在家也能成为健身高手.doc

在家也能成为健身高手 前所未有的超级家庭训练方案，只要坚持6周，你将在肌肉和力量上达到一个新境界!你只需拥有一张可调整的长凳，一个杠铃和若干杠片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健身高手了！当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。训练指导在你做第一组训练之前，先进行710分钟轻快快的有氧运动热身。在开始一个新的身体部分的训练时，你应该先做一组轻荷、高重得次数（1525次）的热身运动。在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后，可休息秒時间，调整呼吸并准备做下一组组合训练。始终保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。为了打破常规，你可以调换一下两种运动的顺序，或以相似的运动来代替。（以免相同的动作顺序长時间进行之后造成肌肉适应，这容易使训练得到瓶颈。）在做推举运动時，如果你沒有一个训练伙伴在身边，那么用哑铃做此训练会更安全一点。为了促进肌肉的增长，请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你來說很轻松，那就增加重量。如果你连6次都做不了，那麼、么你所选的重量就太重了。（对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲，你必須练到肌肉完全疲劳为止。）在做完每一组组合训练之后，你可以休息3090秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。第一天組合训练运动項目组数次数肩部与斜方肌组合训练NO.1哑铃肩上推举(Dumbbell press)3812杠铃耸肩(Barbell shrug)3812组合训练NO.2俯立侧平举(Standing dumbbell side laterals )2812直立划船(Upright rows)2812胸部与背部组合训练NO.3俯立杠铃划船船(Barbell bent rows)3812上斜哑铃卧推(Incline dumbbell press)3812组合训练NO.4仰卧哑铃推举(Flat dumbbell press)2812单臂哑铃划船(Dumbbell one-arm rows)2812上下部腹肌组合训练NO.5坐姿屈膝收腹(Bench knee-ups)220仰卧起坐(Sit-ups)220第二天組合訓練运动項目组数次数股四头肌、臀大肌组合训练NO.1哑铃深蹲(Dumbbell squates)4815直腿硬举(Stif-leg deadlifts)4812组合训练NO.2杠铃剪蹲(Barbell Lunges)2812俯卧哑铃腿弯举(Leg curls)2812肱二头肌和肱三头肌组合训练NO.3双手哑铃颈后臂屈伸(Dumbbell extension)3812站立杠铃弯举(Barbell standing curls)3812组合训练NO.4交替哑铃弯举(Dumbbells alternate hammer curls)2812俯立臂屈伸(Dumbbell one-arm kickbacks)2812前臂和小腿组合训练NO.5正握腕弯举(Barbell Wrist Curls)21220站立举踵(Calfraise)21220训练的进行方式举例如下：以第一天的No.1举例，先做812次哑铃肩上推举，然后紧接着（中间不休息）做812次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息3090秒，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括热身），就可以接着进行下一項组合训练俯立侧平举和直立划船。进行时间：45分钟，每周12次。第一天組合训练NO.1下载 (6.37 KB)2009-7-16 16:53下载 (32.68 KB)2009-7-16 16:53 哑铃肩上推举 坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，手肘朝下，掌心朝上。以一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。 优选动作：杠铃肩上推举下载 (5.58 KB)2009-7-16 17:01 杠铃耸肩 双手正握（掌心向后）握住一杠铃；或一掌向前（正握），一掌向后（反握），以帮助你握住更重的杠铃。 耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。 优选动作：哑铃耸肩第一天组合训练NO.2 下载 (4.96 KB)2009-7-16 17:01 直立划船 直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（过于窄握的距离会給你的腕关节帶來一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将上提至肩部高度。 优选动作：哑铃直立划船 下载 (3.83 KB)2009-7-16 17:01 俯立侧平举 腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程手肘中始终保持這一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止，这一运动锻炼的是后三角肌。 优选动作：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中部第一天组合训练NO.3下载 (4.17 KB)2009-7-16 17:01下载 (3.13 KB)2009-7-16 17:01 上斜哑铃卧推 双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至3045度角的长凳上。在开始位置时，你的手肘至拳头应垂直于地面。掌心向前，哑铃应该位於肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它相互碰撞。然后慢慢地将它们放下來，回至起始位置。 优选：哑铃仰卧推举下载 (3.86 KB)2009-7-16 17:01下载 (3.53 KB)2009-7-16 17:01 俯立杠铃划船 双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后（正抓）握住杠铃。始終保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。 在到作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯曲度。 优选：反握杠铃划船第一天组合训练NO.4下载 (4.83 KB)2009-7-16 17:01 单臂哑铃划船将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。下载 (7.68 KB)2009-7-16 17:01 杠铃仰卧推举 仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，隨后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持肘关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上，以及下背部要紧贴长凳，不要靠晃动腰部來完成动作。 优选：上斜仰卧推举第一天组合训练NO.5 坐姿屈膝收腹 坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝蓋向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。 优选：仰卧屈膝收腹下载 (7.92 KB)2009-7-16 17:01 仰卧起坐 平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于耳侧或身体侧。運用腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一組之前不要让你的肩胛骨接触地面。 优选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐训练指导在你做第一组训练之前，先进行710分钟轻快快的有氧运动热身。在开始一个新的身体部分的训练时，你应该先做一组轻荷、高重得次数（1525次）的热身运动。在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后，可休息秒時間，调整呼吸并准备做下一组组合训练。始終保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。為了打破常規，你可以调换一下两种运动的顺序，或以相似的运动来代替。（以免相同的动作顺序长時间进行之后造成肌肉适应，这容易使训练得到瓶颈。）在做推举运动時，如果你沒有一个训练伙伴在身边，那么用哑铃做此训练会更安全一点。为了促进肌肉的增长，请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你來說很轻松，那就增加重量。如果你连6次都做不了，那麼、么你所选的重量就太重了。（对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲，你必須练到肌肉完全疲劳为止。）第二天组合训练NO.1下载 (3.89 KB)2009-7-16 17:01下载 (5.87 KB)2009-7-16 17:01 哑铃深蹲双脚张开与肩同宽，两手各握一个重量适中的哑铃置于身体两侧。（如果需要的话，可以使用腕部拉帶加强抓力。）慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的哑铃不受任何阻碍地直接下降。 正确的方法就是，让你的臀部向后运动，就如同你要坐到一张椅子上去一样。不要让你的膝部往前顶超过脚趾。在最低点时，你的大腿应该与地面平行或低于该水平。以脚跟为支撐點站起來，使臀部向前，直到你完全站直为止。 下载 (5.96 KB)2009-7-16 17:01下载 (4.72 KB)2009-7-16 17:01 直腿硬拉 双膝略弯站立，双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。抬头，手臂和腿保持伸直，腰部收紧，以髖部弯屈使身体前倾使杠铃以下运动时近。然後，用腰、臀及腿部后肌肉的收缩力量，将杠铃上拉至身体挺直。第二天组合训练NO.2 杠铃剪蹲 因为做剪蹲时所选的重量往往要比做深蹲时的重量轻得多，所以你完全可以采用將杠铃放在肩后的姿勢（如果你无法做到这一点，那就用哑铃，姿势与做杠铃深蹲时的开始姿势相似）。先直立，一只脚向前迈出6090厘米，膝部弯屈，大約呈90度角。 后面的一条腿应相对地直一點，膝部与地面保持35厘米的距离。以前脚的脚跟為支撐点用力地將身体撑起來，回復至开始位置。 换另一条腿进行下一次练习。也可在一組中始终锻炼一条腿，一腿练完之后再换另一腿。 优选：哑铃剪蹲，垫木剪蹲 下载 (5.28 KB)2009-7-16 17:01下载 (6.92 KB)2009-7-16 17:02 俯卧哑铃腿弯举 俯卧在一张长凳上，使你的双膝露出长凳的一端。用双脚夹住一个哑铃，并在整个动作过程中始终如此。从双腿伸直的位置开始，做腿弯舉的动作，使你的脚跟靠近臀部。在最高点处做充分收縮。你可以在你的大腿下面垫一块毛巾，使双腿的位置更合适。第二天组合训练NO.3下载 (4.38 KB)2009-7-16 17:02下载 (4.11 KB)2009-7-16 17:02 双手哑铃颈后臂屈伸 坐在长凳上，用双手的虎口握住啞鈴的一端，置于头顶。双臂伸直，两上臂在头的两侧保持不动。然后屈肘关节，使哑铃尽可能地在头后放得更低。收缩肱三头肌，沿反方向将哑铃举起來，直至手臂完全伸直。 优选：单手哑铃头后臂屈伸 杠铃弯举 直立，手紧靠身体的两侧。以平稳的动作将杠铃从大腿前部举至胸前。你的身体应该保持静止，只在你的肘关节处发生运动，用肱二头肌的力量将其弯举起來。 在最高处时，不要让你的肘关节向前抬起，这会給你的肱二头肌以休息的机会。注意不要靠晃动身体的力量将杠铃举起來。下载 (6.5 KB)2009-7-16 17:02第二天组合训练NO.4 交替哑铃弯举 坐在长凳的一端，双手各握一个哑铃于身体的兩側，掌心面向身體。不要轉動你的身体，将一侧的哑铃弯举起來，靠近同侧的肩部。 在哑铃上升的过程中手臂向外旋转，直至最高点时掌心向后。慢慢地控制着将哑铃放下去至开始位置，下降过程中手臂向內旋转还原。紧接着换手做相同动作。两臂交替进行。 下载 (6.13 KB)2009-7-16 17:02 俯立臂屈伸 将一只手和同侧的膝蓋放在长凳上，身体前倾约60度角。另一只手握住哑铃，上臂几乎与地面平行，与前臂呈大約90度角。肘关节不动并紧靠体侧。將哑铃往后上方举起，直至你的肘关节完全伸直为止。 在最高点处保持住12秒，用力做充分收缩。然后慢慢地将哑铃放下來至开始位置，使前臂与上臂垂直。 优选：杠铃直立颈后臂屈伸 下载 (5.05 KB)2009-7-16 17:02第二天组合训练NO.5下载 (7.6 KB)2009-7-16 17:02正握腕腕舉 坐在长凳的一端，两手以窄握距握住杠铃，掌心向上，身体前倾。把前臂