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文档简介

3344此计划以胸背腿肩腹的顺序进行 一周5练2休息 其中强度以rm标注 杠铃卧推105rm 意为 选择杠铃卧推这个动作 重量加到一组正好完成10个彻底力竭 没有余力完成第11个的强度 以此强度总共完成5组（很可能最后一两组这个重量无法完成10个）而双杠臂屈伸124表示 此动作一组完成12个（不一定力竭） 共进行4组组间休息 一组12个以上时 休息30s到1分钟 一组8到12个时休息1分钟 一组8个以下时 休息1到2分钟 重量大到一组完成5个或者更少时 2到4分钟1.宽距双杠臂屈伸35组 初始目标有助力凑够30个 终极目标一组155杠铃卧推105rm上斜哑铃卧推124rm下斜哑铃卧推124rm哑铃飞鸟123rm仰卧臂屈伸123rm钢绳下压154rm颈后臂屈伸123rm2.宽握正手引体向上35组 初始目标助力的情况下凑够30个 终极目标无助力自己完成50个对握引体向上凑够30个器械划船124rm俯身杠铃划船103rm俯身单臂划船153rm哑铃弯举123rm杠铃弯举685rm3.休息4.杠铃深蹲105rm曲腿杠铃硬拉6104rm直腿硬拉 124rm箭步蹲20m4次/剪蹲4组站姿提踵 脚尖向内向前向外3个方向各2组5坐姿肩推58组重量递增 第一组无压力完成20个不力竭 最后一组最多完成8个力竭借力杠铃推举10个哑铃侧平举153rm 哑铃交替前平举123rm俯身哑铃飞鸟123rm6卷腹15404rm交叉抬腿20303 悬垂举腿15303龙门架钢绳侧拉3组 重量递增 第一组保障完成30个 最后一组最多完成15个平板支撑直到彻底力竭 保障大于100s 目标300s7休息训练前热身 完事后拉抻肌肉 每天力量训练最好集中在1小时内完成 跑步等有氧训练放在力量训练之后 进行深蹲 硬拉 划船等动作时 绝对不能弯腰 保障腰椎挺直 每天保障1斤瘦牛肉或者其他鸡鸭鱼蛋的等量蛋白质摄入 等到你无压力进行 同时进步放缓后 可以计划升级同时买一些运动补剂早起 碳水200g 蛋白粉30g 支链5g练前 空腹 氮泵一份精氨酸5g 谷氨酰胺2g 支链氨基酸5g练后 蛋白粉30g 无水/一水肌酸5/10g（氮泵中含有则减少） 谷氨酰胺2g 支链氨基酸5g 碳水50100g睡前 蛋白粉30g 谷氨酰胺2g 如果一次性训练1.5小时以上 或者进行超过30分钟有氧 有氧前额外谷氨酰胺2g支链氨基酸5g此计划暂行1015周 根据效果进行修正 目标是完成初步体能储备 即 深蹲1RM重量达到1.5倍体重 硬拉1RM达到1.7倍体重 卧推1RM达到1
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