老婆瘦身.doc

运动处方 姓 名胡巧玲性 别女年 龄22职 业学生体育爱好篮球健康检查良好，身高1.60m，体重55,体质中度肥胖，病史无运动负荷测定台阶实验，安静脉搏次/分，肺活量3300ml体能测定力量-仰卧起坐个/分,耐力800m342 体质评定健康状况,良：体重过重，心肺功能差运动目的减肥和瘦臀运动项目田径跑、健身跑、健美操等运动强度由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140170次/分运动时间12周(减少体重34公斤),每次4060 运动频度45次/周注意事项适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动1、多快走，多纵跳，多抬腿；少坐，少站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅，让腿部看起来肿肿的。 2、在每一个可能的时候踮脚，例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。 3、不跷二郎腿-这会严重影响腿部线条。 4、少熬夜。睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，体内的毒素和多余废物难以排出体外，从而腿部出现水肿肥胖的现象。 5、注意饮食。多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含钾的食物，帮助把多余的水分排出体外；少吃含糖分、盐分过多的食物，避免脂肪堆积以及水肿。 6、温水泡脚，并按摩5分钟。能够有效地帮助肌肉放松，增加弹性自我监督心率处 方 者 2011-3-15主题一 走模特步这有点像模特走的猫步脚步走成一条直线,但不要刻意这样走。而应该是走得非常快，不自觉的走成了一条直线。JMS记住呦一定要能走多快走多快！这样每天坚持20分钟就OK！ 二 体前抬腿一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。 三 分钟大腿瘦身操 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度 四 床上运动（1）单腿旁开 效果：大腿侧面变瘦。 方法：仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。 注意：背部不要离开地面。 （2）交替踏步 效果：大腿变瘦。 方法：1直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。2、蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。 注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。 （3）两腿交叉运动 效果：使太粗的大腿变细。 方法：直