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文档简介

饮食计划周期第1日 早餐：水煮鸡蛋两个，低脂牛奶一杯，稀饭，面包，水果（任选俩样） 午餐：蔬菜一份，米饭一小碗，鸭肉（白肉系列，鸡鸭鱼水产属于白肉） 晚餐：白灼蔬菜一份，水果一个（低糖水果任选）第2日 早餐：小米粥一碗，粗粮面包两片，脱脂牛奶一杯 午餐：清炒蔬菜，米饭一小碗，清蒸鱼（水煮的亦可，口味适中）。 晚餐：清炒蔬菜，猕猴桃两个。第3日 早餐：豆浆一杯，水煮蛋两个。 午餐：蔬菜若干，米饭一小碗，牛肉一小份（牛肉羊肉属于红肉） 晚餐：苹果一个，蔬菜一盘（蔬菜一天半斤约在500g，分别在中餐和晚餐解决掉，现吃现炒，不要吃隔餐的）。第4日 早餐：全麦面包三片，酸奶一杯，苹果一个 午饭：清炒蔬菜，水煮虾，米饭小碗 晚饭：柚子两瓣，酸奶一杯。第5日 早餐：水煮蛋两个，脱脂酸奶一杯 午餐：鸡肉 ，蔬菜，米饭一碗。 晚餐：蔬菜，苹果一个第6日 早餐：杂粮粥一碗，苹果一个，酸奶一杯 午餐：蔬菜 ，牛肉 ，米饭一碗 晚餐：蒸胡萝卜两个，香蕉一个第7日 早餐：纯豆浆一杯，全麦面包两片 午餐：蔬菜 ，鸡 。米饭一小碗 晚餐：蒸鸡蛋两个。蔬菜 注意：500g为一斤 200-300g就是半斤左右 也就是说你的日常用餐的盘子和碗要适中，不要太小也不要太大 保证每天的能量摄入和消耗成正平衡 蔬菜以常见的绿色蔬菜为好，为了节约经济我们可以采用时蔬，另外也要配上彩色的蔬菜，它们所带的维生素和矿物质还有微量元素也是不一样的，胡萝卜，木耳，青椒，红辣椒（不是朝天椒，不是干的），还有纤维素高点的西芹，可以清理肠道的肉食类，为了减脂和增加身体的技能和提高身体状况，我们基本选择红肉和白肉，红肉就是牛肉，牛肉的肌肉纤维粗有饱腹感同时也可以促进肌肉的生长。之所以选择白肉里面没有猪肉，是因为猪肉的脂肪含量很高能量很大，不利于体力活动小的人群，消耗不掉的能量会堆积成脂肪在体内，鸡鸭鱼和水产类的白肉是我们所推荐的白肉，蛋白含量高脂肪少，是增强体质健身的最佳之选。 饮 食 计 划早点（9点之前）：稀饭，杂粮面包，水煮鸡蛋，燕麦片，酸奶，低脂牛奶，果汁任意选、任意搭配，忌油腻，辛辣食物。（量要少，但是要精，约为5成）早中餐（十点半左右）：少许麦片和水果（补充早餐的约1成）中餐：米饭一小碗，各类绿叶蔬菜若干，肉类200克（以牛羊肉清炖为主，鸡鸭不可吃皮，鱼虾蒸食）忌猪肉，油腻。（总体量要适中，7成饱）下午（三点半左右）：少许麦片和水果（补充早餐的约1成，如果要训练就3-4成）晚餐：米饭少食
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