李小龙健身日程大公开.doc

李小龙健身日程大公开 助你3个月内练成理想身型 一代国际武打巨星李小龙先生，在影坛及武术界的地位实是无可置疑，但一般人只注意到他超卓的格斗技巧，而忽略了他在出神入化的招式背后，是以强劲的体格作为根基的。 在他的电影里，他往往饰演一些土包子的角色，而这形象也深入民心。但在现实中，他曾在美国攻读哲学学位，对西方的运动理论了解甚深，在不断研究后，更为自己设计了一套对格斗技巧有所助益的健身Programme。 经过辛苦的资料搜集，我们现在可以把李小龙先生的健身日程公开。喜欢各类型格斗运动的人固然适用，而另外一些希望锻炼肌肉强度，却不想把身体肌肉练到过于发达的读者也不妨以此作为参考，或许这就是你练就健康健壮之理想身材的法宝。 李小龙一周健身日程表 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 腹肌练习 仰卧起坐 仰卧提腿 上提腿 侧腰哑铃 心肺练习 跑步 心肺练习 踏单车 心肺练习 跑步 心肺练习 踏单车 心肺练习 跑步 心肺练习 踏单车 手臂练习 指上压 杠杆哑铃弯举 钢线弯举 反向杠杆哑铃 三头肌钢线下压 握力练习 手臂练习 指上压 杠杆哑铃弯举 钢线弯举 反向杠杆哑铃 三头肌钢线下压 握力练习 手臂练习 指上压 杠杆哑铃弯举 钢线弯举 反向杠杆哑铃 三头肌钢线下压 握力练习 背肌练习 杠杆哑铃上举 背下拉 坐式划艇 背肌哑铃上拉 杠杆哑铃曲身 握哑铃出拳 背肌练习 杠杆哑铃上举 背下拉 坐式划艇 背肌哑铃上拉 杠杆哑铃曲身 握哑铃出拳 背肌练习 杠杆哑铃上举 背下拉 坐式划艇 背肌哑铃上拉 杠杆哑铃曲身 握哑铃出拳 脚部练习 深蹲 深蹲跳起 大腿伸展 脚踝上提 坐式脚踝上提 脚部练习 深蹲 深蹲跳起 大腿伸展 脚踝上提 坐式脚踝上提 脚部练习 深蹲 深蹲跳起 大腿伸展 脚踝上提 坐式脚踝上提 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 手部练习 很多人对李小龙武术的认识，都局限于其凌厉的腿脚功夫，但李小龙在美国成名之初，最令人印象深刻的，就是他的寸劲拳，他在长堤空手道大赛担当表演嘉宾时，能在约三寸的极近距离下,一击把人击倒，这份爆炸力，全赖他苦练永春拳以及刻苦锻炼手臂肌肉。 腹肌练习 传统武术，很喜欢把发劲的方法加上一层神秘面纱，什么腰马合一、全身力量集于一点等等。但其实说穿了，就只是看格斗家能否擅于运用腰腹的力量，李小龙深明此理，所以在多项训练中，腰腹部分占的比例最多。 脚部练习 李小龙的踢脚又快又狠，已是众所周知，而在其成功背后，对腿部肌肉的强化也下了相当的苦功。凌厉的踢，除了靠强劲的肌肉外，柔软度及弹性也非常重要，所以他练习时会讲究这三方面的协调。 他虽然没有世界先生般粗壮的腿部肌肉，但仍然可随意把百多二百磅的人踢得震飞。 背部练习 很多人以为二头肌发达，就一定是个很难被“放倒”的家伙，但其实二头肌对出拳并没有太大的帮助，真正的决定性的部分反而是背部的肌肉。李小龙在六、七十年代已得出这个研究结果，故而对背肌练习极之重视，就算是前世界先生及电影红星阿诺舒华辛力加，亦称李小龙的背肌锻炼得近乎完美。 怎样锻炼胳膊肌肉才能打出去又快又狠（像李小龙一样）提问者： 迈克罗夫特1 - 二级最佳答案首先，出拳要有力且快速，决不只是胳膊肌肉的力量。首先全身放松，猛然蹬腿发力，力从地起，通过腰马合一，拧腰转跨，然后肩部放松，虚握拳头，直到拳面到达靶面时才猛然握紧拳头，即胳膊不是力量的主要来源，力量的主要来源是全身的力量，胳膊只是运送力量的桥梁。身体放松是为了减少体内力量的虚耗（比如：你愤怒时全身肌肉紧张，一旦愤怒过后，全身非常劳累，这就是肌肉紧张时体内能量被虚耗于肌肉的紧张了，这样，出拳无力，且不够迅速。你可以参考一下拳击运动员练习击打弹力球的训练速度的方法，双手握空拳、肌肉放松，快速击打弹力球。当然，肌肉的训练也是非常重要的，下面是李小龙本人的肌肉训练方法：李小龙的肌肉类型是典型的白肌纤维（负责速度和力量）占优势，为了达到这种效果就要在速度和爆发力练习上下功夫，一方面要通过轻重量快速运动来练习速度（李小龙好像喜欢用两个小号哑铃练习出拳），另一方面可以通过大重量低次数来练习绝对力量，这种训练可以迅速提高力量而同时又不会让肌肉体积变得过大，举重运动员一般采用每组次数不大于3次的大重量训练，如果你不想像健美运动员那样肌肉块变得过大，每组的次数不要超过4次（李小龙的力量训练是好像是练过举重的严镜海指导的，采用小重量塔形练力法和伸展方式肌肉相结合，具体方法是：第1组，20次 2 组，15次 3组 ，12次 4组 ，次8就是次数递减，而力量哑铃的重量）递增的过程，练完不能迅速休息，要做放松的拉伸活动，让肌肉富有弹性，而不是僵硬的练习，据说他能以60多公斤的体重卧推100公斤的杠铃）。 另外，李小龙做很多静力性训练，还有咏春功夫里特有的意念训练（有些流派咏春拳称为肾气归元），以及咏春黐手训练，尽量保持肌肉放松和柔软 。 李小龙如何锻炼肌肉 热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。09:30/09:49 慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。12:00/12:45 1.拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器，这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。 2.制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。15:00/15:55 1.腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。 2.腿部专项练习 3.吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。（2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。重要的是，你虽把全身的力量都发放到靶子上，但却不会挫伤持靶人，因为目标是活动着的。 （3）勾踢腿：勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度。19:30/19:501指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。2拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。21:00/21:301单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。2腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。总计：2小时59分。，星期二09:20/09:25 热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。09:27/09:41 跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。11:30/12:351拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。 2指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。15:00/15:45 生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。16:00/16:40 重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。1杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。2轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。3重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。17:15/17:451起蹲练习：5组。2腰部练习：5组。3上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。20:20/20:24 静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。 总计：2小时23分星期三07:00/09:00 功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素，还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素，如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等。09:00/09:15 热身运动：15分钟。09:25/09:501拳法练习：500次，15分钟。2跳绳练习：3组，十分钟。在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方法，它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度，同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。10:00/10:30 指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练，以强化关节上的硬度。11:05/11:15 跑步练习：这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要，而不仅仅是用来热身，当然跑步时亦要结合步法移动来练习。15:06/16:001高位踢击练习：4组，用来发展高位腿法，因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器，因为低位腿法虽能容易击中目标，但却不会形成致命的创击。所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击。2侧踢腿练习：4组，这是截拳道中的运用频率最高的腿法，也是李小龙的拿手绝招。3滑轮吊腿练习：3组，即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围。4右前勾踢练习（1） 踢击重沙包：3组，即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度。（2） 踢纸：3组，即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度。5左右勾踢练习：（同上）16:15/16:451踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感。 2腹肌练习：欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。 总计：4小时45分。 腹部肌肉训练法（转）年月日星期三李小龙力量与美观腹部肌肉训练法李小龙拥有强有力 de 腹力。他常说：最重要 de 格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。 哑铃锻炼肌肉 de 方法为此，他综合编排了几种练习：在一块斜板上做仰卧起坐：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。腹部肌肉训练也可以坐在板凳 de 边缘上面，让助手紧按住两脚 de 踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次 de 时间。另一种增强腹肌 de 方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉 de 力量也有好处 de 。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己 de 腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。在李小龙练功 de 所有身体部位中，他 de 腹部肌肉是最引人注目 de ：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要 de 最重要 de 肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度 de 腹部功力。可能更重要 de 是：腹部类似于外壳，能保护你 de 肋骨和明显器官。李小龙是一个健康迷和公认 de 顶峰格斗士，总是在寻找能使他 de 身体达到最佳状态 de 新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年 de 许多格斗士都缺乏能够锐化其击技 de 健康身体。他在他 de 蓍作截拳道中写到：锻炼是最容易被人们忽视 de 体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少 de 时间用于发挥参赛时用 de 技巧上。黑带杂志经理米托尤耶哈拉回忆道：李小龙总是感到，如果你 de 腹部不发达，你就没有权利做任何艰难 de 武功。李小龙 de 妻子琳达认为，他 de 前夫是一个腹部训练迷。他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙 de 某些训练日记记载，他日常 de 腹部训练包括：拧腰遍，每遍次；仰卧起坐遍，每遍次；抬腿遍，每遍次；斜扭遍，每遍次；蛙踢遍，每遍次。李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。下弯扭动练习是一种特殊困难 de 技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只靠他 de 双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙 de 合作明星博洛扬回忆道：他 de 朋友李小龙做这个练习 de 时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使