中考考生考前七天营养食谱.docx

中考考生考前七天营养食谱食谱建议：周一：早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶（蛋、奶时补钙佳品）副食：黄豆咸菜午餐：主食：大米饭副食：清蒸鱼、炒芹菜（芹菜含粗纤维，助消化）饭后：一只香蕉晚餐：主食：加有黑米的大米饭副食：木耳肉、清炒菜花夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米（宜清淡，易安眠）副食：白萝卜汤（顺气）睡前：一个橘子周二：早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼副食：拌海带丝午餐：主食：小米饭副食：炖牛肉、炒元葱（元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃）饭后：一只梨晚餐：主食：加大米的小米饭副食：鱼香肉丝、炒酸菜夜宵：主食：紫菜蛋花销混沌睡前：一个西红柿周三：早餐：主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶副食：醋拌豆片白菜丝午餐：主食：芸豆大米饭副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐饭后：一碗白菜汁（养胃）晚餐：主食：荞面单饼副食：姜丝肉、酸菜土豆丝夜宵：鸡汤、土豆饼睡前：一个苹果周四：早餐：主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋副食：五香花生米拌芹菜午餐：主食：牛肉大葱包子（馅子随时调换）副食：炖红萝卜粉条、炒豆片饭后：一个猕猴桃晚餐：主食：大米饭副食：烧茄子、宫保鸡丁夜宵：馒头片、柿子蛋花汤睡前：一只香蕉餐周五：早餐：主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋副食：拌豇豆角午餐：主食：大米饭副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、（排骨补钙）饭后：一串葡萄晚餐：主食：家常饼副食：炒油菜香菇、拌三丝夜宵：面包三明治、胡萝卜汤（保护视力）睡前：一个橘子周六：早餐：主食：牛奶、鸡蛋、馒头副食：萝卜泡菜午餐：主食：大米饭副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根饭后：核桃粉晚餐：主食：加细玉米的大米饭副食：京酱肉丝、豆片肉夜宵：酸菜面条、五香花生米睡前：一只苹果周日：早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼副食：拌芹菜胡萝卜元白菜午餐：主食：烧卖副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝饭后：胡萝卜汁晚餐：主食：加黑米的小米饭副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子夜宵：肉夹馍、土豆汤睡前：一只猕猴桃中考考试中三天主打膳食方案考试中的三天是考生们最紧张的时间，一日三餐的膳食方案要以考生喜欢吃的口味为主，进行均衡、荤素、干稀饮食的合理搭配。第一天：早餐：鲜牛奶一杯，茶鸡蛋个，面包片，花卷、鸡蛋炒饭，配煮花生米、拌黄瓜丁、拌海带丝等小菜佐餐，餐后要吃些香蕉、荔枝、樱桃等水果。午餐：清蒸鲳鱼、葱烧海参、香菇菜心、青椒炒鸡肉片，米饭、馒头、绿豆汤内加些冰糖。晚餐：三色虾仁、清炒鲜贝、滑炒鸡腿菇、凉拌茼蒿、花卷、红枣小米稀饭。第二天：膳食安排早餐：豆浆（或牛奶）一杯、茶鸡蛋个，豆沙包、胡萝卜素包、馒头、火腿肠、牛肉、榨菜。餐后要吃些瓜果，如桃、猕猴桃、红果等。午餐：腰果虾仁、白萝卜炖排骨、蒜蓉荷兰豆、鱼头豆腐汤、米饭、油饼、大素包等。晚餐：鱼香肉丝、熘炒肝尖、土豆丝、凉拌苦瓜、馒头、花卷、绿豆小米稀饭。夜宵可食用银耳莲心红枣百合羹、牛奶。第三天：膳食安排早餐：牛奶或小米粥、茶鸡蛋个，小包子、小蛋糕，方火腿、牛肉、榨菜。餐后要吃些瓜果，如桃、猕猴桃、红果等。午餐：香菇炖鸡、滑炒鱼片、油焖大虾、酸辣百合芹菜、鱼头炖豆腐汤，米饭、烧饼等。晚餐：冬瓜海米、火腿炒冬笋、家常黄花鱼、莴苣炒菇丝、烧饼、馒头、小米稀饭。考虑到考生考试期间精神紧张，为帮助夜间睡眠，临睡前可适当食用一些用银耳、莲心、红枣、百合等做的夜宵，或喝一杯牛奶。吃一些花生、腰果、杏仁、核桃仁等干果，含有丰富的维生素和、蛋白质，有助恢复精力和体力，同时通过咀嚼还能缓解考试压力。另外，考试期间考生最容易产生烦躁情绪，若能适当食用苦味食物，对身体也是有好处的。因为，中医认为：苦味能清泄，能燥湿，适宜热证、湿证病人服食。苦瓜就是清热、明目、解毒、泻火的最好食品(儿童食品)。中考饮食早餐食谱推荐1.肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。2.燕麦粥、菜肉包、什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。3.黑枣粥、鲜肉小笼、苣笋豆干。黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。4.皮蛋粥、果酱包、雪菜肉末。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。5.菜肉馄饨、白果糕、鹌鹑蛋。菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。中考生一日三餐膳食搭配方案早餐：早餐一定要吃好。即使考生没有食欲，也要吃点东西，绝对不可空腹进考场，否则容易发生低血糖晕厥现象，会直接影响到考生答题的发挥。必备食品(儿童食品)：牛奶、鸡蛋、豆制品；主食：馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等；辅食(辅食)：方火腿、火腿肠、牛肉片、花生酱、草莓酱、番茄酱、煮花生米、拌黄瓜丁、拌海带丝等各种小菜；另外加香蕉、草莓、樱桃、荔枝、猕猴桃等水果。提示：最好不要食用利尿水果或少喝稀饭，食物能量密度可高一些，减少不必要的水分，减少考试中去厕等不便。午餐：这是一天中的主打饮食，应该吃好吃饱，为午后考试加油充电。必备食品(儿童食品)：肉、鱼、鸡等动物蛋白食物和豆制品、蔬菜，条件具备者可多食深海鱼、虾、贝类等海洋食品(儿童食品)；主食：馒头、花卷、包子、油饼、烧饼、面条等；辅助食品(儿童食品)：绿豆粥、莲子粥、绿豆汤、各种水果等。提示：午饭应尽量清淡，少吃辛辣等刺激性食物。晚餐：经过一天的紧张考试之后，考生情绪波动较大，食欲降低，家长最好做些小米稀饭，因为小米稀饭有健脾、和胃、助眠的作用，特别是米油的营养极为丰富，滋补力最强，中医就有“米油可代参汤”的说法。必备食品(儿童食品)：鱼、虾、豆制品、蔬菜等；主食：小米稀饭、馒头、花卷、包子、油饼、烧饼、面条等；辅助食品(儿童食品)：花生仁、腰果、杏仁、核桃仁及各种水果等。中考饮食推荐 一日三餐健脑方案研究发现，大脑的运转跟葡萄糖的关系极其密切。血液中的葡萄糖是大脑运转惟一的能源物质，同时，大脑是葡萄糖的使用“大户”，仅占人体体重2%的大脑，却消耗了占人体总能量(即葡萄糖)的20%30%。大脑运转不仅需要血液中的葡萄糖，运转状态很大程度上取决于血中葡萄糖的水平。脑细胞对血糖的要求是，既不能太高也不能太低，血糖不足和过高都会影响到大脑的良好运转。实验表明，血糖稳定在正常高值水平的学生们，在难度较大、挑战性强的脑力测试中，成绩提高。而且，大脑在高度活动时需要分解更多的血中葡萄糖，脑力活动越剧烈，充足的血葡萄糖或脑葡萄糖供应越重要。早餐最影响脑活动血液中的葡萄糖来自于我们的日常饮食。那么，考生怎样才能从饮食中获取足够的葡萄糖并使体内血糖达到并维持在正常高值水平呢？“美国哈佛大学的博士做了个有意思的实验。”戴光强说：“博士让3位受试者分别吃不同搭配的早餐，并观察每个人的血糖水平及变化情况：一份早餐主要含糖类(碳水化合物)，以面包和麦片粥为主，加果汁。这份早餐使受试者血糖迅速上升达到高水平，但血糖水平很快就直线下降，受试者感到疲乏、无精打采。第二份早餐除面包、麦片粥外，加上奶制品，这份早餐既含糖类，又有较多脂肪，还含有一定量蛋白质。受试者吃过它后，血糖略有升高，之后维持在正常血糖水平，持续整个上午。第三份早餐在原先的菜单上加了两个鸡蛋或脱脂牛奶、瘦牛肉和奶酪，含有糖类的同时含有较高蛋白质，它使受试者血糖上升至100毫克以上(较好血糖水平)，并持续6小时。另有研究者在此基础上做了“延伸”实验：受试者吃了不同内容的早餐后，又吃了相同的午餐，结果显示，只有早餐吃既含糖类又含丰富蛋白质的受试者，整个下午都能维持正常高值血糖水平，其他早餐都达不到这种效果。如何吃好一日三餐早餐对血糖水平及持续性影响的实验，同样适用于中餐和晚餐。也就是说，要保证大脑达到并维持最佳血糖水平，一日三餐的饮食搭配原则是必须含糖类加高蛋白质。确定了营养原则后，戴光强为我们推荐了一日三餐的几种具体搭配方案，供家长读者参考：原则(1)保证糖类主食；(2)丰富的蛋白质食物；(3)一定量的蔬菜和水果。考前可吃块巧克力除了日常饮食外，在临考前，还有没有一些有益于考生达到冲刺状态的食物或营养品呢？戴光强建议说：“考前半小时吃块巧克力，在考试期间上午、下午各喝一杯茶或咖啡，都有助于考生脑力充足；另外，还可多补充一些DHA和多种维生素及矿物质。”最近研究报道称，英国研究人员发现，巧克力成分中富含的黄烷醇能增速大脑血流量，从而增加对大脑葡萄糖和氧气的供应。研究人员特别提出，在数学考试前吃块巧克力对考生有利。“我倒是推荐，在任何考试前都可吃一块巧克力。”戴光强说道。此外，纽约康纳尔医院医学中心营养学专家芭芭拉莱文博士说：“在考试前补充DHA可以考出更好成绩。”DHA主要存在于鱼类中，尤其是鲈鱼、海鱼含有丰富的DHA，所以，“考生在复习的日子里及考试期间，能多吃一些鱼是很有帮助的”。戴光强还介绍说，B族维生素如B1、B2、B6、B12等，维生素C、维生素E、硒、铬等也可考虑在复习及考试期间补充。中考晚餐营养菜谱：炒五丝 用料：青红椒、莴笋、木耳、鸡胸肉、葱、姜、盐、鸡精、淀粉、香油过程：1.青红椒、莴笋、木耳都切成丝，少量葱姜切丝2.鸡胸肉切丝，用淀粉和少量盐腌十分钟3.热锅凉油，先把鸡丝炒熟盛出4.锅内倒油，放入葱姜丝炒出香味5.依次放入莴笋丝、木耳丝、青红椒丝炒匀6.最后放入炒好的鸡丝，加盐、鸡精、香油炒匀即可中考考生晚餐八大食谱中考考生晚餐八大食谱(一)鸡肝-鱼丸菠菜底主菜：鸡肝、鸡肫、冬笋、榨菜副菜：青鱼、菠菜(二)胡萝卜烧牛肉-黄豆芽主菜：胡萝卜、牛肉、青蒜副菜：黄豆芽、雪菜、虾皮(三)冬瓜肉片-蒜末大耳菜主菜：冬瓜、咸肉、干贝、黑木耳副菜：木耳菜、蒜末(四)肉末豆腐-麻酱拌菜心主菜：猪肉、豆腐、咸鱼干、青椒副菜：白菜心、胡萝卜、粉条、芝麻酱(五)炒五丝-白菜黑木耳主菜：鱿鱼、红萝卜、洋葱、甜椒、豆腐干副菜：白菜、黑木耳、虾皮(六)狮子头-豌豆苗主菜：猪肉、鸡蛋、海米、葱副菜：豌豆苗、胡萝卜丝、香菇(七)洋葱炒蛋-白菜黄豆芽主菜：洋葱、鸡蛋、肉丝、海带副菜：白菜、黄豆芽、枸杞子(八)萝卜氽丸子-拌三样主菜：红萝卜、瘦猪肉、虾皮末、紫菜副菜：绿豆芽、豆腐干丝、金针菇强力推荐给中考学生的十套午餐营养食谱一、萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤。二、红烧鱼、扬州小炒、鸡汤。三、宫爆鸡丁、西红柿炒鸡蛋、榨菜肉丝汤。四、胡罗卜烧羊肉、红椒炒绿豆芽、腐皮蛋汤。五、糖醋带鱼、炒京香肉丝、罗卜豆腐汤。六、红烧鸡块、香菇炒青菜、土豆丝蛋汤。七、白果烧牛肉、爆炒罗卜丝、紫菜蛋汤。八、菌茹炖鸡、雪菜炒黄豆芽。九、香酥鸡翅、干炒小河虾、青菜豆腐汤。十、粉丝烧鲢鱼、香葱炒藕、肉丸罗卜片汤。中考生一日营养食谱推荐及点评中考一天天逼近，如何科学安排孩子考前的饮食已成为广大考生家长共同关心的话题。很多家长或许抱怨自己不是营养师，其实只要科学用餐，家常菜也是完全可以满足考生的营养需要的。下面就来仔细学习一下我们特别奉上的考生一日营养食谱全攻略吧！营养早餐金玉良言：考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好，不但上午学习没精神，还极易造成午餐吃得过饱，进而影响到下午的学习。要知道人体为大脑提供能量主要依靠碳水化合物，而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白质和脂肪则要适量。早餐能量和各种营养素的供给量应占全日供给量的30%左右。推荐食谱：鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等）。温馨小贴士：鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。营养点评：1.碳水化合物主要存在于谷类食物中。麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮的科学合理搭配。2.牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质，以及各种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。3.蔬菜沙拉包含了多种蔬菜，由于这些蔬菜是洗净生食，因而所含的维生素十分丰富。人体正常情况下是弱碱性，碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物，倘若人体呈酸性时就会感到疲劳，而蔬菜是碱性食物，因此能够调节人体保持弱碱性状态。4.黑芝麻富含人体必需的脂肪酸亚油酸，此外，铁和钙的含量也很高，其中铁的含量是猪肝的一倍，是蛋黄的六倍。铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料，大脑的营养靠血液输送，所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。另外，黑芝麻所含的维生素E和硒是天然抗氧化剂，能够减轻脑细胞的疲劳。营养午餐金玉良言：经过整整一上午的备考，考生的身心都容易疲劳，因而急需补充能量。所以午餐要丰盛一些，食物种类尽可能多样化，力争各种营养素齐全。午餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的40%左右。推荐食谱：海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。温馨小贴士：海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体中可以转换为维生素A，其不但能够保护视力，而且是强有力的抗氧化剂，能够很好地保护机体细胞，当然也包括脑细胞；冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸，也可以是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇和豆腐；米饭可以是二米饭（大米、小米），也可以是红薯饭、红豆饭，还可以是玉米米查饭（大米加上少许细玉米米查）。营养点评：1.海带和排骨含有丰富的蛋白质，可以很好地补充体力和脑力。海带是碱性食物，排骨是酸性食物，二者组合能够维持身体的“酸碱平衡”。2.考生由于长期紧张的备考，极易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜则是清肝泻火的最佳食品。3.汤里加点儿豆腐，不但为身体增加了植物蛋白的摄入，还补充了钙、铁、磷、镁、锌、维生素B和维生素E等多种营养物质。要知道豆类的维生素B的含量是谷类食物的数倍，维生素B是糖代谢不可缺少的物质，它还直接影响到大脑对能量的利用。营养晚餐金玉良言：经过一整天的紧张备考，考生已经感到很疲惫，晚餐时间不宜太晚，在6点到6点半比较合适。晚餐要适量，不能太饱也不应太少。菜饭应当清淡、易消化。晚餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的30%左右。推荐食谱：清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。温馨小贴士：五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等；拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维；金银卷则是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁、松子仁，这样能大大增加金银卷的美味。营养点评：1.鱼肉含有优质的蛋白质，比畜类和禽类更易被人体消化吸收。鱼类的脂肪中不饱和脂肪酸的含量高达80%，消化率则高达95%。鱼的矿物质含量也比其他肉类高很多。所以晚餐吃鱼，既容易消化吸收，又为人体补充了丰富的营养。2.大蒜具有消炎、杀菌、解毒、防病的作用，同时大蒜中的蒜素与食物中的维生素B1结合，可抑制精神亢奋，从而缓解考生的精神压力。3.黑木耳被誉为“素中之荤”、“素中之王”，富含有铁、维生素K、卵磷脂、赖氨酸、亮氨酸等多种营养物质，具有补血活血、镇静止痛的作用。4.金银卷极好地做到了粗细粮的搭配，多种营养物质结合。红枣、核桃仁以及松子仁等增加了金银卷的美味，此外它们还含有丰富的不饱和脂肪酸，具有益智健脑、宁心安神的作用。5.绿豆的营养价值很高，不但含有丰富的蛋白质，钙和铁的含量也很高。此外绿豆汤还具有泻火明目、清热解毒、润喉止渴等功效，对考生很适宜。营养新主张考生在三餐之间，还应该有少量的加餐。一般应选择在上午9点10点和下午3点4点，此时吃一个苹果、猕猴桃或者其他新鲜的水果都是不错的选择。晚上喝上一碗百合莲子银耳汤，则能起到宁心安神、促进睡眠的作用。中考饮食碱性食物有助提高记忆力一到中考、高考期间，家长就刻意让学生大吃鸡鸭鱼肉，但往往会事与愿违，多吃水果少吃肉能考好成绩。昨日，中国家庭教育研究协会研究员葛正明应邀来郑为学生家长支招孩子饮食。碱性食物有助提高记忆力“几乎所有好吃的食物都是酸性的，”葛正明说，“很多人吃大鱼大肉多了，血液会呈酸性，情绪上表现为敏感、焦虑，睡眠质量差，注意力不易集中，容易感到疲劳，易患头疼、胃病等。但人体血液呈碱性时，记忆力在最佳状态。”每到中考、高考等考试期间，家长都会刻意给孩子加强营养。对此，葛正明说，吃多了可能起到相反的作用，难以消化的东西吃多了，加重肠胃负担，造成孩子大脑供血不足，头脑会感觉昏昏沉沉。葛正明说，我们日常摄取的食物可大致分为酸性食物和碱性食物。从营养的角度看，酸性食物和碱性食物的合理搭配是身体健康的保障。几乎所有好吃的东西都是酸性的，如：鱼类、肉类、蛋类、植物油、碳水化合物（大米、面粉）、油炸食物或奶油类、花生等；相反，碱性食物多半是不易引起食欲但却对身体有益的食物，如水果、新鲜蔬菜、发过芽的谷类、豆类、豆浆、牛奶、海藻类等。营养专家说酸碱平衡最好“食物没有好坏之分，我们吃的任何食物都有优缺点，关键是一个量的问题。”郑大一附院营养科专家陈改云说，不能简单地认定某类食物是好还是坏，应该通过酸性食物和碱性食物的合理搭配，做到酸碱平衡。人体内达到酸碱平衡时，身体就会处于最佳状态，学习效果当然也是最好。陈改云介绍，医院营养科平时制定食谱时，基本原则就是酸碱平衡，碳水化合物、肉类、蔬菜、水果等如何搭配，都有严格的比例。食物酸碱一览表强酸性食品蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼等。中酸性食品火腿、鸡