几个哑铃健身方法.doc

最新哑铃健身计划减肥增肌此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。锻炼强度：中锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。1:先各种热身5-10分钟。 热身动作锻炼流程 (主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 2:哑铃健身+有氧运动星期一：大腿早上：25分钟跑步或者跳绳下午：哑铃深蹲哑铃弓步蹲侧弓步提箱式深蹲哑铃后弓步25分钟跑步或者跳绳星期二：胸部/肱三头肌早上：25分钟跑步或者跳绳下午：上斜哑铃飞鸟俯身臂屈伸上斜哑铃卧推仰卧臂屈伸(双)旋转上斜哑铃卧推坐姿颈后屈臂伸25分钟跑步或者跳绳星期三：有氧运动早上：30分钟跑步或者跳绳下午：30分钟跑步或者跳绳星期四：背部/肱二头肌早上：25分钟跑步或者跳绳下午：哑铃划船坐姿哑铃臂弯举斜板哑铃划船垂式弯举侧卧支撑哑铃侧拉仰卧弯举25分钟跑步或者跳绳星期五：肩部/小腿/ 腹肌早上：25分钟跑步或者跳绳下午：哑铃推举(双臂)铃片坐姿转体俯身哑铃侧平举单臂哑铃侧屈坐姿哑铃提踵仰卧起坐，做3组，每一组做到力竭。25分钟跑步或者跳绳星期六：有氧运动早上：30分钟跑步或者跳绳下午：30分钟跑步或者跳绳星期日：休息或者有氧运动3:辅助补剂。请补充蛋白质！4:饮食计划第一餐：7点鸡蛋两个燕麦半杯咖啡一杯第二餐：10点牛排100克粗粮半碗第三餐：13点（中餐）鸡胸肉100克半个西兰花半碗第四餐：15点（锻炼前1小时）鱼100克半碗西兰花半碗第五餐：19点（晚餐）瘦牛肉100克西兰花半碗a. 对于比较胖的：强度比较大，担心你比较难坚持。建议先侧重跑步，跳绳，单车等30分钟。然后再加入器械锻炼40分钟。早上跑步30分钟。下午6点跑步30分钟+30分钟哑铃。不吃主食，增加有氧量就可以了。 减肥食谱其实就是减少热量脂肪的摄入和保持其他营养素的平衡摄入。建议你不需要吃多餐。3餐定时吃，但是不吃主食。饿了就吃苹果。这个减肥饮食的通用饮食计划。5:计划说明 由于是减肥，所以采用多组数多次数的锻炼方法（6组12-15次）。每天的锻炼都加入有氧运动，其中早上由于消化热量比较明显所以增加了25分钟的有氧运动。最新哑铃健身计划系列（一）锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主。）。 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：低。1:先各种热身5-10分钟。2：哑铃全身锻炼计划器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5 组，一组做20RM。(如何理解RM？ 假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。)以下一个动作做5组，一组做20RM.基础动作：哑铃推举(双臂)哑铃卧推坐姿哑铃臂弯举俯身臂屈伸大腿：背部：哑铃深蹲哑铃直腿硬拉腰部：双臂哑铃侧屈体 有氧方面：每周锻炼4次(每次30分钟以上)。从下面几个运动中选择，每次至少锻炼30分钟以上。A爬楼梯。B慢跑。C跳绳。D竞走。E原地跑。3：本周健身营养推荐：乳清蛋白粉或者 左旋肉碱 控制体重不仅要靠锻炼，更要靠控制饮食，切勿越练越能吃。最新哑铃健身计划系列（二）肌肉网提示：此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低。哑铃健身计划。星期一：腿部+肩部哑铃深蹲哑铃前弓步坐姿哑铃提踵哑铃推举(双臂)阿诺德哑铃推举哑铃侧平举（每个动作做3组，一组10次）星期三：胸部+背部哑铃卧推上斜哑铃卧推下斜哑铃飞鸟哑铃划船俯身哑铃摆肩斜板哑铃划船（每个动作做3组，一组10次）星期五：上臂+前臂垂式弯举坐姿哑铃臂弯举俯身臂屈伸铃片屈臂伸哑铃腕弯举臂弯举（每个动作做3组，一组10次）3：本周健身营养推荐：如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等） 肌肉网提示：此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低。1:先各种热身5-10分钟。 热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)2:哑铃健身计划。星期一：腿部+肩部哑铃深蹲哑铃前弓步坐姿哑铃提踵哑铃推举(双臂)阿诺德哑铃推举哑铃侧平举（每个动作做3组，一组10次）星期三：胸部+背部哑铃卧推上斜哑铃卧推下斜哑铃飞鸟哑铃划船俯身哑铃摆肩斜板哑铃划船（每个动作做3组，一组10次）星期五：上臂+前臂垂式弯举坐姿哑铃臂弯举俯身臂屈伸铃片屈臂伸哑铃腕弯举臂弯举（每个动作做3组，一组10次）3：本周健身营养推荐：假货少，渠道正规的康比特增肌粉 （本期赠送礼品为：加1元送维生素B片一瓶。）如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）6周减脂增肌计划 肌肉网提示：6周减脂增肌计划，适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。 以下就是是减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。第一阶段(1-2周)：打下基础有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15-20次。练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腿和肩。练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腹部和核心部位。练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习背部和肱二头肌。练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习胸部和肱三头肌。第二阶段(3-4周)：增加强度每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4-5组，每组15-20次。练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习肩。练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习腹部和核心部位。练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习胸部和背部。练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习腿。练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习手臂。第三阶段(5-6周)：增加强度每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3-4组，每组15-20次。练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习胸部和肱二头肌。练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腹部和核心部位。练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习背部和肱三头肌。练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习肩。练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习腿。如何进行高强度间歇训练(HIIT)? 范例：总时间=20分钟1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11-14公里/小时)3 B 30秒快节奏的慢跑(9-10公里/小时)4 将A和B组合循环练习，直到15-16分钟5 做4-5分钟的低速慢跑(8公里/小时)时间共20分钟这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)初级健身计划 （多套锻炼计划）肌肉网提示：这个计划适用于那些没踏进健身房大门，甚至没摸过杠铃的人，同时也适用于那些有训练基础，但是已经停练很久的人。第一周：全身训练计划计划1+2+3星期一/星期三/星期五目标肌肉动作组数次数胸部平板卧推38,10,12背部高位下拉38,10,12肩部头上哑铃推举38,10,12股四头肌腿举38,10,12股二头肌俯卧腿弯举38,10,12肱三头肌拉力器下压38,10,12肱二头肌杠铃弯举38,10,12小腿肌群立姿提踵38,10,12腹部仰卧卷腹315全身一体，你将通过一个全身的计划来开始这套为期四周的训练方案，这意味着你在每次训练时将练到几乎全身的每一块肌肉群。在这一周里你将训练三次， 每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。每个训练动作都进行3组练习，每组完成8-12次。第一组的目标是8次，第二组上升到10次，最后一组则尽量完成 12次。在你增加次数的同时，要逐渐降低你的训练重量。例如：第一组高位下拉你用140磅完成8次，那么第二组尝试120-130磅10次，第三组 100-120磅12次。第二周：两天训练模式计划1+3星期一/星期四：上肢目标肌肉动作组数次数胸部平板卧推310,12,15哑铃飞鸟310,12,15背部俯身划船310,12,15高位下拉310,12,15肩部头上哑铃推举310,12,15哑铃侧平举310,12,15肱二头肌杠铃弯举310,12,15托臂弯举310,12,15肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸310,12,15拉力器下压310,12,15计划2+4星期二/星期五：下肢，腹部目标肌肉动作组数次数腿部腿举310,12,15坐姿腿屈伸310,12,15俯卧腿弯举310,12,15坐姿腿弯举310,12,15小腿肌群立姿提踵31520坐姿提踵31520腹部仰卧卷腹315两天式训练：通过这个两天式训练，你在这一周里面要进行4次训练，包含两次上肢训练，周一和周四，两次下肢和腹部的训练，周二和周五，其他时间是休 息时间。你仍然采用倒金字塔的训练模式，在增加次数的同时逐渐降低你的训练重量。15次的这个次数范围不是最佳的围度增长范围，但是这样的次数可以增加你 的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打下坚实的基础。肌肉网第三周：三天训练模式计划1+4星期一/星期四：推目标肌肉动作组数次数胸部上斜推举410,10,12,15哑铃飞鸟410,10,12,15肩部头上哑铃推举410,10,12,15史密斯机直立划船410,10,12,15肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸310 ,12,15俯身单笔臂屈伸310,12,15计划2+5星期二/星期五：拉+腹部目标肌肉动作组数次数背部俯身划船48,8，10,12单臂哑铃划船48,8，10,12肱二头肌上斜哑铃弯举310,12,15托臂弯举310,12,15腹部仰卧举腿31520仰卧卷腹315-20计划3+6星期三/星期六：腿部目标肌肉动作组数次数腿部杠铃深蹲48,8，10,12腿举48,8，10,12罗马尼亚硬拉48,8，10,12坐姿腿弯举48,8，10,12小腿肌群立姿提踵325坐姿提踵325三天训练模式：在第三周，设计了三天训练模式，在第一天和第四天进行所有推得动作，在第二第五天进行所有拉的动作，在第三第六天进行腿部的练习，一 周进行6天的训练。将应用两个动作刺激身体的每一个部位，每个动作是34组，4组针对大肌肉群，3组针对小肌肉群，最终一周大肌肉群得到16组训练，小 肌肉群得到12组训练。第四周：4天训练模式计划1星期一：胸、肱三头肌、小腿目标肌肉动作组数次数胸部上斜推举510哑铃飞鸟58,8,10,10，12哑铃平板卧推58,8,10,10，12肱三头肌拉力器下压48,10,10，12俯身哑铃臂屈伸310仰卧杠铃臂屈伸310小腿立姿提踵325坐姿提踵325计划2星期二：腿部腹部目标肌肉动作组数次数腿部杠铃深蹲58，8,10,10,12腿举58，8,10,10,12坐姿腿屈伸58,8,10,10,12俯卧腿弯举38,10,12罗马尼亚硬拉38,10,12坐姿腿弯举38，10,12腹部仰卧举腿220仰卧卷腹220计划3星期四：肩部小腿目标肌肉动作组数次数肩部头上哑铃推举412史密斯机直立划船38,10,12哑铃侧平举310小腿立姿提踵1010计划4星期五：背部、肱二头肌、腹部目标肌肉动作组数次数背部俯身划船512高位下拉58,8,10,12,12单臂哑铃划船58,8,8,10,10肱二头肌杠铃弯举410,10,12,12上斜哑铃弯举310托臂弯举310腹部仰卧卷腹320增加训练量：在第四周里面，将用4天训练模式对每个肌群各轰炸一次。在这周中，动作次数仍然为最有利增长肌肉体积的范围，但是训练总量通过训练组数的提高明显增加。这个运动量让你摆脱前三周的惯性，重新获得更新鲜的刺激，让肌肉生长变得更快。两套家庭哑铃健身计划两个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考！一、锻炼前的准备：1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。二、锻炼的基本知识：1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考家庭哑铃锻炼方法图解真人演示(完整版)2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章肌肉男是怎样练成的3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。三：哑铃健身计划：初学者哑铃健身计划(8周)程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-152 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-153 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-154 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/105 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/106 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 7/8 8/8有一定基础者哑铃健身计划(8周)程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/102 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/103 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/104 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/85 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/86 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/67 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量全身训练健身计划全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体