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poppin练习计划 1.热身 （律动）练身体协调性（脚尖垫起来再半蹲和蹲下去 2首曲子） 2.pop 大臂的pop，小臂的pop，脖子的pop，胸的pop，腿的pop，全身的pop 连pop一首歌一首歌完了，俯卧撑50个，后面肌肉打开了，一 首歌完了20个俯卧撑，建议方案：一天练1张碟（差不多10首歌）根据自己的情况选择50 还是20.把俯卧撑贯穿到早中晚，每个时段都做 20-50个，根据自己的情况而定。 3.freson 一首歌，注意节奏 练下身的方法就是FRESNO,注意侧移重心 4.wave 100个 5.rolling 头、肩、胸、胯、腿、综合 6.flex 7.练肌肉控制（全身肌肉紧绷和放松 2首曲子） 有关架子的练法1.先双臂两边平举.POP 2.然后把手臂放到正前方方平举.POP 3.大臂不动.肘部弯曲.小臂向上.POP 4.小臂不动,把大臂张开(象阔胸运动那样).平放两边,.POP 5.大臂不动,小臂压下,成木偶姿势(不要动).POP .找个中速的音乐,有重拍就POP.把动作做到位.而且要把POP定住. .架子最关键的就是要稳. 肱三头肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。胸锁乳突肌这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。 大腿肌配布于股骨周围，分为前、后和内侧三群。 1前群 有缝匠肌和股四头肌。 （1）缝匠肌 为全身最长的肌，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。 作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。 （2）股四头肌 为全身体积最大的肌，有四个肌头，分别称为股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。四个肌头向下形成一总腱，覆盖髌骨前面，再向下形成髌韧带，止于胫骨粗隆。 作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。 2后群 包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。 作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。 3内侧群 位于大腿内侧，有5块，为耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练 脖子，斜方肌，胸，腹，肱二头肌，肱三头肌，小臂，屁股，大腿和股四头肌（膝盖），小腿，跟腱。pop不大基本上可以分为两个原因。1.基本功不扎实，还需要多练。2.肌肉素质不好，爆发力差。 我在这里可以给你提供一个练习的方法做参考：每次练习pop前让自己身体充分活动开，可以做做准备活动（像体育课一样），然后用自己最快的速度做一组俯卧撑，可以根据自己的力量来定一组多少个，5个，10个，15个都可以，一般不要超过20个。因为做的太多手都没有力了，肌肉也会紧张。接下来就没办法pop了。然后你就pop一首歌，马上再放松一下。 接着一组俯卧撑，一首pop。 练pop的时候要用心，不要盲目去做。要把pop放在心上才更快的找到感觉。 顺便再给你讲下怎么pop，把手摆到自己想练习的那个架子上，然后靠自己肌肉的控制让它迅速的停在那个点上（整个过程手臂肌肉是放松的），最后就是用自己的爆发力把它pop出来。 练习腿的一些方法 1 双臂侧平举，单腿绷直前伸，速度匀缓，上身保持直立，伸至极限后 保持该姿势若干时间，然后缓慢放回。2 双臂侧平举，单腿绷直后伸，速度匀缓，上身保持直立，伸至极限后 保持该姿势若干时间，然后缓慢放回。3 双臂侧平举，单腿绷直前伸，速度匀缓，上身保持直立，伸至极限后 上半身向后倾仰，保持住平衡若干时间 ，然后缓慢放回。4 双臂侧平举，单腿绷直后伸，速度匀缓，上身保持直立，伸至极限后 上半身向前倾俯，保持住平衡若干时间 ，然后缓慢放回。5 双臂侧平举，单腿绷直提膝，速度匀缓，上身保持直立，提至水平后 保持该姿势若干时间，然后缓慢放回。6 双臂侧平举，单腿绷直提膝，速度匀缓，上身保持直立，提至水平后 将小腿缓慢伸直 保持若干时间 缓慢放回。7 双臂侧平举，单腿绷直提膝，速度匀缓，上身保持直立，提至水平后 将小腿缓慢伸直 然后另一只腿缓慢下蹲 坚持若干时间 然后缓慢恢复放回。8 双臂侧平举，单腿绷直提膝，速度匀缓，上身保持直立，提至水平后 将腿盘至另一腿膝盖前，然后另一只腿缓慢下蹲 坚持若干时间 然后缓慢恢复放回。9双腿交换重复以上动作。10 双臂侧平举和取消，伸腿时不要内勾脚 要把脚背绷直。12 马步。可上肢放松 也可水平伸直 并且手中加持重物。也可双手由胸前向头顶平移至头顶后反转手成手心向天手臂内侧向外。也可以保持深度马步姿势移动，上身要保持竖直。在移动过程中可双手食指相握然后尽力触地。13 压腿 拉伸腿部韧带。 韧带拉开后腿部可移动空间增大。14 其实学学当兵的踢正步 你会发现对下盘很有帮助。15 平时踢踢腿，练练蛙跳，对于大肉肌肉可有效提升。 国内一级POPPER：BOKY的一些观点： 1、手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。 2、胸部的肌肉是垂直向上走。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢？大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。 另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。 3、腿部的POP这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉 如何练习robot一：手部pop 1：手掌，手指放松自然下垂。 2：小臂和手腕突然发力，将手掌拉回，伸直，肌肉绷紧。 3：肌肉放松，手指自然抖动。 要领：手腕的伸直要快，而且要在伸直的哪一点上停住。 二：手臂pop 1：手臂略弯曲。 2：手臂慢慢伸展。 3：突然发力，将小臂拉回来。 4：拉回来的瞬间再伸回去。 5：再拉回来，肌肉绷紧，定住后放松。 要领：34步动作要小，快。 三：腿部pop 1：腿部伸直，肌肉略绷紧。 2：肌肉突然放松，身体自然向下顷，腿部自然弯曲至150度左右 3：突然发力，将弯曲的膝盖拉回来。 4：再伸回去。 5：再拉回来定住，肌肉绷紧，放松。 要领：同手臂要领，注意定住时腿部仍然是弯曲的。 四：头部pop 1：头部向