浅析少儿中长跑运动员的身体素质训练.doc

浅析少儿中长跑运动员的身体素质训练内容提要：身体素质的水平，直接影响运动技术的完善程度，运动水平越高，要求的身体素质也越高。通过文献资料查阅，从理论上分析少儿运动员的生理特点、运动技能形成的年龄规律、身体素质发展的敏感期，提出更加合理、更加科学的发展少儿中长跑运动员身体素质的方法及注意问题从而促进速度素质、耐力素质、力量素质水平的提高，为成年时期创造更优异的成绩打下良好的基础。 1 前言 在田径训练中，少儿时期是一个非常重要的打基础阶段。少儿中长跑运动员的训练是以速度为中心，有氧耐力为基础，灵敏、协调、柔韧性为辅的多机能全面身体训练。顾及少年儿童运动技能形成的年龄规律以及身体素质发展的敏感期，多采用跑跳投以及其它项目的练习，用多种手段来发展运动员速度、耐力、力量等素质，使内脏器官和各肌肉群联合做功能力全面提高，这是少儿运动员将来创造优异成绩必须具备的条件。 2 少儿中长跑运动员实施身体素质训练的重要性 运动训练学指出：运动员的身体素质是制约其运动水平高低的主要因素。研究表明，中长跑运动员要达到世界水平，仅仅依靠某一种特别强的能力是不够的，必须具备全面发展的身体素质。过去人们只注重对训练方法、强度、密度及手段组合的研究上，淡薄了身体训练，忽视了身体素质训练，尤其是忽视了少儿时期的专项身体素质训练。 田径运动的竞技实践表明：要使运动员获得最佳竞技能力，必须从少年儿童抓起。首先，因为对人体生物能力的塑造、需要经过多年的系统训练，逐步完成，在运动员身心趋于成熟时才能达到高峰。中长跑运动员从开始接受基础训练，达到个人运动竞技水平高峰，一般要经过7-10年的系统训练。其次，少儿运动员由于自身的生理特点、运动技能形成的年龄规律、身体素质发展的敏感期的存在（14-17岁是力量发展的最快阶段；10-14岁是为速度力量素质快速增长期；9-12岁是协调能力发展最佳期；13-14后至18岁为有氧能力最快增长期；16以后无氧能力增长较快；在12-16岁，耐力所需要的素质都有较快的增长）在进行身体训练时要采用更加合理、科学的方法。 3 少儿中长跑运动员实施身体素质训练的理论依据 3.1 少儿运动员生理发展的特征 少儿处于生长发育阶段。此时肌肉的发展落后于骨骼的发展，肌肉向长度的增长快；体内血红蛋白、肌红蛋白含量少，无氧代谢能量储备不足；呼吸肌弱，呼吸表浅，频率快，呼吸调节机能差；骨骼肌含水分和有机物较多，无机盐较少，富有弹性和韧性，坚固不足；关节面软骨组织相对较厚，关节囊韧带薄而松弛，伸展性好，活动范围大，柔软性好，坚固性差，易弯曲变形，脱臼和损伤。 3.2 少儿运动员身心发展的特征 少儿运动员的求知欲旺盛，兴奋和抑制转换较快，可塑性大，接受能力强；科学膳食、保健，营养状况提高，身体发育成熟提前；参与众多的田径赛事增加经验，锻炼心理承受能力，心理发育成熟提前。 3.3 少儿身体素质发展的特征 少儿在生长发育过程中、各项身体素质的发展不平衡，在某一阶段某项身体素质发展效果优于其他身体素质（少儿身体素质的发展敏感期）。从自然增长速度看，随着身体的不断发育，其中力量最大，耐力次之，速度最小，而素质增长的顺序正好相反，表现为速度最先，耐力次之，力量最后。 4 少儿中长跑运动员的速度素质训练及注意问题 4.1少儿中长跑速度“敏感期”训练特点及训练方法 身体的各项素质是随着年龄的增长而增长的，而青春期是这种自然增长趋势最快的阶段。一般男孩在15岁左右，女孩在12岁左右。少年运动员训练的基础阶段正处于速度素质的敏感期，因此科学系统地进行少儿中长跑运动员的速度素质训练能取得事半功倍的效果。如果过了这个阶段再训练，速度素质就很不容易提高了。 4.1.1 少儿中长跑速度 “敏感期” 的训练特点 众所周知决定跑速的主要因素是步频和步长，无论提高哪一方面，都可以提高速度。但步长和步频又是互相矛盾的，强调了一方面的因素就会影响到另一方面因素。少儿运动员正处于发育期，兴奋和抑制转换较快，灵活性好，肌肉在骨骼上的附着点距离关节较近，韧带富有弹性。因此，这个阶段最适宜发展少儿运动员的速频。其次，由遗传因素所决定的影响速度素质的因素之一的反应速度也是随着年龄的增长而提高的，在9-11岁增长最明显，12岁时达到第一次高峰。再次，少儿运动员身体各个环节动作的最高频率是不一样的，腕关节的动作频率最高，踝关节的动作频率较低。而动作频率是随着年龄的增长而增长的，不同的年龄阶段增长速度也不一样。而训练的最佳年龄阶段是在少儿时期的9-12岁。在训练的最佳年龄阶段应加强系统训练，否则就不容易再提高。 4.1.2 速度训练的手段和方法 速度耐力是中长跑训练的基础和保证，速度能力是核心，只有抓住项目的基础和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。分析现代中长跑比赛的全过程可以看到，整个过程都是在不断变换速度的情况下进行的，运动员往往都是在最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。在当代世界中长跑发展的新形势下，要提高我国中长跑运动员的速度，速度训练要贯穿于少儿时期训练的全过程，基础训练要在发展一般耐力的基础上，以“速度为中心”。 在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。我们可以采用重复跑训练，每组2-3次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间短；变速跑训练，快跑200400m， 5次左右（根据任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况）；加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速跑，然后保持高速跑。选择的段落以短于专项距离为主。例60m大幅度快跑； 60m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度；60m高抬腿跑练习等。循环速度力量训练：俯卧撑仰卧起坐纵向劈腿双杠双臂屈伸屈膝举腿引体向上直坐高抬腿腿外展腿内收等。超等长速度力量训练：高抬腿跑踢臀跑跨步跑单足跳足尖跳团身跳跳起转体180蛙跳双足跳绳等。 4.2 速度训练应注意问题 在发展一般耐力的基础上以“速度为中心”； 在发展速度的同时，耍注意速度耐力的发展，二者应同步进行；在以提高频率为主的动作练习时，练习时间短，练习的强度大，并且练习的方法多样，使中枢神经系统始终处于较兴奋的状态；遵循身体素质自然增长规律，抓住速度发展敏感期。 5 少儿中长跑运动员的耐力素质训练及注意问题 5.1 少儿中长跑耐力“敏感期”训练特点及训练方法 少儿时期由于生理特点所决定，由有氧、无氧供能系统所决定的耐力素质的发展比其它素质的发展要复杂得多，并且随年龄的增长呈自然增长的特点。 5.1.1 少儿中长跑耐力“敏感期”的训练特点 少儿正处于人生的发育时期，身体变化较明显。胸廓和心肺功能的发育滞后；心脏对负荷的适应机制还没有充分发育；有氧代谢供应能量的能力较差，负氧债能力较低；大脑皮层对呼吸的调节机能没有成熟；血红蛋白、肌红蛋白含量少；无氧代谢能量储备不足，酸中毒现象依靠心血管系统补偿来消除，无氧代谢受自然发育限制。 现代运动训练与完成很大的“量”联系在一起，提高对今后专项训练运动负荷的适应能力。因此在少儿时期，要系统地，有所侧重地，形式多样地进行内脏器官的训练，提高心脏机能。耐力素质训练要从有氧代谢入手，遵循以“增强心肺系统的功能为主，努力提高最大耗氧能力，达到耐力素质发展和提高”的指导思想。 5.1.2 耐力训练的手段和方法 耐力素质是内脏功能以及速度、力量、灵敏等素质在跑动中的综合体现；是中长跑运动员最基本的身体素质；是改善和提高专项运动能力的主要训练内容。在训练中，无氧供能的训练，要在有氧供能的基础上进行。专项速度耐力的提高要建立在有氧耐力的基础上。只有提高少儿运动员的有氧耐力，增大肺活量和最大吸氧量，才能增加每博输出量，才能推迟“极点”的出现，提高跑的能力。 少儿中长跑运动员训练主要是以有氧训练为基础。通过训练提高少儿运动员的心脏容量，增加每搏输出量；通过增加肺活量，提高最大吸氧量（最大吸氧量的数值，标志着人体吸进氧、运输氧及利用氧的能力）。所以少儿运动员要选用有效并能迅速提高心脏机能的训练方法。如：要求心率指数在150次分左右的匀速跑、越野跑，草地上放松跑和树林中的穿越跑和交换方向的蛇形跑；球类和活动性游戏；是由走到跑的变速跑和规定时间、距离的放松跑组合的间断性练习。 发展少年中长跑运动员的耐力跑要有一定的速度来约束(恢复跑除外)。虽然中长跑项目的基础是耐力，但用什么速度来跑是关键。如男队员每千米的跑速达4 min40 s5 min之间，跑距在46 km，心率控制在120140次min之间。 训练手段方法符合少儿特点，多样化，带有游戏兴趣的练习方法，并根据不同时期，不同阶段以及个人差异采用不同的训练方法手段。 5.2 耐力训练应注意问题 有氧代谢供能能力和无氧代谢供能能力配合恰当。二者比例要因人、因项、因时势不同而定。一般耐力的练习从有氧代谢入手；依据少儿的心理特征，结合其它素质进行，巩固和提高训练的兴趣和爱好； 中长跑项目是艰苦、单一、枯燥的，在训练中要有意识培养运动员的吃苦耐劳，不怕困难，勇于拼搏的意志品质和良好作风。 6 少儿中长跑运动员的力量素质训练及注意问题 6.1 少儿中长跑力量“敏感期”的训练特点和方法 少儿时期是人体生长发育的主要阶段，少儿中长跑运动员力量训练应符合少儿生理特征，才有利于身心健康。 6.1.1少儿中长跑力量“敏感期”的训练特点 少儿时期骨骼与肌肉增长较快，骨骼的成分胶质多于钙质，骨骼肌含水份和有机物较多，无机盐较少，富有弹性和韧性，不易折断；关节软骨多，周围的肌肉细长，力量和坚固性差，易弯曲变形；肌肉的增长落后于骨骼，肌纤维细长，力量和耐力差。因此少儿时期应发展全身各部位的一般力量，以动力性练习为主，使肌肉组织紧张、放松交替进行，改善肌肉的内协调能力。 6.1.2力量训练的手段和方法。 力量素质是速度与耐力素质的后盾，是中长跑运动员取得优异成绩的基础。因此，在少儿中长跑运动员身体素质的发展过程中，要合理安排发展力量素质，促进专项能力的提高。 力量素质采用动力性练习为主，是符合少儿的生理特征的。力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力。这三种力量在训练中相互影响，相互促进，相互制约。最大力量大小取决于肌肉的横断面大小。过多的负重练习对少儿的发育有不良的影响，少儿时期应尽可能减少最大力量（负重练习）的训练，应以大强度的各种跳跃为主，既提高肌肉的横断面，又提高肌肉的伸展性。 而快速力量训练应结合技术特点抓好基础训练，训练方法一般采用短距离的冲刺跑，下坡跑，跳阶梯和轻重量次数少的练习等。 发展力量耐力的手段方法常见的是以能量代谢为依据的循环练习和各种不同的形式，如长距离的跑的专门性练习、跳的练习，包括：连续跳跃练习-发展腿部力量耐力(连续单腿交换向上跳；连续跨步跳-发展腿部力量耐力；连续蛙跳-发展腿部与整体的协调力量耐力；综合力量练习-发展整体力量耐力和速度力量耐力及协调能力)。 6.2 力量训练应注意问题 根据少儿训练特点，多选用徒手克服自重方法，随着训练水平的提高可适当结合负轻器械练习，切忌用大力量负重方法。不忽视小肌肉群力量，注意大小肌肉力量发展的平衡性。把力量与速度的训练结合起来，避免“速度障碍”。充分考虑其它素质的均衡发展，避免一个练习方法重复过多，以使局部负担过重，产生过度疲劳。 7 结束语 要培养高水平的中长跑运动员，必须坚持全面身体素质训练，从小打好基础。少儿身体素质的发展和专项能力的提高是相辅相成的。决不能因为项目特征对身体素质的要求不同，而忽视了全面身体素质训练。只有在少儿时期打好扎实的身体素质基础，才能够在成年时期创造优良的运动成绩，延长运动寿命。中长跑运动员的适宜体形一:身高目前男子长跑运动员的身高与过去有一定的差异,1.80米左右的选手增多,有的甚至超过1.90米.但是世界女子中长跑选手及亚洲的男子长跑选手的身高变化不大,日本女选手的身材较低.与身高关系较大的是下肢长,下肢占全身的比例,日本人为47%-48%,欧美人为52%-53%.两者的差别为5%.1.80米的运动员约差10厘米,1.70米的运动员约差8厘米.下肢长和步幅有密切关系,所以身高高者对运动是有利的.然而问题主要在于膝关节以下的长度(小腿长).近年来日本青少年身高有明显增长的倾向,但主要是大腿部分的增长.二:体重赛跑时,运动员体内肌肉中消耗必要的能量而使体重发生变化,而因体重大的人能量就多,体重轻的运动员能量就少.从这个角度看体重大的较体重小的有利.但是另一方面,体重轻者在运动中消耗能量少,所以体重轻者较体重大者有利.因此选拔中长跑选手.这两方面因素均应考虑,应该选择体重适宜的人.这就需要从体重,身高,比体重,身高体重指数选材.三:比体重所谓比体重,是体重/身高*102.那么什么样的比体重最适宜于中长跑运动员呢?理想的指数为35-37.男女中跑运动员的数值大于长距离运动员,这与身材移动的时间(跑的距离)及肌肉力量有关系.专项距离越短运动员的体重越大,距离越长,运动员体重越小.四:身高体重指数所谓身高体重指数,是体重/身高3*107的公式所得出的指数,其理想的指数是110-120,和比体重一样,专项距离越短的运动员其数值越大,而距离越长的运动员的数值越小.五:体脂在中长跑比赛中,体重轻者是有利的,特别是无活性的脂肪不会产生有效的能量.因而,中长跑运动员都希望减少自己的体脂.一般中长跑选手的体脂占全身体重的5%-10%,而一般男子为15%,女子约22%,日本男子中长跑运动员的体脂量占体重的8%,日本女选手的体脂量为8%-13%,女子比男子高.有报告说长跑运动员最少的体脂量占体重的1.7%(美国体脂). 论中长跑运动员速度能力训练摘要：通过文献资料法、访问调查法对现代中长跑运动发展特点进行分析和讨论，认为“速度训练为中心”的指导思想及以高速度能力和速度力量训练的手段，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。关键词：中长跑速度训练高速度能力速度力量前言中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。对确立以“速度训练为中心”指导思想的可行性分析众所周知，中长跑训练的任务就是如何达到在一个特定的距离内，能跑得尽可能地快，即在一定量的限定下，发挥最大的绝对速度。因此，一切训练的方法与手段都要围绕这个目的去设计。2.1从运动实践过程分析表中长跑世界纪录情况一览表(19101998.11)项目最初成绩时间平均速度目前成绩时间平均速度提高百分率年限800m1:51.91912.77.151:41.111997.87.910.7685男1500m3:55.81912.66.363:26.001998.77.330.3786子5000m14:36.61912.75.7013:39.361998.66.660.968610000m30:58.81911.115.3826:26.751998.66.320.9487800m2:16.81928.85.851:53.321983.77.060.2155女1500m4:10.71967.95.983:50.461993.76.510.5314子3000m8:27.21976.75.918:06.111993.76.160.25175000m13:37.331986.75.7014:28.091997.107.760.091110000m30:13.741986.75.5129:31.781993.75.640.137从运动训练实施过程看，中长跑运动成绩始终在变化提高，从表中可以看出，随着年代的推移，中长跑运动员的速度逐年提高，并且运动员的绝对速度逐渐接近短跑运动员的速度。历时87年,男子10000m成绩从30min58.8s提高到目前26mim22.75s比原纪录提高4min36.05s，平均速度已由最初的5.38m/s提高到6.32m/s，提高达2m/s多。据报道，世界优秀10000m跑男子运动员，最后400m冲刺约在5053s，平均速度为8m/s7.5m/s，1500m跑，最后200m冲刺在2324s，平均速度为8.7m/s8.3m/s，女子10000m世界纪录保持者王军霞，在最后1000m冲刺的平均速度达到6.26m/s,在第26届奥运会5000m决赛中，最后一圈跑到57s，平均每100m近14.25s。1名中长跑运动员，要想具备这样的冲刺能力，就必须具有更高的绝对速度。2.2从生理学角度分析以“速度训练为中心”的指导思想，完成符合人体生理特点及中长跑运动发展的需要。速度训练不仅可以发展速度，而且可以促进机体两个最为重要的生理变化的发生。从人体各项身体素质的发展规律来看，我国男性速度素质一般在1922岁时达到高峰，23岁开始下降，而耐力素质达到高峰的时间要晚于速度素质，并且，速度素质的衰退要慢于耐力素质的衰退期。如果错过速度素质发展的敏感期，在以后的训练中再用“以长促短”的办法，提高速度素质将是非常困难。相反，当速度素质进一步提高后，却会对后期的耐力发展奠定基础。因此“以速度训练为中心”的指导思想，将对中长跑训练的发展起到不可估量的作用。提高中长跑运动员速度的训练手段3.1提高高速跑及冲刺跑能力训练手段中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，运动员要加强速度能力方面的训练。3.1.1重复跑练习随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，例如800m跑是2min以内(优秀运动员)完成的以最大强度运动，主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。运动生理学表明，在快速跑300500m，特别是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑；二是要进行变速跑，加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800m运动员，以100600m为主；1500m的运动员，以7001200m为主；3000m运动员，以10002000m为主，5000m运动员，以10004000m为主；10000m运动员，以10006000m为主。每组45次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。当选择用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般是稍长几百米即可。如：800m运动员，用10001200m；1500m运动员，用16002000m；3000m运动员，用32003600m。在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的反复跑。进行以上耐酸训练总距离，应根据专项以及其他情况而定。若采用重复跑时，总距离可达本专项比赛或超过数倍。如：800m运动员：34倍，即24003200m；1500m运动员：23倍，即30004500m；3000m运动员：1.52.5倍，即45007500m；5000m运动员：1.52倍，即700010000m；10000m运动员：11.5倍，即1000015000m。3.1.2变速跑练习采用变速跑练习，快跑段落一般为4001000m。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。如：800m运动员：4.55倍，即34004000m；1500m运动员：34倍，即45006000m；3000m运动员：23倍，即60009000m。3.1.3短跑能力训练在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。360m大幅度地快跑，休息时慢跑返回；360m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，休息时慢跑返回；360m高抬腿跑，也可距离由30m逐渐增加到60m，休息时慢跑返回；360m，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；360m变速跑，20m跳跃、20m慢跑、再20m跳跃，休息时慢跑返回。360m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。3.2提高速度力量训练手段在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。3.2.1循环速度力量训练和超等长速度力量训练这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法：府卧撑仰卧起坐纵向劈腿双杠双臂屈伸屈膝举腿引体向上直坐高抬腿腿外展腿内收爬绳直角坐撑挂臂悬垂等。超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一般体能训练。超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。超等长速度力量训练方法：高抬腿跑踢臀跑跨步跑单足跳单或双足足尖上跳膝触胸双足跳跳起转体180蛙跳双足跳绳等。3.2.2柔韧性练习柔韧性对中长跑运动员发挥速度，速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，实际能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡，运动员便有可能在比赛中惨败。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围骨肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亚大学对5000米跑运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后能否有效提高运动成绩。实验组进行了为期八周的静力性伸展练习，而对照组未进行任何柔韧性练习。实验组在完成正常训练课后用1015分钟进行柔韧性练习，他们的柔韧性提高31.1，快速杠铃半蹲提高5.4，专项运动成绩平均提高54秒43。而对照组运动员柔韧性、快速杠铃半蹲和专项运动能力没有显著提高。从研究结果可以得出结论：柔韧性练习不仅提高关节周围的灵活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。3.2.3沙地跑训练沙地跑训练对中长跑运动员益处很多，不少世界级优秀中长跑运动员都曾将沙地跑作为速度力量训练计划的一个重要内容。塞鲁蒂手下的运动员就曾在澳大利亚海港的沙丘地带赤脚进行大量的速度力量训练。沙地跑训练在原男子1500m跑世界记录保持者，1960年奥运会该项金牌得主埃利奥特经历过的训练中占很大比重。在沙地跑的训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这是其他训练不可能具有的功能。因此，运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果。如果运动员谨慎地对待沙地跑训练，还能在受伤可能性较少的情况下，以多种练习形式进行训练。结论现代中长跑训练，以逐步加大运动员的训练负荷，尤其是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征。世界优秀运动员无一例外是把提高运动员的速度放在首位。本文阐述的速度训练的方法，可提高中长跑运动员的成绩，尤其是对那些曾忽视速度能力训练的运动员成绩会有大幅度提高。中长跑运动员运动性血红蛋白下降和运动性贫血的诊断及其营养恢复的探讨中长跑运动是田径运动的传统项目之一，它是一种长距离的周期性耐力项目，耐力素质特别是有氧耐力对于中长跑运动尤为重要。血红蛋白可以反映运动员的携氧能力，血红蛋白低会造成运动能力受到限制，运动后恢复减慢。近年来，运动性贫血发病率呈上升趋势，并且女子运动员发病率高于男子运动员。这主要是由于长期大强度耐力训练引起的血浆容量增加、运动引起红细胞破坏加剧、训练中大量的出汗增加铁的丢失、铁摄入量不足等原因导致中长跑运动员是“易感缺铁性人群”，并成为运动性血红蛋白下降和运动性贫血重点防治对象。 一、中长跑运动员运动性低血红蛋白和运动性贫血的发生机制 （一）中长跑运动需铁量、排铁量剧增，而铁的供给或吸收量不足，导致机体缺铁 1.铁丢失增加，运动员训练中铁的丢失较常人增多，尿液、胃肠道也有一定的丢失，女运动员月经期丢失的铁量也较常人增多。 2铁吸收、摄入不足，中长跑运动员失铁量是常人的两倍，而对铁的吸收水平仅为常人的1/2，据国外文献报道，患铁缺乏症的运动员吸收铁的能力低于非运动员缺铁者。许多中长跑运动员存在饮食不合理、膳食不平衡，脂肪摄入过多、多种维生素和铁摄入不足，易造成运动员铁吸收、利用不足。 3中长跑运动员的需铁量高于常人，并且随着运动时间、强度和环境等因素而变化，运动员肌肉湿重每增加10，则多需要铁170毫克；循环血量每增加9，多需要铁200毫克，在此基础上，再加上每日多丢失的铁，若不给予足够的铁补充，可导致运动性缺铁甚至发生缺铁性贫血。 （二）运动引起血液中红细胞破坏增加，引起溶血 高强度的运动训练可对红细胞膜造成机械性、渗透性和氧化性损伤，使红细胞变形能力下降，引起溶血。主要机制包括：大强度的运动使血糖下降时，机体能量供应不足，可影响红细胞膜上钠离子、钾离子和三磷酸腺苷酶的活性，将会引起细胞渗透压的改变，从而影响细胞内正常的水分布，引起细胞内粘度或形态异常，导致变形能力下降；大强度的训练可使血液氧化应激水平升高，并造成红细胞的氧化应激损伤，加快红细胞的老化。因此，中长跑运动训练可对红细胞膜结构和变形能力等方面造成一定的不良影响，最终导致红细胞破坏的增加。 （三）运动引起高血容量反应，使血红蛋白浓度相对下降 中长跑运动员血红蛋白下降还可以由于长期的耐力运动训练引起的血浆容量增加而造成的。耐力训练可以增加红细胞数目，但血浆容量增加得更多，这样可以降低耐力训练时血液的粘稠度，增加红细胞的更新。由于年轻红细胞较衰老的红细胞变形能力和对氧的运动能力增强，故可以在一定程度上提高运动能力。因此，对于中长跑项目，在训练期血红蛋白浓度相对下降，并非完全不利于运动能力的提高。研究表明，运动员在大运动负荷阶段，其血红蛋白往往呈下降趋势，但下降幅度一般在自身均值10以内，而且运动能力不会出现明显下降。 此外，大量研究结果还表明：运动员在运动训练期发生运动性血红蛋白下降和运动性贫血是多因素综合作用的结果，它还与运动员营养状况（能量供应、蛋白质、铁、维生素、叶酸等）、运动强度和运动量等密切相关。二、运动性血红蛋白下降或运动性贫血的诊断及其对运动能力的影响 （一）运动性血红蛋白下降或运动性贫血的诊断 血红蛋白是红细胞的主要成分，它与运动员的最大摄氧量、有氧运动能力和运动后的恢复能力密切相关，也是评定运动员身体机能状态的重要指标。 研究表明，中长跑运动员在大运动量耐力项目训练时、尤其是女运动员运动性血红蛋白下降的发生率较高，即男运动员经常低于15克/100毫升，女运动员低于13 克/100毫升，或发生运动性贫血，即男运动员经常低于12克/100毫升，女运动员低于11克/100毫升，由于运动性低血红蛋白和贫血是运动性疲劳的表现之一，如果不及时纠正，会影响到运动员的运动能力和成绩，因此要针对运动性低血红蛋白产生的原因，对血红蛋白指标进行及时监控。 1血红蛋白的监控在中长跑运动员中的应用及血红蛋白水平的评价 研究表明，大部分中长跑运动员的血红蛋白水平低于耐力运动员理想水平（男子运动员不低于15克/100毫升，女子运动员不低于13克/100毫升），男子运动员两次调查的血红蛋白平均值均低于理想水平，女子运动员血红蛋白平均值也低于理想水平。 2运动员血红蛋白水平变化的个性化特点 在对血红蛋白的长期监控中，发现运动员的血红蛋白变化范围很大，个体差异明显。已有研究证实：血红蛋白是一个遗传度很高的生理指标，后天营养、运动训练等影响因素都是作用在个体遗传因素限制的范围内，无论是高血红蛋白者还是低血红蛋白者，在运动训练期，其血红蛋白的波动幅度随运动负荷的变化程度大体是一致的，均保持在一定的范围内波动。因此在对血红蛋白监控过程中，为了给训练提供更为客观的评定和指导，应对每个运动员的血红蛋白的变化进行个体化评判。采用血红蛋白偏离其个体基础值或均值的百分数来判断其身体机能状况较用统一的血红蛋白评定标准更为客观。具体评定方法为：运动员在大运动负荷阶段，其血红蛋白往往呈下降趋势，但下降幅度一般在自身均值10以内，而且运动能力不会出现明显下降，在赛前或调整恢复期血红蛋白往往恢复到自身基础值，或者达到一种高于基础值的血红蛋白水平，较自身均值水平增加10左右，表明运动员的机能状况良好；但如果在运动训练期血红蛋白持续下降，超过了原基础值10%15，表明运动负荷较大，机体对运动负荷尚未适应；当血红蛋白持续下降超过15，表明负荷过大，表明运动员机能状况不佳，应注意降低运动负荷，调整运动量，并适当采取相应的营养恢复手段。 （二）运动性血红蛋白下降或运动性贫血的诊断及其对运动能力的影响 中长跑运动员发生运动性血红蛋白下降或运动性贫血时，血红蛋白低于正常值，加上肌红蛋白的变化，有氧能力相应下降。研究表明，贫血时最大吸氧量、血液运氧能力、呼吸商、氧脉搏降低，并且这些指标还随贫血严重程度化。 三、运动营养在中长跑运动员运动性血红蛋白下降及运动性贫血中的应用 中长跑运动员血红蛋白水平，最主要取决于铁的摄入与丢失水平、红细胞膜的稳定性，因此，对于运动性血红蛋白下降和运动性贫血的营养恢复主要从优质铁源的补充和增强细胞膜的稳定性来进行防治。同时为保证中长跑运动员完成大负荷的运动训练，应该在膳食营养补充的基础上，科学地补充运动营养食品。研究表明，科学合理的营养恢复可以有效改善运动性血红蛋白下降或运动性贫血。 （一）中长跑运动员运动性血红蛋白下降或运动性贫血的膳食营养恢复措施 由于中长跑运动员血红蛋白的更新速度加快，铁代谢率增加，以及运动造成铁丢失的增加和铁需求量的增加，为保证运动员足够的铁摄入量，膳食中应特别保证富含铁类的食物，尤其要多摄入生物利用率高的含铁食物如牛肉、肝脏、动物血以及绿叶菜、黑木耳、海带、紫菜、豆类等，同时，动物蛋白与含铁质的食物同时进食，可促进铁的吸收，多吃一些富含维生素C的食物如橙子、西红柿等也有助于食物中铁质的吸收。另外，还要保证蛋白质、维生素的摄入。中长跑运动员每公斤体重每日摄入2克蛋白质（动物蛋白质占25以上）可以防治由于蛋白质供应不足引起的贫血。B族维生素是目前膳食中最容易出现摄入不足的一组维生素，它的摄入不足会影响血红蛋白的合成，所以还应注意增加含B族维生素丰富的主食的供应。 （二）运动营养食品在中长跑运动员运动性血红蛋白下降或运动性贫血中的应用 为保证中长跑运动员运动性血红蛋白下降或运动性贫血的改善，在合理膳食的基础上，必要的运动营养保健食品是必不可少的。要针对运动性低血红蛋白产生的原因，对血红蛋白指标进行及时监控，并且可以通过营养补充从不同的角度去解决低血红蛋白或运动性贫血问题初中中长跑运动员训练方法的认识中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩。于是努力提高其运动成绩成了我们基层教练员迫切的任务，我就以近几年自己的带训体会谈一下自己对初中中长跑运动员训练的认识。体育新课程版权所有一、中长跑运动员的选材体育新课程版权所有（一）身体形态体育新课程版权所有在中长跑运动员的选材上要选择身体形态“干瘦”形者，身体匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大，膝、踝关节围度小，跟踺明显，足弓较大者。男运动员预测身高在175cm左右，女运动员预测身高在165cm左右为佳。体育新课程版权所有（二）生理机能体育新课程版权所有在选择运动员时还要注意其心肺功能指标。我们可用简单的方法对运动员的心肺功能进行测验。1、测运动员安静时的脉搏；2、负荷后的即时脉搏；3、负荷后35分钟脉搏。以即时脉搏较低和脉搏回降较快者为优。体育新课程版权所有（三）心理素质体育新课程版权所有中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。因此，选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。体育新课程版权所有（四）动作技术体育新课程版权所有技术方面着重观察运动员自然跑的技术，跑动中动作自如，后蹬快速有力，节奏明节，富有弹性的运动员。体育新课程版权所有二、专项训练体育新课程版权所有（一）一般耐力练习体育新课程版权所有中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：体育新课程版权所有心率控制在150次/分钟左右的长距离跑510公里。体育新课程版权所有强度在79%以下间歇跑，如（400m跑200m走）10次。体育新课程版权所有一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。体育新课程版权所有（二）速度耐力练习体育新课程版权所有速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%94%，方法有以下几种：体育新课程版权所有持续跑的方法体育新课程版权所有要求运动员在85%左右的强度匀速跑完46公里。体育新课程版权所有重复跑的方法体育新课程版权所有如5400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。体育新课程版权所有间歇跑的方法体育新课程版权所有间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。体育新课程版权所有如6200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。体育新课程版权所有（三）速度训练体育新课程版权所有速度素质是径赛运动员的基本素质。速度训练的方法有以下几种：体育新课程版权所有跑的专门性练习30100m的加速跑练习。体育新课程版权所有借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。体育新课程版权所有速度训练应贯穿于在整个训练过程中。体育新课程版权所有（四）身体训练体育新课程版权所有1、力量练习体育新课程版权所有中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃，如100200米单步跑，跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行。体育新课程版权所有2、协调性、柔韧性练习体育新课程版权所有在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习，发展运动员的协调性和柔韧性。体育新课程版权所有（五）技术训练体育新课程版权所有运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。我们要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。体育新课程版权所有步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。体育新课程版权所（六）战术训练体育新课程版权所有中长跑比赛时的战术非常重要，在运动员实力相近时，正确的战术是取胜的关键。体育新课程版权所有战术训练的内容：体育新课程版权所有能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。体育新课程版权所有通过平时的测试来丰富战术实践经验。体育新课程版权所有在比赛中能保持清醒头脑，根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。体育新课程版权所有（七）恢复训练体育新课程版权所有恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛。体育新课程版权所有恢复训练的内容：体育新课程版权所有拉伸韧带。体育新课程版权所有放松跑、球类活动。体育新课程版权所有积极的休息或听音乐。体育新课程版权所有各种按摩。体育新课程版权所有及时适当调节运动负荷量。体育新课程版权所有以上就是我在近几年田径队中长跑训练中经常采用的方法和手段。我相信只要我们基层教练员能够根据运动员的实际情况出发，运用正常的训练方法，一定能培养出优秀的中长跑运动员。体育新课程版权所有初中生中长跑训练方法前言：中长距离跑简称中长跑，为中距离、长距离跑的合称。是发展人体耐力的项目。它要