼，身体易扭伤。（三） 伸展运动韧带是有弹性的，主要由胶原质组成，而胶原质的主查原料是蛋白质种和维生素C。刷牙的时候，牙床出血是身体缺乏VC的表现。为什么？因为牙肉与牙齿的连结也是靠胶原质的。三、乐观的心态心态会影响营养的消化吸收，而营养也能改变人的情绪。身体在应付紧张、压力的时候，会消耗更多的蛋白质、钙、镁、维生素B族、维生素C和其他营养素，所以容易导致骨质疏松症、肠胃病、免疫力低下和神经衰弱等疾病；心态比较放松则容易引起肥胖、心血管病、糖尿病等疾病。所以，高瘦、神经紧张的人平、时需要的维生素B族、维生素C、钙和镁较多，肥胖的人一般对维生素B族和维生素C的需求量不大，维生素E和深海鱼油是他们的重点营养补充品。钾的缺乏，会造成血糖偏低，容易引起倦怠、暴躁；铁的缺乏会影响血红蛋白、肌红蛋白的形成，使人精神萎靡、注意力不集中，情绪不稳定；锌能提高大脑思维的灵活性，抑制神经系统的不良反应，缺锌易引起抑郁、情绪不稳等；锰能缓和易怒和烦躁不安的情绪。四、均衡的营养 七大营养素一、水在人体内占55%65%，蛋白质占20%、脂肪占15%、碳水化合物占2%、矿物质占5%、维生素占1%、纤维素占0%。蛋白质、碳水化合物、脂肪称为丰量营养素，维生素、矿物质称为微量营养素。水不能产生热能，不会产生脂肪，水也不会修补身材体组织，它的作用是输送营养、排泄废物、调节体温以及维持人体的酸碱度。每天每人需要68杯水。茶和啤酒有利尿的功能，加速排水，所以不算。早上喝水最好，能清洗肠胃，冲淡体内的毒素，并且补充血液中的水分。人体的肾脏有调节水分的功能，如果睡前喝水，那么人睡觉时肾脏还需继续工作，得不到充分的休息，人就会疲惫。第二天起来后精神不佳，眼睛浮肿。体内缺少蛋白质，水分不容易排出体外而留在细胞中，造成水肿。二、蛋白质能够提供热能、调节机能和修补身体组织。人体的血液、肌肉、组织器官，全都依赖蛋白质来构成。人体除了尿液和胆汁内没有蛋白质外，其他各处均由蛋白质构成。三、每天进食的碳水化合物储存在人体中的只有2%，其他的除了作为能量消耗掉外，都变成脂肪储存在人体内。储存在人体的碳水化合物叫糖原。大部分糖原存在于人体的肝脏内，当人体需要爆发性能量时，糖原就会首先转换利用。脂肪在人体中所占的比例为15%。碳水化合物和蛋白质在体内都可以转化为脂肪。碳水化合物可以转化成能量，而脂肪也能转化成能量，而脂肪也能转化成能量，碳水化合物是转换为爆发性的能量，而脂肪是转换为持久性的能量。1 克碳不化合物能产生成4千卡路里热能，1克脂肪能产生9千卡路里的热量，糖容易消化，脂肪则较难消化 维生素按其溶解性分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素有A、D、E、K等。其特点是：溶于脂肪及脂溶剂，而不溶于水，在食物中与脂类共同存在，摄入后大部分储存在脂肪组织中，缺乏症状出现缓慢。水溶性维生素有维生素B族和维生素C等。维生素B族是一个大家庭，包括B1、B2、B3、B5、B6、B12、叶酸、生物素等。水溶性维生素其特点是：溶于水而不溶于脂肪及脂溶剂，在满足了身体所需后，多余的将随着身体水分排出，储存在体内的则很少。 矿物质主要有钙、镁、锌、铜、铁、硒、钾等。身体每天需要吸收100mg以上矿物质称为丰量矿物质，如钙、镁等。100mg以下的称为微量矿物质，如铁锌等。矿物质不能产生能量，矿物质一个非常重要的功能是调节人体的生理机能。纤维素不能被人体吸收，吃多少排多少。纤维素分为可溶性纤维素和不可溶性纤维素。营养失调的原因1、 压力因素2、 年龄因素3、 食物营养的改变4、 不当的烹调方式5、 不良的生活方式6、 环境因素第一节 蛋白质人体最基本的单位是细胞，细胞是由蛋白质组成的，人体从内至外全部都是蛋白质，蛋白质就是生命。蛋白质由氨基酸组成，氨基酸有22种，其中有9种是人体不能能制造出来的或制造的速度不能满足人体需要，必须通过食物来补充，这9种氨基酸叫必需氨基酸；而其他13种是人体可以制造出来的，叫非必需氨基酸。动物性食物含有9种必需氨基酸称之为完全蛋白，植物性食物含有9种必需氨基酸称之为不完全蛋白。我们饮食搭配时要保证摄入所有9种必需氨基酸，这样才能发挥蛋白质制造细胞、修补组织的作用。九种必需氨基酸的作用：赖氨酸：促进大脑发育，是肝及胆囊的组成成分。能促进脂肪代谢，调节松果腺、乳腺、黄体及卵巢，防止细胞退化。色氨酸：促进胃液及胰液的产生。苯丙氨酸：参与消除肾与膀胱功能的消耗。蛋氨酸：参与组成血红蛋白与血清，有促进脾脏、胰脏及淋巴功能。苏氨酸：转变某些氨基酸达到平衡的功能。异亮氨酸：参与胸腺、脾脏及脑下腺的调节，以及代谢的调节。亮氨酸：作用于平衡异亮氨酸。缬氨酸：作用于黄体、乳腺及卵巢。组氨酸：作用于代谢的调节。植物互补氨基酸：豆+米=完全蛋白质蛋白质的功能构成器官及及血液的主要成分构成及修补身体组织，提供身体新陈代谢所需的氨基酸。构成及巩固骨骼、牙齿。构成荷尔蒙、酶的主要原材料。调节体内的水分、电解质平衡。为免疫系统制造对抗细菌和病毒的抗体。帮助伤口血液凝固，促进伤口愈合。蛋白质缺乏症：1、身体瘦弱易疲劳为什么有些人整天精力充沛？第一是体内的维生素B族充足，能量转换比较畅通；第二是体内蛋白质充足，肌肉收缩有力。走路没劲、容易疲劳、腰挺不起都是身体缺乏蛋白质的现象。2、身体抵抗力弱有的人生病就会瘦下来，其实消耗的不仅是脂肪，而主要是蛋白质。生病时，体内要大量的蛋白质转化成抗体，所以生病时要大量补充蛋白质。3、贫血，血压低贫血通常需要补充蛋白质、铁和维生素B族。血管很硬没有弹性，血压就会高；相反，如果血管很松弛，血压就低。通常缺蛋白质，血管就会松弛，血液供到全身的力量就不够，供到大脑的血液不够就产生头晕。用什么方法能改善血压低呢？第一要补充蛋白质、维生素B族，同时还需要动动，因为运动能使心脏的力量加强，血管就会有弹性，人体所补充的营养就会用到心脏、血管里，身体才能强壮起来。认识血压：血压：血液在血管内对血管壁的压力。在110/70140/90毫米汞柱之间均属正常。边界性高血压在140/90160/104毫米汞柱之间，边界性高血压患者可以通过饮食、限盐和控制体重进行治疗。血压在160/104190/115毫米汞柱表示中度高血压，心脏、血管及肾脏所受的损害更重。血压高于190/115毫米汞柱的为重度高血压。4、便秘及消化不良大便的排出依靠肠的蠕动，而肠的蠕动则需要压力。如果肠的力度不够，大便就难以通过大肠到肛门。另外，缺乏仟纤维素时大便的体积就会很小，而且很结实，难以排出来，如果大便里有大量纤维素，而纤维素吸水后膨胀，大便的体积也会变大，大便就会容易排出。便秘者容易患痔疮-便秘时大便会压迫肛门周围的血管，造成血管破裂，血液淤积在肛门周围就会产生痔疮。另外由于工作的原因坐的时间很长，也容易压迫肛门处血引起痔疮。其次，便秘容易引发肠癌。大便长期排不出就会粘附在大肠壁内，而肠壁内是凹凸不平的，凹的地方很容易藏大便，大便里的细菌非常多，长期吸附在大肠里容易使大肠产生炎症，炎症则可能引发癌细胞的生长、扩散。解决这个问题的办法就是在我们平时的饮食中摄取大量高纤维的物质，将大肠内的大便“扫”了出来。防止便秘除了需要蛋白质、维生素B族和纤维素外，还需要钙、镁。钙、镁有稳定神经系统的作用，能使肠蠕动的频率适中，避免频率过高或过低。因压力引起的便秘，钙、镁是解决问题的主要营养素。5、头发枯黄，皮肤松弛每天脱发50根左右是正常的。但如果脱发的情况比较严重，也不是遗传的因素，那第充足的优质蛋白质和维生素B族会非常有助于改善这一症状。头发枯黄的人通常是无精打采或是强打精神。皮肤松弛就是皮肤缺乏弹性。年轻人皮肤有弹性，年老的人皮肤就松弛，蛋白质、维生素B族和维生素C能帮助我们的皮肤恢复弹性。平时要给皮肤做运动，经常按摩、拍打皮肤，令皮肤的弹性增强。6、水肿 当能量摄取够时，身体就会燃烧蛋白质作为能量的来源，血液中的血浆蛋白就会减少。血浆蛋白的作用之一是维持血浆胶体渗透压，使身体不需要的废物、液体再良回到循环系统，然后经肾脏，随着尿液排出体外。当血液中血浆蛋白的量减少时，就会使人体组织内不需要的液体和代谢产生的废物无法顺利回到血液中，而储存在体内，导致水肿。水肿现象也可能是其他原因造成，如肾功能问题，或盐吃得太多了。三、蛋白质的运用1、优质蛋白质判断优质蛋白质的标准实际上就是判断完全蛋白质含量的多少以及完全蛋白质的比例是最符合人体的需要。人奶中的完全蛋白质的含量为4%左右，肉类中蛋白质的含量为15%22%，蛋类中蛋白质的含量为11%14%，豆类中蛋白质含量为50%60%，且蛋白质的比例比较其他食物更加条符合人体需要。 完全蛋白质能直接被人体吸收利用，起到修补身体组织的作用，生长了出新的细胞，替换死亡的细胞。而不完全蛋白质因无法有效地起到修补身材体组织的作用，绝大部分用做能量使用，或转化为脂肪储存在体内。在蛋白质转化为能量或脂肪的过程中，必须通过肾脏将其中的氮排出体外，这就增加了肾的工作量，加重肾负荷。如果我们的食物中所含的完全蛋白质超多，肾脏的负荷就越小。所以对于肾脏有问题的人，不完全蛋白质一定要少吃，但是优质的蛋白质却要经常补充以修补肾脏。2、蛋白质的吸收与胃溃疡 人体重是多少公斤，每天就需要多少克的蛋白质。胃分泌胃酸消化蛋白质，胃酸的酸度PH值在11.5之间，这种浓度连骨头都可以溶解，但只有这么高浓度才能将蛋白质分解成氨基酸。胃本身也是由蛋白质组成的，胃酸能消化蛋白质，那为什么不会把胃也消化了呢？原来胃昊有一层黏膜，使胃酸接不到胃壁，所以胃酸伤不到胃。但当人处于紧张压力的情况下，胃黏膜的分泌就会受到影响，胃酸就有机会直接接触到胃壁，将胃腐蚀，导致胃溃疡。患胃溃疡的人胃酸分泌会较少，使蛋白质难以有效地消化和吸收，导致身体状况越来越差。用什么方法可以治疗胃溃疡呢？还是靠蛋白质，不过是优质蛋白质。优质的蛋白粉是完全氨基酸，其消化吸收不需要依靠胃酸，在人体热量充足的前提下，能直接被人体吸收利用。起到修补胃的作用。身体摄取的能量远远无法供应身体所需时身体就会自动分解内脏器官的蛋白质以作为能量使用，而人体最易抽取蛋白质的地方就是胃，所以胃壁变薄。因缺乏蛋白质的摄取，胃黏膜分泌减少，胃酸很容易与胃壁接触，将胃壁腐蚀，形成胃溃疡。3、蛋白质的转化顺序蛋白质首先在人体内作为热能运用。在热能足够的情况下，可用来修补身体、制造抗体对付病菌，最后多出的蛋白质再用于人体生长、制造荷尔蒙。第二节、 碳水化合物碳水化合物可分为单糖和多糖。单糖包括半乳糖、果糖和葡萄糖。多糖则可以分解成双糖即麦芽糖、蔗糖和乳糖，乳糖只有奶类里才可以找到。有的人牛奶后拉肚子是因为他的消化系统里缺少转化乳糖的酶而产生敏感现象，这时身体会认为牛奶是要排掉的东西，所以就加快肠道的蠕动把牛奶排泄出来。米饭在嘴里咀嚼后就有淡淡的甜味，这是由于我们的唾液可分解米饭中的淀粉，成为麦芽糖，所以有甜味。食物消化变成糖，经过吸收进入血液，然后进入细胞。血糖进入细胞时，胰脏就分泌胰岛素。血糖越多，胰岛素分泌就越多。血糖低的时候会产生头晕、脾气暴躁等症状，这时身体里就会将身体组织内的蛋白质抽调出来，分解成糖，补充血液的糖分。糖尿病主要的原因就是由于血糖不稳定。一个人如果想增肥应大量补充碳水化合物，让身体有充足的热能，再补充蛋白质，蛋白质才能发挥修补身体组织的作用，生长出肌肉。碳水化合物还能提高肝脏的功能，这是因为肝脏的每个细胞都需要糖分，粮分供应不足，细胞功能就会下降。同样，脑细胞需要最多的也是糖，缺糖会造成脑细胞死亡、记忆减退。另外，细胞的热能正常，同细菌作战的能力就越强，所以切忌在感冒、生病时减肥。第三节 脂肪1、脂肪脂肪分为甘油和脂肪酸两类，与蛋白质、碳水化合物称为“能量的三大营养素”。甘油能给我们提供能量，脂肪酸则能维持我们生命的所需，是人体代谢不可缺少的。小孩子脱皮和女性皮肤容易平，冬天有裂痕等，是因为身体里缺少了脂肪酸所造成的。 有两种是人体不能制造的，是亚麻酸和亚油酸，这两种脂肪酸被营养学家称为必需脂肪酸，只能从食物中摄取。甘油含量很低，脂肪酸高就是好的脂肪。2、脂肪的功能a.提供和储存持久的能量脂肪提供的能量，是蛋白质和碳水化合物的两倍多。人每天进食很多碳水化合物，但储存在体内的只有2%，大部分的能量是转化为脂肪储存下来的。B防寒C保护内脏器官免碰撞，并防止其震动人体的脂肪，用于保护我们的骨骼不易被碰撞，所以一般骨头容易折断的人都是偏瘦的人。D改善食物味感，增加饱腹感单吃碳水化合物容易饿，加点脂肪，消化的时间就会增长所以脂肪能令我们很快产生过饱的感觉。3、饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸脂肪酸一般分为两类，一类是饱和的，一类是不饱和的。饱和脂肪酸的分子结构是饱和的，含大量饱和脂肪酸的脂肪在常温下通常是固态的，如猪油；而含不饱和脂肪酸丰富的士脂肪在常温下是液态的，如植物油。饱和脂肪酸会大大地增加血液黏稠度。不饱和脂肪又分为多不饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸不会影响血液的好坏稳定问题，但多不饱和酸会使血液浓度降低。植物油可以根据多不饱和脂肪酸的含量划分等级。花生油、大豆油、麻油等。其所含的多不饱和脂肪酸少，而花生油、橄榄油其所含的多不饱和脂肪酸较多。尤其是橄榄油。最好的油莫过于小麦胚芽油，其营养价值非常高，但同时价格也相当贵，小麦胚芽油含量最丰富的地方就是在小麦的胚芽内。4、深海鱼油现在有一种脂肪酸叫极度不饱和脂肪酸，这种就是深海鱼油。深海鱼的脂肪，即奥米茄三型不饱和脂肪酸与一般动物脂肪不同。奥米茄三型不饱和脂肪酸中的DHA、EPA对人体的帮助非常大，能帮助人体的心血管畅通。a. 预防心血管病 血管内所含的胆固醇有好有坏。血液是“水”， 而脂肪、胆固醇则是“油”，水油不能混在一起，所以胆固醇、脂肪在血液里需要中间体帮助其流动，否则会导致血管堵塞。这种中间体叫脂蛋白，它介于油和水之间。有了脂蛋白，胆固醇、脂肪就可在血液里自由流动，将胆固醇、脂肪运送到肝脏，把胆固醇分解成胆汁。因此，血管中能被运送肝脏分解的胆固醇，我们称为好的胆固醇，也叫高密度胆固醇（HDL）而不能运送到肝脏分解。留在血液中的，就是坏的胆固醇，也称为低密度胆固醇（LDE）。人体的血管会因存在这此低密度胆固醇过多，造成血管堵塞，尤其是堵塞微细血管。深海鱼油中含有DHA和EPA两种脂肪酸，其中EPA被称为血液清道夫，它能使胆固醇由低密度胆固醇变成高密度胆固醇，从而降低血液中低密度胆固醇的含量。小孩容易碰伤出血，而深海鱼油会使血液浓度降低，使得血液凝结的时间变长。小孩、做手术的人和即将生产的孕妇都不宜服用过量的深海鱼油。b. 深海鱼油对我们的大脑有很大的帮助深海鱼油中含有丰富的DHA，DHA不但可以帮助脑部的发育，增强脑细胞的活力，还可以使人体全身的细胞变得柔软，包括红血球和脑细胞。缺乏DHA则容易造成血管堵塞，导致反应迟钝。DHA防止老年痴呆症和提高小孩的IQ。c.促进眼睛健康深海鱼体内所含的DHA使眼部弹性增强，能抵御高水压。它会让眼部血管变得更加细小，增加眼部的柔软度，所以不易衰退。d促进皮肤健康深海鱼油会使微血管畅通，增强皮肤细胞的新陈代谢，使皮肤更加健康、更具有弹性。e.预防不孕男性缺DHA会导致精子在女性体内运动速度变慢，生育能力下降。第四节 矿物质一、钙及其功用 钙是人体含量最多的矿物质，有99%的钙存在于骨骼和牙里，1%存在于我们的血液，称之为血钙。钙与镁、磷和维生素A、D一起能发挥最大功效。1、缺钙会引起骨质疏松症。一个人到了45岁之后身高就会慢慢变矮，原因是随着人年龄的增长、骨头硬度的减低、钙的流失，导致骨头变软，支撑不住人的重量，所以人在年纪大时骨头就会弯曲，人就变矮了。 牛奶的含钙量很高，每杯牛奶含250mg的钙，一般女士每天需要1000mg；而男士800 mg就够了。食物里也有钙：猪肝、芝麻、蔬菜等，这些钙很难被人体吸收。多喝牛奶有助于减少患骨质疏松症的机会。人在35岁以前对钙的吸收能力很强，能正常地吸收钙，但到35岁以后吸收钙的能力就会减弱。上了年纪的人身体为了保持血液中钙的浓度，就会把骨头里的钙抽出来，造成骨骼中钙的流失。这个时候如果能及时补充适量的钙，那就没有问题。但钙流失的症状是难以被人发现的，如果上楼梯时发觉膝盖不舒服、关节疼痛等症状，说明你已经缺钙了。 一碗骨头汤内只大约含5mg的钙，而人体每天对钙的需求量是8001000mg，所以没法通过喝骨头汤补充足够的钙。 2、维持神经系统正常 我们的神经系统有两部分，一部分是交感神经系统，另一部分是副交感神经系统，两个部分都要平衡，维持这个平衡就需要维生素B族、钙和镁。如果晚上睡觉经常抽筋，眼球经常跳动，就应该多补充维生素B族、钙和镁。 3、帮助正常血液凝结 人体的钙和维生素C能帮助身体表面的血液凝结，但不会使血液在血管内凝结。二、镁及其功用 镁是一种容易被忽视却又十分重要的营养素。镁在人体内70%存在于骨骼中，30%存在于软组织和体液中，与钙和维生素A、D一起发挥作用。患有结石的人同样有可能患上骨质疏松症，为什么人既缺钙又长石头呢？原因不是钙多，而是钙、镁、磷这三种矿物质的比例不正确。正确的比例是两份钙、一份镁、两份磷。如果摄入了两份钙、两份磷而没有摄入镁，那么钙和磷就无法充分在体内运用，也无法完全排出体外，这是形成膀胱结石、肾结石、胆结石的一个重要原因。结石的另一个重要原因是内分泌出了问题。镁的主要功用有：1、帮助糖类、脂肪、磷、钙的吸收和利用人体的糖转化成能量要靠维生素B族才能发挥作用，而镁能减少维生素B族的用量，辅助将食物转化成热能。镁不足时，维生素B族的需要量就会增多。2、调节神经系统的功能维生素B族、钙、镁对神经系统有重要的调节作用。镁还是人体天然的止痛剂、镇静剂，因为它可以帮助产生一种能够止痛的酶。3、制造牙齿珐琅的重要原料蛀牙的产生除了与钙的不足有关外，与镁与有重要的关系-牙齿外层有珐琅质，珐琅质的生长离不开镁，珐琅质破坏了就容易形式蛀牙。镁的每日建议摄取量（美国的推荐量）年龄男女13岁80mg80mg46岁120mg120mg710岁170mg170mg1114岁270mg280mg1418岁400mg300mg1951岁350mg280mg孕妇300mg授乳期（16个月）355mg授乳期（912个月）340mg三、锌及其功用矿物质锌又称生命的火花，它是人体所需的微量矿物质，每天只需15 mg。1、帮助维生素A的利用维生素A对人的眼睛和黏膜有着重大作用，但如果体内缺乏锌，维生素A就难以运用到眼睛和黏膜组织。2、促进伤口愈合伤口很难愈合，是因为体内没有维生素A或是有维生素A而缺乏锌。锌不仅仅与维生素A有关，同时还与蛋白质、维生素B族、维生素C等都有关系，缺锌后会使这些营养物质不能及时到达伤口，导致伤口愈合困难。3、促进正常发育及生殖器官的成熟每一个患上前列腺炎的男性检查血液时，都发现严重缺锌，补充锌后，前列腺炎很快得到好转。细胞分裂，产生新的细胞需要蛋白质，而运用蛋白质必须依靠DHA。缺锌后DHA很难分裂出新的细胞。小孩缺锌，其发育会不正常。男性缺锌，会影响其性器官的正常发育和精子数量，男性在3040岁时补充锌可以预防前列腺炎。4、保持味觉、嗅觉正常5、促进人体生长正常人体每天的需求量为915mg。海鲜和贝壳食物都含有大量的锌，尤其是蚝。但蚝很容易受到污染，而且难以清洗。四、铁及其功用铁也人体微量的矿物质，在人体60%存在血液中，30%存在于肝脏中，10%存在肌肉中。最难吸收的是铁，女性每日摄入量是18 mg，孕妇是25 mg，男士需要15 mg。人体对铁有吸收只有20%左右，你吃进去15 mg的铁，被吸收的只有3 mg。其他都排泄掉了。有肠胃病、消化不良、胃溃疡的人通常只能吸收到1%。所以有胃病、胃溃疡的人通常缺铁。缺铁会导致缺铁性贫血，可补充适量的维生素C以帮助铁在肠道里的吸收。铁主要存在于肉类。特别是红肉里。但红肉里胆固醇多，白肉胆固醇少。肝脏内特别是猪肝，含铁很高。铁有作用制造血红素和肌红素的主要物质：负责氧二氧化碳的输送。刺激血红蛋白、肌红蛋白的合成：预防和治疗因缺铁而引起的贫血，强健体质，恢复血色良好的皮肤。增强人体能量代谢：帮助成长、防止疲劳。促进抗体的产生，提高免疫力。加速脂类在血液中的转运。增进药物在肝脏内的分解，增强解毒能力。催化促进胡萝卜素转化为维生素A。第五节、纤维素纤维素分为水溶性的非水溶性的。果胶与树胶是两种主要的水溶性纤维，水溶性纤维可降低食物离开胃的速率，因而减缓糖自小肠运送血液中的速度，使血糖上升较慢，同时亦有助于降低血中胆固醇。水溶性纤维一般存在于水果、蔬菜、燕麦、大麦、豆类内。非水溶性纤维有三种，即木质纤维、半木质纤维和木素。三者要均衡。吃的水果蔬菜大多数是半木质纤维，而玉米、西芹的最硬的外皮、冬菇的根部都有很多木质纤维。人最容易缺乏的是木素。放在家里的蔬菜变老了之后就产生木素纤维。通常最老的菜，里面嫩，外面硬，但往往我们是挑嫩的吃。纤维素的作用：1、 防止便秘肠道内遇水膨胀1015倍。粪便体积增加后会促进大肠蠕动，还可以缩短粪便在肠内停留的时间，此时粪便的保水性较佳，容易排出。便秘的原因除了纤维不足外，还有缺蛋白质、维生素C、钙、镁等，致使肠道松弛无力。2、 预防大肠癌、直肠癌纤维中的木质纤维和肠道中的化学离子有交换作用，能够吸附住有毒物质，包括致癌物质，使之随粪便排出体外。3、 降低血胆固醇、有预防心血管疾病，减少胆结石的产生。纤维素能促使肝脏中的胆固醇转变为胆酸，纤维可以与胆酸结合，增加胆固醇的排泄，因而降低了血液中胆固醇的含量，减低了患心血管疾病的机会，同时也减少了胆结石的产生。4、 降低血压 纤维可降低食盐的吸收率，增加钠离子的排出，因此可抑制血压上升（食盐、血脂、胆固醇是引起高血压、心脏病的原因之一）5、 有助于预防糖尿病及肥胖症纤维可增加饱腹感，达到控制食量避免肥胖的目的。肥胖正是糖尿的温床。纤维可以延缓胃排空的速度，延缓食物在小肠中的消化速度或减慢糖在小肠的吸收速度，使餐后血糖趋于稳定，减低胰岛素的升高的反应。此外，纤维还能促进肠内有益细菌的生成，有益于肠道健康。第二章、维生素科学家证实参与人类生命活动的营养物质有4050种，其中有20多种是维生素。蛋白质、脂肪、碳水化合物是人类生命的直接能量来源，但是如果没有维生素的参与，蛋白质、脂肪、碳水化合物在身体内的代谢过程就职无法完成。常见维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素C、维生素B族。维生素分两种，一种是水溶性的，另一种是脂溶性的。水溶性维生素，就是能溶于水的维生素,不能在人体内过多储存；脂溶性维生素是易溶于脂肪和脂溶剂而不溶于水的维生素，能够储存于体内。如果摄取过量就储存在人体的肝脏里，当身体需要时就会运用出来。水溶性的维生素过量会随水分排出体外，所以吃多了也不会中毒，但缺点就是每天都必需补充。脂溶性的维生素能储存在体内，摄取过量就会中毒，如摄取维生素A超过一定量时会产生中毒反应等。脂溶性维生素要有脂肪才能吸收，空腹时吃维生素A、D、E是不能有效吸收的，但维生素B、C空腹可以吃。第一节、维生素B族一、 维生素B族及其成员介绍维生素B族属水溶性的的维生素，又叫活力源泉维生素，没有B族就没有活力，人体需要成千上万种酶，人体要将糖变成能量需要酶、头发生长要酶、荷尔蒙分泌要酶、思考要酶、运动要酶。而绝大部分酶需要维生素B族制造出来，所以B族是人体最基本的营养素。维生素B族包括B1、B2、B3、B5、B6、B12、叶酸、生物素等。1、维生素B1又称硫胺素，别名抗神经炎素。维生素B1在人体内的重要作用就是作为酶参加糖代谢，协助葡萄糖转化为热量，使整个人体的新陈代谢过程能够顺利进行。它还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用。当身体缺乏维生素B1时，热能代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质，进而损伤大脑、神经、心脏等器官，维生素B1存在于天然的食物中，如：啤酒酵母、糙米、花生、猪肉、黄豆、蛋黄、牛奶、猪肝、芦笋、玉米、绿豆、蚕豆、洋葱、芹菜等。其含量还受到食物加工、烹调的影响。加工越精细的米面，维生素B1含量越低。身体和精神长期处于高度紧张，甜食吃得过多，常饮酒、吃零食，常食高热量、高糖食物、油炸食品，容易缺乏维生素B1；妊娠或哺乳期、甲状腺功能亢进、长期慢性感染，都会缺乏，必须提高维生素B1的摄取量。严重缺乏维生素B1是患脚气病的重要原因。维生素B1缺乏时，可能会发生慢性视膜炎，角膜炎等，晚期会出现视神经萎缩的现象。2、维生素B2又称为核黄素，多存在于肝脏和酵母菌中，谷类食物中含量有限，多在加工过程中被损耗掉。维生素B2也参与糖类的新陈代谢。当体内缺乏维生素B2时，正常的代谢发生障碍，即可出现维生素B2缺乏症状。如嘴角皮肤炎破裂、舌炎、唇炎、皮炎、贫血和神经系统症状。缺乏维生素B2可能会发生角膜血管增生、白内障、阴囊炎、阴道炎等。3、维生素B3又称维生素PP。维生素PP包括烟酸及烟酰胺。也参与了许多新陈代谢过程，最重要的是参与糖的代谢过程。人体缺乏烟酸及烟酰胺会影响细胞的正常呼吸和代谢。维生素B3以肝脏、瘦肉、鱼、酵母及绿叶菜中含量居多。维生素B5又称泛酸，是细胞热量代谢的主要成分，它与合成脂肪酸、形成红细胞及生成抗体有密切关系。缺乏泛酸时，肾上腺特别容易受损、肿大或出血，无法分泌可体松及其他激素。泛酸在小肠中被吸收，通过小肠黏膜进入血液循环供机体利用，在肝、肾中浓度较高。过多的泛酸通过肾随尿液排出体外，不会引起中毒。泛酸来源：豆类、肉类、蛋类、动物内脏、绿叶蔬菜、牛奶、谷物中。食物加工和烹调时损失较多。人体缺乏泛酸容易受到感染，这也是造成过敏的主要原因。缺乏泛酸还会引起血糖过低，持续倦怠、眩晕、紧张、头痛，甚至晕倒等症状，也可导致哮喘和胃溃疡，以及运动神经障碍、生殖机能紊乱等症状。5、维生素B6又称为吡哆素，易溶于水，不耐热，在碱性条件下对紫外线敏感而被破坏。经吸收后，多余的维生素B6会在8小时后排出体外，因此需要经常从食物中补充。酵母、小麦胚芽、肝脏、心脏、肾脏等维生素B6的含量丰富。维生素B6的主要作用包括：维持脑部正常功能；维持血液及组织中镁的正常含量。同时，镁有助于激活许多含有维生素B6的酶，这两种营养素在体内相辅相成，才能维持身体的健康与正常的机能。不饱和脂肪酸、亚油酸及蛋白质中的多种氨基酸，需要维生素B6才能充分被身体利用，否则无法构成组织，也无法合成卵磷脂，难使血液中的胆固醇保持正常。妇女在怀孕期间，对维生素B6的需要量激增。维生素B6对抽搐、颤抖、腿部抽筋、肌肉无力、行走困难等各种神经失调症患者有显著疗效。人体内的维生素B6通常不会缺乏，但老年人、酗酒者、口服避孕药的女性等易出现维生素B6缺乏症。缺乏维生素B6会引发的症状包括：A、 氨基酸代谢紊乱，食欲不振，生长停滞、肌肉无力、手足痉挛、关节炎等。B、 神经末梢和中枢神经系统发生病变，患者性情暴躁、神经紧张、失眠。C、 易患皮炎。D、 肝脏和心脏受损，功能减弱。6、叶酸叶酸主要存在于植物的叶子内，同时所有绿色蔬菜、肝脏、啤酒酵母均有丰富的含量。叶酸是细胞分裂、制造遗传基因的核糖核酸（RNA）及脱氧核糖核酸（DNA）不可缺少的物质。若缺乏叶酸，身体无法生长、连毛发、精子或指甲等都无法生长，伤口也无法复原。叶酸还能促进细胞生成，与维生素B12和维生素C共同参与红细胞和血红蛋白的生成，促进免疫球蛋白的生成，增强对谷氨酸的利用率，保护肝脏并具解毒作用等。叶酸还可以维持肝脏及脑的正常运作，刺激胃酸分泌，保持正常食欲。缺乏叶酸时，会有贫血、倦怠、脸色苍白、眩晕、情绪低落、呼吸急促等症状。妇女在怀孕期最容易缺乏叶酸，缺乏叶酸会导致孕妇出血、流产、早产、难产，婴儿容易夭折或是罹患先天性贫血。7、维生素B12维生素B12中只存在于海藻和动物性食物中，如：鲜奶、蛋类、动物内脏、鱼类、肉类等。维生素B12的功能主要是提高叶酸利用率，促进红细胞发育和成熟，参与血红蛋白的合成，促进红细胞形式、再生及预防贫血。维生素B12是一种维持精神功能的重要物质。一般情况下，人体能储存一定量的维生素B12。但人到中年后，如不注意补充，体内储存的维生素B12会在不知不觉间悄悄耗尽。维生素B12的缺乏会引起神经系统失调、智力障碍、老年性痴呆症。8、生物素生物素普遍来源于啤酒酵母、蛋、肝脏、糙米，主要用于协助细胞生长，是脂肪与蛋白质的正常代谢不可缺少的物质，也是维生素C合成的必要物质，有助于维生素B族的利用，同时能维护头发与皮肤健康，防止白发、脱发、秃头等，促进汗腺、神经组织及骨髓的健康，缓和肌肉的痛楚，减轻湿疹、皮肤炎等。为什么它们合在起并于B族呢？因为B族大家庭的各个成员在自然界里是互依赖的。如果你只吃B1就会产生B2、B3、B5、B6、B12等缺乏的症状。B族中的B1 B2、B6、B12都对口腔溃疡有作用。二、关于维生素B族要说明的几个问题1、补充维生素B族与补充蛋白质的关系维生素B的一大功能是帮助蛋白质和脂肪的代谢和吸收。通常摄入的蛋白质越多，维生素B族的需求量就越大。上火会导致口腔发炎、喉咙疼痛、牙痛、口臭、便秘、脸上长青春痘等都是缺乏维生素B族的表现。人吃油炸的东西最容易上火。这是因为猪肉、鸡腿等油炸过后，蛋白质、脂肪没被破坏，但维生素B被破坏了，这些蛋白质和脂肪在人体内的转化过程中需要消耗体内的B族，人体就会产生缺乏B的症状，产生上火的感觉，这时补充B族就对了熬夜也上火，这是因为熬夜消耗的维生素B族过多。2、关于维生素B族与其他营养素综合使用的问题A、与钙、镁、维生素C共同使用维持神经系统的正常功能。压力大的人一定要补充足够的维生素B族、钙、镁、维生素C，才能稳定我们的神经系统。我们有时眼皮会跳，这是缺乏维生素B族的信号，要补充维生素B族。B、维生素B族与维生素A、维生素C共同作用，维护眼睛和口腔健康我们的眼睛退化应该补充维生素A，但单单补充它还不能完全令眼睛健康，在补充维生素A后还应补充B族。B族不够，眼部细胞就容易死亡，眼睛很容易衰退。B族可使眼睛的热能正常代谢，使眼睛水晶体细胞正常代谢。解决白内障的问题要补充B族、维生素C和维生素A，这三种营养素共同作用才可令眼睛健康。另外造量补充锌。没有锌，维生素A就不能很好地运用到眼睛上。维生素B族对治疗口腔疾病作用很大。皮肤包括口腔里的皮肤（口腔里的皮肤有黏膜）的正常代谢都需要酶，缺乏维生素B族酶的生产就不正常。人的细胞缺少酶就会畸形生长或发炎，所以缺乏维生素B族就会口腔溃疡，严重口腔溃疡的人还要补充维生素C。如果维生素C不够，B族的需要量会增大，因为维生素C可降低身体的压力。3、维生素B族与维生素C、维生素A共同解决面部问题。有的人皮肤很粗糙，脸上有青春痘、暗疮，有一二个暗疮，可以说是青春期发育，有几十个暗疮就不正常了。如果皮肤缺少生长所需的酶，皮肤会生长缓慢，易发炎，补充维生素B族可解决这一问题。暗疮的形成原因有很多，睡眠、饮食、缺维生素C或维生素A，无论是什么原因，补充B族是前提。找到了暗疮的起因，治疗暗疮就容易多了。4、B族与维生素C、维生素A、蛋白质共同维持肝脏的健康。肝脏细胞特别需要维生素B族，维持酶代谢的正常。维生素B族对治疗乙型肝炎的帮助是非常大的，这已经是全世界医学研究的一个共识。患乙肝的人往往自已都不知道。问题在它后遗症十分可怕，所有的脂肪肝、肝硬化和肝癌的早期都是肝炎带菌者。如果你是乙肝患者，你需要的B族比正常人要多一些，维生素C、维生素A也要多一些。维生素C可以帮助肝脏解毒，维生素A可以预防肝脏发炎。三、人补充多少B族为宜人体肠道内的有益细菌可以合成维生素B族，只是合成的数量很少而已，因此我们不能完全依赖身体合成维生素B族，必须补充。但人到底补充多少B族为宜呢？这个问题很难回答。因为每个人的身体条件、面临的压力、遇到的问题都不一样。第二节 维生素C一、认识维生素C维生素C是一种水溶性维生素，容易不断从体内流失。在所有维生素中，维生素C最易因被氧化而遭破坏。维生素C在体内参与多种反应，在生物氧化和还原作用以及细胞呼吸中起重要作用。与其他维生素和矿物质相比，维生素C更多地耗用于各种人体机能，加上压力、吸烟、污染、酗酒、服药、节食等都会损耗维生素C，所以维生素C是人体每天需要量最多的维生素，人体对维生素C的基本需要量是每60mg。维生素C以芹菜、辣椒、西红柿、柑橘、橙子、猕猴桃、樱桃、柠檬、苦瓜等含量最丰富。二、维生素C的功能和作用1、防止和治疗坏血病2、制造及维持胶原细胞与细胞连接的地方有胶原蛋白，即胶原质。维生素C是构成人体胶原质最重要的原材料之一。有些人睡觉醒来身体皮肝有淤血，这是因为他们睡觉时压迫了皮肝的微血管。微血管应该有弹性，如果缺损维生素C的话，血管就会失去弹性，容易爆裂，产生淤血。如果心脏的动脉出了问题会导致人死亡。脑袋的血管很细小，用显微镜才能看得到。如果脑部微血管爆裂的话，就容易发生中风。所以补充维生素C以预防中风。皮肤同样也需要胶原蛋白。3、抗氧化、对抗自由基4、分泌干扰素、增强身体免疫力人体在受到病菌感染的时候，体内会产生一种干扰素，阻碍病菌的繁殖。干扰素的分泌越多，同时使抗体、白血球等对病菌的作战能力大大增强。5、促进铁、钙的吸收6、在体内有解毒作用经过加工腌制的咸鱼、咸肉里含有硝酸盐或亚硝氨化合物，没有亚硝盐食物就容易腐烂，但它是致癌物质。结肠癌就是因肠内含有硝酸盐或亚硝氨化合物而引起的，维生素C则能化解硝酸盐或亚硝氨化合物。摄取维生素C超过200mg才会起到解毒的作用，超过500mg才能达到抗氧化、对抗自由基的作用。7、有抗组织胺作用维生素C能帮助身体组织产生抗组织胺，所以维生素C能抗敏感。8、保护维生素E、B、A免受氧化。第三节 维生素A一、维生素与B-胡萝卜素鱼肝油里维生素A的含量很丰富。维生素A进入人体后，会在肝脏储存。长期大量服用维生素A会引起中毒反应，出现头痛、视力模糊、皮肤发痒、掉头发、嘴唇痛、流鼻血、关节痛等症状。B-胡萝卜素是维生素A的前身，是维生素A的安全来源，通过身体的转化变成维生素A。所以大量服用也不会中毒。胡萝卜素有600多种，而红橙色的B-胡萝卜素是其中之一。胡萝卜素由植物的纤维素中的叶绿素生成，颜色越深的植物，所含的胡萝卜素越多。维生