每天的热量摄入控制明细.doc

我的健康我作主1000焦耳=0.23889999999997千卡(大卡)1千卡=4.18585千焦耳过量表现能量摄入过剩，则会在体内贮存起来。人体内能量的贮存形式是脂肪，脂肪在体内的异常堆积，会导致肥胖和机体不必要的负担，并可成为心血管疾病、某些癌症、糖尿病等流行性疾病的危险因素。基本摄入量：30岁以后的男女性一天基本摄入1610千卡（取70KG 按23千卡/千克算）=6739.7（千焦耳热量（体重*20-25千卡/千克=体重*20-25*4.18585焦耳）请注意自己的体重，我是按70KG算的，女性体重轻点的可不要按1610算呀，用自己体重KG*23吧，取中数好点。活动系数：劳动强度 男子活动系数 女子活动系数 轻度 1.55 1.56 中度 1.78 1.64 重度 2.10 1.82 实际需求=基本摄入量*活动系数：体重70KG轻度劳动强度的男子即每天需摄入：1610*1.55=2495千卡每天的热量摄入：饭食类一碗面（早餐）和1斤米饭（中餐和晚餐不是米，是饭）约为正常人一天的食用量面条一碗=450大卡 白饭一天四碗（140克/碗，含热量163大卡，每人每天吃四碗）=163*4=655大卡 扣掉主食，下面可吃的热量就只有1390大卡了，如何吃，各位自己选择呀！少吃高脂肪、高胆固醇的食物，热量控制只是一方面，高脂肪、高胆固醇 的控制也非常关健！ 青菜类（一斤约为正常人一天的食用量）土豆一斤=360大卡 青菜一斤=100大卡 肉食类 （半斤约为正常人一天的食用量） 肥肉半斤=987大卡 瘦肉半斤=357大卡 猪排骨（纯肉占整重的72%）半斤=500大卡 牛肉半斤=265大卡 羊肉半斤=272大卡猪脚半斤（纯肉占整重的60%）=390大卡 猪肚半斤=275大卡鸡鸭鹅半斤（纯肉占整鸡63%）=393大卡 鸡脚半斤（纯肉占整鸡60%）=381大卡 福寿鱼半斤（纯肉占整重的55%）=134大卡 草、鲫鱼拳半斤（纯肉占整重的58%）=162大卡大头鱼半斤（纯肉占整重的61%）=152大卡武昌鱼（边鱼）半斤（纯肉占整重的59%）=288大卡带鱼半斤（纯肉占整重的76%）=240大卡河鳗半斤（纯肉占整重的84%）=378大卡 海鳗半斤（纯肉占整重的67%）=204大卡胡子鲇半斤（鲶鱼、塘虱纯肉占整重的50%）=182大卡黄鳝半斤（纯肉占整重的67%）=148大卡泥鳅半斤（纯肉占整重的60%）=144大卡沙虾半斤（纯肉占整重的61%）=141大卡副食类各种饼、酥类半斤=1360大卡 巧克力就更不用说了，更厉害。水果类红富士苹果一个约半斤（可食用85%）=95大卡橙子一个约半斤（可食用74%）=90大卡梨一个约半斤（可食用80%）=90大卡香焦一个约2.5两（可食用59%）=132大卡桃一个约4两（可食用90%）=81大卡核桃(干)2两（可食用43%）=539大卡核桃(鲜)2两（可食用43%）=281大卡荔枝(鲜)半斤（可食用73%）=127大卡桂圆(鲜) 半斤（可食用50%）=87大卡饮料类牛奶半斤=135大卡可口可乐355ML（一罐）=152大卡一些康师傅橙汁饮料500ML=210大卡60分钟各项运动消耗热量表逛街110大卡游泳1036大卡骑脚踏车184大卡泡澡168大卡开车82大卡烫衣服120大卡打网球352大卡洗碗136大卡看电影66大卡爬楼梯480大卡溜狗130大卡洗衣服114大卡郊游240大卡打扫228大卡跳有氧运动252大卡跳绳448大卡打拳450大卡午睡48大卡念书88大卡跳舞300大卡工作76大卡慢走255大卡打高尔夫球186大卡快走555大卡看电视72大卡慢跑655大