七步骨盆减肥操 纠正骨盆歪斜摆脱下半身肥胖.doc

不管坐还是站，我们任何姿势都是在骨盆和脊椎的支撑下进行的。而不正确的姿势通常会导致骨盆歪斜，从而会使体内的新陈代谢和血液循环变得缓慢，导致肥胖体质，最常见的就是梨形身材。想要消灭下半身肥胖，我们今天开始练习骨盆减肥操吧。step 1 放松脊背准备体操(点击图片进入下一页)动作：站姿，放松身体和手臂，以髋关节为支撑，上身向下弯曲到极限，用拳头敲击臀部中央较平坦的骨头（即仙骨），整条脊椎都会感受到震动的力量。一边敲击一边恢复成直立姿势，重复8次效果：要修正盆骨的歪斜，让身体达到平衡，就必须先将骨架放松，这个动作可以让盆骨的矫正更有效，随时随地放松也没问题step 2 按压膝盖体操(点击图片进入下一页)1.将骨盆抬高面朝上平躺，在臀部下方觉得舒服的部位垫上枕头或靠垫（高5-10厘米），膝盖弯曲保证脚跟尽量靠近臀部，但不要勉强，两脚后跟间距一个手掌的距离(点击图片进入下一页)2.按压膝盖向前边呼气，边将单侧的膝盖向前按压，按压一侧的盆骨和腿部肌肉会有被牵扯的感觉，保持5-10秒，换另一侧按压，确定哪一侧更加容易按压，即感觉不僵硬，不疼痛(点击图片进入下一页)3.不容易按压一侧反复多次将不容易按压的一侧边呼气边向前按压，缓慢呼吸5-10秒，最好呼气的同时放松膝盖和臀部，静止5-10秒，能感觉到腿麻，血液在流动的话，证明很好的进行了放松，如此反复3-5次后，换反方向做1次效果：按压膝盖体操法用很小的动作就可以调整骨盆，痛经和便秘情况也可以立即消解，关注痛经、便秘等“腰周问题”的人，小腹突出的人，先从这个体操开始吧step 3 草裙舞式体操1.站姿，膝盖微微弯曲，降低至腰的位置，两手叉腰2.将重心放在左脚，右脚向右迈一步，腰部由右至左推出，膝盖依旧弯曲，肩的位置保持不变3.将左脚向右脚靠拢，恢复基本姿势，顺势持重心移至右脚4.重心放右脚，左脚向左迈出一步，腰部由左至右推出(点击图片进入下一页)5.将重心向左脚移动，右脚向左脚靠拢效果：每天10-15分钟将腰部左右对称摆动，扭转的动作，可以调整骨盆，可以消耗更多的热量，不仅可以解决骨盆歪斜，还能紧实大腿与臀部线条step 4 放倒膝盖体操1。面朝上平躺，双手放在体侧，双腿并拢，膝盖弯曲成90度角(点击图片进入下一页)2.膝盖缓慢向一侧放倒，尽量让膝盖贴近地面，同时放倒方向的反方向手臂伸直向上抬起，使膝盖和两个手臂组成的形状形成在对角线上延伸的感觉，缓慢呼吸，保持5-10秒，恢复至动作13.反方向做一次，同时确定哪一侧膝盖不容易放侧，不容易放侧的一侧反复做3次后，反方向同样动作1次，体会麻麻的感觉效果：放松僵硬的腰周肌肉，可改掉歪坐和跷二郎腿的习惯，同时减去腿部脂肪step 5 青蛙式体操准备动作：在地板上放一块瑜伽垫或毯子，避免在按压的同时造成骨骼疼痛，或将一条毛巾放在骨盆下方1.俯卧，两手自然张开，手掌贴在地板上，一侧膝盖像青蛙游泳一样向头部方向稍稍上推，上推程度直到这一侧脚的脚跟与另一侧没有上推的腿肚水平为止(点击图片进入下一页)2.将膝盖骨内侧向地板按压，在按压过程中感觉腰骨一直着地，不要抬起，保持5-10秒，放松，反方向做一次，反复做5-10次效果：青蛙式体操法对于骨盆歪斜，缓解下半身浮肿有一定的功效step 6 曲揉仙骨体操面朝上平躺，膝盖弯曲，用双手扶住向上提起，注意将臀部中央较平躺的骨头紧贴地面，下半身左右反复揉动10-20次效果：消除骨盆歪斜，促进血液循环step 7 敲击骨盆体操俯卧在地板上平躺，趴下后用双手撑住脸部，两脚打开与肩同宽，用单脚脚跟敲击同侧臀