3、提高三级跳远运动员单腿跳着地与跳能力的训....doc

提高三级跳远运动员单腿跳着地与跳能力的训练途径摘要：三级跳远是在快速助跑的基础上，沿直线连续向前进行单腿跳、跨步跳和跳跃的一个田径项目。三级跳远技术比较复杂，对运动员的身体条件和身体素质要求很高，运动技能与身体素质的统一表现特别明显。最初的三级跳远技术是比较低级的，第一跳跳得高而远，起跳有力，动作灵巧。但第二跳起跳迟缓，远度较短，三跳的节奏不均匀。单脚跳对三级跳远的成绩具有重要影响。本文论述三级跳远的基本技术和训练，重点研究了提高三级跳远运动员单腿跳着地与跳能力的训练途径问题。以期对提高三级跳远技术和运动成绩有所借鉴。关键词： 三级跳； 单腿跳；单腿跳着地；跳能力；训练途径Enhances triple jump athlete Shan Tui tiao to be well-grounded with jumps ability training wayAbstract: The triple jump is in the fast approachs foundation, carries on Shan Tuitiao, the stride along the straight line to jump forward continuously with a caper track and field project. The triple jump technology is quite complex, is very high to athletes physical requirements and the physical quality request, the movement skill and physical qualitys unification performance is specially obvious. The initial triple jump technology is quite preliminary, first jumps Gao Eryuan, takes off powerfully, the movement is clever. But second upsprings jumps slowly, the range is short, three jump the rhythm is non-uniform. Shan Jiatiao has the material effect to triple jumps result. This article elaborates the triple jump basic strokes and the training, studied with emphasis enhanced triple jump athlete Shan Tuitiao to be well-grounded with jumps ability training way question. To enhances the triple jump technology and the movement result by the time has uses for reference. key word: Being jump-promoted; Shan Tuitiao; Shan Tuitiao is well-grounded; Jumps ability; Training way引言三级跳远起源于18世纪中叶的苏格兰和爱尔兰，苏格兰采用单足跳、跨步跳、跳跃，而爱尔兰用的是单足跳、单足跳、跳跃，现在统一国际上规定必须使用苏格兰跳法。比赛时，运动员助跑后应连续作3次不同形式的跳跃，第一跳为单足跳，用起跳腿落地；第二跳为跨步跳，用摆动腿落地；第三跳为跳跃，必须用双脚落入沙坑。近年来，三级跳远技术水平有了较大的发展，世界纪录多次被打破；三级跳远技术已由过去的高跳型、平跳型向速度型方向发展。单腿跳在三级跳远的训练中应该训练占有重要的地位，研究提高三级跳远运动员单腿跳着地与跳能力的训练途径具有重要的理论意义和实践价值。1.绪论1.1研究对象 三级跳运动员的训练及比赛。1.2研究方法1.2.1文献资料法查阅，国内外三级跳运动资料的近期资料30余篇，通过网络查阅、下载国家教育部有关的法规、文件、各体育学院学报以及有关体育理论，收集国内三级跳发展方面的资料（见参考文献），为本文的研究做好理论上的准备。1.2.2观察实验法对三级跳运动员训练和训练后的效果进行观察。1.2.3访谈法通过对教练员及部分队员以访谈的方式进行沟通和交流，了解一手的资料对了解的内容进行纪录。1.2.4分析法对所得内容进行客观分析。 2 三级跳远有单腿跳技术研究分析2.1三级跳远基本技术 技术的训练是基本技术教学过程的延伸。在运动员的训练过程中，基本技术是发展专项技术的基础。在训练过程中运动员不断改进出现的技术问题是非常重要的。在这里要强调的是，在改进技术的同时，还要发展与技术相关的素质。 三级跳远的技术训练可以分为以下几个部分： （1）助跑 （2）助跑结合单足跳 （3）单足跳结合跨步跳 （4）跨步跳结合跳跃 (5)三级跳远的完整技术 2.2三级跳远训练原则 2.2.1助跑 只有跑的能力提高了才能够提高助跑速度，要想提高助跑速度应该建立在提高水平速度和跑的能力的基础之上掌握助跑的节奏和助跑的准确性，助跑的速度要与各跳的技术相适宜，应该根据所需要的助跑速度来确定助跑的距离。助跑练习： （1）在正式的助跑距离多出2一4步的助跑练习。 （2）上坡或下坡的助跑练习（选择较小的斜度）。 （3）顺风助跑练习。 （4）不同频率的助跑练习（要求加速上板）。 （5）尽可能少的步数或尽可能快的步频的10一40米的行进间跑。 （6）跨栏跑练习，以发展跑的节奏（跨越低栏）。 2.2.2助跑单足跳 (1)一般的跳跃练习 (2)追求远度的跳跃练习，要求做出扒地动作和摆臂及摆动腿的摆动动作。 （3）助跑平跳练习（可以采用上坡跳）。 （4）起跳向远跳。在助跑时要高抬大腿，着地落在垫子上，空中完成单腿交换动作，采用中等强度的用力。 （5） 单足跳接起跳模仿，练习时的动作由中等速度逐渐过渡到快速。 （6）短助跑的单足跳-跨步跳组合练习，以摆动腿着地。 （7）单足-跨步4级跳组合练习，同一腿连续3次单足跳，然后接跨步跳。第2跳和最后一跳从跳箱上起跳。 2.2.3跨步跳 在进行技术练习时第三跳腾空的抛物线轨迹最高，其次是跨步跳，最后是单足跳。为了改进三级跳远技术，在训练中要练习各跳的正确技术，以及多级跳和单足跳的技术，在进行多级跳练习时，应该强调单足跳和跨步跨的腾空持续时间基本一致。 在安排训练负荷时，应该考虑到和技术相关的一般性跳跃练习和专项技术练习。在进行这些练习时，要注意到使运动员有足够的恢复时间。 （1）助跑单足跳 （2）助跑多级跳（右，右，左，左） （3）助跑在连续的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳 （4）短助跑或长助跑3级或5级单足跳 (5)单足跳-跨步跳组合练习 2.2.4跳跃 （1）从跳箱上起跳尽量往远跳 （2）起跳向上提髋练习 （3）立定跳远以改进落地动作的协调性 3 三级跳远运动员单腿跳训练建议3.1 单腿跳训练三级跳远的第一跳是单足跳，单足跳的第一部分是起跳。单足跳起跳时的目标是向前向上（不同于跳远的向上向前）。完成这一动作时，上提要保持正直，起跳脚脚踵在臀部下向上转动，随之尽可能将脚踵伸向前方。此时运动员应寻求“跑离起跳板”的感觉。不要往下看，不要前倾。如果身体倾斜，将会给抬腿及为下一跳做准备造成困难。合理的技术是至关重要的。三级跳远比赛时，运动员总是要提示自己技术动作。既是加强技术的精确性可使运动员在比赛中获得飞跃的进步。三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。 三级跳远原先称为单足跳跨步跳跳跃，后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。 3.1.1训练制定训练计划是取得成功的最重要因素。以下训练计划应被完全采用，省略任何一部分都将会影响该计划的效果。良好的基本训练是重要的，必须不断发展腿和臂的技能，要反复进行以下训练直至达到自动化程度为止。三级跳远运动员必须善于思考，把脚训练成为“有思维的脚”（提高对动作的感觉），想方设法努力完成训练计划中自己最薄弱的环节。运动员必须有规律的、不断进取的进行训练，这样在比赛中才能获胜。然而，一名受过良好训练的运动员是不会在比赛中失控的。3.1.2练习方法（1）立定三级跳远。运动员面对跳远沙坑，在距沙坑2025英尺（约6.1米7.6米）处进行立定三级跳远练习。下一步，标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离，按标记跳。跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。单足跳距离为810英尺（约2.43米），跨步跳为1113英尺（约3.44米），跳跃为1215英尺（约3.74.6米）。对男初学者来讲，如果总距离达到3038英尺（约9.111.6米），则是比较理想的。女运动员距离可按比例推算。名将之约独家整理（2）跳栏。用双脚双臂摆跳过48个低栏或中栏。栏间距为56英尺（约1.51.8米）。跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏数，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。（3）交换腿跳。由弓箭步跳起，跳起后将前膝抬到约90角，后腿微曲，然后两腿前后交换。由于与三级跳远的技术无关，所以臂的动作随意。转载请注明出处（4）单足跳单足跳就是同一只腿的连续跳跃。跳时单摆臂（除非已习惯双摆臂） 。跳起后，将起跳腿大腿摆到水平位置。当这只腿着地时，另一只腿的膝部由身后摆向前方，同跨步跳时的摆腿动作一样。3.1.3摆臂方法：单双臂结合摆动时，往往是单足跳时单臂摆，跨步跳和跳跃时双臂摆。双臂摆开始于起跳前的最后一步，此时运动员调整臂的位置，以为起跳时的双臂摆动做好准备。临近起跳时，在臀部停止已摆向体后臂的摆动。然后，当腿在髋部下转动时，与另一只臂一起摆向前方。双臂前摆时，双手的高度不能超过下颌。如果起跳时双臂摆动过高，会导致脚在着地时负担过重。许多运动员会在起跳前一步半处将双臂引向背后，这对于初学者来说是可以接受的，但随着运动经历的加深，最好是将此种方法改变成前面所叙述的方法。因为将双臂引向体后，会恰恰在起跳前降低助跑速度。而此时减速会妨碍后继动作的连贯性。单臂摆的起跳方法就是跑过的跳板的简单动作，似乎是多跑了一步，然而，这“跑过去的一步”就是单足跳。摆臂方法的选择取决于运动员的速度。大致上是速度快的运动员最好用双臂摆，速度一般的运动员可在三种方法中选择一种，而速度慢的运动员则可在单臂摆中获益。可在实践中寻求最适合于自己的方法。鄙视转贴不注明出处。足跳腾空时，起跳腿拉向前方并伸展。当脚就要着地时，脚面要摆平，以便能“滚动”进入下一阶段。脚尖着地会损失速度和流畅性；脚跟着地会导致脚跟挫伤，而且还会加大向前运动的难度。正确的着地应是脚跟先着地，随之“滚动”为全脚掌着地。3.1.4跨步跳在单足跳结束之前，双臂再拉向体后以为跨步跳三级跳的第二跳做准备。跨步跳是由另一只脚摆向前方而完成的。此时，运动员要努力将摆动腿大腿摆至与身体（髋部）垂直的位置，即与地面平行的位置。如果采用双臂摆，则双臂都要摆向前方；如果采用单臂摆，则与摆动腿相对应的臂摆向前方，如同袍不一样。无论是双臂摆还是单臂摆，摆动高度都不能超过下颌。有两种完成跨步跳的方式。一种是上体保持正直（基本与地面垂直），摆动腿大腿与地面平行，脚趾刚好在膝关节的前面便是小腿所处的位置。这样做可使运动员“骑”在该腿上，或者说可使运动员举起该腿。在最后时刻，摆动腿要尽可能向远处伸。伸腿时双臂拉向体后，以便为跳跃阶段的双臂摆动做好准备。如同上一次着地动作一样，再一次几乎用全脚掌着地（脚跟只是“勉强”先着地）。3.1.5单脚跳重点与难点：（1）重点：前脚掌着地（20难点：前脚掌着地后，腿自然屈膝3.1.6单足跳的着地速度型三级跳远技术要求运动员在单足跳和跨步跳中尽量减少水平速度的损失,为了以较高的速度完成第三跳,从而使第三跳获得更大的远度。要达到这一目的,运动员在单足跳和跨步跳的着地动作应更加自然,接近走或跑步的动作。 运动员在单足跳和跨步跳时以全脚掌快速着地,脚的着地动作接近走或跑的着地动作,这与过去所一贯强调的高抬大腿积极刨地技术是有区别的。这样不仅最大限度地减少水平速度的损失,而且着地点恰到好处,正好使身体重心压在支撑腿上。使支撑和用力蹬伸程度加大,着地动作更加集中用力,从而加快了着地动作的快速完成。因此说,速度型三级跳远的着地技术动作更加自然,接近走或跑步的着地动作,而过去所一贯提倡的扒地或刨地动作将不在成为技术重点。在平时的训练过程中,跳跃练习应该在快速助跑情况下完成,强调快速跳跃的意识。3.2快速力量练习手段为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。3.2.1助跑速度强化训练 助跑速度是取得三级跳远优异运动成绩的动力和保证。三级跳远运动成绩约60取决于动作速度，因此助跑速度训练应放在三级跳远训练的首要地位。在安排速度训练时，要重点抓住提高短跑速度训练的最佳时期及所需要的素质。 (1)树立正确跑的技术概念。可采用各种跑的专门练习，如小步跑、高抬腿跑、冲跑及加速跑等。 (2)提高绝对速度。可采用距离为3050米行进间跑。 (3)提高助跑能力及加速跑能力。距离为60150米反复跑(站立式或蹲距式)，30100米计时跑。 (4)提高助跑速度和稳定性。利用全程助跑练习，来改进和提高跑的技术，提高助跑速度和稳定性。 (5)提高快速节奏跑的助跑能力。可采用在3040米快速跑过程中，用击掌节奏为信号或已获得的速度惯性，来控制板前的步长步频的节奏练习。 (6)提高上板前的最快速度水平。全程距离反复助跑过程中，到最后68步时，要求运动员要有快速步频节奏，尽量发挥最高跑速来提高上板前的最快速度水平。3.2.2快速跳跃练习方法为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、5060米计时跨步跳、5060米计时单足跳、5060米计时两单一跨。在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题：（1）在进行快速跳跃练习时，一般采用56步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。（2）在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。（3）按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。（4）在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度。3.3力量训练 三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。在发展最大力量、专门力量之前，进行一般力量训练，包括躯干、肩、臂以及腿和脚的力量练习，同时注意提高对于负荷的耐受性，其训练内容包括一般的跳跃练习，在全年的各个时期都要进行一般力量的训练。3.3.1力量练习的原则 （1）在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。 （2）要特别强调全面地发展腿部及足部的肌肉力量。 （3）组合练习要求每个动作有一定的角度（如着地、缓冲、蹬伸的角度）。 （4）组合练习要求有一定的动作速度。 （5）力量练习要与速度练习结合进行。 （6）力量练习要与技术相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。 （7）在进行跳跃练习之前要做好充分的准备活动。 （8）跳跃练习应该在不同的地面和条件下进行（如合成跑道、树荫下松软的土地以及沙地等），不同情况下的练习也应该有不同的技术要求。 3.3.2专项力量训练的特点 三级跳远是典型的跑跳结合项目，属于速度一力量型项目。运动员经过高速助跑后，要连续进行三次跳跃，对运动员的爆发力要求很高；而且运动员在跳跃过程中还要克服自身体重，因此运动员既要提高绝对力量水平，也要提高相对力量水平。为了保证下肢与躯干以及下肢与上肢用力的整体性，达到不影响跳跃效果，保持跳跃过程中的身体平衡的目的，应在大力发展腿部力量的同时，注重发展运动员腰背部的肌肉力量以及一些平时不太容易练到的小肌群的力量。 力量训练应以快速和加速为前提，采用的方法尽能与专项动作结构、用力方向、用力顺序、关节角度及肌肉最大用力时间相对一致。要考虑青少年运动员的年龄、性别、训练水平等因素，不能照搬优秀运动员的训练方法和手段。如跳深练习时，要根据练习者的水平选择跳深高度，强调起跳速度。另外要重视力量训练前的准备活动以及训练后的放松和恢复。 3.4柔韧性和协调性训练 3.4.1柔韧性训练 柔韧性训练的目的，主要是增强肌肉、韧带的弹性和伸展能力，扩大各关节的活动幅度，保证肢体在三级跳远跳跃时可以进行大幅度摆动，同时对预防伤病有着重要的作用。柔韧性训练应持之以恒地每天进行，一般安排在准备活动和训练后的放松活动中。训练方法主要有主动性练习和压腿、摆腿、劈腿练习；垫子上的各种专门练习；利用各种器械的柔韧性练习等。 3.4.2协调性训练 在三级跳远的三跳过程中，运动员的平衡能力和空间感觉非常重要，失掉平衡就会破坏跳跃节奏，影响技术动作的顺利完成。培养运动员把握各跳起跳的合理时机的能力，是三级跳远训练的重要任务。这种能力对运动员协调性要求很高，除采用球类活动、体操活动、活动性游戏、花样跳绳等手段发展协调能力外，不同节奏的蹦床跳跃练习对改善运动员的平衡和空间调节能力也有良好的作用。 3.5耐力训练 基础耐力有助于运动员保持能力，以便提高训练的效果。速度耐力（无氧耐力）有助于发展运动员的绝对速度，而绝对速度是提高助跑速度的一个重要因素。在全年的训练过程中包括训练期和比赛期都应该发展运动员的基础耐力和速度耐力。 3.6连续起跳能力的强化训练 三级跳远运动技术特点要求有两次着地再起跳，在跳跃过程中速度是逐步下降的，速度保持的好与坏将直接影响到成绩。因此，在训练中要采用单足积极的扒地着地动作，避免前腿伸得过远。着地脚积极的扒地动作及双臂和摆动腿相对摆动的动作能增加起跳的动力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点。减少水平速度的损失，这是三级跳远技术要求所在。 4 结论与建议41结论4.1.1三级跳远助跑和起跳这一对矛盾应该是相互促进的，要求运动员的速度和起跳能力能够平衡同步发展，三级跳远技术训练是为了进一步提高运动员的助跑速度、踏板准确性和节奏感，以及在快速助跑中的快速起跳能力；保持助跑与三次跳跃的直线性，力求水平速度在三次跳跃中损失减小到最小程度；根据运动员的个人特点和训练水平，完善个人起跳技术和三跳的最佳比例，维持三跳平衡，改进落地技术，使三级跳远技术更加完善。4.1.2三级跳远运动员必须注重单腿着地与跳能力的训练。4.1.3三级跳远技术训练要重视质量，注意技术动作的幅度和节奏以及各部分技术的有机衔接，不要过于追求成绩；训练中要重点培养运动员的快速攻板意识，力求做到助跑速度快、上板快、起跳快；起跳技术训练着重强调快速助跑中的快速起跳能力，以及积极的“扒地”落地技术，保持已获得的水平速度，减少制动。4.2建议4.2.1通过大运动量、大强度训练和科学合理的训练计划,加强运动员全面身体训练,提高运动员身体素质水平。4.2.2重视三级跳远运