资料_企业管理_经管营销_专业资料.doc

训练年轻的距离跑步运动员的最大的挑战是解释在青少年期间身体和心理的改变。这些发展性的改变极大地影响影响供应和身体和心理和机体能量，所以你需要知道有关成长和成熟来决定青少年最好的训练。在这一章我们讨论指导训练和年轻跑步运动员寻来年的十大发展原则。第一个发展原则：在青春期之前的有限训练我们经常被问到小孩开始在越野、赛车和田径中的距离训练的最佳年龄。这是一个困难的问题因为关于这个主题的科学研究有限，历史简单不可信。即使如此，这个问题太难征服，因为研究者和医学家非常关心年轻运动员的竞争力的影响。我们形成自己的答案当训练开始时应该考虑这些问题：年轻人从事长距离跑的身体能力在什么年龄？他们适应身体训练吗？在小的年纪训练和比赛对心理有什么长期的影响？早期参加距离跑有什么健康危害？当知道六岁小孩在生理上适合有氧运动诸如长距离跑你会奇怪。从对孩子们最大摄氧量的研究中我们知道这些，VO2max是测量肌肉在最大运动量时能够燃烧能量的吸氧量。个人有高的VO2max就有较好的有氧体魄，意味着他们的心脏和vasculature能提供肌肉有充足的血氧供应和他们的肌肉能很快地利用氧气产生能量。VO2max对距离跑步的成功非常重要因为如果对氧气的需求不能满足肌肉疲劳会很快。（在第二章我们测试VO2max和疲劳的关系非常密切。）研究表明，通常运动6-8年VO2max的值较高，有时会比一个星期训练30-40英里的成年人要高。依据这些发现，一些运动生理学家争论孩子是天生的耐力运动员。这个观点来源于长跑的年龄组记录，例如美国年轻运动员的马拉松记录。8岁男孩的记录是3小时37分26秒，女孩是3小时3分55秒。学多成年马拉松运动员训练多年也没达到这些成绩。研究也表明至少在理论上年轻孩子生理上适应耐力训练的许多方法，将提高他们的跑步表现。例如在青春期之前，孩子谁表现耐力训练的中度水平到成年将平均经历VO2max提高10%，少于15%。你可能从这个信息中得出结论年轻孩子适合训练并在长距离跑中比赛，但是你开始写8岁孩子的计划程序时，要考虑一些重要的方面：既不是科学也不是传闻证明表明距离跑步运动员必须在达到他的最大潜力开始训练。大多数世界级运动员没有开始训练知道他们在青年的中后期。通过马拉松到达年龄组记录前五名，除了极少数例外,不能成为优秀成人运动员。持续的研究表明，在青春期之前，生理适应训练总是与在长距离跑的表现不一致。对发育期的孩子来说，预见长距离跑的表现最好的因素是身体的成熟度：较高，较强壮，和反应较快的儿童导致距离跑上的缺陷，他们在其它运动象篮球、棒球和足球表现优秀。许多孩子天生具有有氧的高水平体格，使他们在生理上适应低强度的耐力运动，他们在高强度运动如800米跑中产生能量方面非常有限。在运动中身体有两个重要的产生能量的系统：有氧系统，当肌肉有足够数量的氧气时，厌氧系统，在高强度运动中当氧气的供应不能跟上肌肉的需要。在运动医学科学中有一个发现：厌氧系统不全是在儿童时形成的因为它依赖于荷尔蒙和酶，他们在青春期释放和累积。心理上不成熟的年轻人从事系统训练时很容易受伤，超常生长和成熟，心理筋疲力尽。这些观点说明我们还没到青春期的年轻人不应该从事长距离跑的系统训练。原因之一是在青春期之前的有限训练使性格正常发展能够提高他在跑步时的表现（参看1。1）。例如，肺和心脏的加速增长，发生的平均年龄女孩是11。5岁，男孩是13。5岁，加速肌肉中血液和氧气的运输，自然也增加了VO2max。另一个例子是生长激素水平提高，能够使肌肉含量更强壮，增加跑速和效率。表格1。1 青春期的标志标志特征平均年龄女孩男孩青春期开始加速生长手臂、腿、脚和躯干的骨骼加速生长105125高度顶峰身高比例增加115135Cardiopulmonary系统的加速生长心脏和肺的直径及容量加速生长115135第二性征开始出现女性生殖器官发育；乳房生长和胯变宽；男性长胡子，肩变宽，声音变粗105115月经期初次来临125-130青春期生长结束骨质生长减少或停止155175 不是所有的生长变化自动改进跑步的表现，有一点也支持早期训练。身高快速增加女孩在平均年龄105，男孩在125，身高大大增加每年约55厘米（21英尺），男孩每年约105-12厘米（4147英尺）。生长的最高比例，被称为高度顶峰，女孩发生在大约115，男孩在13。5岁。现在13岁男孩一个夏天长四英尺差不多是整个的腿。加速生长应该提高他的跑速通过增加腿的长度。然而，现在他有麻烦了协调他的长腿因为神经系统控制行动不能立即适应肢体长度的改变。在加速生长期身体的不同部位生长速率也不同。例如脚和腿通常比躯干长得快，使许多青少年看起来笨拙。这些发展性的改变使他们暂时表现比较差因为他们不协调的步子浪费能量，导致过早疲劳。快速肢体生长也意味着在距离跑步中强度训练使孩子们的肌肉和骨骼损伤存在高风险。在软组织中骨头长度称着epiphyseal生长板块，在青春期前期加速增长很差。如果在跑步的重附和中强调生长板块，就会发生破裂。运动员生长中的接点和肌肉也很容易受伤因为肌肉块和长度比骨头要慢。最后epiphyseal生长板块将会变僵化或坚硬，肌肉块将增加，但是直到两个重要的生长过程完成，来自过度训练造成的年轻人的重要受伤风险才结束。在青春期之前的训练也影响第二性征，打乱了生理的发展。例如女性荷尔蒙是一种保证女孩正常生长和发展的激素。在某些情况下，包括用食物作为能量不足的代替品，一些女运动员没体验过女性荷尔蒙循环增加这些应该发生在青春期。女孩训练过度和没有消耗充足数量的卡路里，他们不仅要经历被延迟的月经初潮，而且要经历amenorrhea ，或是绝经。尽管研究者还没发现这些情况影响她们的长期健康，研究者将低骨密度与她们联系起来，因为女性荷尔蒙提高骨头的发育，大多数发生在青春期。从短期看，低骨头密度能导致压力裂痕，从长期看，能导致osteoporosis，非常严重的骨骼疾病。幸运地,大多数年轻运动员将避免有害的训练水平。在达到他们的极限之前他们将停止训练。然而，我们知道至少有一少部分运动员有达到自我极限的动机，我们知道教练和父母督促会差很远。这些孩子，跑步造成伤害是很平常的。心理伤害是最可能的结果。一个十岁的孩子每星期跑40英哩，通常能跑10千米。最后他将厌倦跑步，尤其是因为提高取决于不断地增加附和。如果一个孩子10岁时一个星期跑40英里，为了保持提高，在16时他将跑70英里，有可能是90100英里。除了学校、睡觉和吃饭、训练之外剩下一点点时间来做其它事。当训练消耗过度，就没乐趣了，大多数年轻人会放弃跑步。女孩到12岁男孩到14岁，大多数年轻人将会经历重要的发展变化使他们能够安全地开始一个低英里数、低强度的训练程序，渐渐提高。这并不意味着年轻人不应该参加距离跑步：他们不应该系统性地训练。在8或9岁时开始，喜欢跑步的孩子可能参加趣味性的跑步和组织田径节目每年这要持续几个月。未来的距离跑步运动员将不仅从参加中距离比赛（上止1英里），也可以从跨栏跑、跳跃和投掷方面受益。当竞赛月结束，在开始竞赛的之前专项化训练他们应该参加足球、篮球和其它年轻的运动，因为他们对形成全能级的体格很重要（见发展原则3）。发展原则2：考虑个体差异第6页的表格11表明发生重要改变的平均年龄。显著地青春期的标志每个人都不同的特征。例如，在同样国家队的12岁男孩可能相差5或6年开始青春期。早期成熟的男孩出现第一性征在10岁，而他的晚成熟的队友可能到15或16岁。男孩们在同样的年龄段，但是他们的生理年龄和身体成熟期差异很大。设计有效的训练程序，教练必须对每个人的生理年龄和身体的准备情况有很好的了解。牧群式的训练方法即每个人都做相同的事是有害的，尤其是成熟晚的和成熟早的队友这样会使步伐和肌肉的发展和生理体质受伤害。在发展中的个体差异这种意识也是对那些带女孩和男孩的教练的一种批判，因为青春期女孩和男孩的改变不同程度地影响训练时的表现。确定精细的生理年龄需要专业化的医学器械和专家。然而，教练仍然可以通过观察运动员的青春期标志来确定他们的生理年龄。第二性征显著的改变诸如女孩长出乳房、男孩长出胡须，表明他们正处于青春期。我们早期已经讨论过的，青春期加速生长是一个特别重要的发展阶段。在快速生长时期，教练应该定期测试他们的身高避免过度训练。除了考虑生理年龄的个体差异，教练必须考虑训练年龄，是指运动员从事有规则的训练的年限。一个16岁的孩子他从13岁开始训练，训练年龄为3年，然而，16岁孩子6个月前进队他的训练年龄为05年。尽管另个跑步者的生理年龄是一样的，他们就应该有区别地训练。新来者的程序应该包括较少的英里并且更强调一般训练。发展原则3：初学者强调一般体格人们倾向于认为跑步是一种自然的运动需要很少的运动技巧，不象击中一个本垒或打下沉三尖。由于这种观点，跑步者仅需要一些耐力将会成功，这样他们主要的训练方法应该在英里上下工夫。然而，你知道的关于距离跑步的知识越多，你就越认为跑步时的表现是由各种因素决定的，如身体和心理的能力影响运动技能，包括neuromuscular控制，速度和力量的专业化形式，合适的技术，当然也包括耐力。青春期男孩和女孩对表现的影响男孩和女孩经历一些平常的发展变化会导致跑步表现的提高，包括增加肢体的长度和高度，肌肉块，心脏和肺的纬度。然而，由于在青春期具体的性别激素释放女孩是女性荷尔蒙和男孩的睾甾酮一些改变趋向男性。例如，睾甾酮刺激血红蛋白的产生量，血红蛋白是血液红细胞中的含铁蛋白。血红蛋白在血液中运输氧气，因此在工作中的肌肉含有高的血红蛋白就能运输更多的氧气。结果青春期睾甾酮的水平就提高了，这样，男孩经历VO2max的自动提高，而女孩的激素水平保持不变或下降。睾甾酮也刺激肌肉的生长和绝氧情况下能量的生产能力。在青春期，女孩有一个小的提高因为她们的身体产生一小部分的睾甾酮，但是男孩更有优势因为他们比女孩产生更多的睾甾酮。由于在青春期女性荷尔蒙的水平增加，女孩趋向于经历更多的脂肪储备。6岁女孩的身体脂肪含量为14%，17岁时增加到25%。相反地，6岁男孩的身体脂肪含量平均只有11%，17岁时有15%。跑步者谁有相对高的身体脂肪含量是不利的因为脂肪是死体重它增加了距离跑步时的能量需求。女性荷尔蒙加宽了年轻女性的骨盆骨头。较宽的骨盆导致腿的离心运动，破坏跑的技术和增加臀部、膝盖和踝关节受伤的风险。青春期男孩和女孩的不同影响，当然并不意味着女的跑步运动员注定表现差和受伤。在大多数的学校事件中，如果最好的女孩运动员参加了男孩比赛，他们可能名次相当高。所以，研究清楚地表明女孩参加耐力运动训练比非运动员的同伴身体脂肪有显著的降低。女孩经过训练她的VO2max有显著增加，这弥补了她们血红蛋白的轻微降低。宽的臀部增加了女孩受伤的风险：明智的训练可以防止受伤。这样，性别差异非常重要因为他们被成为个人化训练。因为青春期对女孩的肌肉块和力量有细微的影响，他们将从相当高的力量耐力负荷训练中受益，包括重量训练，循环训练和小山赛跑。对女孩的柔韧和技术训练应该强调形成腿的离心运动。对所有运动员来说营养是成功的重要一环，与男孩相比，它在女孩的表现上起着更重要的作用（看第三章更多营养）。在距离跑步中，考虑到控制象弹簧一样的肌肉和跟腱的弹力，一个运动员的技术包含潜在的表现顶峰。在大步跑时当脚与地面接触时，小腿、大腿和屁股的肌肉和他们的跟腱都拉长。在大步跑腾空过程中被拉长的腿的肌肉通过接触地面产生力，推动身体向上和向前。这个活动的肌肉收缩需要能量通过新陈代谢过程产生或是消耗掉被存放的饮食营养素，主要是碳水化合物和脂肪。在训练和比赛中，距离跑步者很容易消耗掉重要的营养元素糖原，导致疲劳。然而，有技能的运动员能产生推动力不完全依靠新陈代谢能量，释放糖原这样延缓疲劳。象拉长一个橡皮筋儿，拉长小腿、大腿和臀部的肌肉这样和它们相连的跟腱产生弹性能量被称为反冲力，帮助推动运动员的身体向上和向前。运动员谁能利用好他们肌肉和跟腱的弹性势能就象得到免费的助力他们的腿象一个反弹的球或折弯的棍子，不用先前的新陈代谢的能量源泉就可以产生力。运用弹性势能的能力不是天生的。它需要很大的肌肉力量和神经肌肉控制，或精细的时间肌肉收缩能力。以前脚与地面接触，有技能的运动员产生神经系统的要求与肌肉接触将会拉长冲击。这个收缩拉紧了弹簧，也就是说，肌肉和跟腱的发弹力。运动员不能形成这种技能在训练中固定这种力。事实上，研究表明长距离的慢跑挫伤肌肉和跟腱的弹力，影响他们产生弹性势能的能力。运动员能通过方法例如循环训练和专项技术训练形成这种技能。游戏如篮球和最后的飞碟训练让神经肌肉利用弹性势能。（在第二部分你将知道怎样用这些方法用在训练程序中。）表格11显示了身体能力这对距离跑步的成功很重要。在表格的低部是一般身体能力，能通过训练形成，要求在距离跑步中不是直接刺激身体和脑力。考虑到心血管，心脏和身体系统的容量（动脉、血管和静脉）用足够的富有氧气的血液供应肌肉并快速转移新陈代谢的废品象乳酸。形成这种一般能力，运动员不需要经常跑步，他们可以游泳、骑自行车或直线滑雪。形成力量耐力，产生有力的肌肉收缩能力需要很长时间需要有很高的力量输出，例如上山跑或沙地跑，运动员能举重或做循环训练。精神素质比赛专门的素质供氧能力厌氧能力心血管能力技术技能力量耐力柔韧和灵敏图表11 在白的背景中是一般身体素质，在阴影的背景中是比赛专门的身体素质。在图表11的中部是比赛专门的身体素质，通过模仿比赛要求的训练可形成。形成比赛专门的身体素质，运动员必须以比赛的速度跑完全程，用高强度的间歇训练或参加时间测试或实际的比赛。图表11的中间部分代表精神能力，它对距离跑步的成功是重要的。精神能力如此重要，整个第6条发展原则都讲的是它。年轻运动员的程序应该强调一般身体素质因为他们形成素质的基础帮助运动员从事专门的，高强度的训练。考虑到800米运动员的间歇训练形成比赛专门的身体素质：4*200米在800米比赛中，在每个200米之间20秒的恢复时间。成功地、安全地完成这个高强度，运动员必须有强壮的一般素质，包括柔韧在如此快的跑步中通过最大范围的运动要求使她的肢体移动。如果她的退步肌肉是紧张的，她的臀部运动范围是有限的，她训练危险或撕伤这些肌肉。如果她的技术想我们说她超载，每次脚触地产生依次冲击她将浪费能力并很快疲劳。明显地，没有基本的力量耐力和神经控制，她的跑步技术会糟糕。另外，如果她没形成耐力，她将不可能够在200米20秒的间歇时间内充分恢复。在第二部分我们集中精力设计训练，你将会发现形成一般身体素质的方法对初学者和所有在准备未来比赛季度的训练阶段尤其重要。然而，这中强调并不意味着初学者的程序不应该包括比赛具体的方法象高强度间歇训练法。我们推荐通过一个季度把所有的训练混合，开始时专门化训练较少并逐渐增加。发展原则4：逐渐增加训练负荷设计成功的训练程序是一个决定合适的训练负荷的事，用数量、强度和密度来确定。数量是指训练的次数，包括跑过的英里数或千米数。强度是指尽力达到的跑速。密度是指运动员训练多长时间。开始可承受的训练负荷并逐渐增加有两个原因。第一，运动员跑的太快太多限制了他增加训练负荷的潜力，第二，为了运动员的提高，三个因素必须系统性地增加。马沙（Marsha）15岁，他的训练年龄是15年。现在马沙平均每星期训练四天多达到18英里，包括中等强度的跑用来形成她的心血管耐力，高强度的跑用来形成她的厌氧能力和比赛专门的素质。保证有进步地提高，马沙的教练将会每个星期增加她的训练量：26英里（16岁），34英里917岁），42英里（18岁）。当总的数量增加时，应该增加强度和密度。在15岁，马沙必须每个星期做一次快的间歇训练来形成她的厌氧能力和比赛专门素质。到17或18岁，她必须每星期做2或3次间歇训练。另外，马沙在15岁到18岁之间训练密度也要增加从每星期4天增加到6天或7天。因为在训练负荷优选增加方面没有简单的惯例存在，最好的教练要考虑很多因素，包括运动员的发展情况，动机，对某中训练的反应历史，承受运动负荷的潜力。这种计划是有已经制定好的目标所引导的。设定个人目标和设计获得成功的优选训练负荷的过程叫周期性，第二部分将一步步地引导你进入周期性。发展原则5：逐渐增加比赛距离形成比赛素质和技能，我们建议从短距离比赛开始，每季度每年地增加距离。例如，在竞赛比赛中，初学者应该最短距离800米。训练和比赛的经验，运动员能跑完距离如果他们表现同意并享受长距离的比赛。为什么要从短距离开始？年轻的运动员应该知道成功的跑步意味着尽可能地快跑不减速在规定的距离内。对初学者很难完成这个目标在长距离比赛中象5000米因为他们缺少注意力和比赛技能在长时间保持快的步伐。表12提供了在不同的年龄段和训练年龄增加距离的指南。这些指南是有弹性。例如，12岁刚开始比赛并不是经常跑800米。他将会从不时地参加其他比赛中获益，从400到3000米。不管距离是多少，参赛的一个重要的方面是应该以尽可能的最快的速度跑完步伐既不容易也不是太难保持。从短距离开始，初学者将会更快地学习如果他们通过长期的努力。表12为竞赛推荐的比赛距离年龄段（年）训练年龄（年）比赛距离（米）12到14达到2800到1500-160014到162到4800到3000-320016到184到6800到5000发展原则6：强调精神素质的训练在距离跑步中生理要求是明显的，单独的生理素质是不足的。生理素质必须与精神素质相配合，它以至尊自我克制力和动机，自信，调控个人目标的能力，控制努力和步伐的技能，构想和执行战术的能力。生理训练是有限制的，精神素质不是严格用具体因素来确定。对训练的生理适应，例如VO2max的增加，并非预见跑步的表现，至少表明年轻运动员生理的成熟。会议运动员在身体快速生长时期做许多身体训练会导致肌肉和骨骼受伤。发展精神素质年轻运动员会获得更多，你将会看见。年轻运动员在精神素质方面有很多提高的机会因为他们的年龄他们在巡礼那和比赛中还没有深刻的各种各样的经历来建立精神素质。例如，在跑步中最重要的精神素质之一是步幅。在耐力活动中关于优选能量消耗的形式的研究，从观察优秀成年距离跑步运动员的步幅战术中，我们知道甚至跑步步幅也是优选的，但是步幅是一种许多年轻的跑步运动员都缺乏的一种技能。在训练的开始阶段和比赛中他们经常跑太快。尤其在竞赛比赛中，优秀成年运动员能够判断并调整他们的力量和速度为了准确地达到目标，例如400米，用这样能够的方法达到他们最后的时间目标。14岁的运动员怎么知道如何做，能做什么？在长距离中准确地控制力量和步幅的能力要求非凡的精神素质。想想在步幅中包括什么。运动员必须集中注意力在他的肢体移动多快，怎样呼吸困难，怎样感到疲劳。接着她必须将知觉信息与精神对比，依靠记忆，应该感觉怎样努力是目标中的步幅。分配时间真正地帮助决定和调整步幅，但是在疲劳的时候做数学并不是简单的精神任务。年轻运动员能形成这些技能通过具体的比赛训练方法。我们在第二部分的第四章提供这些方法的例子。发展原则7：强调合适的技术我们谈论年轻人怎样很好地适应长距离跑步因为他们有高水平的造氧能力，测试他们的VO2max可显示出俩。然而，他们的好处可以很容易地被另一中生理表现所抵消，经济的跑步，反应动作很有效。孩子和青少年是无效率的跑步者；很多研究显示年轻运动员比成年运动员以内感了更多的氧气，浪费了能量导致过早疲劳。有高的VO2max就象有一个大袋子的钱，你可以把它们花在喜欢的东西上。差的跑步经济者，或以最大速度跑步有很高的氧气消耗，就象在袋子的底部有一个洞。如果你浪费了你的运气，显然不会有长期的收益。差的年轻跑步经济者一个重要的原因是技术缺陷，包括拉大步，上体转动过多，手臂掉下来。这些biomechanical缺陷浪费能量或者减慢运动员向前的步伐或转移肌肉用力。在跑步中很多缺陷形式与发展的因素有关。在这一章的前面，例如，我们讨论在青少年加速生长时暂时地减少协调能力，因此破坏了跑步技术。快速生长也能减弱腹部和背部的肌肉，对稳定上体和避免妨碍达到预期目的动作是至关重要的。有效的技术训练，尤其是对初学者，是需要的为了打破他们的坏习惯阻止运动员形成浪费的动作形式这些以后是很难改正的。另外通过保存能量来改进表现，技术训练可以阻止伤害。缺陷诸如过大步幅会对骨头，接点和肌肉造成过度的压力。技术可以调整在肌肉骨骼系统中的力的分配，减少伤害风险。在第五章，我们讨论技术怎样影响表现和伤害风险，我们提供优选的跑步形式。在第六章是具体技术和其他的方法，例如力量，循环和柔韧和灵敏训练，对形成有效的跑步形式是很关键的。发展原则8：设定你的自我提高视野可能，象我们一样，你有了周末