肌肉的27种锻炼方法(图).doc

SeatedBarbellMilitaryPress坐姿杠铃推举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:Triceps胧三头肌使用器具:Barbell杠铃起始姿势把杠铃放置在平凳上。手握杠铃并举至肩膀的位置。坐在平凳的尾端。双足与肩齐宽并贴在地上。挺起胸膛和挺直背部。动作用缓慢而稳定，而不是甩动的方式将杠铃推举至高过头部，手臂接近伸直。慢慢降下杠铃到起始位置再重复。步骤一步骤二 ArnoldDumbbellPress阿诺哑铃推举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:Biceps胧二头肌使用器具:Dubbell哑铃起始姿势双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。动作用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。徐徐下降直起始位置再重复动作。步骤一、步骤二SmithMachineOverheadShoulderPress史密斯机推举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:Triceps胧三头肌使用器具:SmithMachine史密斯机使用史密斯机来做推举跟用杠铃做推举相同。请参照坐姿杠铃推举。步骤一步骤二SeatedDumbbellPress坐姿哑铃推举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:Triceps胧三头肌使用器具:Dumbbell哑铃起始姿势坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。动作将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。步骤一步骤一MachineShoulder(Military)Press肩部推举器主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:Triceps胧三头肌使用器具:MachineShoulder肩部推举器起始姿势身体紧靠在推举器的椅背上。身体稍微向前弓起使腰部离开椅背。双手握住推举器的把手，掌心向外。双足分开紧贴在地面。动作由身前往上推举，最高点停留一秒种，再徐徐落下。重复动作。步骤一步骤二StandingBarbellPressBehindNeck站立杠铃颈后推举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:Traps斜方肌使用器具:Barbell杠铃起始姿势将杠铃放于上背部。站直身体，脚与肩齐宽。双手握距比肩膀宽大约4至6寸。过程中脚必须保持挺直。动作把杠铃上推至双手伸直。再慢慢下降回肩膀的位置。步骤一步骤二SmithMachineBehindTheNeckPress史密斯机颈后推举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:Triceps胧三头肌使用器具:SmithMachine史密斯机史密斯颈后推举跟坐姿杠铃颈后推举相同。请参照站立杠铃颈后推举。步骤一步骤二BentOverDumbbellRearDeltRaiseWithHeadOnBench俯身哑铃侧平举-头靠在凳上主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:无使用器具:Dubbell哑铃起始姿势把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。动作手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。要点1.选择适合重量的哑铃，不要用大力甩动的方式吧哑铃“甩”上去，而是以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，以充分锻炼三角肌。2.在整个过程中，手肘要稍微弯曲并锁死，上臂和前臂保持同一角度。3.身体要一直保持挺直并且头要一直靠在凳上。步骤一步骤二BentOverLow-PulleySideLateral俯身下拉训练器侧平举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:Traps斜方肌使用器具:LowPulley下拉训练器起始姿势用左手握住拉力器的把手。身体前俯直到接近与地面成平行。腿要稍微弯曲，右手放在右膝盖上方以稳定身体。动作把左手向身侧抬高，手肘锁死，直到手臂跟地面平行，并与左耳在同一水平线上。徐徐落下回到起始位置。当你重复了足够次数的练习之后，换另一只手做同样练习。步骤一步骤二CableSeatedRearLateralRaise坐姿拉力器侧平举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:无使用器具:Cable拉力器起始姿势坐在平凳的边缘，脚板着地的位置要超过膝盖。身体前俯，腹部靠在大腿上。双手各握着相反方向的拉力器把手。动作向身体两侧抬高上臂至肩膀的高度。徐徐落下再重复。要点1.手肘要微弯并锁定2.过程中前臂与上臂维持同样角度步骤一步骤二LyingRearDeltRaise伏卧哑铃侧平举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:无使用器具:Dumbbell哑铃锻炼三角肌后束起始姿势面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。手臂伸直但手肘不要完全锁定。动作用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。步骤一步骤二SeatedBentOverRearDeltRaise坐姿俯身侧平举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:无使用器具:Dumbbell哑铃锻炼三角肌后束起始姿势双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直，双肘接近锁定。动作以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！步骤一步骤一ReverseFlyes反向哑铃飞鸟主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:无使用器具:Dumbbell哑铃锻炼三角肌后束起始姿势将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。动作保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。慢慢将哑铃降下，重复。步骤一步骤二CubanPress古巴推举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:MiddleBack中背部使用器具:Dumbbell哑铃起始姿势站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。动作身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。维持一秒种再从身前徐徐落下。重复动作。步骤一步骤二SeatedSideLateralRaise坐姿哑铃侧平举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:无使用器具:Dumbbell哑铃锻炼三角肌旁束起始姿势坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。动作以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。要点1.不要甩动哑铃！2.手臂保持伸直。步骤一步骤二SideLateralRaise哑铃侧平举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:无使用器具:Dumbbell哑铃起始姿势站直身体，脚与肩齐宽。双手各握一个哑铃，双臂下垂在身侧，掌心向着身体。动作手伸直，将哑铃向两侧抬高直到哑铃稍微高过肩膀的高度，然后控制哑铃慢慢下降回到身侧。要点1.抬高哑铃时，掌心要保持朝下。这是确保你正确地锻炼到三角肌，而不是在使用胧二头肌来工作。2.记得不要用“”甩“的方式来抬高哑铃。3.身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。步骤一步骤二One-ArmSideLaterals单手侧平举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:无使用器具:Dumbbell哑铃单手侧平举单独运用一只手，可以应付比双手侧平举时多30的哑铃重量。起始姿势其中一只手握哑铃，另一只手扶住一样东西。比如可调整的上斜凳或者机器的支架。身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。动作哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。步骤一步骤二StandingLow-PulleyDeltoidRaise站立拉力器侧平举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:Traps斜方肌使用器具:Cable拉力器锻炼斜方肌旁束起始姿势把拉力器更换上单手握把，身体右边靠着拉力器站立，用左手握着拉力器握把。起始时左手的位置位于右大腿的上方。动作把拉力器循半圆形向身体左侧拉高，手肘锁定(手臂完全伸直)，直到手臂的高度超过左肩。慢慢把拉力器放下回到初始位置。重复预定的次数，然后换手练习。步骤一步骤二FrontCableRaise拉力器前平举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:无使用器具:Cable拉力器这个练习是针对三角肌前束的。起始姿势用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。动作手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。重复足够次数后换手。要点以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式吧哑铃“甩”上去步骤一步骤二FrontDumbbellRaise哑铃前平举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:无使用器具:Dumbbell哑铃起始姿势站立。双手各持一哑铃，掌心向后。脚板与肩齐宽。在练习过程中，手肘稍微弯曲。使得手臂虽然是伸直，但是手肘并没有完全锁死。动作其中一只手臂以大弧形的动作向前举起，直到哑铃到达比肩膀稍高的位置。缓缓放下哑铃的同时，另一只手也同时将哑铃举起来，使两只手都在不间断地交替运动着。要点用缓慢而稳定的速度来抬高和降下手臂。不要大力将哑铃“甩”上去，或者借身体后仰的力道来借力。这种借力的方式在健身运动中归类为Cheating(欺骗)，对锻炼没有好处，反而容易受伤！FrontTwo-DumbbellRaise双哑铃前平举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:无使用器具:Dumbbell哑铃跟哑铃前平举相同，只不过是两个哑铃同时举起。FrontInclineDumbbellRaise上斜哑铃前平举主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:无使用器具:Dumbbell哑铃起始姿势躺在上斜凳上，把倾斜角度调整至介于30到60度之间-每次练习时可以稍微更换上斜凳的角度来给肌肉不同的刺激。双手各我一个哑铃，手向前伸直，掌心向下。开始练习时，哑铃的起始位置应该保持在比大腿高一寸的位置。动作慢慢地将哑铃抬高，直到哑铃到达比肩膀稍高的地方，手肘保持锁定(完全伸直)。到达最高点时稍作停留，以充分挤压三角肌。然后慢慢降低哑铃回到初始位置再重复。要点1.在过程中头要一直靠在板凳上，不要抬离板凳。2.双脚要一直放在地上。步骤一步骤二StandingFrontBarbellRaiseOverHead站立杠铃前举过顶主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:无使用器具:杠铃锻炼三角肌前束起始姿势站直身体，双脚与肩齐宽。背部与腰部挺直。双手握距与见齐宽。开始时双手下垂在身前。动作将杠铃循半圆的轨迹向上抬高，直到杠铃超过头顶。徐徐将杠铃放下到起始位置。要点1.过程中保持手臂伸直，手肘微弯不锁定。2.可以采用比肩宽的握距或更窄的握距。StandingDumbbellStraight-ArmFrontDeltRaiseAboveHead站立哑铃前举过顶主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:无使用器具:Dumbbell哑铃起始姿势双手各握一哑铃前置于大腿上，掌心向着身体。手保持伸直，手肘锁定。动作将哑铃循半圆的轨迹向上抬高，直到哑铃超过头顶。循相同路线徐徐将哑铃下放到起始位置。HandstandPush-Ups倒立俯卧撑主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:Triceps胧三头肌使用器具:无起始姿势把脚抬高并放在墙上，手臂伸直。尽可能确保身体上下垂直。脸面向墙壁，而不是朝下。动作慢慢下降至地面。当你的头几乎碰到地面时，用力把自己向上推离地面至手肘接近锁定。重复动作要点测试你的强壮程度的好方法！不过要小心喔.UprightBarbellRow杠铃上提主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:Biceps胧二头肌，Traps斜方肌使用器具:Barbell杠铃起始姿势站直身体。双手握住杠铃，双手间距与肩齐宽。让杠铃下垂于身前。保持身体和手腕挺直。动作将杠铃垂直上拉至贴近下巴的位置。停留一秒种，再慢慢将杠铃下放至初始位置。要点1.上拉时手肘向上及两侧分开。2.上拉和下放的的过