日常营养宣传册南京师范大学金陵女子学院食品科学与工程2.doc

日常营养宣传册南京师范大学金陵女子学院食品科学与工程2002年12月目 录1. 老年人的生理特点和营养特殊需要12. 老年人特殊营养需要33. 老年人营养需要44. 老年妇女补钙吃什么好45. 荤素兼食有利健康56. 老年人营养指南十要则57. 吃水果的益忌68. 老年营养与健康79. 人到老年的饮食注意810. 老年人的健康饮食811. 老年人高血压的饮食保健1012. 老年人的粥补1113. 浅谈钙营养1214. 膳食中多搭配蔬菜和水果1215. 水的妙用1316. 粗细搭配保安康1417. 浅谈饮食中的蔬菜水果1518. 心理健康与长寿1519. 饮茶益处1620. 保护肾脏很重要1621. 肠胃功能的改善与调节1722. 健康与饮食1723. 浅谈保健食品1824. 浅谈维生素1925. 高血压患者的合理膳食1926. 谨慎对待素食2027. 老年朋友的视力保健2128. 合理膳食与肥胖21老年人的生理特点和营养特殊需要邬晓婧 费洁一、 老年人营养的重要性随着社会经济和医学保健事业的发展,人的寿命越来越长。1998年世界卫生组织报告全球的平均期望寿命已达66岁,65岁以上人口达5.8亿。我国60岁以上的老年人已达1.2亿,并继续以每年3.2%的速度增长,上海60岁以上的老年人已达240万,占总人口的17.8%,平均期望寿命达76岁。随着经济的发展,社会的进步,人口老龄化的日益明显已势所必然。人口的老龄化使老年保健的问题显得突出和重要,而老年营养与老年保健的关系最为密切。因此,老年营养越来越受到人们重视。保护老年人的健康,既可减少家庭和社会的负担,更可发挥老人们的才智经验,为社会作出有益的贡献。营养是维持人体健康的物质基础。因此重视老年人的营养问题是实现老龄健康化的关键。二、 老年人生理上的特点和营养上的特殊需要老年人生理上的主要特点是代谢机能的失调(主要是降低)。总的来说,老年人的基础代谢大约降低20%,建设性的合成代谢比破坏性的分解代谢低,合成和分解代谢失去平衡就会导致细胞功能下降。就个别器官来说,老年人的脑功能、心功能、肾功能、肺功能、肝功能和肠胃功能都随年龄增高而有不同程度的下降。老年人的脑细胞和肾细胞的数目都比青年人大大减少。估计从性成熟期起每天脑细胞减少几万个到十万个,从30岁起肾脏细胞每10年大约下降10%,肾单位再生力下降,肾小球过滤率降低,糖耐量下降;肺细胞弹性下降,胃肠的消化液分泌下降,蠕动减少;眼、耳功能及整个机体的免疫能力亦皆随增龄而下降。60岁以后,周围血液中的T细胞明显减少,70岁以后未成熟的T细胞就几乎绝迹。由于老年人生理上有这些特点,因而对营养上的需要就必须作相应的改变,以适应老年人的需要。1老人的基础代谢降低,体力活动较少,每天的总热量摄取就应比青壮年低,体重55公斤的人每天从食物中摄取的热量要相应减少,大约每人每天有5.867.53MJ(14001800千卡)应当够了。2 由于肾功能降低,蛋白质的摄取必须质优量少,每天摄取50克(1g/kg体重)即足。其中必需有一小部分是动物性蛋白(如蛋、奶及鱼、肉蛋白)。大豆蛋白质也是完全蛋白,可较多食用。3 由于心脏及肝功能降低,体力活动少。供能的糖、脂应比青壮年相应减少,避免发胖。宜食用植物油,不吃动物油脂。4 由于整个机体的代谢及免疫功能降低,为了保持代谢平衡,对调节代谢及增强抗病力的各种维生素的摄取应比普通成年人高。无机盐及微量元素,对老人营养都很重要。但研究微量元素需要的成熟资料不多。每人每日的微量元素需要量,尚难作出明确规定,食用微量元素保健品应当特别小心。老人机体的K、Na离子,必须保持平衡。应习惯淡食,忌食过咸食物。老人也需要钙,以防骨质疏松(脱钙),但不能过多,以防引起器官不必要的钙化。三、 特殊营养需要1 健康老人饮食（1）热量不高,蛋白质质量好,数量足,动物脂肪少,无机盐微量元素与维生素充足。（2）一日45餐,有规律。（3）适宜的方便食品。2 内科常见病饮食（1）高血压、冠心病、脑血管疾病病人的饮食预防饮食:限制热量,控制体重。允许食物:谷类、豆类、蔬菜、水果、鸡蛋白、鸡、鱼、小牛肉。限制食物:去掉脂肪的牛肉、羊肉、火腿、贝类、蛋黄。禁用食物:肥猪肉、肥羊肉、鸭与鹅的肥肉,碎的肉馅、动物肝、肾、脑、鱼卵、奶油。冰淇淋,巧克力,腊肠类。治疗饮食:对高甘油三酯症的患者,忌用精制糖及糖果、点心,对高胆固醇患者更要控制脂肪量的摄入。（2）糖尿病老人的饮食治疗饮食:少用含碳水化合物的食物。以低糖、高蛋白、适量脂肪主食：老年人每日45两。副食：一般按普通进食量,限制不必太严。消瘦的老年患者,伴有肺结核的患者应适当增加豆腐、瘦肉、鸡蛋等含蛋白质较高的食品。如饥饿明显,日多吃含糖量低的蔬菜。（3）癌症病人的饮食多吃包菜科的蔬菜。如包菜、椰花菜、芥菜、菜心和芥兰花,这些蔬菜能预防肺癌、胃癌和结肠癌。多吃高纤维的食物能预防结肠癌。如水果、蔬菜,糙米、全麦面包。各类食物和其它面粉制成品都含有丰富的纤维素。选择含有维生素A的食物,能预防食道癌、喉癌和肺癌。蛋黄、肝、牛奶和乳酪、豆油都含有维生素A。选择含有维生素C的食物,它能预防食道癌和胃癌。新鲜水果中含有天然的维生素C,如:橙子、葡萄、西瓜、黄梨、杨桃及所有绿叶类蔬菜。减少脂肪摄入。多吃瘦肉、鱼、去皮家禽和低脂乳制品,少食油炸食品。少吃腌制和熏制的食物和其它冷藏肉类。多吃易患食道癌和胃癌。饮酒宜节制。大量饮酒会增加肝癌的危险。（4）肥胖老人的饮食预防饮食:限制热量,控制体重。允许饮食:谷类、豆类、蔬菜,水果、植物油。禁用食物:肥猪肉、肥羊肉、鸭与鹅的肥肉、动物肝脏、甜点心。治疗饮食:减少热能摄入,增加热能消耗,消耗热能是老年人恰当的减肥方法。总的来说,老人的营养,以维持机体代谢平衡,运转正常为合适。合理营养是老人保健必需的因素,但不是唯一的因素。只有思想开朗、乐观积极、心情舒畅的人,营养才能发挥它应有的功用。今后从事营养保健的人应当注意心理与营养功能的关系,才能收到营养保健功效。老年人特殊营养需要徐德鹏 赵建宝一 老年人营养的重要性随着经济的发展,社会的进步,人口老龄化的日益明显已势所必然。保护老年人的健康,既可减少家庭和社会的负担,更可发挥老人们的才智经验,为社会作出有益的贡献。营养是维持人体健康的物质基础。因此重视老年人的营养问题是实现老龄健康化的关键.二 老年人生理上的特点和营养上的特殊需要老年人生理上的主要特点是代谢机能的失调(主要是降低)。总的来说,老年人的基础代谢大约降低20%,建设性的合成代谢比破坏性的分解代谢低,合成和分解代谢失去平衡就会导致细胞功能下降。就个别器官来说,老年人的脑功能、心功能、肾功能、肺功能、肝功能和肠胃功能都随年龄增高而有不同程度的下降。老年人的脑细胞和肾细胞的数目都比青年人大大减少。估计从性成熟期起每天脑细胞减少几万个到十万个,从30岁起肾脏细胞每10年大约下降10%,肾单位再生力下降,肾小球过滤率降低,糖耐量下降;肺细胞弹性下降,胃肠的消化液分泌下降,蠕动减少;眼、耳功能及整个机体的免疫能力亦皆随增龄而下降。60岁以后,周围血液中的T细胞明显减少,70岁以后未成熟的T细胞就几乎绝迹。由于老年人生理上有这些特点,因而对营养上的需要就必须作相应的改变,以适应老年人的需要。1老人的基础代谢降低,体力活动较少,每天的总热量摄取就应比青壮年低,体重55公斤的人每天从食物中摄取的热量要相应减少,大约每人每天有5.867.53MJ(14001800千卡)应当够了。由于肾功能降低,蛋白质的摄取必须质优量少,每天摄取50克(1g/kg体重)即足。其中必需有一小部分是动物性蛋白(如蛋、奶及鱼、肉蛋白)。大豆蛋白质也是完全蛋白,可较多食用。2由于心脏及肝功能降低,体力活动少。供能的糖、脂应比青壮年相应减少,避免发胖。宜食用植物油,不吃动物油脂。3由于整个机体的代谢及免疫功能降低,为了保持代谢平衡,对调节代谢及增强抗病力的各种维生素的摄取应比普通成年人高。无机盐及微量元素,对老人营养都很重要。但研究微量元素需要的成熟资料不多。每人每日的微量元素需要量,尚难作出明确规定,食用微量元素保健品应当特别小心。老人机体的K、Na离子,必须保持平衡。应习惯淡食,忌食过咸食物。老人也需要钙,以防骨质疏松(脱钙),但不能过多,以防引起器官不必要的钙化。总的来说,老人的营养,以维持机体代谢平衡,运转正常为合适。老年人营养需要赵亮 张跃清老年人需要的营养是多方面的,但总的来说是需要高营养、低脂肪、易消化的食品。我们日常的食物中都有较丰富的蛋白质、糖类、维生素等，只要不偏食,烹调时搭配合理、饮食得当,这些营养物质都能在体内被充分利用。一般来说,人在岁左右机体就逐渐出现某些衰退现象了,由于老年人代谢机能的降低,会影响到各种营养物质的吸收和利用,因此,应该考虑到老年人的生理特点,进行合理膳食。蛋白质:蛋白质是生命的物质基础,成人每天需要克左右。老年人由于消耗多,吸收少,所以需要较丰富的质量高的蛋白质，但是又不能过多。过多的蛋白质不但会白白浪费,而且会加重消化器官和肾脏的负担。含蛋白质多的食物有:肉类、蛋类、鱼、黄豆、面粉、大米、小米、高梁米等。碳水化合物:即糖类,它是机体热能的主要来源,也是体内氧化脂肪的必需物质。老年人膳食中应当适当地减少热量,否则,热量的摄入大于支出,势必引起单纯性肥胖。那么热量减少多少合适呢？一般地说,-岁时可减少%左右,-岁时可减少%左右,岁数再大些就再多减一些。在正常的情况下,人体热量的需要以满足食欲为适宜。从我们国家的现实情况看,肥胖主要是米、面等食物吃的过多引起的,因此适当限制食量,少吃糖、盐、甜食是有好处的。维生素:维生素是维持生命的必需物质,它广泛地存在于蔬菜、水果及其它一些食物中,维生素种类很多,各有各的功能,因此不能偏食。偏吃营养价值再高的食物,也难免某种维生素的缺乏。矿物质和水：它们对机体也各有重要作用,液体广泛存在于细胞内、外,只有在这样的环境下,细胞才能正常生活。各种矿物质对维持各器官的功能起着重要作用。另外钙也是老年人所需的,奶类食品中含量较多,虾米、芝麻酱、大豆中含量也较丰富。为弥补老年人循环机能有较差的衰弱现象,血中应有较多的血红蛋白,所以要多吃肝、肾、海带、木耳等东西。脂肪:是饮食中的必需品,它是多种脂溶性维生素（、）的载体,又能供给人体一定的热量。成人每天需要克左右。有人认为吃脂肪就会发胖,其实不然,因为脂肪在老年人体内直接进入“脂床”的量不多,因此并不是最容易使人发胖的物质。关键是数量多少。老年人一般消化能力较差,脂肪吃多了,不利于心血管系统和肝脏。因此老年人脂肪用量应该注意,过多可引起血脂增高,促使动脉硬化。有冠心病的人多用脂肪会影响专门供给心脏营养的冠状血管的血液循环,因而容易诱发心绞痛发作,所以最好用低脂肪,代之以植物油的食品。另外,很重要的一点就是老年人应饮食有节,不暴饮暴食,不过饥或过饱,不要吃零食。 老年妇女补钙吃什么好姚菊华 周莲艳奶及奶制品：奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的食品，奶类为食品主要提供蛋白质、维生素A、核黄素和钙。此外，酸奶中还会产生抗菌物质，能抑制肠道中腐败菌的繁殖，减少腐败菌在肠道中产生毒素。最新研究成果表明，酸奶还有一定的防癌作用，被誉为长寿食品。 酥鱼和虾皮：鱼虾类水产品含有丰富的优质蛋白质和钙、磷等物质，同时含脂肪少，鱼油和鱼肝中还含有可观的维生素A和D，这些营养素都是老年妇女十分需要的。因此，专家们建议老年妇女的餐桌上应该经常有鱼虾。但是，老年妇女多有牙齿脱落。视力也差些，吃一般的鱼容易被鱼骨哽喉和鱼刺扎咽。所以，如果能将小杂鱼加醋做成骨刺酥软、味道鲜美的酥鱼，更适宜老年人食用。特别使这种鱼还有比其他鱼更为丰富的钙和磷，是老年妇女补钙的理想食品。另外，大虾价格昂贵，一般人难以吃到，因此，老年妇女可以常吃到含钙、磷量很高的物美价廉的虾皮或毛虾。如能在炒青菜里放一些虾皮不仅能得到相当多地钙质，又可使菜肴味道更鲜美，一举两得。大豆制品：大豆有植物肉之称，所含的蛋白质量多质高，可以与瘦肉相媲美。此外大豆里还含有相当多地钙、磷、钾、镁、铁、铜等矿物质和丰富的不饱和脂肪酸，都是老年人必需的营养素。做豆腐时，如果用石膏（硫酸钙）当凝固剂，做成豆腐脑，可增加豆腐中的钙质，而且更容易消化，老年妇女尤其应常吃这种豆制品。在牛奶缺乏的情况下，如能每天早晨饮一碗热豆浆，基本可以代替牛奶，豆浆中的铁质比牛奶还多。绿叶蔬菜：绿叶蔬菜含有丰富的矿物质和微量元素，是人体钙、磷、钾、镁、铜和碘等重要来源，绿叶蔬菜色越深，含铁越多。具有贫血倾向的老年妇女，又应多吃些深色绿叶蔬菜，如油菜、菠菜、芹菜等。蔬菜里还含有相当可观的维生素，是维生素C的主要来源。另外，蔬菜中的植物纤维素进入人体后，不易被消化吸收，在肠道里吸水膨胀，使粪便软化，可促进肠道蠕动，将粪便排出体外，所以具有防止便秘、痔疮和结肠癌的作用，同时还能降低血中胆固醇，可防止动脉硬化和糖尿病。为提高蔬菜里钙吸收利用率，保护维生素C少损失，蔬菜应该趁新鲜吃，烹调时先洗后切，急火快炒，荤素搭配，不但可使蔬菜美味可口，还能多得营养。：当着妻子、母亲、祖母的三重角色，她们仍在主持或操持家务，往往是做在前，吃在后，惦念丈夫，又挂念儿孙，所以，当丈夫和晚辈的，要特别照顾她们，想方设法使它们多吃些富含营养的食品，以保护老年妇女的健康。荤素兼食有利健康陈文明 徐玲随着养生保健知识的推广，人们对素食越来越关注了。许多人处于健康或减肥的心理，每天只进素食而拒绝荤食。尤其是一些老年人认为，吃素可以长寿，吃荤易致血脂高，有碍健康，更是喜素恶荤。那么，这种做法是否有利于健康呢？回答是否定的。事实上长期单纯地吃素，会使人体内掌管食物消化的酶系统功能遭到破坏，最后导致百病丛生。此外，人体内所需脂肪、蛋白质、维生素B12及钴、锰、铁、同等微量元素，素食亦无法全面供应。单纯的素食亦非长寿食品。其实吃素和吃荤各有千秋，如肉类蛋白质，都是优质的，比植物蛋白好，而素食中的不饱和脂肪酸、维生素C和素纤维多于荤食，对身体有益。最近，日本的医学专家指出：“老年人不能吃油腻食物是一种教条。”他们认为老年人应该食用足够的肉食才能健康长寿。东京都老年综合研究所副所长柴田博说，肉食中含有9种丰富的氨基酸，它们可是血管保持柔软，预防动脉硬化和脑中风，提高对传染病免疫能力。他还为老年人开了食谱方。提倡老人每天吃50克，80克鱼，一个鸡蛋（50克），一瓶牛奶（200毫升），认为老人每天进食这么多荤食是很理想的。所以，在此再强调一下，饮食必须荤素搭配，不走极端，营养全面而丰富，酸性食品与碱性食品的平衡，饥饱适度，这样才能真正有利于健康长寿。老年人营养指南十要则陶德琴 管静霞随着食物和营养结构的变化，我国居民健康状况也发生了变化。这些方面有有利的方面也有不利的方面，前者主要表现在生长发育和期望的寿命的增加，后者主要表现为市居民的死因也发生了变化。膳食结构的变化和营养结构的变化，既对居民健康产生了积极的作用，又带来了不利的影响，因此建议居民尽快调整膳食结构，防止营养不足和过足的发生。1 养成饮食清淡的习惯；2 用蛋白糖代替蔗糖，控制热量摄入，尤其对蔗糖禁用的人群，起着积极的作用；3 每天一瓶牛奶（大约230g）能补充人体对该的吸收；4 每人每天吃一个鸡蛋；5 每周至少吃一次海鱼；6 鸡肉、鸭肉代替猪肉，每100g鸡肉含蛋白质16.6g、脂肪14.1g，而每100g猪肉含蛋白质1.6g、脂肪89.5g，脂肪过多可引起肥胖，不利于老年人的健康；7 增加豆及豆制品的摄入，每100g大豆中含蛋白质36.3g、脂肪18.4g、糖类25g、钙367mg、铁11mg等，此外含有胡萝卜素和维他命B1、B2以及尼克酸等丰富的营养元素；8 每人每天最好摄入500g左右的蔬菜，蔬菜中含有丰富的维他命和矿物元素；9 菌菇类食品要纳入膳食结构，例如香菇含18种氨基酸和30多种酶以及维生素A、B、D； 10. 饭要吃饱。科学家认为保持膳食以植物型食物为主，动物性食物为辅。能量来源以食物为主的基本特点.。足够的营养舍如何合理的膳食结构不尽满足于老年人日常所需能量而且促进人体健康延年益寿。吃水果的益忌张可水果以其丰富的营养和鲜美的风味为每个人所喜爱接受，作为一种价廉物美的食品水果的消费在人们生活消费中所占的比例越来越高，已成为人们生活水平提高的标志之一。适量进食水果能促进人体健康是大家接受的常识，但各种水果的性质不同，而人们的身体状况又各不相同，比如年龄增长过程中生理机能的下降，造成人消化能力变差，肠蠕动减慢，胃黏膜萎缩，胃酸分泌失调和各种疾病的影响，我们在进食水果时不宜过量，同时在种类的选择上还有很大学问。如胃酸过多的人，不宜吃李子，山楂和柠檬等含有机酸较多的水果。经常大便干燥的人可多吃桃子，香蕉等有缓下作用的水果，但不宜吃柿子，因为它含有大量柿胶，是一种加重便秘的物质。而常腹泻的人则不要多吃上述有缓下作用的水果，可适当多吃些苹果，有固涩和收敛的效果。患心脏病和水肿的人不宜吃含水量较多的西瓜椰子等，以免增加心脏负担，并加重水肿。患糖尿病的人不能吃含糖量高的水果如苹果香。有肝炎的患者应多食鲜枣等富含维生素C的水果。有肾炎，高血压的人切不可多食性寒，含钾量高的水果如香蕉。最后，祝大家吃得健康，吃得长寿！骨质疏松症的最佳食疗法凌芝 骨质疏松症现已成为影响老年人（尤其老年妇女）生活质量的一种多发性疾病。60岁以上老人中至少有1/4的人患不同程度的骨质疏松症。患骨质疏松症的人身高会变矮（妇女特别明显）。更为严重的是，由于骨骼中矿物质大量丢失而变得异常脆弱，稍不小心极易发生多发性骨折。 迄今为止国内外尚无一种能彻底治愈骨质疏松症的有效药物。目前广泛使用的双磷酸盐类和降钙素之类药物只能暂时缓解骨质疏松症的进程。故医学专家认为：骨质疏松症是以预防为主，药物治疗为辅。 西方营养学家经长期研究得出结论：食物疗法对预防骨质疏松症的效果更为显著。他们对21种不同的蔬菜进行了广泛的研究（利用切除卵巢的雌性大鼠作为动物模型以此研究体内雌激素急剧减少后骨钙流失情形），结果证实：21种常见蔬菜中最能预防或减轻骨质疏松症的蔬菜是：1.莴苣；2.西红柿；3.黄瓜；4.芝麻菜（学名：紫花南芥）；5.葱；6.大蒜；7.欧芹（西芹）；8.莳萝。 上述蔬菜比含钙丰富的牛奶、豆制品或牡蛎之类海产品更能有效甚至胜过价格昂贵的骨质疏松症新药“鲑降钙素”。故西方营养学家建议：中老年人（尤其已绝经或即将步入更年期的妇女）平时应经常吃这些可预防骨质疏松症的蔬菜，最好将这些蔬菜搭配食用，以预防骨质疏松症的发生。老年营养与健康吴玲 戴丽随着年龄的增长，消化器官出现一系列解剖学和生理学的改变，运动和吸收机能明显下降。由于肌肉、骨骼结构和牙齿受到限制，咀嚼功能较差，吞咽功能欠佳，贲门括约肌松弛，食管排空延长，食管扩张和无推动力的收缩增加。直肠对内容物膨胀的感觉减弱，肛门括约肌紧张度降低，均易造成吞咽困难、消化不良、便秘或腹泻等症状。而且，60岁以上者有相当一部分人有肠道血管粥样化而供血欠佳，或有心脏疾病而血流量灌注不足，造成小肠对木糖吸收障碍；胰脂肪酶减少，从而对脂肪吸收不良；由于活动量少，乳糜微粒持久性升高；由于年龄的因素，铁、维生素B1、B12的吸收亦出现障碍而易出现贫血、消瘦、皮肤粗糙等。一般认为60岁以上人的基础代谢较2030岁青年人平均低10，但在同样条件下的工作量，比年轻人消耗的热卡要多些。60岁以上者总热量控制在18002000千卡为宜。蛋白质要求是高质量的，主要原因随着年龄的增大，蛋白质以分解为主。大豆、牛奶、蛋禽类的蛋白质含量较高，可提供丰富的必需氨基酸。脂肪必须控制占总热量20左右，胆固醇含量需要控制在0.51克/日，碳水化合物占总热量的5560。应经常食用含有丰富微量元素及纤维素的食品，如水果、蔬菜、豆类、虾米皮、肉类、鱼类等食品。控制总热量可以提高免疫力而抑制肿瘤，推迟慢性病的发生；降低机体内自由基的反应水平，从而延寿。一些学者认为，摄取高质量蛋白对平均寿命是有利的，植物蛋白可预防心血管疾病、脑血管病和减少死亡率。实验证明，不饱和脂肪酸在自由基的作用下，容易引起过氧化反应。但不饱和脂肪酸可使血中胆固醇转移到组织中去，降低血中胆固醇水平，预防心血管疾病，因此可用维生素E来防止不饱和脂肪酸的过氧化作用。纤维素具有促进胃肠蠕动、预防便秘、降低胆固醇、预防冠心病以及预防胃肠肿瘤作用。有些无机盐如硒、锌、锗，对延寿有益。硒被认为是谷胱甘肽过氧化酶的重要成分，它可使体内过氧化物或过氧化氢还原为谷胱甘肽，变成无毒的醇和水，减轻体内的自由基反应。外国学者认为，老人服用硒，可使健康指标有明显改善。锌能提高老人的免疫力，可催化自由基反应，对心、脑动脉硬化有较好的疗效。锗有抗肿瘤、诱生干扰素的作用，如野山人参、野生灵芝含有丰富的锗。鉴于以上情况，在平时饮食中应当遵循以下原则：饮食宜广；饮食宜软烂；宜清淡；宜适量；细嚼慢咽，有利于吸收、消化食物；食物温度以接近人体温为宜；多吃含碘食物，主要为一些海产品（如海带、海蜇、海参等）；少食动物脂肪；少吃糖、甜食；少吃盐；戒烟，禁止烈性酒及浓咖啡、浓茶。总之，注意日常饮食对于健康具有重大意义。人到老年的饮食注意顾玲 邵静娟人到老年，为了维持正常的生命活动和减缓衰老，需摄入各种营养物质。但由于生理机能的变化，内脏功能下降，感觉器官迟钝，血管弹性变弱，就胃肠功能而言，易腹胀、厌食慢性腹痛、腹泻、便秘等，所以禁忌也多，少吃或不吃又会营养不足，导致相应的营养缺乏性疾病，对老年人寿命也有较大影响。所以应注意：宜广忌偏 饮食应多样化，食物品种要合理搭配不要偏废,互为补充，平时注意吃些含钙和铁的食物。乳制品含钙丰富，吸收利用率也高。此外，虾皮、芝麻酱等也含较多易吸收的钙。动物肉类、蔬菜、海产品等含铁丰富。宜少忌多 应少食多餐，忌暴饮暴食，每餐量控制在78成饱。参照早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少的原则。宜素少荤 宜多吃新鲜果蔬，其含多种维生素和无机盐，可增强新陈代谢，维持和增强各组织器官的活动功能，提高抵抗力。脂肪性食物的摄入量要灵活掌握，肥胖者应减少摄入，消瘦者可适当增加，总之荤腥食物老年人不宜多吃，以免胆固醇吸收过多，导致冠心病、高血压等症的发生。宜淡忌咸 老年人不可吃过咸食物，每日食盐应控制在5克左右。宜软忌硬 人到老时，牙齿松动，消化能力低下，食物应切碎煮烂，蔬菜宜用嫩叶，忌食过干过硬食物。宜茶忌烟 喝茶能增强血管柔韧性、弹性和渗透性，有利于预防高血压、高血脂血症，还具有消除疲劳、改善循环机能等作用。而吸烟可致癌、引起咽喉支气管等慢性炎症。宜热忌冷 老人多阴虚，忌喝冷饮，尤其在寒冷的冬日饮食宜热，可暖胃养身。宜鲜忌陈 老人胃肠蠕动弱，消化腺分泌机能减退，抵抗力低，若食物不新鲜，易造成消化吸收不良以及胃肠炎等。宜慢忌急 老人牙松动或脱落，咀嚼功能降低，因此，饮食应细嚼慢咽，使食物充分磨碎，同时促使消化液大量分泌，有利于食物充分消化。老年人的健康饮食曹文彬 颐养天年，延年益寿是众望所归，那么，老年人应注意哪些营养问题呢?我们先看一下：一 老人营养要求新规定世界卫生组织营养专家小组最近对老年人营养范围作了新的规定，基本内容如下： 一是脂肪 应占膳食总量的，主要食物有豆油、香油等。 二是蛋白质 应占膳食热量的至。 三是微量无素锌 老年人适量补充，富含锌的食物有沙丁鱼、土豆、牛肉等 。 四是游离糖 下限为零，上限为，主要指甜菜、甘蔗中的精炬的游离糖，不包括水果、蔬菜、牛奶中所含的糖分。 五是食用非淀粉多糖类的纤维 每天克，主要存在于芝麻、香椿、稻米、豆类等食物中。 六是食盐 上限为每天克，无下限量。 七是食用胆固醇 上限为每天毫克下限为零。 根据以上条文，建议老年人做到以下几点：第一，摄取适当的热能，维持理想体重。老年人热能摄入过多，很易发胖，肥胖不仅是成年人高血压、心血管疾病和糖尿病的诱因，而且病死率也高。因此，适当限制热能的摄入，可以延长寿命，而能量是否充足，衡量的指标是体重，维持体重在标准体重上下10较为合适。第二，保证优质蛋白质，常吃蛋、奶、豆制品。优质蛋白质主要包括动物性食品和豆制品。动物性食品应增加鱼类的摄入量，鸡蛋是最理想的蛋白质来源，应每日一个，牛奶中蛋白质的利用率高，每日饮用250毫升，高胆固醇患者可用脱脂牛奶或奶粉，多选用大豆制品如豆腐、豆腐干和素鸡等，既补充了优质蛋白，同时又不增加血脂。第三，控制动物性脂肪的摄入量，饮食宜清淡。富含饱和脂肪酸的动物性脂肪，会诱发动脉粥样硬化，从而发生心血管和脑血管疾病，包括心脏病和中风。摄入高脂会使患结肠癌、乳腺癌和宫颈癌的危险性增加。因此，老年人饮食宜清淡少油腻，油脂应以植物油为主。第四，保证各种无机盐和微量元素的摄入。钙、铁、硒和铬等对老年人都是比较重要的微量元素。老年人的骨量丢失与钙有关，钙摄入不足也是老年人的普遍问题，我国老年人每日膳食钙的供给量为800毫克，奶及奶制品是钙的良好来源，老年人应增加供应；由于老年人对铁吸收下降，也容易出现缺铁性贫血，但一般健康老人没必要再补充铁；硒、锌具有抗氧化、清除自由基的作用，故老年人应注意摄入含锌、硒丰富的食品如海产品和动物性食品；铬为非胰岛素依赖型糖尿病患者所必需，而糖尿病又为老年人易患疾病之一，应多摄入铬含量高的食物，如肉类、豆类、啤酒、酵母和畜肝。另外，应经常选用海带、紫菜等。应严格控制食盐的摄入量，以防诱发高血压病。第五，常吃蔬菜、水果，保证充足的维生素的摄入。蔬菜、水果中含有丰富的微量元素、维生素和膳食纤维，可提供丰富的维生素C、胡萝卜素等维生素，对维持机体正常的生理功能有重要作用，膳食纤维可以增加老年人胃肠蠕动，防止便秘，因此，应多选用新鲜绿叶蔬菜或其他有色蔬菜、水果，尤其是冬季，必要时应该给予这些营养素的补充。第六，养成良好的生活习惯，坚持适当的户外活动。吸烟和过量饮酒已经明确为老年性疾病发病的危险因素，因此，应少吸烟或不吸烟，戒酒或少饮酒，食物要清洁卫生，坚持适当的户外活动和体力锻炼，这样既可以增加维生素D的来源(日晒可产生维生素D，促进钙的吸收)，又可防止骨质疏松症的发生，提高动作的灵活性，避免骨质疏松性骨折的发生。如在冬春季节户外活动减少的老年人应注意维生素D的补充。老年人消化能力下降，应选择易于消化吸收的食物，并注意烹调方法，尽量少吃油煎炸的食物。老年人高血压的饮食保健邱丽高血压是老年人的常见病、多发病，是一种以血压升高为特征，伴有血管、心脏、脑和肾肾等器官异常的全身性疾病。一 老年人的正常血压血压就是从心脏泵出的血液撞击动脉血管壁所产生的压力，通常以上肢肱动脉处测得的动脉压力来代表。血压的高低以毫米汞柱来表示。心脏收缩时产生的压力称为收缩压，正常在90140毫米汞柱之间；心脏舒张时所产生的压力称为舒张压，正常在5090毫米汞柱之间。因此，血压应该包括两个数字：收缩压/舒张压。近年来，世界卫生组织对高血压的诊断标准定为收缩压等于或高于160毫米汞柱，舒张压等于或高于95毫米汞柱，二者有一项经核实即可确诊为高血压；界于160/95和140/90毫米汞柱之间的定为“临界高血压”。二 高血压的发病原理大脑皮质功能发生紊乱、内分泌功能障碍均可以引起高血压，高血压还与职业、吸烟、体型、钠盐的摄入和遗传因素等都有一定的关系。三 高血压病的防治大量资料表明，高血压病对老年人是一个重要的危险因素。高血压患者要了解自己的病情以及是否有心、脑、肾等重要器官的病变，最好到医院作全面检查，包括X线、心电图、超声心动图、眼底、尿液和肾功能的检查。1一般治疗l 低盐饮食 食盐与高血压病的关系，早在两千多年前我们的祖先就有认识.美国的统计资料表明，每天吃15克食盐者，高血压发病率约为10。不论是高血压还是心脏病患者，都必须在饮食中控制食盐的用量，特别是心力衰竭或水肿的情况下，更应严格采用低盐或无盐饮食。一般高血压和心脏病患者,每日摄盐量最好控制在8克以下。l 补充钾、镁钾可以保护心脏的心肌细胞，吃富含钾的食物又可缓解摄钠过多的不良作用.因此,高血压患者应选择含钾高的食物,如苋菜、油菜、菠菜、小白菜、西红柿、冬瓜、土豆、苦瓜、芋头、山药、葡萄等。但高血压并发肾机能失调时,则不宜过食含钾多的食物, 否则会对人体造成危害.l 低脂肪、低胆固醇少吃肥肉和动物脑子、鱼子等高胆固醇食品，盐腌食品中如咸肉、板鸭、酱菜应严格限制，尽量少吃含淀粉过多或极甜的食物，对一些含脂肪过多的食物如花生、核桃、芝麻、奶油、油炸食品、油酥点心等应予节制。l 禁忌烟酒l 给足必要的营养特别是蛋白质，B族维生素和维生素C。瘦肉、黄豆制品、鱼类、鸡蛋以及新鲜蔬菜和水果等，要经常供给，以满足需要。l 适当的纤维素老年人的粥补老年人的粥补毛芹 许飞人到老年，真气日益耗竭，生理机能衰退，消化吸收能力大为降低，致使人体所需的营养物质不能充分吸收利用。因此，绝大多数老年人一旦生起病来，都呈现出种种“虚症“。在这种情况下，如果滥用中西补药，往往会增加肠胃负担，甚至事与愿违，适得其反。若能选食适当的药粥经常服食，则能起到很好的调理作用，而且很少有副作用。粥补具有提高抗病能力、延年益寿的功效。经常选用具有补益功能的黄芪、人参、山药等上品中药与米谷同食，可使人健康长寿，特别对增强中老年人的体质大有益处。一 粥补的适用范围1 粥补健身 根据人体各个脏器先后衰老的过程，结合不同年龄和体征，可选食一定的药粥，来延缓不同脏器的衰老，控制老化速度，达到摄生自养、延年益寿的目的。如肝气虚者可选用圣惠方 中的“枸杞子粥来补肝；心气虚者可用”龙眼粥“以养心；脾气虚者可服食“大枣粥”以健脾胃；肾气亏者宜多吃些“胡桃粥“以滋肾等。中医理论认为经常服用一些键补脾胃的”山药粥“、”芡实粥“等，可使脾胃键运，增强消化吸收功能。2粥补防病 以药粥预防疾病，古人早有实践。例如，经常服食薏苡仁粥，可预防中老年癌症；玉米粉粥可以预防心血管疾病等。有慢性气管炎的患者，入冬时节经常吃些羊肉粥可增强自身阳气，提高抗寒能力，预防慢性气管炎的发作。利用药粥防治疾病，既包含着药物预防效果，又起到扶助正气、增强抗病能力的作用。3 粥补调理 当患者初愈或产后身体尚未完全恢复健康时，用米粥调理最为稳妥。无论病后或产后，人体的生理机能减退，胃肠薄弱，消化力降低。米粥不仅营养丰富，而且极易消化吸收。如果再配合一定量的中药煮粥，作为病后和产后调理，那就更为理想了。有些慢性病单纯依靠药物，往往不能收到预期效果。如果配合药粥作为辅助食疗方法，并能长期坚持服食，可达到事半功倍的效果。如高血压患者，可经常服些木耳粥；高血脂患者，可长期食用何首乌、玉米粥；糖尿病患者若长期服用玉米粥、山药粥，不但可代替主食，还可起到治病的目的，可谓一举两得。4 粥补延年益寿 粥补能滋身强体，起到延年益寿的效果。如羊肉粥温补脾胃；山药粥补肾精、固肠胃；栗子皱补肾精、益腰腿；牛乳粥养心肺、补虚羸；玉米粥补睥益胃；鸽肉粥调精益气；银耳粥滋补强身等。故陆游食粥 中痛快淋漓地说：“世人个个学长年，不悟长年在眼前，我得宛平平易法，只将食粥致神仙“二 补粥的制作补粥的煮制方法不仅直接影响到其效果，还关系到口味如何、病人是否乐于服食的问题。药粥的应根据不同药物的性能特点，采用不同的煎煮方法。归纳起来，有下列几种：1用中药直接与米谷同煮。凡是可供食用的中药绝大部分可运用这一煮制方法。如大枣、山药、百合、胡桃、羊肉等，可切碎或捣为粗末与米共煮。2用原汁与米共煮，如“牛乳粥“、”豆浆粥“、”鸡汁粥“等。3将中药研为细粉末，与米谷同著。如“莲子粉粥”、”菱粉粥“茯苓粥”、“芡实粥”、“贝母粥“等。这是为了便于煮制与服用，先把补药磨成粉末，与米一同煮为粥糊服用。4把中药煎取浓汁后取渣，再与米谷同煮粥食。如“黄芪粥”、“酸枣仁粥”、“麦门冬粥“等。5将中药煎成药汁，待米煮成后兑入煎服。如“蔗浆粥”、“竹沥粥”等。由于各地饮食习惯不同，在药物的调味配料上可根据具体情况对待，可加入红塘、生姜、盐等。按照中医传统习惯，煎熬中药时宜用砂锅，因为用砂锅可使药物的有效成分充分析出，并可避免用铁锅或铝锅所引起的一些不良反应。此外，也可用搪瓷容器代替。浅谈钙营养居慧年 季月娥人过中年,常会出现种种的身体机能下降的迹象.比如经常会觉得腰酸背痛,甚至会出现驼背的现象,所有这些都与钙的流失有密切的关系.因此在日常生活中我们要注意钙的营养.首先必须了解良好的钙的食物来源.牛奶中的钙是目前公认的最好的食源性的钙.每100毫升牛奶中含钙110毫克,老年人每天喝两杯牛奶就能补充500600毫克的钙.水产品中鱼和虾皮含钙比较丰富也是很好的钙源.大豆含钙量很高,老人牙齿咀嚼功能有所下降,适宜多吃豆浆豆腐等豆制品.钙在体内的吸收主要会受到如下因素的影响.有利于钙吸收的因素有:蛋白质 膳食中充足而适量的蛋白质有利于钙的吸收.日常膳食中优质的蛋白质的来源有乳、肉类、禽蛋.乳糖 乳糖能与钙形成低分子量的可溶性络合物,有利于钙的吸收.乳糖主要存在于奶及奶制品中.维生素D 维生素D对钙的吸收有利,经常晒太阳可使人体获得充足的维生素D.异黄酮 中老年女性由于雌激素水平下降,.破骨细胞活性增加导致骨质钙的含量减少.大豆中的异黄酮能有效的减少骨质流失.加强机体对钙的利用,增加骨 密度.不利于钙吸收的因素有:高膳食纤维 某些蔬菜如菠菜、韭菜、竹笋中含草酸较多,草酸容易和钙形成不溶性的盐类,难以吸收高脂肪 中老年人的消化系统的功能稍弱一点,所以日常膳食不应该含太多的脂肪,脂肪消化不良的话未被吸收的脂肪酸影响钙的吸收.磷 如果膳食中磷的摄入量过多将导致钙的肠道吸收量降低.特别是高磷低钙的膳食.对于钙的吸收和转运功能低下的中老年人,则可引起继发性甲状旁腺功能亢进,从而加速与年龄有关的骨钙丢失.美国RDA委员会将中老年人的钙磷比作了明确规定即不超过1:2. 膳食中多搭配蔬菜和水果丁荷莲蔬菜水果富含人体所必需的维生素、无机盐和膳食纤维，含蛋白质、脂肪很少。而随着年龄的增长，人体代谢功能降低、消化功能逐渐衰退。因此老年人的膳食中多搭配蔬菜和水果可以增进食欲、促进消化、提高身体素质。由于老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少且对血糖的调节作用减弱，易产生血糖增高。有报告认为蔗糖食入多可能与动脉粥样硬化等心血管病及糖尿病的发病率高有关，因此老年人不宜食用桃、李、柑橘等以含蔗糖多的食品。过多的糖在体内还可转变为脂肪，并使血脂升高。果糖易被老年人吸收利用，且果糖转变为脂肪的能力小于葡萄糖。故老年人宜多吃苹果、梨等含果糖的水果。蔬菜水果所含纤维素、半纤维素、木质素和果胶是膳食纤维的主要来源，它在体内不参与代谢，但可以促进肠蠕动，利于通便，减少或阻止胆固醇等物质的吸收，有益于健康。维生素是维持身体健康，调节生理功能所必需的一类营养素。老年人由于体内代谢和免疫功能降低，对各种维生素的摄入量应充足，以促进代谢平衡及增强抗病能力。新鲜蔬菜水果富含维生素C、胡萝卜素、核黄素、叶酸等各种维生素。老年人由于食量减少，生理功能衰退，易出现维生素A缺乏。因此膳食中除一部分维生素A由动物性食品提供外，还应注意多食用黄绿蔬菜。蔬菜水果中含有丰富的无机盐，如Ca、P、Fe、K、Na等，是膳食无机盐的主要来源，对维持机体内酸碱平衡起重要作用，而老年人对Ca的吸收能力降低，一般在20%以下。我国膳食特点往往对Ca的供给不足。绿叶蔬菜也是日常膳食中Ca的主要来源。如菠菜，雪里蕻，油菜，苋菜含Ca较多，但蔬菜中存在的草酸影响Ca和Fe的吸收，可先在开水中烫一下，去除部分草酸，以利钙、铁的吸收。还有水果中的有机酸能刺激人体消化液的分泌，增进食欲，有利于食物的消化；另外，有机酸使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定性具有保护作用。蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。如萝卜中含有淀粉酶，生食时有助于消化；苹果、洋葱、甘蓝、西红柿等含有生物类黄酮，能维持微血管的正常功能，保护维生素C、维生素A、维生素E等不被氧化破坏。因此，在老年人的膳食中应搭配足量的新鲜水果和蔬菜，有利于老年身体素质的提高。水的妙用 张燕 史君水是生命之源，人体60%左右是由水组成的，多喝水有益于身心健康。没有水，我们会被体内产生的废物“毒死”。肾产生的尿和尿素须溶解在水中，如果没有足够的水，废物不会被完全地排除，可能积结成肾结石。多喝水能预防肾结石。肾是过滤血液的过滤网，从身体各部回来的血液，混合着许多废物，经过肾脏的过滤后，废物和水一起过滤下来，由尿道送到膀胱排出体外，水中含有的杂质在人体内沉淀而造成结石。肾结石常常位于肾脏的中心，又臭又硬又脆，大的如铸模成型，小的如菜花小簇，甚至小如泥沙，颜色灰白，由草酸钙，磷酸钙及尿酸钙等组成。它怕超声波，一击便碎。肾结石多在炎热的夏天形成，因为夏天大量出汗，甚至体内脱水，使排尿减少，再加之夏季暴露于阳光下时间长，紫外线照射皮肤有助于体内维生素D和维生素A合成增多，维生素D和维生素A可促进小肠吸收钙离子，尿液中排泄钙增多，尿内结石物质易产生结晶核，从而形成结石。冬季天气寒冷，人的尿量增多，已形成的小结石被尿液冲刷，向下移动，此时引起肾绞痛症状。所以，肾结石常为“夏季形成冬季发病”。大量饮水对所有成分尿石都有防治作用。在炎热的夏天，每日尿量少于1200毫升时，尿石生长的危险性显著增大。如能使每日饮水量在2000-4000毫升，这样可维持每日尿量在2000毫升以上。磁化水对防治草酸钙结石更有效 ，可将全日饮水量分别于晨起、餐间、睡前给予。 清晨饮水量可达500-1000毫升。为了保持夜间尿量，睡前饮水500毫升，睡眠中起床排尿后再饮水300-500毫升，余下水分别于餐间饮服。大量饮水可促使小的结石排出，稀释尿液可防止尿石结晶形成，并能延缓结石增长速度。多喝水可以让体内的代谢终产物定时地排泄出去，从而不易于在肾脏中沉积形成讨厌的结石。饮用水不仅要量（每天至少3L），还要看质，如：少喝含有钙盐或者结晶物较多的硬水（如井水）。因此，多喝水不仅可以预防肾结石，更有益于身心健康。粗细搭配保安康王海云 曹佳翌随着人们物质生活水平的提高，中老年营养状况总体而言也有了质的改善。但其中存在个值得关注的问题：在经济发展相对较快、人们收入相对稳定的城乡地区，些中老年人在饮食上片面的追求“过精、过纯”。这种饮食习惯，从营养学的角度上来看，是不科学的，也是导致中老年膳食结构不合理、营养摄入不平衡的一个重要原因。科学的做法应是：中老年膳食既要有细粮又要有粗粮，并要粗细合理搭配。中老年膳食要有细粮，以适应中老年人生理功能减退规律的客观要求。同时，中老年膳食选择一定量的细粮，也是针对中老年人体生理机能的特点，保证中老年营养的需要。随着年龄的增长，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能，如消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体对营养成分的吸收利用下降，影响中老年人体的营养状况。因此，中老年膳食应选择易于消化的食物，以提高人体对营养成分的吸收利用率而细粮是适合这一要求的。随着年龄的增长，合理营养对于身体健康显得更为重要。为此中老年膳食应选择定数量的粗粮，因为有些人体必需的营养素在精细米面中缺乏，而在粗粮中却含量丰富（如膳食纤维、些重要维生素和矿物质等）。这些物质对于中老年人的身体健康是非常重要的。如膳食纤维对心脑血管疾病、糖尿病、肥胖病等一些中老年高发病有定的防治作用，对中老年人特别有益和重要。粮谷类食物的胚乳中含有的维生素E是种-抗氧化剂，在人体抗氧化功能中起着重要的作用，而随着年龄的增长，人体的抗氧化能力下降，导致患非传染性慢性疾病的危险增加，所以从膳食中摄入足够量的维生素E是十分必要的；玉米中含有“长寿因子”之称的成分，具有抗衰老的功效，中老年人吃些玉米食品无疑可延年益寿。另外，粗粮中含量比较多的一些维生素如E、B1、B2、PP、C和矿物质如铁、磷等，都对维持人体正常代谢功能有重要作用。不过除了上述营养优点外，粗粮对于中老年人而言也有个缺点，就是其相对不易消化，因此在提倡粗粮的同时，还应讲究粗粮细做。由此可见，提倡中老年膳食要粗细合理搭配，是科学的。只有这样，才能最大限度的保证中老年人对各种营养素的需要，延缓衰老，达到健康长寿。浅谈饮食中的蔬菜水果张悦 徐慧蔬菜和水果在我国人民膳食中的食物构成比分别为33.7%和8.4%，是膳食的重要组成部分。蔬菜水果富含人体所必须的维生素、矿物质和膳食纤维，含蛋白质、脂肪很少。此外，由于蔬菜水果中含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，使它们具有很好的感官性质，对增进食欲、促进消化、丰富食品多样性具有重要意义。蔬菜所含纤维素、半纤维素、木质素是人们膳食纤维的主要来源，可增强胃肠的蠕动，利于通便，减少或阻止胆固醇等物质的吸收，有利于健康。维生素C一般在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素的分布平行。一般深绿颜色蔬菜维生素C含量较浅色蔬菜高，叶菜中的含量较花菜中的含量高。水果中含果胶较多，对果酱的加工有重要意义。水果中以鲜枣、草莓、橘、猕猴桃等中Vit C含量较多。水果中含有的蛋白质和脂肪比较少，而蔬菜中的比较多，所以蔬菜可以补充水果的这一不足。蔬菜和水果有互补作用，但不能互相替代。经常胃酸的，不宜吃李子、山楂、柠檬等含有机酸较多的水果。经常大便干燥的，可多吃些苹果、西瓜。柿子含大量柿胶，吃多了可加重便秘。患有糖尿病的，不但要少吃糖，同时