有益中学生身体健康的四种锻炼方法.docx

29有益中学生身体健康的四种锻炼方法1、 打乒乓球防近视打乒乓球能预防眼睛近视。打乒乓球时双眼必须紧紧盯着穿梭往来、忽远忽近、旋转多变的快速来球，使眼球内部不断运动，血液循环增强，眼神经机能提高，因而能使眼晴的疲劳消除或减轻，起到预防近视的作用。2、 弹跳运动健脑益智运动最健脑，这是因为运动能促进脑中多种神经质的活力，使大脑的思维与反应更为活跃、敏捷。同时，运动可提高心脏功能，加快血液循环，使大脑享受到更多的氧气与养分。凡是增氧健身运动皆有健脑作用，尤以弹跳运动为佳，能供给大脑以充分的能量，堪称最优，如跳绳、踢键子，跳橡皮筋、舞蹈等，此为日本东京大学科学家向中小学生开出的健脑处方，值得推荐。三、“立正”训练塑造优美的腿型“立正”训练对矫正青少年的O型与X型腿是很有效的，这已为体育教学实践所证实。具体的做法是“全身保持正规的立正姿势，并上提丹田气，两腿并立，尽量挺直”。O型腿者要两脚并紧，两膝关节尽力相靠，必要时可用弹性适当的橡皮带扎在两膝关节上，使其增加内靠力量；X型腿者，两膝关节要并紧，两脚跟尽力内靠，必要时也可用弹性适当的橡皮带扎在两脚踝关节上增加内靠力量。每天进行数次，每次坚持20分钟以上。也可因人而异增减次数，但每次的坚持时间，不得少于15分钟。四、长跑有助生长发育日本著名生理学家石河利宽教授，曾对儿童长跑进行过生理医学观察，发现经过一年长跑训练后的儿童，身体发育正常，身高、体重的增长还略高于一般儿童。我国也曾有人观察过儿童跑完万米的生理反应，末发现异常，所以国内外一些专家，主张把一般耐力训练作为儿童训练的基础。从与长跑关系最密切的心脏功能看，儿童心脏各项指标的绝对值比成人低，但以每公斤体重计算，脉搏输出量并不比成人低，可见儿童心脏有承受一定负荷的能力，以上说明儿童长跑不但无碍健康，而且有助于生长发育。 -摘自搜狗网/web?p=70330100&query=%E4%B8%AD%E5%AD%A6%E7%94%9F%E5%A6%82%E4%BD%95%E9%94%BB%E7%82%BC%E8%BA%AB%E4%BD%93中学生如何锻炼身体中学生是长身体增长知识的关键时期，适宜的运动不仅增强体质、促进生长发育，而且可以消除学习紧张带来的疲劳和精神压力，促进学习效率的提高。但是盲目的锻炼，不仅起不到锻炼效果，而且影响学习，还会发生安全事故。那么中学生业余锻炼身体应该注意哪些事项呢？一、注意锻炼的安全 中学生业余时间锻炼身体缺乏专业教师的指导，容易引起意外伤害事故。引起运动伤害的不安全因素：1、准备活动不充分。在进行剧烈运动前要做好充分的准备活动，如：慢跑、徒手操等，使体温升高，血液循环加快，韧带伸展性和肌肉弹性增强，保证身体能够承受一定强度的运动刺激，能有效防止肌肉、韧带拉伤。 2、心理状态不佳、情绪不好时不要去锻炼身体，这时身体各部分运动技能下降，易出现反应迟钝、动作不协调、注意力不集中，此时如仍然勉强参加运动，身体易出现损伤。 3、 身体疲劳、技能差时强迫自己运动也会引起运动伤害。二、注意锻炼的时间 中学生学习任务重时间紧，经常挤时间锻炼身体，那么不同的锻炼时间应该注意哪些事项呢？（一）清晨进行体育锻炼的注意事项。 1、清晨进行体育锻炼可使起床后处于抑制状态的大脑皮层积极进入兴奋状态，有助于记忆和思维，但是清晨锻炼多在空腹下进行，所以运动量不要太大，时间不宜长，否则会造成低血糖，易疲劳，影响上午的学习。 2、清晨锻炼不能在公路上，不安全。且研究证明，汽车等交通工具排放的尾气给大气造成的污染在早上最严重，有害气体要高出正常情况的2-3倍。 3、清晨也不宜在树林中进行锻炼。光合作用告诉我们，白天树木吸收二氧化碳放出氧气，而夜晚恰恰相反，所以清晨树林中氧气少，二氧化碳浓度高，人一旦长时间吸入二氧化碳就会中毒，使人头昏脑胀，反而对身体健康有害，也不利于学习效率的提高。 （二）据专家研究，下午4-5时是进行锻炼的最佳时间。因为此时人体的适应能力和全身协调性均较强，尤其心率、血压都比较稳定，血液黏滞性最小，关节最灵活。从外界环境讲，此时植物进行了一天的光合作用，氧气含量比较充足，气温也比较适中。这时学生进行了一天的紧张学习，再进行一定强度的体育锻炼，可使大脑彻底放松，缓解精神紧张，不仅增强体质，也可使大脑皮层与学习有关的神经中枢得到休息和调节。 （三）饭后的时间不宜锻炼身体。饭后大量的血液涌向四肢，影响肠胃的消化吸收，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康，因此饭后最好30分钟以后再进行体育活动。研究表明，负氧离子有益身体健康，当1立方厘米空气中含有10万个以上负离子时，能防治疾病。所以人们称负氧离子是“空气的维生素”。通过观测研究，中午前后空气中负离子含量要比早晚高在靡靡细雨中负离子的含量急剧增多，人们吸入更多的负离子会有一种清新的感觉，这时进行体育锻炼更有利于身心健康。三、注意锻炼的负荷 不同年龄、不同体质、不同性别的人运动强度有一定的差别，但都有一个大致的范围和一定的规律。负荷太小，则达不到锻炼身体的目的或收效甚微；负荷过大，则容易产生运动性疲劳或疾病。试验证明，系统的长期适宜运动可使人体免疫功能加强，缺乏运动锻炼的人免疫能力较低，运动负荷一次性过大，可使免疫功能一次性降低。许多疾病的发生发展都与免疫能力有关，免疫功能降低，很容易引起流行、传染病。所以中学生在锻炼时增加运动负荷不能太突然或过猛，应循序渐进逐步提高，否则会给肌体带来不良影响。适当的运动负荷可以自我判断，在锻炼过程中，如果基础脉搏（人体在清醒、静卧、空腹时并处在气温约20环境条件下动脉的搏动频率）逐渐下降或不变，说明运动量比较适中；如果锻炼后第二天基础脉搏每分钟比往常增加五次以上，并且身体有不适感觉，说明运动量过大。负荷过大一般表现为气喘、头晕、恶心甚至呕吐，心前区或上腹部疼痛等症状。当运动负荷过大时，需要好好休息和调整且注意增加营养。锻炼后，经过合理的休息，感到全身舒适，精神愉快，精力充沛，食欲和睡眠良好，说明运动负荷比较适宜。在体育锻炼过程中，锻炼和休息应合理交替，锻炼负荷越大，休息的时间就应越充分，反之休息的时间可短些。四、注意选择合适的锻炼项目 中学生是生长发育的关键时期，因此在锻炼项目的选择上应根据中学生的身心特点，合理地选择锻炼项目。在生长发育过程中，年龄越小，骨的钙化程度越低，骨质疏松、弹性大，不易骨折，但骨骼承受压力和肌肉拉力的功能不及成人，骨骼易发生弯曲变形。在选择项目上，不宜过早从事力量性练习，特别是负重方面的练习，如：背人游戏、蹲杠铃、举重物等。若练习重量过重，时间过长，不仅影响下肢的正常发育，还会导致腿部变形和足弓下降（扁平足）。中学生脊柱生理弯曲较成年人小，缓冲作用差，故不宜在硬的地面上反复进行跳跃练习，避免下肢骨过早骨化或引起骺软骨损伤，从而影响骨的正常生长发育和身高的增长；同时要避免过多的从高处往下跳的练习，防止造成骨盆与下肢骨的发育变形。在锻炼项目的选择上，要注意选择能使身体各部分都得到锻炼的项目，对非对称性项目如：乒乓球、羽毛球、投掷、跳高、跳远等，要特别注意加强对侧肢体的锻炼，使肢体均衡发展。根据中学生骨骼肌肉和身心特点，应多选择柔韧性、灵敏性等项目的锻炼，同时注意选择那些有氧代谢的锻炼项目，如：武术、广播操、游泳、慢跑、爬山等。这些项目的运动对人体的各个器官系统都能产生很好的影响。总之，中学生锻炼身体要注意科学性，要循序渐进，时刻把安全方在第一位。 -摘自高思教育中学频道 /2012/04/315-515.shtml科学锻炼身体的时间和方法人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。 我们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。 对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。什么时候锻炼，主要取决于锻炼的目的， 因人而异。 如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。 无论是什么时间锻炼，运动都要适量。应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。 对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。 需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。 在决定什么时间锻炼之前，你最好先问自己两个问题。 第一，你的作息时间是什么？你是不是在下午或晚上的时候都很忙？是不是早上的锻炼更适合于你？或者，你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼？ 第二，你何时感觉状态最佳？你早上起床有困难吗？你是不是那种办事拖拉的人？那样的话，锻炼肯定就会被你排到最后一项了。 能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。 无论你选什么时间，都要遵循以下的建议，从而使你的锻炼更有效，也更有趣。 早上锻炼： 1、 当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。 2、 设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。 3、 找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。 下午或晚上锻炼： 1、 确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一定不要影响你达到目标。 2、 如果你在户外锻炼，就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。 -摘自搜狗微信/weixin?query=%E7%A7%91%E5%AD%A6%E9%94%BB%E7%82%BC%E8%BA%AB%E4%BD%93%E7%9A%84%E6%96%B9%E6%B3%95&type=2科学锻炼身体的一种方法-有氧健身跑 如果你即想健康，又想省钱，就去跑步吧！ 如果你想进行一项危险性小、功效大的体育锻炼，就去跑步吧！ 如果你想找到一种不受年龄限制、老少皆宜、简单易行的健身方式，就去跑步吧！ 如果你想寻找一种最佳降低人体脂肪量的方法，就去跑步吧！ 如果你想唤醒身体的潜能，看看自己的身体究竟有多棒，就去跑步吧！ 跑步是世界公认的最经济、最安全、最自由的健身方式，并且对人类多种常见疾病有预防和辅疗的作用。报道援引英国运动医学杂志网站刊登的一篇分析文章说，人到中年后，坚持有氧运动能将生理衰老推迟年之久，并延长进入老年后独立生活的时间。慢跑等有氧运动能增加身体的耗氧量，促进新陈代谢。进入中年后，人体的最大有氧能力开始持续下降，每年大约下降毫升。当男性的最大有氧能力降至毫升以下，女性的最大有氧能力降至毫升以下后，加大运动量难免会使人感到非常疲劳。但有证据显示，有规律的有氧锻炼能延缓或逆转这一无情的衰老过程，即使你已步入晚年。研究显示，长期进行相对高强度的有氧锻炼能使最大有氧能力增强，也就是增加毫升，相当于减去到岁的生理年龄。该文章作者说：似乎有充分证据显示，将最大氧气吸入量维持在一定水平增加了健康老人保持独立性的可能性。有氧运动可锻炼心肺功能。一般来说，温和运动达到最高心跳率（即220减去自己年龄）60%至70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。 如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。 例如太过肥胖者需要运动消脂，虽然剧烈运动消耗的热量大，但是不适合一开始便急于进行太剧烈的运动，因其心肺功能仍不能应付；或需先以温和运动消脂，并提高基本心肺功能，逐渐减重瘦身后，才能增强运动量，以锻炼心肺功能，进一步提高消脂效果。 慢跑，也称“健身跑”，是指持续一定时间的较慢速度的跑步，它被视为“有氧代谢运动之王”，因其有效果显著的健身作用而风行全球，不少国家流行着“您要长寿就得跑步！”的口号。 生理学家认为，慢跑对于健康来说是一项近乎完美的运动。跑步时人体对氧的需求量很高，有研究证实：健身跑时的肺通气量是安静时的10倍以上 ( 在安静状态下，成人每分钟最低限度要吸入250300 mL氧，随着人活动量的增加，吸入氧的量也加大。例如人在进行5 00010 000 m长跑的时候，每分钟大约吸入6 0007 000 mL氧。)，它使呼吸系统的活动加强，肺泡的开放数量增多，平时没被打开的肺泡得以利用，通气功能大大加强，使人吸收到更多的氧气；心血管系统的活动加强，促进全身血液循环，及时供给组织细胞能量和氧气，排出二氧化碳和代谢产物。此外，健身跑时由于大脑皮层也会被充分的动员，其兴奋和抑制过程的调节能力可以得到改善。总之，跑步时各器官、系统协同工作，调节着人体生理机能和各器官的共济协调功能。 健身跑属于全身性运动，主要大肌肉群都要工作(运动时全身大多数的肌肉（23）都参与)，运动系统会得到充分的锻炼，可以改善身体成分，降低体脂，一些数据表明：经常进行健身跑的人，身体轻盈，下肢修长，肌肉结实而线条明显。 慢跑健身的特点有： 1.因为强度大于步行（属中等强度），消耗热能相对较多，可以节省健身的时间，适合健康者、中青年或有较好锻炼基础的老年人。 2.属于有节奏的周期性全身运动，对于促进新陈代谢、提高心肺功能、提高有氧耐力功效显著。 3.相对安全。 4.有明显的促进脂肪代谢、控制体重、减肥健美的作用。 “健身跑”，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110，来推算出运动时心率；2030岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，4050岁的心率每分钟120135次，60岁以上的人心率每分钟100120次，为有氧运动范围。 一般来说，系统进行健身跑6至8周，有氧能力和体质会得到改善。普通人健身跑获得良好效果的标志是：能用5分钟的时间跑完1公里，而且在跑的过程中能随时加速而不感到特别费力。这表明锻炼者有氧运动能力已有了很大的改进。秋 、冬季是健身跑的最好季节，为了健康，去跑步吧。夏天来啦！夏季锻炼身体要注意哪些问题？ 炎热的夏季，你能坚持锻炼身体吗？可以增强体质，提高机体的耐受力和适应能力，但在锻炼的时候也需要注意不要用一些错误的方法，那么错误的方法有哪些了？一起来看看。一、忌锻炼后立即洗凉水澡 夏天由于气候炎热，在体育锻炼过程中往往汗流浃背，有些人为了贪图一时痛快，立即就去洗凉水澡，这样做对身体是有害的。因为锻炼时，全身的新陈代谢十分旺盛，体内热量大增，皮肤中的毛细血管也大量扩张，利于体热的散发。如果锻炼后立即洗凉水澡，由于皮肤受到过冷的刺激，而使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发，虽然在洗凉水澡的一刹那会觉得凉爽，但过后反而会使人感到热不可耐。同时，突然遇过冷的刺激会使体表已张开了的汗孔骤然关闭，容易使人生病。二、忌大量吃冷饮 由于剧烈的肌肉运动，会引起体内血液的重新分配，使体内大量的血液流向运动着的肌肉和体表，而消化器官则处于相对的贫血状态。冰冻饮料由于温度过低，如果这时大量食冷饮，对于已经处于暂时贫血状态和胃酸浓度不足的胃刺激过于强烈，容易损伤期生理功能。轻者会使食欲减退，重者会导致急性胃炎。三、忌在强烈的阳光照射下锻炼 夏天如果经常在强烈的阳光下进行体育锻炼，对身体将会产生不良影响。因为阳光中有一种红外线，这种光线在夏天的阳光中格外强烈，人体如果长时间受到阳光的照射，它将会透过毛发、皮肤、穴骨而辐射到脑膜和脑细胞中去，容易使大脑发生病变，也会导致类似中暑的症状。 因此，夏天进行体育锻炼，最好安排在早晨和下午四时以后进行，而且锻炼时间不宜太长，运动量也不宜过大。四、忌锻炼时间过长一次锻炼时间不宜过长，一般2030分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长，可在中间安排12次休息。五、忌锻炼后大量饮水夏季锻炼出汗多，如这时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，饮水会使出汗更多，盐分则进一步丢失，从而引起痉挛、抽筋等症状。六、忌锻炼后以体温烘衣夏季运动汗液分泌较多，衣服几乎全部湿透，有些年轻人自恃体格健壮常懒于更换汗衣，极易引起风湿病或关节炎 这些禁忌对身体都不好，建议大家一定要避免，希望大家都能健康的，锻炼身体可以增强体质！ -摘自搜狗微信/weixin?query=%E7%A7%91%E5%AD%A6%E9%94%BB%E7%82%BC%E8%BA%AB%E4%BD%93%E7%9A%84%E6%96%B9%E6%B3%95&type=2 夏季适合做的运动项目 1.羽毛球：长期进行羽毛球锻炼，可使心脏功能变强，收缩有力，肺活量加大，耐久力提高，同时，羽毛球锻炼也能提高人体神经系统的灵敏性和协调性，增强心血管和神经系统的功能。 2.健步走：健步走是速度介于跑步和散步之间的一种运动方式，尤其适合中老年人参与。健步走运动量适中，技术要求低，没有器械的限制，而且锻炼效果好，对增强腿部肌肉和提高心肺功能有很好的作用。 3.游泳 游泳具有减肥、降低胆固醇、增强心血管功能等作用。夏季是游泳的最佳季节，在炎热的天气里，尤适合户外游泳。因为室外空气好，出水以后有利于刺激皮肤，促进肌肉血管收缩，同时，室外阳光照射，有利于促进身体吸收维生素D，对皮肤的健康有好处。 但专家告诫：游泳消耗体能较大，患有心脏病、糖尿病、肺病等病史的中老年人在游泳时应听取医生的建议，以免发生意外。 4.瑜伽 瑜伽是一种身心合一的运动，老少皆宜。夏天天气炎热，易使人感觉困倦。而人体在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。但瑜伽各种姿态的伸展、扭转和深度休息放松，可按摩体内的各脏器，使其保持在平衡状态。 养生专家认为，瑜伽是夏日健身的好方法。这是由于人的身体在夏天柔韧性相当高，肌肉不容易拉伤或是扭伤。而有些瑜伽动作很简单，可以在家里做，也可以选择室外阴凉的地方做。练习时，要保持心情愉快，可听些轻松缓慢的音乐，每个动作都要与呼吸配合，注意力要集中。夏天人们心火盛，易烦躁，练习瑜伽可缓解不良情绪，令人平心静气，在夏日炎热中也能保持一份清爽，一份健康。 -摘自搜狗微信/mp/appmsg/show?_biz=MjM5MjYxMjUyMA=&appmsgid=10000709&itemidx=1&sign=b0db2b89a649dbedbab0e85bd0aa2b92&3rd=MzA3MDU4NTYzMw=#wechat_redirect科学锻炼的三个注意 随着“三走”活动”的开展，加强锻炼，强健身体日益成为同学们的共识。如何科学锻炼身体，这里我们提醒大家三个注意： 1.运动需要一个良好的场所，首先，空气要好，空气不好反损健康；其次是环境，一个美丽的环境可以让人赏心悦目，心旷神怡，对身心大有裨益。 2.不要在有雾的天气锻炼，因为雾中含有很多有害人体的成分。另外，个人建议，在太阳出来后锻炼，因为此时，阳光普照，万物生辉，“瘴气”（这里指CO2,各种废气）将会被植物吸收或蒸腾。 3.锻炼之前先喝水，不要等锻炼后口渴了再喝水，因为那是一种缺水的征兆，对身体不好。水是生命之源，让身体里有足够的水分，锻炼才能让人的生命沸腾起来。 夏季健八项注意科学健身避免伤病 一年四季的健身时间里，要数夏季这个季节的运动量最大。泳池、跑道、拳击馆、登山训练场等等各种各样的运动场地都能看到人们运动的身影，但是夏天健身和其他时候健身还是有区别的，需要记住一些注意事项。选择吸汗服装。夏季温度、湿度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服。同时，运动后要马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。 提前补充水分。夏季气温很高，大量运动会加快体内水分流失，因此，建议在运动前半个小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过半个小时，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的生理盐水或淡盐水。饮水不可过量。如果运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担。另外，大量饮水会导致出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉挛、抽筋。合理摄入食物。运动前一个小时要吃些主食或水果，以补充体内热量。 适时减少运动。夏季由于受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，可以以攀登楼梯代替登山，以早晚散步代替跑步等。莫忘防暑措施。如果在户外运动，最好戴上墨镜、太阳帽，搽上防晒霜来防止紫外