绿叶蔬菜是叶酸很好的食物来源.doc

绿叶蔬菜是叶酸很好的食物来源，动物肝脏以及一些水果中也含有丰富的叶酸。我们从中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著的中国食物成分表中，列举一些叶酸含量比较丰富的食物，供准妈妈参考：(每100克可食部分)1 j/ B( N8 F& N4 _& d猪肝：含425.1微克1 t7 f I1 ! f3 V T黄豆：含181.1微克* U* I8 j1 R* u: j! U- X奶白菜：含116.8微克6 ) / x( q/ w; l2 D豌豆苗：含99.5微克7 Y1 K, C0 t! C# D2 % F. i& y油菜：含103.9微克 D% ?; x: j4 u : ?0 w鸡腿菇(干)含351.8微克3 W, q$ L5 K; J1 ; v榴莲：含116.9微克: S6 Y0 F3 F. + T( F) i6 r鸡蛋(红皮)：含70.7微克5 J F. F5 X& O4 - 下载 (28.67 KB)膳食均衡叶酸充足2010-1-16 23:55 U7 d3 R3 e& K6 U膳食均衡叶酸充足1 w$ S1 y) 3 O叶酸广泛存在于各种动植物食品中。富含叶酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。由于叶酸是水溶性的维生素，对热、光线均不稳定，食物中的叶酸烹调加工后损失率可达50%90%，故此一般从饮食中获得足够叶酸非常困难。据调查，中国育龄妇女膳食叶酸摄入量平均为266微克/天，如再减去50%90%的烹调损失，估计摄入量不足200微克/天。远远不及中国营养学会对计划怀孕和怀孕女性叶酸每日400微克和600微克的推荐摄入量。因此，仅靠日常膳食并非孕妇补充叶酸的最佳选择。此外，孕妇的营养状况良好并不能代表叶酸水平理想。即使是营养良好的妇女，孕期血清和红细胞叶酸含量还是会随妊娠进程逐渐降低。因此，食欲较差的女性亦可服用叶酸补充剂或是强化叶酸的食品(如孕妇奶粉)。! ) j- r: 5 I3 6 I- B+ u( j 下载 (29.53 KB)叶酸补充并非越多越好2010-1-16 23:557 P& u2 l: t5 I! N叶酸补充并非越多越好/ v; t; M& / f9 w% Z. e虽然各种营养素对人体来说都是必不可少的，但也不是多多益善，越多越好，而应是按人体的需要，按一定的比例来摄取。摄入过少，不能满足身体的需要，会有损于健康；摄入过多同样也会对身体造成不良影响。叶酸也是如此。目前的研究结果告诉我们，为了孕妇和胎儿的健康，怀孕前、后要增加叶酸的摄入量。但服用过多的叶酸也会对身体产生不良的影响。如可能会影响体内锌的代谢而造成锌缺乏，致使胎儿发育迟缓；会掩盖维生素B12缺乏的早期表现，而导致严重的神经系统损伤等。具体到每一位育龄妇女、孕期妇女究竟应该如何增补叶酸，还要在医生的指导下进行。 关注更多：叶酸常识6 A3 f, S1 P7 m你应该在计划怀孕时或者说受孕前就开始吃叶酸，这是非常重要的。因为你体内的叶酸水平，不是用药后短期内就能升高的。9 |$ I6 |7 ! C* ! K叶酸这种基本的营养物质是维生素B族的一种，也叫做维生素B9，对未准妈妈和准妈妈都尤其重要，因为它有助于预防神经管缺陷（简称NTD，也叫做“神经管畸形”），包括脊柱裂和无脑儿等非常严重的出生缺陷。 j% A7 t) r$ z Z U5 i神经管会发育形成宝宝的大脑和脊髓，长长的神经束在脊椎内部延伸，联接大脑和身体的其他部位。宝宝在你的肚子里长得很快，他的神经管在孕期的前4周内就闭合了。在那个阶段，你可能甚至都不知道自己怀孕了。等到你意识到自己怀孕后再服用叶酸，有时候可能已经太晚，来不及预防神经管缺陷了。这也是为什么说你在计划怀孕前就应该补充叶酸的原因。 # A0 v O/ X5 m V+ ?你在计划怀孕前补充叶酸的方式有两种，一种是食补，也就是从某些富含叶酸的食物中获取天然叶酸；另一种是服用叶酸补充剂（也叫叶酸增补剂，叶酸片）。由于补叶酸，食补不如药补，所以你一定要服用叶酸补充剂。 1 - i% J _. G7 G 3 Y# |美国的很多组织机构都建议所有的育龄女性每天服用含叶酸的多种维生素或者叶酸补充剂，即使你还没有打算很快怀孕。要知道，如果你意外怀孕，养成日常服用叶酸补充剂的习惯就会显得更为重要。 f4 L( H! A0 b- Q1 b& Q目前，中国很多省市的计生部门都启动了出生缺陷一级预防工程。在北京，育龄妇女被建议从计划怀孕前3个月开始服用。) 3 J5 K5 . w1 X% p; i0 N; k h不过，如果你真的是这个月计划怀孕时才知道要补充叶酸，也不要太担心。美国疾病与预防控制中心建议你，从今天就开始服用叶酸补充剂。 ! o* V. K: P+ x 1 b7 8 - w然而，不同的人对叶酸补充剂的需求量也不同，你最好向医生询问你需要服用多大剂量的叶酸补充剂或你目前服用的叶酸补充剂、多种维生素是否适合你，特别是如果你以前生过有神经管缺陷的宝宝或你有其他疾病。关注更多：. 你应该什么时候开始服用叶酸？# _9 i: b/ D; ; g M8 c* & F 开始尝试怀孕之前服用叶酸 K7 k! S( b* d. G- V医生会建议你在尝试要宝宝之前，就开始服用叶酸，因为你怀孕的最初几周最需要叶酸，而这个时候你可能还不知道自己已经怀孕了。# B9 b* A; b6 q 4 a( F& K 2. 每天应该摄取多少叶酸？每天应该摄取“400微克”叶酸 6 N9 k3 i- M0 D9 % N如果你正在尝试怀孕，每天需要服用至少400微克的叶酸补充剂。等你怀孕后，医生可能会让你把叶酸量增加到600微克（有些医生则推荐800微克）。叶酸是一种水溶维生素，所以如果你服用的量过大，你的身体会把多余部分排出去。不过，叶酸量太大，会造成维生素B12缺乏，这有时候会成为素食准妈妈的问题。如果你觉得自己有这种风险，一定要咨询医生。有些准妈妈的孕期比较特殊（比如怀双胞胎的准妈妈）可能需要1000微克叶酸的孕期补充剂。2 C5 ?& O5 8 F! Q# N3. 哪种食物是叶酸的最佳来源？0 , z0 E; z% I2 X6 P) d) X给自己买木瓜吃吧，这会给你补充115微克叶酸。不过，这种异域水果并不是叶酸的唯一优质来源，以下另外8种食物的叶酸含量（1杯大约为100克左右）分别是：$ r$ L U; g( P甘蓝：半杯141微克叶酸。( j3 q& J l: q. 花生：半杯94微克叶酸。- 4 F6 e% P. ?5 I; Z豌豆：1杯94微克叶酸。0 H1 z3 h; e/ r% c% . q芦笋：4根88微克叶酸。9 a- 0 m* u- p& w: O; L鳄梨：半杯75微克叶酸。/ F u; c: c s3 N W4 Q7 l西兰花：半杯52微克叶酸。; f& P* 9 h. Z, y % I橙子：1个中等大小的橙子39微克叶酸。% Z c. Q2 Y1 X d; 玉米：半杯38微克。& N M: : e( 3 F/ U6 , 4. 准妈妈的叶酸最佳食物来源是?- U; T) s$ * D# x燕麦片 5 Z( ?7 l! Y0 e中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著的中国食物成分表中，列举一些叶酸含量比较丰富的食物，# G6 K9 6 e1 w5 b/ c( W, W p# M猪肝：含425.1微克1 j) F! h2 q$ q0 u I黄豆：含181.1微克! t; Y7 k w; W, i/ 奶白菜：含116.8微克 Z! E5 E 9 C& 豌豆苗：含99.5微克& L2 _% I( e* s1 - : o油菜：含103.9微克, M6 J$ E5 Q- t+ X: Y0 y$ t鸡腿菇(干)含351.8微克 u$ W8 , h: L7 B4 h* h* 2 Y榴莲：含116.9微克* e3 % : C) 9 w鸡蛋(红皮)：含70.7微克! R A% P A! R. ?0 H5 + p- v) C4 c虽然肝脏提供的叶酸浓度最高，只要85克就能给你补充185微克叶酸，但肝脏中包含的维生素A太多，准妈妈吃了会不安全。叶酸最健康的食物来源是燕麦片。另外，你还可以查看我们的孕期如何补充叶酸的内容，了解更多叶酸的食物来源。 A$ |) v. b! e/ 9 L5.叶酸也叫：“维生素B9” / w9 b3 _2 0 叶酸就是维生素B9，这种维生素最让人熟知的作用，是它有可能会降低你患心脏病和中风的可能性。+ O# ?- 3 F% ) A _0 k6. 如果你没有获得足够的叶酸，你