美体有氧运动.doc

当谈到运动时，你需要涉及休息。锻炼中间肌肉需要时间复元，所以除了每日要充足睡眠外，你也需要时间恢复体力。当你第一次开始训练的时候，你是用较轻的重量，所以你不需要很多的恢复时间-一天可能就足够了，并且除了正常的心脏锻炼，你每周可以有三天做全身的力量训练然而，随着你训练的重量逐渐加重，并且训练更加吃力，你将需要更多的复元时间-将重量训练量减少到每周二天，因为你需要48小时来恢复。另外，举起更重的重量将要求你延长两组肌肉练习间的休息时间：不是每组之间要休息45秒到1分钟，而是要休息2分钟，并且训练之间也要更多的休息。随着你的强度增加，你将需要更多的休息时间。心脏训练也同样，例如，如果你日前每周做5次，你可能需要把它减少到4次并在激烈运动之后休息一天。运动少一些和休息时间长一点进展可能更大，这看起来有悖常理，但是这是真的。在极力运动时和运动之后，如果你的肌肉和身体系统没时间休息的话，你很可能会一直很疲劳并对你的运动效果失望避免的错误：不要因为没钱或没时间而放走假期，即使在当地的州立公园野营三天也能产生恢复的效果。休息训练有时候改变一下你的常规训练能让你从疲劳中解脱出来，像个小孩子一样玩耍能让你精神焕发，变得强壮而轻松。但最重要的是，在运动场上玩耍能得到训练的乐趣。和其他一些富有童心的人一起寻找慢跑的别样乐趣。最终，如果你和别人一块玩耍的话，休息就不仅仅是休息了。本训练是指补充完成一个传统的有氧训练和力量训练项目，如果你没有训练的话，你可以不在不连续的若干天内，每两周做这些练习，如果你正在训练或者积极地参与了某项运动的话，每周一次就足够了，不要做练习而以后来休息的日子的消耗为代价。计划以每一节要求的组数和步伐数开始，然后在你熟悉了这个项目后自由地增加组数，如果你是刚刚开始的话，在需要的时候在每节练习间休息一下。以五分钟的低密度练习开始，比如说快走，爬几节楼梯，或者使用爬楼梯器或者其它的家庭用有氧健身器材。要想平静下来，舒展全身的主要肌肉，把每种力量保持20-30秒钟的中度紧张，但不要跳跃。1、 与肩同宽站立，两腿前后分开，双手叉腰，做腿向前蹲，屈膝，左膝在左踝之上，左膝不要超过左脚趾，右膝靠近地板，脚跟抬起。（a）回到初始姿势重复换方向，45度向前迈出，保持支撑腿直立直接迈到侧面（b）45度收回(c)直接迈到后侧。做3-5下能够拉伸腿，锻炼灵活性和协调性2、 踩在一个4*2*5的木棍上，双脚开立，与肩同宽，膝盖弯成马步型，迅速向左伸腿，同侧踢脚，保持与肩同宽，同时保持马步姿态，然后换方向，在每一个方向上做2-4次，每次伸腿前做10-15个平行马步，你也可以加进动能，迅速伸腿或者是在你的脚下留些空间。能够锻炼平衡能力，训练速度和灵活性，锻炼髋和腿。3、 两腿稍稍分开，前后分立，双手叉腰，左腿交叉在右腿前（a）把右腿侧伸出到与肩同宽，把重心移到右侧(b)，左脚交叉到右脚后（c）右脚再次侧伸（b）重复上述动作，髋随脚动。注意迈小快步，每一个方向上重复4-6次，以后可以在木棍上做来锻炼平衡。锻炼灵活性，协调性和速度。4、 把一根弹力绳至于门上与腕同宽的位置上，关上门，右半身对着门，向左侧倾斜45度，保持两脚与肩同宽，有手拿着弹力绳的把手，手掌冲里，肘部弯曲来保持对弹力绳的拉力，就象要投掷一样（a）以肩和腿为轴转离门，整个身体向左转同时伸开右臂（b）屈右肘回到初始位置，做10-15次，然后移到左侧，做同样的运动。锻炼你的张力和推力，锻炼肩膀和手臂。5、 将拉力绳固定在门的与腕同高的位置上，右侧身体对着门站，45度角冲着左侧，双脚开立与肩同宽，左手握着弹力绳把手，手臂伸直，手心冲下，将身体转向门（a）左腿前推保持膝盖弯曲，左肘屈向坐肩就象拉弓一样，当你拉时你的身体就会转离门（b）用你的臀部和躯干的力量转动，你的手臂跟随，慢慢松开弹力绳回到初始位置，每遍做10-15次，然后换方向，每边做两遍。能够强化你的推力，锻炼后背，肩膀和手臂。6、 放置3-4个圆锥体，每两个之间间隔3-4英尺，屈双膝，两脚