脑力劳动者的自我保健.doc

脑力劳动者的自我保健脑力劳动与体力劳动只是一种传统的、模糊的分类方法。到目前为止，人们还没有找到一种可以定量测定劳动时神经负荷与体力负荷比重的方法。因此，在生理学上截然区别脑力劳动与体力劳动几乎是不可能的。人们只是按某些表象、习惯把那些从事于使用感觉器官、大脑思维以及抑扬情绪为主的劳动者，称为脑力劳动者。同时，随着科技发展，社会进步，社会的产业结构在不断演变，人类社会的群体结构也在不断变化。通常所说的脑力劳动者的比重明显上升，体力劳动者的脑力劳动含量也在增大，以至按传统的分类方法，在许多产业部门和操作岗位很难严格区分体力劳动与脑力劳动。基于上述原因，在论及脑力劳动者的自我保健时，不妨把视野稍稍扩大。除了人们习惯称谓脑力劳动者的群体，如科技、文艺、教育、卫生、财贸、法律、管理等领域的专业人员外，还可包括那些体力劳动强度不十分大而神经高度紧张的群体在内。如观测、检验、仪表操作等做作业人员。这些劳动者在工作环境、劳动特点、常见疾病等方面与上述脑力劳动者有不少相似之处。（一）体育运动脑力劳动者由于自身劳动特点，在劳动过程中经常使部分器官和组织，如脑组织、视觉神经、颈椎等处于过度紧张状态，如果不注意开展体力活动加以调节，久而久之，可能引起大脑功能的失调，对呼吸、循环、消化及至关节等各个系统和组织都会带来不利影响，导致各类疾病发生。最常见的有，神经衰弱、视力衰退、高血压、冠心病、胃及十二指肠溃疡病、颈椎肥大等等。因此，对于脑力劳动者的自我保健，关键在于促进和维持机体运行均衡。所谓劳动者不可不劳手足，其意即在于此。有些中青年知识分子事业性很强，但对体力活动不十分重视。理由是身体还行，不锻炼也可以，认为锻炼是浪费时间，精力应放在事业上。也有些知识分子体育锻炼时断时续。平时尚能开展一些活动，一旦学习、工作紧张就完全置之脑后。只有当疾患来临，才想到持续的体育锻炼。其实学习、工作越紧张时，越应注意机体运行均衡，越需要适度运动。否则，部分器官和组织出现过度疲劳，极容易积劳成疾导致各类疾病发生。开展室内外运动的原则是合理、适度、渐进、坚持。1.合理即选择的运动项目要合理，有的放矢。大多数脑力劳动者从事静态劳动，过分激烈的体力运动显然是不合理的，对于中老年知识分子尤其如此。总之，一要考虑自身的体力条件，二要从原有运动基础出发，三要结合自身居住、工作环境，四要照顾本人的兴趣与爱好。能兼顾这四个方面选择的运动项目，才可以说比较合理。2.适度即体力运动的运动量要适度。积蓄身体素质不同，年龄层次不同，绝对量是很难作千篇一律的规定的。但每个人在运动中都能感受到自身体力的承受能力。养生之道是常欲小劳而莫大疲。循此原则，就能掌握好运动量。3.渐进即体力锻炼要循序渐进。一个体力运动已荒疏多年的人或者已知患有某种慢性疾病的人，选择适合自己的运动项目，不宜一开始过量锻炼，要允许自身的体力有一个逐步适应过程。否则，欲速则不达，会走向反面。4.坚持即体力锻炼要持之以恒。无论何种运动在机体上真正能起到调节作用，扫除运行失衡带来的一些隐患，达到健康长寿目的，决非一朝一夕能实现，常要坚持若干年才见成效。室内运动有原地跑步、拳操、迪斯科舞、肢体锻炼等。这里介绍几种室内肢体锻炼的方法：（1）五官运动。眼睛运动：闭目静坐，而后放眼远眺；眼保健操，按摩眼周穴位，使眼肌放松；眼珠上下、左右、四方移动，反复多次。耳朵运动：掌心捂耳摩擦两耳，或紧松相间按压两耳；揉挤耳门穴、翳风穴，反复多次；紧捏鼻孔，而后鼓气，使耳膜外张，反复多次。鼻部运动：坚持冷水洗脸、鼻，对鼻部保健极有效；摩擦鼻翼反复多次；推刮鼻梁反复多次。口腔运动：上下牙齿相互叩击多次；用舌舔牙，津满咽下；闭口，两腮鼓气，一张一弛，反复多次。喉部运动；上下推刮喉脊，反复多次；捏住喉头两侧，上下揉指，反复多次。（2）头颈运动。头颈左右摆动，反复多次；点头仰头反复多次；顺时针旋转，而后逆时针旋转，分别进行多次；左右手反复击拍后背颈椎部。（3）抓扒头皮。由前向后，用十指卷曲，抓扒头皮，反复多次；左前右后及右前左右分别抓扒多次；由后向前抓扒，反复多次。（4）手臂运动。前后或左右甩臂若干次；两手握拳屈肘，分别向双肩轻击若干次；左右手指交叉，掌心向外，由下向上举伸直，反复多次；左右手握拳，分别向前击若干次。（5）腿脚运动。屈膝下蹲若干次；直立交叉向前踢腿若干次；两手扶膝半蹲，顺时针、逆时针各摆动若干次。（6）胸部运动。左右两臂分别甩干，用力护胸若干次；向左向右转体甩臂若干次；两手交叉，抱头，仰卧而后起坐，多次反复；双手轻握，轮番轻叩胸部若干次。（7）腹部运动。弯腰摸脚，然后直立，反复多次；向左向右转体甩臂若干次；左掌覆右拳，绕脐微屈，两手叉腰，顺时针和逆时针各扭摆若干次；左掌覆右拳，绕脐顺时针和逆时针各揉腹若干次。其次体力运动有田间劳作、球类运动、田径运动、各种拳操等等。但能引起脑力劳动者普遍兴趣的主要是跑步与散步。因为这两者最简便，健身价值又很高。跑步虽简便易行，但要注意自身体质是否适宜，穿着要轻便，时间以清晨为好，跑步时要调节好呼吸，端正姿势，不要脚跟先着地。开始时慢跑，短距离跑，循序前进，在体力逐步适应时，可适当快跑、长跑。散步则是一种缓和的运动，但同样能调节人体的机体，加强各系统和组织的功能。它还能使人神经松弛，轻松自在，收到调养心神的功效，与上下班挤车赶路是截然不同的两种境界。散步对许多慢性疾病有良好的辅助治疗作用。如散步有助于安眠、通便、减肥，对治疗高血压、冠心病、溃疡病、糖尿病等也有益。（二）饮食营养前述各年龄段人群自我保健的饮食营养是脑力劳动者养生的基础。本章侧重论及脑力劳动者如何养成有益于健康的饮食习惯。1.饮食要定时定量成人的胃容量约1500毫升，食物进入人体到胃排空约需3-4小时。食无定时或食无定量，会使消化系统功能紊乱，营养不足或营养过剩，引起消化系统与其他组织疾病。如营养过剩极易导致肥胖，易发高血压、冠心病、糖尿病和动脉硬化症。饮食无规律则是胃、十二指肠溃疡病发病的主要原因。2.膳食结构要合理碳水化合物、蛋白质、脂类是人类赖以维持生命、增强体质的三大营养要素。碳水化合物又称糖类，承担着提供人体热量的主要任务。蛋白质进入人体后，分解为氨基酸，而后合成人体蛋白，构成人体组织与器官所需各种材料，提供人体生理活动的各类素材，没有蛋白质也就没有人的生命。脂类也是人体组织的基本原材，进入人体后转化为各种形式贮存在体内。此外，微量矿物质、多种维生素、水对人体新陈代谢、机体均衡发展与运作也都具有重要作用。脑力劳动者与其他劳动者一样都要通过每天饮食，从谷类、豆类、肉、蛋、乳、蔬菜、水果、油脂等食物和饮料中，摄取上述必要的营养物质。根据中国营养学会推荐的标准，每人每月食物结构应是：谷类14公斤，薯类3公斤，肉类1公斤，鱼类0.5公斤，蛋0.5公斤，奶类2公斤，蔬菜12公斤，水果1公斤。按此标准，每天每人可得约2400卡热量，70克蛋白质，大体能维持人体营养平衡。但脑力劳动者因脑功能活动旺盛，脑细胞代谢频率高于常人，加以体力运动少，劳动时又大都取静态的坐姿或站姿，胃肠消化功能相应减弱，在搭配食物时，应注意多食富含不饱和脂肪的食物，如芝麻、花生、玉米等及其油类、蛋类与奶类。新鲜鱼类所提供低分子蛋白也较易为人体吸收。3.饮酒、喝茶要适量少量饮酒，可真起到镇静、催眠、血管扩张、抵御寒冷、减轻精神压抑等功效，有些人喝酒后还能促使智力活动出现高潮，欣然命笔，写诗作画。而过量饮酒，会使神经系统先兴奋后抑制思维能力转弱，记忆力减退，语言表达不清，甚至导致心血管疾病、消化道疾病、某些脏器癌变。茶是我国脑力劳动者不可缺少的饮料。茶能提神、明目、利尿，促进新陈代谢，还能帮助消化、预防动脉硬化。但不间断地大量饮用浓茶，也会破坏机体平衡，引起食欲不振、疲劳感、失眠、神经衰弱或过敏等。因此，饮茶要适度，空腹时、睡前不宜大量饮用，也不宜以茶来助吞药物。（三）生活方式1.力求劳逸结合生活、工作有规律，机体运行才能均衡，这是健康长寿的要诀，也是劳逸结合的真谛。劳逸、动静、张驰、缺一不可。长时间、单一的脑力劳动，会使机体失衡，导致各种器质性疾病。反之，好逸恶劳、懒散任性者也往往难以健康长寿。劳其形者长年，安其安者短命。防止脑神经过度疲劳，并不是否定长时间的脑力劳动后从事某些有益于锻炼思维能力的脑功能活动，如读书、看报、下棋等等。只要这些活动不是被迫的，而是兴趣所在的，同样能起到松驰神经、调节机体的作用。一般说来，逸大体可分5种：纯体息，如卧位静息、闭目养神、户外漫步；娱乐性休息，如听音乐、看字画、赏花观鸟、钓鱼踏青，以及看戏、盾电视等，但后者因增加精神与体力负荷；以适度为好；智力型娱乐，如诗画、下棋、猜谜、各种牌类活动；既能陶冶性情，又能锻炼思维，但亦需节制，避免部分肢体过高负荷；交替性智力活动，如阅读与原工作无直接关联的报刊、书籍等，起到调节作用；户内外运动、劳作等。均能起到有劳有逸，劳逸结合的效果。可见，逸并不是单纯的休息和娱乐，可根据各人体质、年龄、兴趣爱好进行多种安排。2.注意睡眠的质与量睡眠是脑力劳动者保健养生的重要一环。脑力劳动者生活与工作的规律也表现在睡眠的质与量上。据联合国统计，新闻记者是死亡率最高的职业，其平均寿命为57岁零7个月。原因在于他们生活、工作无规律，高节奏，起居无常、睡眠无定。睡眠要定量。人均睡眠时间约7.5小时。经常多睡或少睡都影响健康。在日常生活中常有这种感觉，睡不足体倦乏力，茶饭不香，日久消瘦得病，这是人的机体得不到充分休息，过度负荷的结果。睡过多则神志不清、头昏目眩、反应迟钝，久之机体功能衰退，对健康同样不利。老年人睡眠时间相应缩短，但不能过少。国外学者认为，每天睡7-8小时的人寿命最长。睡眠要注意质量。过度疲劳或喜欢在睡前饱食、饮用浓茶、浓咖啡、过度吸烟、或睡眠无