健身手册-桐乡.doc

活力多健身手册一、 公司简介活力多健身有限公司成立于2004年，是一家以从事健身场所经营、运动用品销售、俱乐部加盟管理为主的专业公司。秉持“健康运动、快乐生活”的理念，致力于将健身运动推广成为一种生活方式。公司成立两年来已在浙江嘉兴拥有两家大型健身连锁店，总营业面积近5000平米，河北廊坊加盟店也于2006年8月18日开业，营业面积3500平米，桐乡店营业面积3500平米，即将于2007年1月18日开业，将是桐乡市规模最大、设施最全、管理最专业的大型健身中心，皆时，活力多将成为桐乡市民健身、美容、娱乐、休闲的最好去处。目前活力多上海徐汇店、杭州萧山店正在筹备中，北京店也在选址中活力多管理团队均来自北京、上海、浙江等国内健身发达地区，拥有多年大型健身俱乐部管理经验，努力将活力多打造成品质卓越、服务优良、诚信专业、环境舒适的一流健身场所。二、 会馆各项设施及特色1. 动感单车房动感单车是一项集时尚、激情、动感于一身的有氧运动，在动感的音乐和变幻的灯光配合下，模拟室外山地车比赛，让您有身临其境的感觉；由于具有超强的减脂功效，所以有“脂肪杀手”的美称！长期坚持动感单车训练不仅可以很好地减脂，更重要的是它能使您的心肺功能得到很好的改善。2. 阳光操房每天有丰富多彩的课程，如：健美操课程：高低有氧、拉丁有氧、搏击有氧、放克有氧、踏板操、塑身球、能量球舞蹈课程：街舞、爵士舞、热舞、现代舞、形体芭蕾、舍宾身心灵课程：瑜珈、普拉提、太极3. 有氧器械区：进口跑步机、交叉训练器、自行车、划船机等4. 力量器械区5. 桌球6. 乒乓球7. 网吧8. 商务休闲区9. 桑拿、淋浴10. 美容SPA11. 壁球12. 亲子乐园13. 拳击区14. 特色瑜伽馆三、 健身的理由强身健体1. 提高心肺功能。静息心率会减慢，在有规律地进行体育锻炼期间，你每分钟心跳次数会减少，但输血量却与以前相同，从而减少心血管系统的负担。2. 你的骨骼会变得更加坚硬，增强骨质密度，为你的晚年生活奠定健康基础。人在30-40岁时骨质开始变得疏松，力量练习不仅能阻止这一趋势，还能在某些情况下使骨骼变得更加坚实，从而大大减少患骨质疏松症的可能性。走路跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。有一项研究表明：坚持一年每周练习举重两次的更年期妇女，他们的力量和骨质与比他们年轻1520岁的妇女的力量和骨质密度相差无几。3. 你会觉得更有爆发力。能轻而易举地搬起重物，不须别人帮忙。4. 你会变得更有耐力。能长时间工作而不会感觉疲倦，也能愉快地参加长途旅行。5. 保持身手灵活敏捷。每天抽出五分钟的时间用于伸展练习，这有助于放松肌肉和反应敏捷。伸手去够身后的手提包或弯腰捡起掉在地上的毛巾等等，身手灵活敏捷在这些数不清的日常活动中是十分重要的。6. 睡眠状况会更好，第二天可以精力充沛地去上班。定期锻炼的人低波睡眠时间延长了，这阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳。7. 增强免疫力，减少患感冒的可能性，减少患重大疾病的可能性。8. 你会感觉自己更加年轻，更加漂亮，还能延长寿命。9. 增强自信心。跑完10公里或做完十个俯卧撑所带来的成就感会使你信心十足地会见最重要的客户，或与一位漂亮的小姐约会。10. 增强记忆力11. 你会更具有创造力。塑身美体12. 有助于塑造健美的体态。适宜的健身能帮助塑造更加浑圆的臀部、结实有力的臂膀和强健的双腿。13. 拥有矫健挺拔的身姿。拥有了结实腹部和背部肌肉，走起路来会觉得高大挺拔、气宇轩昂，全然不是以往弯着腰坐在电脑前或趴伏在键盘上的样子。减脂14. 减少脂肪，保持减肥不反弹。当然你可以通过节食来减少体重，但是减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可以防止你在变苗条的同时丢掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。15. 降低胆固醇。低密度脂蛋白胆固醇（造成动脉硬化的一种物质）含量高的人，定期做有氧运动能明显降低。16. 加速新陈代谢。你的身体每增加2磅肌肉，你每天就会消耗掉20-30卡多余的热量17.多吃点你的体重也不会增加。如果一周内你在跑步机上消耗了2000卡的热量，那么你可以品尝各种美味佳肴，而不用担心发胖。减压18.你会感到如释重负。150多项研究证明：定期进行体育锻炼能够缓解你紧绷的神经。19.找到一种良好的发泄方式。你不会再对你的老板叫嚷，你的怨气可以在拳击房里发泄出来，同时训练还消耗你体内的热量，促进了身体健康。 20.身居闹市而心绪平和。生活在手机、传真等现代通讯时代里，你不可避免的要接打电话，收发传真或者参加电话会议等，瑜珈、皮拉提和伸展练习能很好地帮你调节心绪。练习深呼吸也能帮你控制和调节紧张、郁闷的情绪。21.你的情绪会更高涨起来。研究表明，对于抑郁症患者，无论是年老还是年少，无论是男性还是女性，体育锻炼可以帮助他们医治抑郁症。纵览这80项此类研究，人们发现，坚持定期锻炼四周后，患者的抑郁情绪改善幅度很大。社交休闲22.可以找到志同道合的朋友，扩大社交范围，即使你并不急于寻找生活伴侣，参加一项新的健身活动不乏为拓宽社交圈的好办法。当你加入了一个俱乐部，你就会遇到不同年龄、不同职业的人。他们给你带来的乐趣可能是其他方式所办不到的。四、 体能测试1. 身高：指按人体解剖学姿势站立脚底至头顶的垂直距离，单位：厘米（cm）2. 体重：人体的净重，单位：公斤（kg）。3. 身体围度：单位厘米测量方法如下（按人体解剖学姿势站立）：上臂：肱二头肌肌腹中部最大直径处周长。腰围：人体腰部直径最小处周长。臀围：人体臀围直径最大处周长。大腿：人体股四头肌肌腹的最大直径周长。小腿：人体腓肠肌肌腹的最大直径处周长。4. 安静心跳：人在安静状态下每分钟的心跳次数，单位 次/分钟（BT/MIM）；正常心跳范围6080次/分。5. 运动心率：人体在120次/分的节拍下匀速进行3分钟上下板运动后的即刻心率，单位：次/分（BT/MIN）；主要是测量人体心肺功能。6. 血压：分为收缩压（高压MM）和舒张压(低压HG)。单位是毫米汞柱，书写方法MM/HG；最理想血压范围120/80，正常范围90-120/60-90；临界高血压：120-140/90-120，低血压：血压低于90/607. 体脂含量：指人体内脂肪占体重的比例。标准范围为：男性（10%-20%）；女性（20%-30%）超过标准范围一般为肥胖；低于标准范围为消瘦。身高体重比例正常范围：BMI=18.5-25， 体重正常BMI25 体重偏重，BMI28 体重超重。8. 仰卧起坐：双腿并拢曲膝仰卧于垫上，双手胸前交叉，收紧腹部仰卧起坐一次，躺下时头部、肩部不触地，连续做一分钟，并记录次数，单位：次/分。其主要测试人体腹肌耐力。9. 健身计划：n 运动目标：长期目标、短期目标、周目标、日目标u 运动时间：u 运动频率：每月、每周运动几次u 运动项目：有氧器械、力量器械、团体课程、其他u 运动强度：底、中、高u 运动营养：u 运动注意事项：动作正确、循序渐进、防止过度疲劳、防止意外受伤五、 营养知识1、六大营养素（1）蛋白质：它是构成人体细胞组织的基本物质，又是生成各种酶，抗体和激素的主要成份。蛋白质缺乏会引起肌肉、皮肤等组织萎缩，若摄取过量，则多余的部分会转化为脂肪。蛋白质所含氨基酸越丰富，其生理价值就越高。一般肉类、乳类、蛋类、豆类及坚果类食物富含蛋白质。（2）碳水化合物：它是人体的主要供能物质这一，大多数来源于淀粉类食物以及水果和蔬菜等食物中，碳水化合物包括单一碳水化合物即糖和复合碳水化合物即淀粉，前者会转换成脂及存于体内，所以应少吃甜食；以淀粉类食物为主的传统饮食结构应保持。（3）脂肪：它也是人体的主要供能物质这一，除了有维持体温和保护内脏器官的作用外，还有助于人体吸收脂溶性维生素，脂肪中所含的脂肪酸有助于人体发育和抵抗疾病的能力，因此脂肪是人体不可缺少的营养物质，人体对脂肪的需求是较为有限的，摄过多，则不仅会使体态臃肿，而且还会影响人体的健康，甚至缩短寿命。（4）维生素：它不是人体组织的组成成分，也不含热能，但却是维持人体健康必不可少的物质，它有调节人体新陈代谢的作用，并能帮助脂肪和糖类能量物质转化为热能使人体消耗，多补充维生素对减肥也有间接的作用。各种维生素主要存在于蔬菜、水果、动物内脏等食品中（5）矿物质（无机盐）：人体除含有钙、磷、钠、硫等主要矿物质元素外，还含有铁、锌、铜、碘等十几种微量元素，它们是构成机体组织的重要成分，广泛参与人体代谢，维持人体正常的生理活动。动植物吸收，人则能通过食用动植物来吸收各种矿物质元素，在各类食物中，蔬菜、水果和水产品所含矿物质元素的需求。均衡饮食应包括七大食物：谷类、根茎薯类、蔬菜类，水果类；肉类（肉、鱼、蛋等）、牛奶或奶制品类、食用脂肪类，这七类食物量的比例依次减少。（6）水：人体细胞组织的主要成分，约占人体体重的三分之二，是维持人体正常生理功能的重要物质，起调节体温、保证消化吸收的作用，有时也是体内各种生化反应的媒介。所以，千万不可通过控制饮水，或异常排水的方法来降人体重，减少水分不仅不能减少脂肪，还会严重损害健康和容貌，严重脱水者还会威胁到生命安全。2、营养品（1）蛋白粉：蛋白质含有23种氨基酸，运动中肌原纤维被破坏，要靠蛋白质补充修复肌原纤维；分为以下两种：A、植物蛋白：从植物中直接提取B、乳清蛋白：它是以牛奶为原料，其中含有酪蛋白，酪蛋白在人体储存的时间更久，能长期为人体提供能量，即人体吸收率（价值率）比植物蛋白高。它的乳糖、脂肪及胆固醇量为同类产品的1/3到1/4，更加有益健康，其中含有更多支链氨基酸和谷氨酰胺，能大幅度提高人体对蛋白质的吸收和利用，比一般实物更加容易吸收，长期服用也可养颜护肤。肌肉解剖：肌束肌纤维肌原纤维（肌细胞）肌丝肌肉块的增大是指肌细胞的增大运动中肌原纤维被破坏，要靠蛋白质补充修复肌原纤维，运动后补充氨基酸能更好地修复肌原纤维，使用方法：一般训练后半小时补充40克蛋白质和睡觉前饮用对健美爱好者效果最佳，对于减脂的人群也可将其作为营养餐来服用，减少热量的吸收。（2）增肌粉：含有很高的蛋白质、氨基酸、维他命、矿物质及微量元素等营养物质。蛋白质与碳水化合物比例为1：2，每份含有16.4克的氨基酸，其丰富的营养物质科学的成份配比是真正冠军配方，适合身体消瘦的人群服用。使用方法：一般在训练前后各服用一次，效果特佳。（3）肌酸：是蛋白质分解成的28种氨基酸中最有益于肌肉生长的3种氨基酸的总称，纯天然食物提取，绝非激素类兴奋剂产品。使用方法：在训练前服用可显著提高人体肌细胞存储能量的能力，加速肌肉合成，增大肌肉体积，防止乳酸堆积，增强肌肉力量。六、 私人教练如果健康是1，那么事业、家庭、金钱、权力等则是跟在1后面的那一串0；没有了1，后面的0也就不复存在。当健康成为时尚，能够满足追求个性化健身指导与服务旺盛需求的人私人健身教练已在嘉兴活力多出现！（一）、什么叫私人教练？所谓私人健身教练，就是采取一对一的方式，一位教练只指导一位健身者。准确地说，私人健身教练是为健身者提供专业化的体能评估和个性化的运动指导。（二）、请私人教练的好处有哪些？1、针对性强：私人健身教练可以依据个人需求、体能状况、运动习性等，设计一套属于个人的运动处方与饮食配方；2、有显著效果：由于是针对性的训练，符合个人的体质要求，又有专业教练的指导，健身效果比较明显；3、具有更高的安全性：有私人教练指导，可以避免因不正确锻炼产生的运动损伤；4、专业性：私人教练接受过专业的培训，持有私人教练证书，具有丰富的专业理论知识和实践经验。（三）、活力多健身会馆私人教练特色：1、 教练素质专业：活力多的每位私人教练均持有国际认可的IPTI私人教 练证书，并且在大型健美比赛中获得优良成绩，拥有丰富的专业理论知识与实践经验。2、 服务优良：私人教练就是一个全面的健康顾问，活力多私人教练会指 导学员如何从生理上、心理上维护自己的健康，并且从中终生受益。在活力多，健身者在锻炼前都要进行体能评估，并经过专业的体质测试，测出心肺功能、肺活量、柔韧性、平衡性和脂肪含量等指标的具体参数，使私人教练对学员的身体状况有全方位的了解，然后健身教练根据测试结果为学员建立一份健康档案，档案的内容要相当详细：身高、体重、脂肪含量、肌肉结构健身教练还要把健身者的身体档案和标准身材进行比对，根据每一项差距制定健身计划。3、 专业器械：专业的教练指导当然离不开专业的训练器械，活力多从美国、澳大利亚进口专业健身器械，可以针对身体上的每一块肌肉进行训练，从而保证您的训练质量！4、 完善的配套设施：想要达到最好的健身效果，除了教练、器械之外，良好的身体放松设施与优越的健身环境也是必不可少的。活力多为您准备好了淋浴、桑拿、桌球、乒乓球、影吧、蛋白粉饮料，让您的身心彻底放松，帮助体力恢复！七、 健美操介绍1、 高低有氧操（HI-LOW）：HI-LO也就是我们常说的高低冲击有氧健美操，它是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育健身运动。它通常是在氧供应充足的情况下，以人体有氧系统提供能量的一种运动形式，其运动特征是持续一定时间的，中低强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。特点：A、高度的艺术性；B、强烈的节奏性；C、广泛的适应性；D、健身的安全性 功能：A、增进心肺功能；B、塑造形体美功能；C、缓解精神压力，娱乐身心功能；D、医疗保健功能2、 拉丁健身操（LATIN）：拉丁风情中保留了传统拉丁舞蹈中的扭胯与摆髋的动作,这对腰部的减脂与臀部的塑型相当有帮助,能帮助女性形成细腰翘臀的性感身材。拉丁风情是有氧操的一种，能以最健康的方式燃烧多余的脂肪，它强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显，它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族瘦身部位：腰、髋、臀、大腿内侧3、 踏板操（STEP）：踏板是随着健身操的发展而兴起。踏板操具有有氧操的所有特点及功能，但由于踏板的加入，增加了一些特殊的锻炼效果，其基本运动形式类似于上下台阶。特点：A、运动负荷的可控制性；B、安全性好；C、动作多变、娱乐性强功能：A、大量消耗热量、增强心肺功能；B、培养良好的方位感；C、雕塑腿和臀部的形态注意事项：A、除点板外尽量用整个脚掌触板面；B、上板时身体重心要及时跟进处于板的正上方；C、身体侧对板时，尽量先上靠近板的一侧脚 ；D、上、下板时支撑腿保持一定的弯曲，上板时脚跟先触板再过度到整个脚掌触板；前脚掌先触地缓冲再过度到整个脚掌 4、 哑铃操：哑铃操是有氧操的一种，是使用哑铃进行的小负荷、多次数的抗阻力练习，可达到发展肌肉力量和耐力，适度发达肌肉，训练和调节发展不平衡肌群，改变身体成分并保持，提高骨矿含量，提高神经系统的调节能力，纠正不良体姿，改善机体的外部形态，健美形体并使身体成分和机能保持在最佳状态。特点：A、健身、健美、健心，是体育与美育的完美结合；B、均衡全身肌肉的发展；C、适合层面广，男女老幼皆宜功能：A、增长力量，适度地发达肌肉，提高耐力；B、修塑形体，有助于减少手臂多余脂肪；C、调节发展不平衡肌群、改善体姿、矫正畸形；D、可减缓肌肤老化速度；提高运动器官的机能；E、调节中枢神经，愉悦身心，提高生活质量5、 现代舞：现代舞的起源于美国。现代舞的种类分为两种：劲类、柔类。现代舞是舞蹈界的新舞种，它的美丽在于自由和释放。它的表现方式、训练技术、方法和古典舞、芭蕾不同，但它们对身体肌肉和呼吸的训练是相通的。现代舞能够充分的发挥肢体语言，它没有太多的模式和局限，它是充分展现、释放能量、展现出现代人的思想；把现代舞带到健身房中，其不仅前卫和有个性，还是一种很好的健身健心方法。如果说健美操是奔放的、外在的，那么现代舞应该是含蓄内敛，它对形体的改变是循序渐进的，它不是出大汗，一下子身轻如燕的感觉，而是细致的改变，它更注重身体的协调性、柔韧性和内在气质的训练，会有一中展现自信的感觉。6、 塑身球操：塑身球是健身球的一种，又叫瑞士球或平衡球。塑身球是一种新兴、有趣、特殊的体育健身运动，它适合所有人锻炼（包括需要康复治疗的人），它的健身效果良好（特别是对脊柱和骨盆的锻炼）。塑身球在锻炼时较安全，不易出现损伤，它可以提高人的（包括病人、受伤人）的柔韧、力量、平衡性等。7、 健身小球操/能量小球操：健身小球操是以有氧运动为基础的一种轻器械健身操。是健身小球和健美操相结合的一种有氧运动。可增强锻炼者的协调性。8、 普拉提：普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程。通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉）的锻炼。使脊柱变得柔软有韧性，改善身体线条，矫正颈部和脊髓起到好的效果。它能给你带来扁平的腹部，结实的肌肉，协调而柔软的躯体。9、 瑜珈：瑜珈舒展术起源于印度，是世界公认的健身美体修炼术。它是通过呼吸和伸展的方法来调节人的情绪。学练瑜珈不仅可以消除紧张、缓解压力，使人的精神与身体进入纯净的境界，更能有效的完美体态，焕发生命潜能，是现代人修身养性的最佳方式。瑜珈跟其他健身项目最大的区别是它除了运动外，还有深呼吸和静坐，这正是它的精髓天人合一。它对人类的身体、生命、心智、情绪、心理及精神都能发挥效用。功效：A、减磅（对因组织细胞积水而造成的肥胖效果显著）；B、燃烧体内脂肪（通过在高温下运动达到效果）；C、增强心、肺和肾的功能（通过练习呼吸和全身的运动达到此效果）；D、增强身体的柔软性、减低疼痛的感觉和降低受伤的机会；E、调节个人的情绪及压力，使心境平和、乐观；F、促进新陈代谢、增强免疫力、改善关节的灵活性；G、排除毒素、修炼身体的线条；H、平衡饮食及调节内分泌；I、通过调整压力而达到促进睡眠的作用；J、促进血液循环注意事项：A、保持空腹状态，饭后需待34小时方可练习，饮用流体30分钟后才可练习；B、穿着舒适，去除各种饰物，以便身体自由活动不受拘束；C、用心去体会每个动作所带来的身体感受；D、量力而行，适可而止，不宜过度逞强，只要在个人极限的范围内温和地伸展即可10、 街舞：街舞的英文名为：HIPPOP DANCE，起源于美国街头舞蹈者的即兴舞蹈动作。而目前流行于各大健身房中的街舞则完全是一种改良后的健身运动。它是在健身操的基础上添加了简单的舞蹈动作，但它的动作比健身操复杂、花样多、力度也比健身操小得多，其中还包括扭胯、旋转等舞蹈动作。街舞对于练习者并没有特别的要求，无论男女老少只要身体健康就足够了。特点：A、随意性强、讲究协调和节奏；B、具有一般有氧运动改善心肺功能、减少脂肪、增强肌肉弹性，增强韧带柔韧性的功效；C、还具有协调人体各部位肌肉群，塑造优美体态、提高人体的协调能力，陶冶美感的功能。注意事项：初步学习街舞时，切不可一下子加大运动量，要循序渐进。通常是先热身活动，将身体的各个关节、韧带、尤其是膝、踝关节要充分活动开，以免跳舞时损伤；尔后进行一定强度和时间的练习，最好不要少于30分钟；最后采用各种拉伸练习使身体放松。11、 热舞：它是目前较为时尚的一项健身运动，简称DDR。起源于巴西，它是一种比较自由奔放的舞蹈。它可以提高心肺功能、减脂以及锻炼身体的柔韧性和灵活性；健身热舞会给您带来放松、劲爆与奔放的感觉。12、 爵士舞：爵士是一种急促又富有动感的节奏型舞蹈，主要体现在动作和旋律。其运动量不算大，更注重运动过程的趣味性，是追求愉快、活泼、有生气的一种舞蹈。它的特征是可以自由自在地跳，讲究随意性。爵士舞的艺术感很强，主要锻炼个人的表现力、协调性。培养一种感觉，一种姿态13、 舍宾：舍宾来源于俄罗斯，指的是形体雕塑，利用一系列有针对性的手段使你从内到外显得美丽、优雅。它集中“运动+医学+心理学”的身体美化工程：人的形象美体现在：A、健康美-美的基础；B、静态美-美的外形；C、动态美-美的韵律；D、气质美-美的灵魂；E、整体美-美的统一和谐14、动感单车：动感单车最早起源于美国，现在使全球都为之疯狂。它是由公路自行车改变过来的室内单车，它加入了DISCO的灯光和动感强劲的音乐（风格有：蓝调、拉丁、爵士、摇滚等）节奏非常鲜明，使会员能够愉快的度过45分钟的单车课程而不会觉得乏累。同时一堂单车课程可以消耗800卡路里，让学员具有挑战性，是减肥者的必上课程，又叫“脂肪杀手”。动感单车课程面向不同体质的参与者，无论你的学员是初学者还是优秀的运动员，都可以一起成功的完成一堂45分钟的课程。而这只是动感单车课程之所以如此受欢迎的原因之一。在很多俱乐部里，动感单车课程都要事先排队预约才能上课，也证明了此项课程身受人们的欢迎和喜爱。总的来说动感单车可以用六个字来表达：简单、有趣、易学。14、 形体芭蕾：形体芭蕾是一种以芭蕾舞为基础的形体课，但不是专业芭蕾舞，它对身体素质的要求不是很高，注重人体的艺术美。课程的内容以中低强度芭蕾舞蹈动作为主，但更注重于成套动作的学习；它可以帮助人们修塑体型、增强气质！15、 放克有氧：又称为重节拍舞蹈，来自于美国80年代的舞蹈，它融入了霹雳舞、嘻哈文化等各种风格的舞蹈。它能令您放松、减压，并能提高心肺功能，同时有良好的塑身减肥之功效。16、 太极：“太极”是中国哲学中的一个术语，指派生万物的本源。太极拳，是以太极之理立论的一种拳