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浅析四季体育教学与健身锻炼应注意的事项 王广军 （ 陕西乾县第一中学 陕西 乾县 713300）摘要：本文从四季季节变化及其气候特征出发，分析探讨四季体育教学与锻炼应注意的事项，并从春、夏、秋、冬四个季节进行研究阐述，从而为更好的进行体育教学与锻炼提供参考与帮助。关键词： 四季 体育教学 健身锻炼 注意事项新课程理念要求：“坚持健康第一的指导思想，培养学生健康的意识和体魄。”而体育教学及业余健身锻炼正是实现这一目标的重要途径，在教学与锻炼的过程中，四季变化及其气候影响较大，如何在四季特有的气候里进行科学、有效地体育教学与健身锻炼，则是我们每个体育工作者应研究的问题，本文从四季季节变化及其气候特征出发，分析探讨四季体育教学与锻炼应注意的事项，并从春、夏、秋、冬四个季节进行研究阐述，从而为更好的进行体育教学与锻炼提供参考与帮助。1、春季体育教学与健身锻炼的注意事项俗话说：“一年之计在于春”，春天是一年的开始，进入春季，气温开始回升，户外体育教学积极开展，但春季受气温和人体自身因素的影响，不宜激烈的运动，即教学与健身时的运动量安排要适度，经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉功能都处在一个较低的水平上，肌肉和韧带也都比较僵硬，因此，在春天进行体育运动应主要以恢复人体机能为目的，不能盲目增加运动量。避免在初春气温较暖的条件下，身体活动量过大、出汗过多，而被冷空气侵袭导致受凉感冒，或是因风沙大，气候干燥，诱发各种呼吸道疾病。另外，春天锻炼早晚时间选择很重要，早晨太早并不适宜进行锻炼；太阳升起后，气温回升，才是锻炼的最佳时机。由于气候所致春天雾天较多，雾天空气中的杂质及其有害物质不容易消散，吸入后会影响身体健康，所以，五天锻炼也不好，最好等太阳出来后进行锻炼是最佳的选择。 建议大家在春天锻炼时必须做好充分的准备活动，让肌肉和韧带充分活动开，防止运动损伤的发生。对于运动方式的选择，一般可选择节奏比较慢而且运动量不大的运动为宜，例如：“太极拳、跑步、散步、健身操、健身秧歌等”。2、夏季体育教学与健身锻炼应注意的事项炎热的夏季给体育教学与健身带来很多不便，如在室外长时间暴晒，可能会发生晒伤、中暑等现象，那么，如何避免这些现象的发生，同时要注意些什么事项呢？2.1、适宜运动量及运动负荷。夏季体育教学在运动量及负荷的安排上要科学合理，既不能太大，也不能太小，太大不但起不到健身教育的效果，反而会发生不良的反应，太小却达不到教学目的，这就要求体育教师既要周密安排体育课内容，又要在课堂上观察学生的练习强度。一般在运动量的安排上要从学生实际出发，并观察学生运动表现，具体的来组织练习，运动负荷达到健身脉搏数即可，男生一般在160次/分左右，女生一般在150次/分左右。另外，在具体的教学中还可依据天气情况做适当调整。2.2、晒伤的防治。夏季体育教学一定要注意不要长时间在烈日下照晒，避免晒伤或者发生日射病，这就要求学生及教师要注意自我保护，尽量穿色浅、质薄、透气、宽松、吸汗性强的衣物，但不宜裸露四肢，或擦涂防晒油、戴草帽、太阳帽、太阳镜等避免太阳暴晒，也可经常性的短时照晒与避凉休息相间，以此在皮肤表面产生一层黑黝黝的保护膜，防治皮肤晒伤。倘若发生轻度皮肤晒伤，如出现皮肤疼痛、发红等，可用湿毛巾冷敷患处，或将患处反复浸泡于冷水中，以减轻疼痛，也可涂抹黄油、菜油、人造黄油等进行简单有效处理用以减轻症状。若晒伤较重，出现脱皮、红肿、起泡等，应急时到医院治疗。2.3、运动补水。由于夏季人身体水分代谢过快，导致身体缺水，这就要进行必要的运动补水，一般在上课前1015分钟补水300600毫升水，可分次饮用。因为口渴的发生落后于机体的实际需要情况，不能在感到口渴时再喝水。专家建议学生在夏季上课前多喝水，有利于课堂体育活动，使体内达到最大的水合状态。在课中也可饮适量水，每1520分钟补充100200毫升水或运动饮料，课中最好采用含糖和无机盐的运动饮料来补充水分和电解质，因为在热环境下，水和运动饮料可以迅速地被组织吸收。课堂上喝水虽在传统观念上视为不礼貌行为，可从现实和季节情况考虑，这是可以的，但一定要注意学生的组织与管，避免因喝水行为影响课堂教学。课后也应及时补水，以保持体内的水分平衡。水分补充量应与汗液丢失量大体保持一致，具体量可根据自身运动情况而定，补水不应短时间内大量暴饮，暴饮虽然可解一时的口渴感，但尿量和汗量的增加，加重肾脏代谢及体内电解质丢失，反而影响身体健康。科学研究表明，补水的原则为“积极主动、少量多次”。2.4、运动中暑。中暑是由于人长期在高温环境或受烈日照晒而产生的急性病，它是夏季体育运动的常见病。在夏季体育教学时应注意预防运动中暑，穿着应穿浅色、宽松的运动装，且运动量不宜太大，时间不宜太长，教学应选择在场馆内或树荫下进行，并注意通风降温。如若发生中暑，可根据具体情况进行必要的处理，中暑一般可分为热痉挛（症状：体温正常、大量出汗、疲劳、肌肉痉挛），热衰竭（症状：体温正常、脉搏跳动快、头痛、恶心、大量出汗、头晕、皮肤冰凉、身体极度虚弱），热中风（症状：体温高、无汗、皮肤干燥发热、头痛、恶心、精神错乱、虚脱、失去知觉，严重者可导致死亡）。中暑轻者可通风换气，解衣松带，用凉水擦洗身体，可到阴凉处多休息，并喝些冷开水。较重者要平卧身体，头部稍抬高，冷敷前额，擦洗身体，并服药物（仁丹、十滴水等），若昏迷，可掐人中穴、合谷穴，或送往医院治疗。太严重者，应立即送医院治疗。2.5、饮食消暑。饮食消暑是夏季最有效、最健康、最科学的方法。在体育教学中给学生强调饮食消暑很有必要，体育与健康课程标准中要求坚持“以人为本、健康第一”的指导思想，通过给学生介绍消暑方法，可有效的培养学生积极健康的养生保健习惯，纠正不良的生活行为。下面就介绍几种消暑的方法：（1）、菊花茶。取少许菊花放入水杯，加入适量开水浸泡，待水温时饮用，一日45次为宜，且不能多饮。（2）、莲子银耳汤。选取少许莲子及银耳，并加入适量水和糖进行熬制，待莲子煮熟后即可食汤。（3）绿豆粥。熬绿豆粥可分两种，一是纯绿豆熬粥。二是绿豆和大米混和熬粥。熬制时间稍长些，且要有足量的水，熬好后可多食。（4）、瓜果消暑。炎热夏季多食瓜果可消暑，科学研究表明：西瓜有清热、消暑、利尿的功效。3、秋季体育教学与健身锻炼应注意的事项秋季是丰收的季节，秋高气爽，气候宜人，正是体育锻炼的好时间，但是在锻炼中要注意运动量，锻炼一定要循序渐进，不能使自己过度疲劳，或盲目增加运动量，另外，秋季进行体育锻炼时的营养补充也是非常重要的，运动之后，人体的代谢程度增加了，除了糖、蛋白质、脂肪的正常代谢之外，还要适当补充一些维生素和微量元素，增强自身免疫机能，提高心肺功能，秋季的气候变化较大，衣着要以轻装薄素为宜，不要暴增暴减，避免感冒。锻炼方式可选择爬山、打球、游泳、打太极拳等，同时，秋季身体锻炼最好与饮食调养结合，饮食应多以“清润”为益。中医理论讲秋季易伤津液，运动之余要多饮开水、凉茶、淡菜、豆浆及牛奶等，还应该多吃萝卜、番茄和香蕉、大枣等。在一年的四个季节中，秋季由于温度适中，可随时将人的身体机能逐渐调节到最佳状态，方便从事各项体育运动，所以，秋季也正是从事体育锻炼的黄金季节。4、冬季体育教学与健身锻炼应注意的事项进入冬季，正是进行中长跑、越野等有氧健身运动的最佳时间。可是由于气候寒冷，如果不加以注意，反而会变健身为害身。4 .1、准备活动要充分。由于气候寒冷，人体各器官保护性收缩，关节活动范围减小，肌肉、肌腱、韧带的伸展性降低，空气干燥寒冷，身体感觉比较僵硬，如果不做充分的准备活动，易发生肌肉拉伤、韧带拉伤、关节扭伤等，不利于健身锻炼。为此，在健身锻炼之前，必须做充分的准备活动，使身体积极进入健身锻炼的备战状态，起到健身的作用。4.2着装要适宜。冬季进行健身活动的着装原则为轻便、宽松、暖和。开始时衣服可穿多点，还可戴手套、棉帽等，并穿上运动鞋。待身体发热出汗后，可脱去一些厚衣服。健身活动后要及时加衣，避免感冒、冻伤。4.3、运动量要合理。注意按自己的身体素质状况、兴趣、爱好等，选取运动项目和运动强度，不随意增加运动量。研究表明，运动健身最高安全脉搏值为，岁者脉搏在次分，岁者脉搏在次分；岁者脉搏在次分；岁以上者脉搏在次分。4.4、保暖防冻。健身之前要保暖防冻，待身体发热后可以适当减衣，健身活动后要及时加衣。如发生冻伤，轻者应局部采用快速复温方法，一般采用温水浴。较重者可在冻伤部位进行轻柔而持久的按摩，局部可涂搽的樟脑酒精，然后再涂些碘甘油，并用棉织品保温受冻部位。也可用花椒壳克，掺上食盐克，炒熟后外敷伤部包扎好。或用冻茄子混水煎熬，取药液放在洗衣盆，早晚加热泡洗冻伤部位。也可用凡士林油克、香油克、鱼石脂克、樟脑克混合调成药膏，取适量每天涂在冻伤部位，直至痊愈。4.5、制定健身计划要合理。参加健身活动要依据自己特长、爱好、兴趣选择适宜的运动项目，并有计划地增加练习密度，逐渐延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。在进行健身活动时要注意中间休息，防止发生运动损伤。4.6、平衡饮食，适当放松。平时要注意饮食营养卫生，运动后要适当做放松恢复活动，有条件者还可进行沐浴和按摩等。5、小结： 四季气候变化较大，由此对体育教学与健身带来很多影响，掌握四季变化特征，科学合理的进行四季体育教学与锻炼，对学生的健康发展具有重要意义。在春、夏、秋、冬四个季节里，春季避免雾天锻炼，同时选择运动量较小的项目进行教学与锻炼为佳；在夏季要注意防晒、中暑、运动补水等事项，并合理安排运动量；在秋季不要盲目增加运动量，选择自己合适的运动进行锻炼，并要遵循循序渐进的体育健身原则；在冬季要注意