一周三练计划.doc

提示：适合初、中级健身爱好者参考。注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。星期一： 胸部、肱三头肌练习动作 组数*次数 慢跑510分钟小重量平板杠铃卧推30个平板杠铃卧推 4-6*8-12上斜杠铃卧推 4-6*8-12平板哑铃卧推 4-6*8-12上斜哑铃卧推 4-6*8-12平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个(注：平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)休息10分钟左右平板史密斯窄握推举 4-6*8-12反握拉力臂屈伸 4-6*8-12俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12 星期三：背肌，二头肌练习动作 组数*次数 慢跑5-10分钟引体向上 4-6组至力竭坐姿划船 4-6*8-12俯身划船 4-6*8-12硬拉 4-6*8-12休息10分钟杠铃弯举 4-6*8-12哑铃弯举 4-6*8-12集中弯举 4-6*8-12星期六：三角肌，腿部练习动作 组数*次数 慢跑5-10分钟小重量侧平举30个站姿杠铃上举 4-6*8-12坐姿哑铃上举 4-6*8-12哑铃侧平举 4-6*8-12休息10分钟腿举 3*8-12俯卧腿弯举 3*8-12 坐姿腿屈伸 3*8-12硬拉 3*8-12 肌肉网提示：此健身计划由健身教练提供，为学员每次去健身提供的指导纲要。通常流程是先演示一遍当次要做的5个动作，然后再指导一些学员依次做5个动作。并检查动作是否标准合理。要领达标后，即安排学员依次做完当天动作。 以下动作为24次的练习，每次去健身房练一次训练计划。建议每周去3-5次健身房。会员也可以通过肌肉网上提供的动作演示自行摸索，这样就不一定要通过教练来指导。 整个健身计划可依个人情况适当调整，欢迎更多的健身教练为我们提供实用教案。第一次训练 胸/背/腿/肩/腹(初)坐姿器械推胸320(初)助力引体向上(宽)320(初)坐姿蹬腿器练习320(初)坐姿杠铃颈前推举320(初)仰卧屈膝卷腹第二次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)(初)坐姿滑轮颈前下拉320(初)史密斯深蹲420(初)史密斯平板推胸320(初)坐姿肩推举器 320(初)坐凳两头起第三次训练 腿/胸/背/肩/腹(初)史密斯机半蹲320(初)坐姿器械推胸320(初)坐姿划船器(低)320(初)坐姿哑铃推举320(初)杠铃转体220 (初)单侧哑铃提拉 220第四次训练 胸/背/腿/肩/腹(初)坐姿器械推胸 320 (初)助力引体向上(宽)320(初)坐姿蹬腿器 320(初)坐姿杠铃颈前推举320(初)仰卧屈膝卷腹320第五次训练 背/腿/胸/肩/腹(初)坐姿滑轮颈前下拉320(初)史密斯深蹲320(初)史密斯平板推胸320(初)坐姿肩推举器320 (初)坐凳两头起320第六次训练 腿/胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)(初)史密斯机半蹲320(初)坐姿器械推胸320(初)坐姿划船器(低)320(初)坐姿哑铃推举320(初)杠铃转体 220 (初)单侧哑铃提拉220第七次训练 胸/肩/肱三头肌/股后肌群/腹(初)平板杠铃推胸 320(初)平板哑铃推胸320(初)坐姿哑铃推举320(初)坐姿哑铃双臂屈伸320(初)腿弯举器练习320(初)俯身背挺身 320(初)仰卧屈膝卷腹第八次训练 背/腿/二头肌/侧腹(初)坐姿滑轮颈前下拉320(初)坐姿划船器(低)320(初)坐姿后飞鸟320(初)哑铃箭步蹲 320(初)坐姿弯举器220(初)转体屈膝仰卧起肩210第九次训练 胸/肩/三头肌/腿后/腹(初)史密斯平板推胸 320(初)平板哑铃推胸320(初)坐姿哑铃推举320(初)坐姿哑铃双臂屈伸320(初)腿弯举器练习320(初)俯身背挺身 320(初)仰卧屈膝卷腹第十次训练 腿/股后肌群/三头肌/二头肌+心肺2KM(自行车8)(初)史密斯深蹲320 (中)坐姿腿屈伸320 (初)腿弯举器练习320(初)坐姿三头练习器320(初)窄距俯卧撑320 (初)坐姿弯举器320(初)站立直杆弯举第十一次训练 胸/背/肩/腹(初)平板杠铃推胸320 (初)平板哑铃推胸320 (初)助力引体向上(宽)320(中)哑铃屈膝硬拉320 (中)俯身哑铃划船320 (初)肩平举器320(初)坐姿杠铃颈前推举 320(初)坐凳两头起第十二次训练 肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹(中)哑铃屈臂侧平举320(中)坐姿杠铃颈后推举320(中)仰卧杠铃臂屈伸320(初)俯身绳锁单臂屈伸320(初)曲杆托臂弯举 320(中)哑铃单臂弯举 320(中)直腿硬拉320 (初)单侧哑铃提拉215第十三次训练 背/胸/小腿/腹+心肺功能3KM(自行车8)(中)坐姿滑轮下拉(宽)320(初)坐姿划船器(低)320(初)坐姿夹胸器320(初)平板杠铃推胸320(初)坐式提踵 320 (初)仰卧屈膝卷腹220第十四次训练 胸/肩/肱二头肌(初)平板哑铃推胸(初)平板哑铃飞鸟 (初)坐姿哑铃推举(中)俯身后飞鸟(初)站立直杆弯举(中)坐姿哑铃单臂弯举(中)锤式哑铃弯举第十五次训练 背/肩/肱三头肌/股后肌群(中)俯身哑铃划船 (初)坐姿划船器(低) (中)哑铃屈臂侧平举(中)坐姿杠铃颈后推举(中)仰卧杠铃臂屈伸(中)站姿绳索下压(中)滑轮腿弯举第十六次训练 腿/肱二头肌/肱三头肌/腹(中)坐姿腿屈伸320(初)史密斯深蹲320(初)曲杆托臂弯举320(中)哑铃交替弯举320(中)仰卧杠铃臂屈伸320(初)俯身绳锁单臂屈伸320(中)仰卧直腿卷腹320(中)仰卧蹬腿220第十七次训练 胸/肩/肱二头肌/小腿+心肺功能3KM(自行车8)(初)平板哑铃推胸320(初)平板哑铃飞鸟320 (初)坐姿哑铃推举320(中)俯身后飞鸟 320(初)站立直杆弯举320 (中)坐姿哑铃单臂弯举320(中)锤式哑铃弯举320(初)坐式提踵第十八次训练 背/肩/肱三头肌/股后肌群(中)俯身哑铃划船320 (初)坐姿划船器(低) 320 (中)哑铃屈臂侧平举320(中)坐姿杠铃颈后推举320(中)仰卧杠铃臂屈伸320(中)站姿绳索下压320(中)滑轮腿弯举320第十九次训练 腿/肱二头肌/肱三头肌/腹(中)坐姿腿屈伸 320(初)史密斯深蹲320 (初)曲杆托臂弯举320(中)哑铃交替弯举320(中)仰卧杠铃臂屈伸320(初)俯身绳锁单臂屈伸320(中)仰卧直腿卷腹320(中)仰卧蹬腿320第二十次训练 胸/肩/肱二头肌/小腿/(初)平板哑铃推胸320(初)平板哑铃飞鸟320 (初)坐姿哑铃推举320(中)俯身后飞鸟 320(初)站立直杆弯举320 (中)坐姿哑铃单臂弯举320(中)锤式哑铃弯举320(初)坐式提踵第二十一次训练 背/肩/肱三头肌/股后肌群+心肺3KM(自行车8)(中)俯身哑铃划船320 (初)坐姿划船器(低) 320 (中)哑铃屈臂侧平举320(中)坐姿杠铃颈后推举320(中)仰卧杠铃臂屈伸320(中)站姿绳索下压320(中)滑轮腿弯举320第二十二次训练 腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌(初)史密斯深蹲320 (中)坐姿腿屈伸320 (初)腿弯举器练习320(初)坐姿三头练习器320(初)窄距俯卧撑320 (初)坐姿弯举器320(初)站立直杆弯举第二十三次训练 胸/背/肩/腹(初)平板杠铃推胸320 (初)平板哑铃推胸320 (初)助力引体向上(宽)320(中)哑铃屈膝硬拉320 (中)俯身哑铃划船320 (初)肩平举器320(初)坐姿杠铃颈前推举 320(初)坐凳两头起第二十四次训练 全方位体能测试-评估背/肩/小腿/侧腹+心肺功能5KM(自行车8级)(初)坐姿滑轮颈前下拉(初)助力引体向上(窄)(初)助力引体向上(窄)(初)站姿提踵(初)坐姿杠铃转体-肌肉网提示：此饮食计划适合偏瘦增肌。第一餐 7点-8点左右早餐碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果脂类坚果：2个核桃营养补剂：善存片一片第二餐 10点左右 加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃第三餐：12点左右，午餐碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果：腰果一把第四餐 15点 加餐碳水化合物：一片面包或一个玉米棒蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或橘子第五餐 18点 晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条均可蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂类坚果：2个核桃第六餐 21点 加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 以下是几个阶段的引体向上健身计划。一个也做不起来的训练者：第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。一个也做不起来的体重较大训练者：第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。只能做起5个以内的训练者：第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力只能做起5个以内的大体重训练者：第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。第二阶段：3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)第三阶段：7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个，不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。只能做起6-10个的训练者：第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。只能做起6-10个的大体重训练者：第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。第二阶段：3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。能够完成10个以上的训练者(所有体重)：