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热身引导词双脚打开一肩宽的距离，双手护腰，四指在前，拇指在后，腰背挺直，吸气颈部后弯至最大极限，下巴去找天花板，呼气下巴抵锁骨。请大家循环练习，每一次吸气颈部后弯至最大极限，感觉颈部前侧的拉伸，后侧的挤压，颈部细纹随之减少，最后一个回合，颈部后弯至最大极限，感觉颈部后侧如同一根绳索向后无限拉伸，你的颈纹年龄看起来比实际年轻。呼气低头，下巴抵锁骨，吸气头回正中，呼气放松吸气头带颈部向右转至最大极限，下巴与肩平行，眼看正右方，呼气头带颈部向左转至最大极限，请大家循环练习，此练习能按摩淋巴胰排除毒素，最后一个回合头带颈部向左转至最大极限，吸气头回正中，呼气低头下巴抵锁骨，吸气以颈部为轴头带颈部向右向后，呼气向左向前循环画圈，注意前半圈吸气，后半圈呼气，请大家循环练习反方向，吸气头带颈部向左向后，呼气向右向前，循环画圈，此练习灵活我们的颈部，缓解颈部的疲劳和压力，预防颈椎病，最后一个回合呼气向右向前，下巴抵锁骨，吸气头回正中。呼气打开双手还原正中。稍事调整。吸气双臂前平举，双手握拳，拳心相对，自然的呼吸以手腕为轴顺时针向外画圈注意手臂与肩平行，反方向练习此练习灵活我们的手腕，促进血液循环，防止损伤最后一圈拳心向下，以手指的爆发力向外弹出可以刺激末梢神经，防止手心发凉，最后一次，拳心相对吸气双臂向两侧大大的扩张，注意手不要低于肩膀，呼气打开双手还原正中，五指并拢，循环练习最后一次吸气双臂向两侧大大的扩张，颈部后弯至最大极限，想象你在拥抱自然感受吸收日月之精华。呼气双臂还原正中，五指并拢，目视前方，以肩为轴顺时针向后划圈反方向练习此练习可缓解肩部的压力，灵活肩胛骨，缓解肩周炎，最后一圈双臂前平举，呼气双臂还原体侧，稍事调整。双手护腰，四指在前，拇指在后，吸气脊柱立直，呼气上身向右侧弯曲，注意上身，双腿一平型线，不要顶髋，吸气上身立直，呼气向左侧弯曲，此练习减少腰围线上的脂肪，增加腰部的柔韧性，最后一次上身向左弯曲，吸气立直，呼气向前推髋，脊柱后弯，头颈部放松，吸气上身立直，呼气上身平直下压，直至与地面平行，双腿与地面90度角。注意，手肘加紧，脊柱向前伸展，臀部向后，感觉你的脊柱，前颈部及双腿后侧肌肉的拉伸。请大家循环练习经常联系柔韧脊柱，打开腿部后侧的韧带，最后一个回合，上身与地面平行，双脚同时向外打开一脚宽的距离以腰为轴，吸气向右向后，呼气向左向后，循环画圈，前半圈吸气，后半圈呼气，注意重心在我们的双脚，双膝尽量不要弯曲反方向练习最后一圈上身与地面平行双手沿双腿滑至脚踝外，双脚大大的分开，手抓脚踝，吸气脊柱向前伸展，呼气低头，有能力的会员，头顶百会穴抵双腿之间的垫子，自然呼吸保持。头部向下，血液循环在加快，面部皮肤微微发热，面部皮肤变得白皙红润，同时此练习能打开腿部后侧的韧带，提高集中精力的能力。慢慢抬头，打开双手，吸气双臂带上什立直，呼气双臂还原体侧，双脚内八字收回。侧转身，站在垫子的后端，俯卧在垫子上，双腿双脚并拢，下巴抵垫子，曲手肘，双手放于胸部两侧，指尖不要超过肩头，吸气，掌根推动背部用力，将下巴，胸，腹部，抬离垫子，后弯颈部和脊柱，自然呼吸保持，注意不要耸肩，脚跟并拢，有意识地下压腰底，收紧臀部，此练习柔韧脊柱，拉伸背部前侧。呼气曲手肘，有控制的将腹、胸、下巴还原至垫子，请大家循环练习，此练习加强我们的胆、肾，平衡内分泌，最后一个回合，后弯至最大极限，自然呼吸保持，可纠正月经不规则，防止臀部下垂，达到美体的效果。呼气有控制的将腹、胸、下巴还原至垫子。掌根推动，胸腹离开，臀部坐于脚跟，呈大拜式放松。慢慢抬头，前臂伸直，臀部抬高，呈四角板凳式。呼气，内勾脚趾，臀部抬高，顶峰式，慢慢抬头，双脚有控制的跳回双手之间。呼气腹胸下巴贴双腿慢慢抬头，双手沿双腿带动上身立直。呼气双手还原体侧。以基本站姿站于垫子中央，双脚大大的分开，脚趾一直线，吸气，双臂侧平举，呼气双臂带上身前倾，直至与地面平行，吸气，双臂带上身向右侧转动，直至左手放于右脚外侧，眼看右手指指尖。呼气向左，循环练习，可灵活脊柱，肩、髋，促进面部血液循环，最后一次，上身向左转动，慢慢头回正，双手侧平举，身体还原正中，吸气双臂带上身立直，呼气，双臂还原体侧，双脚收回，闭眼调息。慢慢睁开双眼，双手置于大腿前侧。吸气上身立直，呼气双手沿双腿带动上身前倾，直至双手放于双膝，屈膝下蹲，注意脚跟不要抬离垫子，目视前方，最后一次，伸直双膝，以膝为轴，顺时针画圈，自然呼吸，反方向缓解风湿关节炎，腿部疾病，最后一圈伸直双膝吸气，上身立直。呼气双手还原体侧，稍事调整以基本站姿站好，双手背后右手抓左手腕，重心放在左脚。吸气右脚抬离垫子，脚跟登出，脚尖指向天花板，呼气下压脚背，循环练习注意目视前方，打开双肩。以脚踝为轴顺时针画圈，反方向灵活脚踝，缓解女性穿高跟鞋带来的疼痛。最后一次下压脚背，吸气右脚还原垫子，呼气打开双手还原体侧，反体位练习最后一次下压脚背，吸气左脚还原垫子，呼气打开双手还原体侧。双脚打开与肩同宽，吸气双臂前平举，呼气