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膳食纤维对人体的作用摘要膳食纤维俗称肠道清夫，是自1970年才被正式命名的一种膳食元素。膳食是健康饮食不可缺少的。纤维在保持消化系统健康上扮演着重要角色，同时摄取足够的纤维也可预防心血管疾重病、癌症、糖尿病以及其它疾病，纤维可以清洁消化壁和增强消化功能。纤维同时可稀释和加速食物中致癌物质和有毒物质移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌，纤维可减缓消化速度和最快速度排泄胆固醇。所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想水平。关键词 膳食纤维 预防疾病21世纪食品将逐渐趋于功能性食品为主，而有“第七营养素”之称的膳食纤维近年已成为研究热点。自20世纪90年代始，随发达国家“文明病”出现，全球掀起研究膳食纤维热潮，专家们认为：膳食纤维将是21世纪主导功能性食品之一。对维持人体健康起着至关重要的作用。本文对膳食纤维的分类、主要特性、生理功能、来源及摄入量等进行综述。1膳食纤维的概述膳食纤维一词1970年的营养学中不曾出现，但是只有“粗纤维”之说，用以描述不能被消化、吸收的食物残渣，且仅包括部分纤维素和木质素。通常认为粗纤维对人体不具营养作用，甚至吃多了还会影响人体食物中营养素，尤其对微量元素的吸收，对身体不利，一直未被重视。此后，通过一系列的调查研究，特别是近年来人们发现并认识到那些不被人体消化吸收的“非营养素”物质，却与人体健康密切有关，而且在预防人体某些疾病如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用，与此同时也意识到“粗纤维”一词的概念已不适用，因而将其废弃改为膳食纤维。最初人们认为膳食纤维是木质素不能被人类消化道内源性消化酶所消化的多糖之和，随后有人进一步将膳食纤维分为两部分，一部分是不溶性植物细胞壁成分。主要是纤维素、木质素；另一部分是非淀粉多糖。二者之和为总膳食纤维。1998年FAO/WHO的报告提出，膳食纤维是由非淀粉多糖、木质素、抗性低聚素和抗性淀粉组成。至于食品中的膳食纤维则可以认为是由纤维素、半纤维素、果胶物质、亲水胶体（植物胶、黏胶）、抗性淀粉和抗性低聚糖组成。这主要是指不被人类肠道中消化酶所消化，且不被人体吸收利用的多糖（及非淀粉多糖等），它们主要来自植物细胞壁，且包括植物细胞壁中所含有的木质素。膳食结构复杂，近期，人们在家中就发现膳食纤维对人体健康有多方面的作用，目前认为膳食纤维和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、和水一样，是人类必须的第七类营养素。2膳食纤维的种类2.1不溶性膳食纤维(1)纤维素：纤维素是植物细胞壁的主要成分。麸皮中含量较多，全麦面粉、豆类、根茎菜类、小黄瓜、等纤维素含量较丰富。（2）半纤维素：半纤维素是谷类纤维的主要成分，包括戊聚糖、木聚糖、阿拉伯木糖、半乳聚糖、乳糖醛酸、葡萄糖醛酸海藻类。（3）木质素：为植物木质化过程形成的非碳水化合物。主要存在于植物的木质化部分和种子中，如草莓籽，老化的胡罗卜和花茎甘蓝。（4）其它 甲壳类中的葡聚糖和软骨类的粘性多糖均属于不溶性纤维。2.2可溶性膳食纤维可溶性膳食纤维即可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等。（1）果胶：过教师教装得多糖类，保水性极强，常作为增稠剂。主要存在于水果蔬菜中，苹果和柑橘类水果、柿子、梨、香蕉、草莓、干豆类、红萝卜、高丽菜、南瓜、马铃薯中果胶含量较高。（2）植物胶：植物胶是一种不能溶于水形成胶状有粘性的物质，燕麦、大麦、干豆类等含植物胶丰富。（3）黏胶：存在于海藻类和种子中，为粘性和保水性都较强的多糖类，如海带所含的海藻酸，遇水容易形成胶，可将胆固醇、胆汁等物质吸附并排出体外。因此，具有降低血液中胆固醇含量和预防动脉硬化的作用。3膳食纤维的主要特性(1)吸水作用膳食纤维有很强的吸水能力或结合的能力。此作用可是肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。(2)黏滞作用一些膳食纤维具有强的黏滞性，能形成粘液性溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。(3)结合有机化合物作用膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。(4)阳离子交换作用其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如K+、Na+、Fe+等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。(5)细菌发酵作用膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性膳食纤维可完全被细菌所酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。4膳食纤维的生理功能(1)改善糖尿病症状。膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、形成网状结构附着于肠黏膜上，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。膳食纤维素还可通过减少肠激素分泌，减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性，提高胰岛素的利用率；使葡萄糖代谢加强。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。 (2)降低胆固醇。预防冠心病与胆结石。膳食纤维素可与胆酸结合，而使胆酸迅速排出体外，同时膳食纤维素与胆酸结合的结果，会促使胆固醇向胆酸转化，从而降低了胆固醇水平，可预防冠心病和结石症的发生。 (3)降压作用。膳食纤维素能够吸附离子，与肠道中的钠离子、钾离子进行交换，从而降低血液中的钠钾比值，从而起到降血压的作用。 (4)调理肠道，防治结肠癌。膳食纤维素被誉为“肠道清洁夫”，能促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短排空时间，从而减少食物中致癌物与结肠接触的机会；肠道中的有益细菌能够利用膳食纤维素产生丁酸，丁酸能抑制肿瘤细胞的生长增殖，诱导肿瘤细胞向正常细胞转化，并控制致癌基因的表达。 (5)抗饥饿，利于减肥。一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。膳食纤维素会增加唾液和消化液的分泌，对胃起到填充作用，同时吸水膨胀，能产生饱腹感而抑制进食欲望。膳食纤维素与部分脂肪酸结合，这种结合使得脂肪酸通过消化道时，不易被吸收，因此减少了对脂肪的吸收率。有助于糖尿病和肥胖病人控制饮食。 (6)防治便秘。膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。5膳食纤维的食物来源和摄入量5.1食物来源膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类、蔬菜及水果中，谷物食品含膳食纤维最多，全麦粉含6%、精面粉含2%、糙米含1%、精米含0.5%、蔬菜含3%、水果含2%左右。但由于加工方法、食入部位及品种的不同，膳食纤维的含量也有所不同。（1）粗粮、豆类高于精粗细粮，绿叶蔬菜高于瓜茄类菜，水果中菠菜、芒果、鲜枣等高于香蕉、苹果等。粗食中，大麦9.9%、荞麦6.5%、高粱米4.3%、黑米3.9%、薏米2%、小米1.6%、白米仅0.4%。豆类，红小豆7.7%、红芸豆8.3%、绿豆6.4%、全粒小麦10%、磨成标准粉2.1%、磨成富强粉0.6%。（2）同种蔬菜边皮高于中心，同种水果果皮纤维高于果肉。水果蔬菜去皮可损失部分纤维，打成果蔬汁则基本留在果渣中。如未去皮的红豆陷含量为7.9%，去皮后为1.7%。（3）无筋食物可能纤维含量更高。如红薯口感绵软，但含量大大高于有筋大白菜。豆类、薯类、杏仁中膳食纤维也非常高，并且口感并不粗糙。5.2摄入量膳食纤维的摄入量每个国家的要求有所不同。日本20-30g/日、苏联g/日、美国30 g/日、欧洲各国25 g/日、中国30 g/日。6增加膳食纤维的途径及估测其水平6.1增加膳食纤维的途径要进食较多的膳食纤维，如何才能达到推荐量的要求呢？我们可以通过以下途径的帮助来完成这个目标。（1）早餐多吃高膳食纤维食物家庭可用小米、绿豆等富含纤维食物做的全谷物早餐，还可用燕麦片、全麦饼干或全麦膨化食品。（2）多吃全谷类食品午餐或晚餐多吃颧骨类食品。如全麦面包、馒头、面点、米饭等。（3）食品多样化要吃各种食品，这样既可吃到可溶性纤维，也可吃到不溶性纤维。（4）水果蔬菜连皮连籽吃有些水果如浆果、猕猴桃、无花果等要连籽吃，籽中含纤维较高。（5）多吃整果、少喝果汁水果中纤维主要主要在皮和果肉中，而加工果汁时，果皮和果肉已被去掉，所以果汁中几乎不含纤维。（6）按照食品标签提示选择高膳食纤维食品6.2膳食纤维的估测按照平衡膳食宝塔推荐食物摄入量，每天摄入蔬菜500 g/日、水果200 g/日、豆50 g/日、谷类300 g/日、才有可能满足膳食纤维的需要量；如果摄入的上述食物量低于推荐量，则可判断膳食纤维摄入不足。如果摄入的量明显偏高则可判断过量。7膳食纤维摄入过量的副作用膳食纤维一方面有益于人体健康，另一方面摄入过多将影响人体对维生素和微量元素的吸收出现一些副作用。如腹泻、腹胀、腹痛，较少见的副作用有肠道内形成纤维粪石引起肠梗阻，需要手术治疗，这一点对老年人或极度消瘦的病人应该特别注意，所以应提倡逐步增加膳食纤维的摄入量。同时摄入过多的膳食纤维会影响维生素和微量元素的吸收。另外，患有急性慢性肠炎、伤寒、痢疾、肠道肿瘤、消化道出血、肠道手术前后、肠道狭窄、食道静脉曲张等疾病的人应控制膳食纤维的摄入量。因此，在安排膳食时要保持平衡，粗细杂粮合理搭配。多吃蔬菜水果，适当使用菌藻类。选择食物要根据“中国居民平衡膳食宝塔”和“中国居民膳食指南”所推荐的果类蔬菜水果类蛋类兽禽肉类豆类和奶类的摄入量。这些建议鼓励人们选择高纤维的食物（如选择水果而不是果汁、选择全谷类而不是碾磨得谷物类等），并根据实际情况调整好膳食营养结构，以达到促进身体健康的目的。8膳食纤维有助于控制体重研究显示身形苗条的人摄取的纤维量比肥胖者多。这种现象印证了高纤维食物含有高体积低卡路里的事实。 由于纤维本身不含卡路里，因此富含纤维食物的热量相对比较少，也就是与等量的低纤维食物相比，它们含有比较少的卡路里。例如，一个重量约100克的苹果只有52卡路里，而一块100克的巧克力蛋糕却含有367卡路里的热量。即吃一块巧克力蛋糕等于吃7个苹果！所以在吃高纤维的水果蔬菜时，您可以吃得比较多，但得到的低卡路里高营养，同时也更容易有饱足感。 当纤维在肠胃中吸收水分后，便会膨胀形成粘稠的胶质物。因此，除了能占据更多的空间，它还能延长食物离开肠胃的时间，从而使我们的饱足感更持久，帮助抑制食欲。 此外，大脑需要20分钟的时间接收从胃部传来“饱足”的讯息。高纤维的食物需要更长的咀嚼时间。这样一来大脑就有足够的时间接收讯息，因此也就不会摄取过多的食物。 世界卫生组织统计2005年约有16亿的成年人超重及4亿的成年人罹患肥胖症。而估计到了2015年超重及肥胖的成年人将分别增加到23倔及7亿。形势非常严峻，因为超重可导致多种疾病如心血管疾病、糖尿病及癌症的产生。现今大量的低纤维食物在我们生活中随处可得，若要想远离肥胖及由此引发的病痛，选择食物时就需要更加谨慎，最好在日常饮食中选择更多的高纤维食物。如今纤维食品受到了所有人的青睐，在国际市场上也日益完善和规范。无论在欧美，还是亚洲，膳食纤维食品的销量不断增加，膳食纤维是科学减肥不可缺少的食品。参考文献1 葛可佑，程义勇，柳启沛，等。公共营养师基础知识M.北京：中国劳动社会保障出版社，2007。2 陈琛，世安，等。科学饮食M.北京：中国电影出版社，2003。3 林海，杨玉红，等。食品营养与卫生M.武汉：武汉理工大学出版社，2011。4 杨月欣，张立实，等。公共营养师国家职业资格三级M.北京：中国劳动社会保障出版社，20075 杨月欣，张立实，等。公共营养师国家职业资格四级M.北京：中国劳动社会保障出版社，2007。 致谢三年一