高三体育考生短跑力量训练浅析.pdf

高三体育考生短跑力量训练浅析 雷 震 100 米跑是高考体育考生的必考项目之一 在突出技术训练的同时 应提高学生的综合素质能力 尤其是力量素质 其目的是提高学生的速 度素质 特别是爆发力水平 它对发展移动速度极为重要 通过科学的 系统的力量训练 对提高学生的步长 步频能力有很大帮助 从而达到 提高成绩的目的 一 力量训练应与柔韧性训练相结合 在基础训练阶段 每年的 9 11 月 学生力量训练应重点抓动作的规 范性 明确各种力量练习的目的和要求 严格控制运动量和运动强度 与此同时还应加强肩 腰 髋 膝 踝等关节的柔韧性和灵活性的训练 柔韧性练习不仅能提高关节的灵活性 而且可改善关节周围肌肉的弹性 和张力 从而达到提高力量素质的目的 1 爆发式的伸展练习 各种大幅度的踢 摆腿练习 原地的弹性跳 分腿跳 弓步交换跳 手扶肋木左右腿过栏动作 要求 动作幅度大 有弹性 节奏 多次数 2 慢张力的伸展练习 各种压腿 耗腿练习 横 纵劈叉 1 跨栏坐转体 要求 动作幅度由小到大 尽力拉伸韧带和肌群 3 负重的伸展练习 持哑铃摆臂 穿沙衣弓箭步大步走 注意 送髋 双脚夹实心球 收腹跳传球 负沙绑腿悬垂举腿 肩负轻杠铃转体 弓身练习 二 核心部位力量训练要经常化 短跑的后蹬发力是以髋为轴 积极伸髋 大腿前摆送髋 积极着地 的延续 在快速伸髋动作中 腰髋部力量起着举足轻重的作用 用髋跑 强调伸髋前摆屈蹬 在臀部正下方稍靠前折叠 高抬膝 积极着地是当 今短跑的技术特点 髋关节的灵活性 肌群的力量直接影响前步长 步 频的提高 因此每周至少要安排 2 3 次短跑专项力量训练 突出快速 大幅度 高效率 再结合跳跃 速度练习 使专项能力进一步提高 1 快速力量训练 采用中 轻负荷 快速 多次数 全力完成重复练习 以增大肌肉 的爆发力和肌肉横断面积 肋木悬重举腿 3 5 组 小腿负重各种踢摆剪腿 3 5 组 用橡皮带系膝或踝关节向前上方踢摆腿 20 30次 3 4 组 2 3 5kg 6 10 次 6 10 次 2 3kg 跨一步栏 6 10 栏 3 4 组 仰卧负重顶髋 3 5 组 以上练习组间歇 2 3 分钟 每组间做拉伸练习 提高髋关节的灵活 性和柔韧性 2 快速力量耐力 采用中等重量 多次数 多组数练习 4 6 组 间歇2 分钟 4 6 组 间歇2 分钟 3 爆发力训练 抓举 8RM 4 6 组 高翻 挺举 4 6组 每组间歇 2 3分钟 做加速跑 30米 跳跃练习3 5 次 卧推 8RM 4 6 组 每组间歇 3 分钟 做背抛实心球 3 5次 三 利用跳跃练习提高下肢爆发力 跳跃练习要循序渐进 从双腿的蛙跳开始 首先进行二级蛙跳 它 属于超等长训练 逐步到多级蛙跳 再引入单腿跳和跨步跳 这样既提 高了腿部力量 又提高了肌肉连续工作能力 还能防止受伤 1 短跳练习 重点是提高起跑后前十步的步长和步频 采用强度较大的二级 五级蛙跳开始 3 30 50 6 10 次 40 60 10 20 次 30 50 25 35次 60 80 4 6次 立定三 五 七 十级跨步跳 单足跳 30 米 跳深练习 2 长跳练习 目的是提高力量耐力 提高全程的平均步长 克服后程明显的降速 问题 连续跳多个台阶或栏架 长距离的单足跳 50 米 100 米跨步跳 计时计步 50 米 100 米 200米混合跳 跨步与单足交换 各种跳跃练习要动作连贯 节奏合理 爆发式用力 协调放松 幅 度大 高质量完成 四 采用循环练习提高力量耐力 可选用四至六站循环力量练习 每站用时不超过 30 秒 站间歇时间 较短 做四至五个循环 每个循环间歇 5 10分钟 1 负重深跳 收腹跳 快挺轻杠铃 背肌 橡皮筋踢摆腿 2 快速负重深蹲跳 抓举中等重量杠铃 仰卧两头起 快挺 轻杠铃 沙坑二级蛙跳 3 立卧撑 颈后推举 负重仰卧举腿 负轻杠铃上高体操凳 跳多个栏架 五 力量与速度训练相结合 4 力量训练的目的是为了提高移动速度 应注重提高专项力量能力 在力量练习时要设计出动作结构及肌肉用力顺序与专项技术相一致的练 习手段 并有机地融入完整技术中 使它更好地为专项服务 1 负重弓箭步走 后蹬跑 加速跑 2 50 米跨步跳 跑格30 米 全速跑30 米 3 小腿负重斜支撑高抬腿 加速跑 途中跑 4 拖轮胎跑 加速跑 途中跑 力量训练在短跑速度训练中有着重要的作用 综合而论