学习指导-休息与睡眠.doc

休息与睡眠（rest and sleep)一、休息通过改变当前活动方式或在一段时间内相对地减少活动，使身心放松（生理上：身体减轻或消除疲劳；心理上：没有紧张、焦虑），以达到恢复体力和精力的过程。（一） 休息的意义与特点1、休息是人的基本需要之一，是维持人类健康的必备条件：1）健康时，休息使机体体力和精力得以复原，利于维持和促进身体的健康。2）患病时，休息是治疗的内容之一， 可以减少体力和精力的消耗，利于患病器官功能的恢复。2、人对休息的理解有较大的个体差异因生理、心理、社会、精神、文化背景、经历等不同，而对休息的理解和体验、形式而有较大差异。3、休息与舒适是相互联系与并存的休息意味着身心感到平静、宽慰和放松，其中包含着舒适的成分，而感到舒适的同时往往是机体处于一种“自我休息” 的状态。主动休息：工作或学习一段时间后，还没有感到疲劳时以各种方式稍作休息是预防过度疲劳、保持精力旺盛的诀窍（二）有效休息的条件（1）生理上舒适1）基本生理需要得到满足：饮食、排泄、身体清洁等？2）舒适的体位。？3）舒适的环境：安静、光线、温湿度、颜色？4）减轻或消除不适与疼痛：良好休息的前提。原因。？（2）心理上放松减少或消除紧张和焦虑，心理趋于安稳，有利于神经系统进入入睡前抑制状态或进入其他形式的休息。 心理问题。？（3）充足的睡眠睡眠是休息最主要、最重要的、最自然的形式，只有当得到一定时数睡眠后才能使机体得到真正休息。 二、睡眠睡眠是周期发生的、由不同时相组成的、对周围环境相对不作出反应的知觉特殊状态。（一）机理 脑干未端（睡眠中枢） 大脑皮层抑制-睡眠拮抗脑干网状结构活动-觉醒 （上行抑制系统） （上行激动系统） 冲动神经介质 脑干尾核（睡眠中枢） 环境-生物钟（二）睡眠的规律1、每24小时发生一次正常睡眠，1-2次小睡2、睡眠时相：按睡眠过程脑电波变化规律分为（1）慢波睡眠（slow wave sleep/非快速动眼睡眠nor rapid eye movement , NREMS，分、 、四个时相）（2）快波睡眠（ fast wave sleep/快速动眼睡眠rapid eye movement sleep, REMS ）3、睡眠周期（1）从慢波睡眠第 期快波睡眠慢波睡眠第期为1个周期，平均90分钟/周期，4-6周期/晚（2）每个睡眠周期中各时相的出现有一定顺序 入睡前状态波清醒状态波 NREM- NREM- NREM- NREM -浅睡波 中睡 深睡 最深睡 继续睡眠 REM NREM- NREM- 任何时相被唤醒（3）快波与慢波睡眠持续时间的变化1）夜间：入睡初，慢波深睡眠 ，快波睡眠 深夜后，反之。2）上午：为后半夜睡眠的延续，快波睡眠；3）下午：慢波睡眠，会影响夜间慢波睡眠时间4）年龄增加，总睡眠时间会减少 （NREM-NREM-、，醒）4、各睡眠时相的特征表现与意义时相各睡眠时相主要的特征性表现与意义NREM-浅睡、易惊醒；肌肉开始松弛，生命体征、代谢、生理活动进入中度睡眠，仍易惊醒；进一步；深睡，巨响才唤醒；眼球慢速运动；肌肉完全松弛，少动；生命体征，但规则；最深睡，难唤醒；眼球慢速运动；肌松、不动；生命体征于低水平；梦游/遗尿； 生长激素大量分泌、组织愈合加快；-有利于生长发育、伤口愈合、体力恢复；REM很难唤醒；眼球快速运动；肌肉松弛，部分躯体抽动；交感神经兴奋致生命体征大幅度波动-心血管病、哮喘、阻塞性肺气肿等病情的影响。脑蛋白合成加快-幼儿神经系统发育，建立新突触联系促进学习记忆出现充满色彩和稀奇古怪的梦境-缓解精神压力及体力恢复5、睡眠周期与昼夜性节律同步昼夜性节律（circadian rhythm）：生物钟，人体根据内在的生物学规律，在24小时内规律地运行其各种生理活动（如体温变化、激素分泌、睡眠与醒觉的转换等），且一日复一日地循环进行。睡眠周期与昼夜性节律同步：睡眠时间发生在昼夜节律的最低期（生理活动的最低水平），随昼夜节律逐步升高，睡眠趋向醒觉。（三）睡眠的需要1、发生时段与昼夜性节律（生物钟）同步-应发生（安排）在昼夜性节律的最低期（夜间）。2、持续时间必须满足最低限度的睡眠时数（因人、影响因素而异），才得到真正的休息：1岁以下14-20h；2-5岁：11-13h；6-13岁：9-10h青少年：8h；成人：一般平均7-8小时；3、连续进行（1）个人因素：身体、心理、工作、人际关系、经济等个人因素的影响（2）环境因素：床铺、寝室的声、光、温湿度、气味等适宜三、睡眠障碍失调：睡眠量及质的异常（一）分类（WHO，ICD-10）1、器质性：器官疾病所引起2、非器质性：睡眠失调（失眠、嗜睡、睡眠觉醒节律障碍）；睡眠失常（睡行症、睡惊、梦魇等）（二）非器质性失眠（primary insomnia）-最常见的睡眠障碍1、定义：对睡眠时间和（或）质量不满意并影响白天社会功能的一种主观体验。2、临床分类：急性：病程4周；亚急性：病程4周-6个月；慢性：病程6个月3、常见原因： 疾病、生理、心理、社会、环境、药物等影响。其中，疾病或症状对睡眠的影响：1）疼痛/不适-难睡眠2）甲亢-入睡难、易醒；甲低-过度睡眠3）肺气肿、哮喘发作（端坐/半坐）-睡眠质量差4）高血压-早醒、醒后疲乏5）冠心病-担心发作，不敢睡（发作或卒死常发生在夜间的REM期）6）胃十二指肠溃疡-常夜间疼痛7）荨麻疹等皮肤瘙痒-奇痒难以入睡8）心脏病、糖尿病、泌尿生殖系炎症-夜尿次数增多9）肝性脑病-高血氨-使入睡困难10）精神分裂症、恐怖症、强迫症等精神疾病-常处于醒觉状态饮食对睡眠的影响：1）促进睡眠物质：肉类、乳制品、豆类中-L-色氨酸：缩短入睡时间、促进睡眠。少量酒：促进放松而易入睡眠（抑制）2）干扰睡眠物质：咖啡、浓茶：咖啡因使人兴奋难以入睡；大量饮酒：抑制REM，使睡眠时相的顺序间断（失去正常顺序）4、非器质性失眠的诊断标准 （ ICD-10）主诉入睡困难，或难以维持睡眠，或睡眠质量差（具体如：5、非器质性失眠的主要表现形式）每周至少发生3次并持续1个月以上昼夜专注于失眠，过分担心失眠的后果睡眠量和（或）质的不满意引起明显的苦恼或影响社会及职业功能5、非器质性失眠的主要表现形式 （1）难入睡（入睡时间30分钟）；（2）易醒（夜间觉醒次数3次）；（3）零晨早醒；通宵不眠；多梦；（4）对睡眠不足的感觉比实际失眠明显；（5）总睡眠时数减少（一般少于6小时）；（6）日间残留效应（次晨感到头晕、精神不振、嗜睡、乏力、急躁易怒、注意力不集中、健忘等）慢波睡眠、减少；6、长期、慢性对机体的影响（1）加重或诱发疾病：失眠免疫力、抗病和康复能力感冒、心脑血管疾病、高血压等，伤口愈合，儿童生长发育（2）生活质量下降：偶尔失眠-第二天疲倦，动作不协调；长期失眠-注意力不集中、记忆障碍，做事力不从心等。（3）皮肤受损：睡眠不足、规律紊乱神经、内分泌失调皮肤干燥、弹性差、晦暗、痤疮/粉刺、斑点等四、促进睡眠的措施1、创设利于睡眠的环境：声、光、温、湿度、颜色适宜，无异味冬季18-22，夏季25 左右；湿度50-60%；光线：窗帘、灯光；声音：可接受；环境颜色：紫/蓝；床铺上用品符合（舒适）个人习惯；确保睡眠安全：神志不清、老人、婴幼儿-加床栏2、睡前习惯：戒除不良的习惯（饱餐、睡前过度或睡中应用电子产品）；规律睡眠（10-11时左右上床晚间12时前睡着）；避免不必要的打扰（关闭？），保证睡眠周期时间、足时睡眠可以考虑喝热牛奶、吃香蕉、热水泡足、按摩等促进睡眠； 3、舒适的卧姿、解除不必要的约束4、适当运动：白天长期、规律、中等强度以下运动（下午4-7点/睡前3小时）5、减轻/排除心理压力 心理、情绪问题的宣泄； 凡事往好处想；不要拿别人地错误来惩罚自己。 不要过于纠缠在“昨晚没睡好/睡不足”让它过去，不要补觉；从今晚起养成良好睡眠习惯 适当晒太阳：可以驱散抑郁心情 可尝试：冥想；松弛法，矛盾意向法，刺激控制法。其中，松弛法：最简便 取卧位或舒适的坐位；闭眼连续缓慢深大的腹式呼吸（约10-15次/分），同时注意力集中在要放松的部位并默述：头顶放松 额眼耳鼻口颈双肩 胸 腹 大腿 小腿 脚 必要时，重复上述 23次 矛盾意向法/逆向意志法/逆向导眠法：上床后，可以关掉卧室的灯，努力保持觉醒而不睡去，并尽可能地睁开眼睛，但不要听音乐、看电视或报纸、打电话等。当思维杂乱无法入睡时不要去控制杂念，反而接着“杂念”去续编故事，而故事情节应使自己感到身心愉快、篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”既可消除对“失眠”的恐惧，也可促进大脑皮层由正常的兴奋疲劳转入保护性抑制状态，而促进自然入眠。刺激控制法： 1）只在困倦的时候才上床。2）卧室和床只用来睡觉，不在床上进行与睡眠不适应的活动（如看电视、上网、看小说、吃东西、思考等。3）如果1520分钟内无法入睡，就离开卧室，待感到有睡意后，再回到床上。必要的时，可以一晚重复多次。4）不管晚间睡了多长时间，也不要计算共睡了几个小时，但每天早晨按时（有规律、固定时间）起床。5）日间安排满自己感兴趣的活动，如听课、室外运动、聊天、阅读、听音乐等尽量避免小睡（如午睡，确实无法避免则白天的小睡时间不宜超过30分钟）。6、合理用药（1）评估睡眠问题是否与服药/食物有关？（2）根据医嘱指导应用安眠药，注意观察用药效果和