营养学家为考生定制高三食谱.doc

营养学家为考生定制高三食谱 -入门篇一日三餐的合理搭配 早餐：按照我国学生每日营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%30%。营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。 推荐早餐菜品：红薯粥油煎馅饼黄瓜丁 牛奶葱麻饼干火腿煎蛋 大豆粥鲜肉烧卖香油豆腐 午餐：饭菜要丰盛，量要足，可以不断变换食物的品种花样，增强考生的食欲。午餐起着承上起下的作用，所以特别重要。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%45%，成为考生精力的加油站。 推荐午餐菜品：糖醋带鱼炒素菜海米菜叶汤 猪肝肉片西芹虾仁莲子百合银耳羹 土豆牛肉片菜花香菇豌豆汤 晚餐：应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。学生的晚餐要适量，不能太饱也不应太少，各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的25%30%。晚餐1小时后可补充一些水果。 推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤豆豉炒豆腐拌海蜇丝 肉沫豆腐青椒土豆丝皮蛋拌豆腐 洋葱爆猪肉番茄炒鸡蛋拌豇豆 饭后不应立即投入学习，应让食物在胃肠得以充分消化。 提高篇高三饮食的总原则 看似简单的吃饭，其实也有章可循，要想科学的饮食，让身体配合你南征北战，我们也要像郭靖一样按照规律办事。正所谓路线是纲，纲举才能目张。 坚持“二高一低”：高三学生学习紧张，营养一定要跟上，但并不提倡一味以大鱼大肉唱主角的做法。饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。因为大脑工作时，大脑消耗的能量主要是糖类，血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。脑力活动还需要大量的蛋白质，蛋白质能直接影响人脑的活动。低脂，是因为过食油腻，会伤脾胃；而且因考生大部分时间是坐在书桌前，运动量少，能量消耗不掉就会积蓄，造成肥胖。 不宜吃得过饱：如果一日三餐顿顿饱食，会致使血液过久地积存于胃肠道，造成大脑缺血缺氧从而妨碍脑细胞发育，降低智商。更严重的是饱食可诱发大脑中一种叫纤维芽细胞生长因子的蛋白质大量分泌，促使血管细胞增殖、管腔狭窄、供血能力削弱、加重脑缺氧。目前尚无有效药物限制这种伤脑物质的分泌，只有靠适当减少食量来预防。 必须“专心”吃饭：人的各种活动都在大脑统一支配下协调完成。吃饭时思想专一、心境平和，大脑集中指挥这一行动，使人进餐时对食品的色、香、味产生明显的感受，能够增加食欲，增强消化液的分泌和胃肠的蠕动，食物就会充分被消化吸收。如果吃饭的时间看电视分散了注意力，使大脑这个“司令部”同时指挥几个“战场”，势必影响食欲与消化，使消化器官功能减弱，引起胃肠疾患，造成营养不良。 切勿“狼吞虎咽”：学生临近高考，越来越争分夺秒，吃饭往往“狼吞虎咽”了事，却不知这样对身体极端有害。因为咀嚼是口腔对食物进行机械性消化的重要步骤，研究证实，在咀嚼食物过程中分泌出的唾液含有13种消化酶、11种矿物质、9种维生素、多种有机酸和激素。狼吞虎咽，食物在口腔未能弯软、变细、充分消化，就会加重胃肠负担。 保证“温度适度”：胃肠是人的主要消化吸收器官。食过冷食品会造成胃肠血管骤然收缩，导致消化液分泌减少、消化吸收能力下降、胃肠功能紊乱，严重的还会出现胃肠痉挛、绞痛、呕吐、腹泻等症状。所以，即使是盛夏，冰棒、冷饮也不可多吃。熟肉、剩饭菜更需充分加热后再食用。食过热食物(超过65)，口腔黏膜和食道易被烫伤，长时间反复的热刺激会使口腔、食道、胃黏膜细胞失去免疫功能。一般说来，饮食的温度以人体温37为中心，5为宜。 营养篇食补的方法 健脑食品：蛋类富含蛋白质、卵磷脂、维生素；动物肝、肾脏富含红细胞的重要组成成分铁质；鱼类能提供丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和钙、磷、维生素B1、B2；大豆和豆制品含有约40%的优质蛋白质，可与鸡蛋、牛奶媲美；小米含有较丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁等营养成分；黄花菜被称为“健脑菜”。这些食物都是对脑保健极有利的。 集中精力食品：海螯虾含有的3种重要脂肪酸来供应人体所需的养分，能使人长时间保持精力集中；核桃是长时间工作的脑力工作者的理想食品；洋葱头可以消除过度紧张和心理疲劳；香蕉可为大脑提供重要物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛，注意力集中，并能提高创造能力。 缓解情绪食品：白菜能减少人的紧张情绪；葱头可以稀释血液，从而改善大脑氧的供应状况。 晋级篇食疗的方法 厌食症：考生一心想考出好成绩，却又信心不足，导致心理上失去平衡，进而造成心理紧张，加重大脑负担直接影响食欲。神经性厌食症会引起严重的营养不良和体重减轻以及闭经。 治疗神经性厌食应先处理好各种心理矛盾，提高学习效率，减轻过重的负担。在饮食上注重色、香、味、形和营养搭配。菜肴应当清淡爽口，色泽鲜艳，并可适当选择具有酸味和辛香的食物，以便增强食欲。 食疗方法：山金胡萝卜汤 原 料：准备山药30克，内金10克，新鲜胡萝卜200克，红糖20克。 制 作：胡萝卜洗净切片，放锅内与山药、内金同煮30分钟，加红糖即可。此汤具有补中健胃，帮助消食的功效。 便秘症：学生考前神经紧张，过度疲劳；食物过于精细，缺乏纤维残渣或经常抑制便意都会导致神经性便秘。 食疗方法：蜂蜜香油 原 料：蜂蜜50克，香油25克，开水约100毫升。 制 作：将蜂蜜盛在瓷盅内，用筷子或小勺不停地搅拌，使其起泡。当泡浓密时，边搅动边将香油缓缓注入蜂蜜内，共同搅拌均匀。将开水约100毫升，晾至温热(约45)时，徐徐注入蜂蜜香油的混合液内，再搅匀使3种物质成混合液状态，早晨空腹饮用。蜂蜜补虚润肠，与香油一起使用功效更好。 腹泻：饮食调节在治疗腹泻过程中是不可或缺的重要环节，饮食安排要少吃多餐，切不可过饱。要忌食厚重油腻和辛辣食物。 食疗方法：姜茶饮 原料：鲜姜40克，红茶30克。 制作：将红茶加水适量，文火煎煮约半小时，滤取茶汁，再如此煎煮1次，合并两次茶汁；鲜姜捣碎，以纱布绞汁，加入茶汁中，酌加白糖搅匀即成。代茶饮。 尿频：每年高考，总有一些考生一进考场便想解小便，这种“应考尿频症”，对考生情绪和考试成绩有很大的负面影响。 考试期间要控制饮水量，这对降低排尿频率大有帮助。在考试当天，早餐少喝或不喝牛奶、豆浆等饮品，而以面食、煎鸡蛋为主。午餐以大米饭和炒菜为主，少喝一点菜汤，考完后则可多饮矿泉水，以供新陈代谢所需。在临考前几天，绝对不能喝咖啡、茶水等具有兴奋作用的饮料。另外，在饮食中适当降低含盐量，以免因口渴而饮水过多。 缓解眼疲劳：如果出现视物稍久则模糊，甚至无法写作或阅读，眼睛干涩、头昏痛等症状，可能是用眼过度而产生了眼疲劳。 食疗方法：黑豆核桃糊 原料黑豆500克，核桃仁500克，牛奶一杯，蜂蜜1匙。 制法黑豆炒熟后待冷，磨成粉；核桃仁，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后再加入1匙蜂蜜。早晨或早餐后服用。黑豆入肾配合核桃仁，可补肾，再加上牛奶和蜂蜜，能增强眼内肌力、加强调节功能，改善眼疲劳的症状。 神经衰弱：轻度的神经衰弱，可以通过一些食物来治疗。同时，食疗也可以防止神经衰弱的产生。 食疗方法：花生叶汤 原料鲜花生叶适量。 制法鲜花生叶煎水取汗睡前服。7天为1疗程，多见效于第23个疗程中。适用于肝火上炎型及心肾不交型患者。 拌猪脑 原料猪脑100克，芝麻油10克。酱油、蒜泥、黄酒、葱、姜各少许。 制法将猪脑泡入清水中，剔除血筋洗净，沥水后加适量黄酒、葱、姜，入屉用旺火蒸20分钟。凉后加入芝麻油10克，酱油、蒜泥各适量，拌匀即成。适用于神经衰弱，记忆力减退、头昏、乏力。 失眠：当学生因过度紧张和压力导致大脑兴奋而无法正常睡眠时，尽量不要用药，可以尝试通过食疗消除。同时，注意良好的饮食习惯，晚餐离睡前至少1.52小时。 食疗方法： 原料莲心、芡实、冰糖各60克，适量的糯米。 制法将莲心、芡实、冰糖，加适量的糯米煮粥服用。可养心安神，治心悸怔忡、睡眠不实。 另外，用桑椹15克，水煎服。可养血滋阴，治眩晕失眠症。 推荐几款饮料 商场里的饮品虽然琳琅满目但并非都适合考生的特殊需要。我们给大家介绍几种制作简便并含有健脑、益智成分的饮品。 王浆糖水 原料蜂王浆10克，冰糖10克。 制法冰糖用开水冲化，再倒入一杯凉开水。将蜂王浆倒入玻璃杯中，搅匀即可。 点评蜂王浆是补脑食品，含有多种生物活性物质。冰糖性凉，可补气，提供能量。二者合用可明显提高智力。每日晨起1杯，至考试结束停止服用。 绿豆汤 原料取绿豆200克，水300毫升。 制法煮汤取液饮用(可酌加白糖调配)。 点评清暑解渴、利水消肿、清热解毒。 五味枸杞饮 原料取五味子50克(用小纱布袋装好)，枸杞子50克。 制法置于砂锅内加净水1500毫升，用文火煎沸取液弃渣，将其倒入盖杯中，加白糖20克搅匀即可分次饮用。 点评起到健脾胃、补肝肾、生津止渴之作用。 推荐几种蔬菜 胡萝卜：能提高记忆力，因为胡萝卜能加快大脑的新陈代谢作用； 苦瓜：有涤热、明目、清心的功效。尤其在夏季，食用苦瓜可减轻人体疲劳，另外苦瓜中含有的生物活性的蛋白质能提高人体免疫力。 推荐几种水果 菠萝：富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助； 柠檬：提高人的接受能力，因此在上外语课之前最好喝一杯柠檬汁； 香蕉：向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人创造能力，香蕉中还含有可使神经“坚强”的色氨酸，有了色氨酸，任何压力都无法使您失去平衡，色氨酸还能形成一种叫做“满足激素”的血清素，这是一种神经介质，它能使人感受到幸福、开朗，预防抑郁症的发生。 樱桃：果实肉厚，味美多汁，色泽鲜艳，营养丰富。据测定，每100克樱桃中含糖类8克、蛋白质1.2克，还含有多种维生素、纤维素以及钙、磷、铁等，其中铁的含量尤为突出，超过柑桔。 吃水果应在饭后23小时，或在饭前一小时为宜。另外，不可一次食用过多。 少食的几种食品 含铅食品：主要有爆米花、皮蛋、罐装食品或饮料等。铅是脑细胞的一大“杀手”当血铅浓度达到5.15微克100毫升时，就会引起智力减退。 含铝食品：主要有油条、粉丝、凉粉、油饼等。世界卫生组织提出人体每天摄铝量不应超过每千克体重1毫克，铝摄入过多，会影响脑细胞的功能，导致记忆力下降，思维能力迟钝。 味精：每人每日摄入量不应超过4克。过多食入会使血液中谷氨酸的含量升高，限制了必需的二价阳离子钙和镁的利用，可造成短时期的心痛、心跳、恶心