越吃越瘦的10种杂粮.doc

苡仁越吃越瘦的10种杂粮越吃越健康,越吃越苗条打开本书，带给您10种越吃越瘦的杂粮。 苡仁（Seed of Jobs Tears） 苡仁又名薏米、薏仁、苡米、六谷米等，古称“薏苡”。苡仁属禾本科植物，它的秆子直立粗壮，有分枝，可长到12米高，丛生。叶线状披针形，中脉粗厚。穗状花序，白色，雌雄同株。果实椭圆形，大小如黄豆。种仁白色，形状像小粒珍珠。苡仁是我国古老的药食皆佳的粮种之一，民间对苡仁早有认识，做饭食为佳馔，并视其为名贵中药，在药膳中应用很广泛，被列为宫廷膳食之一。早在神农尝百草时就发现了它，神农氏见它婀娜多姿，果实白圆如明珠，微风吹拂下是那样可爱，就把它当成人了，因而动情地称它为“薏苡人”。苡仁在中国分布较广，而广西桂林地区的苡仁具有种子纯，颗粒大，含淀粉、糖分、脂肪多，煮食糯性强，香甜可口等特点，因此在国内外市场上颇有名气。Seed of Jobs Tears 营养价值李时珍在本草纲目中记载，苡仁能“健脾益胃，补肺清热，祛风胜湿。炊饭食，治冷气。煎饮，利小便热淋”。桂林地区有首民谣这样唱道：“苡仁胜过灵芝草，药用营养价值高，常吃可以延年寿，返老还童立功劳。” 那么，苡仁都有哪些营养呢？ 克 毫克 每百克苡仁营养价值参考表 蛋白质脂肪碳水化合物膳食纤维胆固醇硫胺素核黄素尼克酸V E 钙 12.8 3.3 71.1 2 0 0.22 0.14 2.4 2.08 42 越吃越瘦的10种杂粮 健康原理 现代研究表明，苡仁是一种非常有营养的食物，其蛋白质的含量比米、面高出很多，还含有人体必需的8种氨基酸。因此，多吃苡仁可以及时补充夏季高温下消耗的体力，起到增强免疫力的作用。脾胃不好的人夏天常常会感到食欲不振、消化能力减退，中医认为，苡仁具有健脾、补肺、清热、利湿的作用，而且特别容易消化吸收，是很好的食疗食物，适合脾胃虚弱者食用。苡仁中的薏苡素可以抑制横纹肌，是天然的养颜去皱佳品。由于脾胃两虚而导致颜面多皱、面色晦暗的人可用苡仁与山药、大枣、小米一起煮粥喝，或将苡仁炒熟后研末冲服。苡仁含有亮氨酸、精氨酸等氨基酸成分和脂肪油糖类，对脾虚腹泻、肌肉酸痛、关节疼痛、胃癌、子宫颈癌、绒毛膜上皮癌等症有治疗和预防作用。经常食用苡仁对慢性肠炎、消化不良等症也有效果。正常健康的人常食苡仁，既可化湿利尿，又能使身体轻捷，还可降低患癌的几率。 贴心提醒 在日本，苡仁被看成典型的“抗癌食品”，这是因为苡仁中的薏米酯、亚油酸是非常重要的抗癌成分，还能减轻肿瘤患者放化疗产生的毒副作用。临床上一般建议肿瘤患者用生苡仁3050克加水适量浸泡34 小时后煮熟食用，每日2次，连食数月就能获得比较明显的辅助治疗效果。 减肥原理 苡仁因含有多种维生素和矿物质，有促进新陈代谢和减少胃肠负担的作用，可作为病中或病后体弱患者的补益食品，经常食用苡仁食品对慢性肠炎、消化不良等症及减肥瘦身也有效果。苡仁能增强肾功能，并有清热利尿的作用，对浮肿性肥胖有一定的疗效，因此常吃苡仁对浮肿病人有益。苡仁富含淀粉、蛋白质、多种维生素及人体所需的氨基酸。中医认为苡仁味甘、淡，性微寒，入脾、胃、肺经，具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒之功。苡仁不仅具有很好的抗癌作用，还能够健脾、补肺、清热、利湿，同时是天然的美容食品。 贴心提醒 苡仁的营养价值较高，含蛋白质13.7%、脂肪5.4%、碳水化合物64.7%，人体必需的8 种氨基酸齐全，且比例接近人体需要。脂肪中含有丰富的亚油酸，所以苡仁中B族维生素和钙、磷、铁、锌等无机盐的含量也十分可观。而且它还具有容易被消化吸收的特点，可减轻胃肠负担、增强体质。同时，苡仁还含有药用价值很高的薏醇，这一成分的存在不仅能使苡仁具有消除脂肪、瘦身美体的作用，同时还具有防癌作用。 越吃越瘦的10种杂粮 Seed of Jobs Tears 科学选吃 科学挑选一二三 选购苡仁第一步：选有光泽的薏米。首先要看苡仁是否有光泽，有光泽的苡仁颗粒饱满，这样的苡仁生长得比较好，营养也最高，果坚实，多为粉质。选购苡仁第二步：看颜色。好的苡仁颜色一般呈白色或 知识连接 苡仁除了可以减肥外，对女性肌肤还有很大的帮助呢。苡仁用于女性皮肤美容，可使皮肤光滑，减少皱纹，有消除色素斑点的功效，对面部粉刺及皮肤粗糙有明显的疗效。另外，它还对紫外线有吸收能力，其提炼物加入化妆品中还可达到防晒和防红紫外线的效果。用苡仁制作的护肤品具有消肿和紧致肌肤的作用。黄白色，色泽均匀，带点粉色，非常好看。 选购苡仁第三步：品味。 上品苡仁味道甘淡或微甜，吃起来口感清淡。 科学食用一二三 科学食用第一招：科学清洗苡仁。淘洗苡仁的时候要注意，先用冷水轻轻淘洗，不要用力揉搓，再用冷水浸泡一会儿。泡米用的水要与米同煮，不能丢弃，这样可以避免苡仁中所含的营养物质在浸泡中受到损失。科学食用第二招：不能拿苡仁当药吃。苡仁虽然有降低血脂及血糖的功用，但毕竟只是一种保健食品，不能当做药品。所以有高血脂症状的患者还是要找医生治疗，千万不可以自行食用苡仁来治疗！科学食用第三招：哪些人不适合吃苡仁。因为苡仁会使身体冷虚，所以虚寒体质的人不适宜长期食用，怀孕妇女及正值经期的妇女应该避免食用。 越吃越瘦的10种杂粮 Seed of Jobs Tears 助你减肥 苡仁的减肥和美白效果都非常突出，我们可以利用其特点对自身进行保养和护理，不仅能使身材越来越苗条，还能使肌肤越来越白皙呢。 苡仁减肥第一招：制成饮品，喝出好身材 方法 将苡仁制作成各种茶品、汤品，每天喝上几碗，不仅可以顺利减轻体重，还可以增白肌肤呢。下面介绍几种苡仁饮品的制作方法。 1.苡仁茶：早晚两次，每次5克左右熟苡仁粉，用温开水冲服。坚持服用能润泽肌肤，美白补湿，行气活血，调经止痛。根据个人喜好，可加点糖或蜂蜜，能使口味变得更好，既美容又减肥。2.解暑茶：将熟苡仁粉5克用500毫升温开水冲泡，当做茶水饮用，能降暑解渴，利水消肿，清热解毒，具有营养头发、防止脱发并使头发光滑柔软的效果。3.瘦身汤：将鲜牛奶煮沸后加入苡仁粉35克，搅拌一下即可，可润泽肌肤，美白补湿，排毒瘦身。4.苡仁粥：将15克大米、15克绿豆、15克苡仁洗净，加水熬粥。直接食用可充饥，清热解渴，补肺，健脾胃，清热，祛风湿，消水肿。也可以加上绿豆粉做成豆沙，煮成绿豆苡仁粥，绿豆和苡仁都有利尿、改善水肿的功效。苡仁本身有淡化黑斑、美白肌肤的功效，而绿豆则有解毒的作用，可使体内毒素尽快排出。 贴心提醒 苡仁含有丰富的水溶性纤维，可以吸附负责消化脂肪的胆盐，使肠道对脂肪的吸收量减少，进而降低血脂肪。另外，苡仁可促进体内血液和水分的新陈代谢，有利尿、消水肿的作用，所以能达到减肥的效果。由于苡仁不容易煮熟，而过度烹煮却会破坏其效果，所以煮之前最好先用水浸泡3个小时以上。苡仁热量不高，却易令人产生饱足感，是养生保健的自然饮食中极富营养又能清除体内杂质的膳食。 越吃越瘦的10种杂粮 苡仁减肥第二招：DIY减肥护肤品 方法 用苡仁制作护肤产品非常容易，下面介绍几款简单的做法。 方法一：将100克左右的苡仁洗干净，放进锅里加4倍水泡3个小时，然后煮沸，开小火再煮10分钟，煮烂一点更好，把煮好的苡仁汤倒到容器里，再放入冰箱冷藏。需要时倒出一点苡仁汤，加牛奶，滴23滴蜂蜜搅匀，将面膜纸浸透，用浸好的面膜纸敷脸，15分钟之后冲洗干净即可。方法二：苡仁粉20克左右，加适量牛奶调成糊状，再滴23滴蜂蜜搅匀，将脸清洁干净，用调好的糊敷于面部，20分钟后用清水洗净即可。方法三：苡仁粉20克左右，加半个蛋清调成糊状，清洁面部后用调好的糊敷于面部，20分钟后用清水洗净即可。干性皮肤做面膜适合用苡仁粉加蜂蜜，油性皮肤做面膜适合用苡仁粉加牛奶。 贴心提醒 苡仁是一种美容食品，用苡仁制作而成的护肤品能充分发挥苡仁的优势，令皮肤光滑细腻，消除粉刺、雀斑、老年斑、妊娠斑、蝴蝶斑，对脱屑、痤疮、皲裂、皮肤粗糙等都有良好疗效。苡仁本身所具有的润泽肌肤、美白补湿、行气活血、调经止痛等功效十分卓著，应用于皮肤上又具有自然美白效果，能提高肌肤新陈代谢的速度，可以有效防止肌肤干燥，又可使身体轻捷，还可减少患癌的几率。 Seed of Jobs Tears 塑身美食DIY 山楂苡仁水 原料 山楂60克、苡仁90克、陈皮2块、冰糖少许。 做法 1.苡仁要用清水浸泡3 个小时以上，备用。2.山楂、陈皮用清水清洗干净。3.在锅内加清水，将原料放入锅内煮2个小时即可。4.熄火前将少许冰糖放入调味即可。注：冰糖不能久煮，否则会变酸。 特色 苡仁利水，可助排除体内多余水分；山楂消肉食积滞功效一流，可助分解肠内囤积的油脂，吃荤菜后很适合吃山楂。此汤有祛湿除斑、养血益颜、清热解毒之功，经常饮用能减肥瘦身，同时还可治愈因脾虚湿盛或血虚血热而引起的蝴蝶斑、黄褐斑等肌肤问题。 越吃越瘦的10种杂粮 苡仁橘羹 原料 苡仁150克、无核蜜橘500克，白糖、桂花卤、湿淀粉适量。 做法 1.将无核蜜橘剥去外皮，掰成瓣，去薄皮，切小丁。2.苡仁用水淘洗干净，放在碗内浸泡备用。3.取铝锅倒入清水适量，放入苡仁煮沸，改小火慢煮。4.待苡仁熟烂后加白糖、桂花卤、橘丁烧沸，用湿淀粉勾稀芡，出锅装碗即成。 特色 苡仁性味甘淡，具有健脾利湿、利水消肿和抗癌作用，近年来研究发现苡仁还有健肤减肥作用。橘子含有丰富的葡萄糖、蔗糖、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2和维生素C 等，能调节人体新陈代谢，还有润肤作用。经常食用本品不仅能瘦身，还能美肌呢！ 苡仁扁豆煲鸡脚 原料 鸡脚40克、扁豆10克、苡仁7克、姜片适量。 做法 1.先将鸡脚去衣，清洗干净，切掉脚甲。2.然后把扁豆和苡仁洗净，再连同鸡脚和姜片放入炖盅内。3.炖至扁豆和苡仁黏软即可。注：这个汤的材料一定要新鲜，比如鸡脚不能用冰冻的，这样会影响汤水的味道。 特色 此汤总体感觉比较鲜甜，很开胃。另外，姜片具有促进体内血液循环的作用，鸡脚脂肪含量少，扁豆和苡仁都是杂粮，富含粗纤维。本品除了具备减肥效果外，还能健脾祛湿、舒筋活络。 越吃越瘦的10种杂粮 苡仁蔬菜粥 原料 苡仁250克、大米100克、胡萝卜半根、西芹23根、香叶1片、盐5克、蘑菇精和油各适量。 做法 1.苡仁洗净，浸泡2小时以上；大米洗净，沥干水。2.胡萝卜切成丁；西芹刨去老皮，切成丁。3.锅中放1大匙油，加入西芹、胡萝卜稍炒。4.锅中加水，放入苡仁、大米、1小匙蘑菇精和香叶，大火煮开后改小火煮3045分钟，其间要不时搅拌一下，否则易粘锅，熄火后加盐调味即可。注：也可以加些土豆丁，但放的时间要晚一些，不然会糊掉；另外粥要煮得稠些才好吃。 特色 本品颜色比较多，看起来比较诱人。汤汁喝起来鲜美可口，蔬菜种类繁多，颇有嚼头，可以当主食，也可以做消闲汤粥，能解决人的一时之饥，又不会长胖。赤小豆 赤小豆（Small Red Bean） 赤小豆俗称红豆，又称赤豆、饭赤豆、野赤豆、红小豆。赤小豆可分两种，一种为赤小豆（米赤豆），皮色赤红如猪肝，颗粒饱满，这种赤小豆非常适合入药；另一种为赤豆（饭赤豆），皮色赤红而淡，平滑而有光泽，入药次之。因赤小豆性善下行、通利水道，故尿多者忌用。 Small Red Bean 营养价值 赤小豆是一种营养丰富的杂粮，其高蛋白、低脂肪的营养结构决定了它是一种既营养又可瘦身的杂粮。 克 毫克 微克 每百克赤小豆营养价值参考表 蛋白质脂肪碳水化合物膳食纤维胆固醇胡萝卜素V A 硫胺素核黄素钙 20.2 0.6 63.4 7.7 0 80 13 0.16 0.11 74 越吃越瘦的10种杂粮 健康原理 赤小豆在传统医学上主要应用于行水（去水肿）、利气（去脚气）、健脾，古籍中记载用红豆与鲤鱼煮烂食用，对于改善孕妇怀孕后期产生的水肿脚气有很大的帮助。赤小豆可以补血，但要注意造成贫血的原因很多，若是因为维生素B12缺乏而导致的贫血，则食用赤小豆的帮助就很有限。赤小豆能消除疲劳和寒冷的感觉，平时容易疲劳、畏寒及傍晚下肢容易水肿的人吃赤小豆可消除水肿及疲劳。赤小豆味甘、性平，能健脾利湿、散血解毒。用赤小豆加红糖煮汤，能补血止痛，对小儿尿急、尿痛、小便不利有辅助治疗作用。赤小豆有助于增强心脏的功能，同时又有利尿的作用。中医认为，赤小豆可用于乳汁不通、黄疸、痢疾、肠痔下血等症。赤小豆叶有祛烦热的功效。 贴心提醒 中药中还有一种赤小豆，又名“相思子”，是一种植物的种子，种脐及附近呈黑色，酸温有毒，不可用于内服，二者必须分清。 减肥原理 赤小豆富含维生素B1、维生素B2、蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿、促进心脏活化等功效。赤小豆含有“石碱酸”成分，可加快肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。赤小豆所含的纤维有助于排泄体内盐分、脂肪等废物，对瘦腿有很大作用。 贴心提醒 赤小豆是药食两用佳品。“赤豆性味甘酸平，通肠利水善下行，散血排脓消痈肿，泻痢脚气亦能清。”本草诗解药性注中的这首诗把赤小豆的药用功效写得全面而生动。赤小豆利水减肥，适用于肥胖性脂肪肝和高脂血症。如用于治疗水肿，因本品药性平缓，必须多用、连用，方可奏效。 知识连接 中医认为，赤小豆其性甘酸而平，有利水除湿、和血排脓、消肿解毒之功效。临床上内能通利水道，使湿热下行而消肿，故可用于肾炎水肿、脚气水肿、营养不良性水肿、轻度黄疸和泻痢、便血等；外可消血热之毒，故能治疗痈肿、疮毒之症。外科将其用于治疗皮肤红肿作痛，常配合清热解毒的药品同用，亦取其下行利湿、行血消肿的作用。赤小豆除用于临床治疗外，还是药膳中的常用原料。 越吃越瘦的10种杂粮 Small Red Bean 科学选吃 科学挑选一二三 选购赤小豆第一步：选颜色鲜红的赤小豆。好的赤小豆应是鲜红色的，鲜红的赤小豆吸收了阳光的能量，味道和口感都很好。但是要注意，生赤小豆是不会变色的，如果在清洗时就掉色，估计是上了色素，这样的赤小豆要避免购买。要避免这样的情况，最好在购买的时候就仔细闻闻是否有刺激的化学味道。选购赤小豆第二步：选饱满的赤小豆。颗粒完整、大小均匀的赤小豆是品质比较好的。过小的发育不良，过大的含有一些生长激素，都不适合食用。选购赤小豆第三步：选皮薄的赤小豆。皮薄的赤小豆是品质较好的，皮越薄其含铁量越高，营养也越丰富。 科学食用一二三 科学食用第一招：科学清洗赤小豆。淘洗赤小豆的时候要注意，先用冷水轻轻淘洗，不要用力揉搓。在用冷水烹调赤小豆之前，须用水先浸泡23小时，方可烹饪食用。科学食用第二招：哪些人适合吃赤小豆？甜味的赤小豆汤可以消除女性经期中的疲劳（月经期间吃此种甜食不会发胖）。对于内脏下垂、畏寒体冷、低血压、易疲劳的人，赤小豆甜点则非常合适。科学食用第三招：吃赤小豆禁忌。胃胀闷的人、容易上火的人不宜多吃赤小豆；如果靠吃赤小豆来减肥，则不宜吃用赤小豆做的点心。 越吃越瘦的10种杂粮 Small Red Bean 助你减肥 赤小豆好吃又营养，还能减肥，一直以来深受广大爱美女性的喜爱。为此，很多人发明了吃赤小豆减肥的方法，下面就介绍两款非常有效的赤小豆减肥法。 赤小豆减肥第一招：煮出水，熬成泥 方法 将1斤赤小豆浸于水中24小时，将泡好的赤小豆放入砂锅，锅里的水至少要淹过赤小豆或干脆放满满一锅水，并以大火煮滚。大火煮滚之后，再用小火煮30分钟，把火关掉，再把水倒干。水不要倒掉，渴了可以饮用，同样有减肥的作用呢！再度加水把赤小豆淹没（水不能太少），用大火煮2 小时，将赤小豆煮成泥状。食用之前，可根据个人口味放些盐搅拌，吃起来口感会更好。将做好的赤小豆饭盛出来作为一天的主食，如果一天吃不完就放进冰箱里，可以下次再吃。 贴心提醒 吃赤小豆会使人的饥饿感消失，这是因为赤小豆含有丰富的淀粉，能解决一时的饥饿。同时，它具有律津液、利小便、消胀、除肿、止吐的功能，被李时珍称为“心之谷”。赤小豆是人们生活中不可缺少的高蛋白、低脂肪、高营养、多功能的杂粮。同时，赤小豆含有丰富的膳食纤维，具有良好的润肠通便、降血压、降血脂、调解血糖、解毒抗癌、预防结石和健美减肥的作用，对防治心脏病、肾病和水肿均有一定的作用。 赤小豆减肥第二招：赤小豆粥消除浮肿性肥胖 方法 准备赤小豆5克，粳米100克。将赤小豆浸泡半日，淘去豆中杂质，与洗净的粳米一同放入锅中，以小火煨熟即可。赤小豆味甘酸，可清热利水、散血消肿，此粥常服对消除湿热久蓄的肥胖肿胀有一定效果。本粥可以在早晚食用，具有减肥瘦身的功效。 贴心提醒 减肥，一年四季都可以进行。但是夏季确实是减肥最好的时期，这是因为天气炎热，人们活动时出汗量增多，能量的消耗较大，脂肪细胞代谢也较快，肥胖程度自然也会有所改善。夏季减肥，饮食的调节不可忽视，在适当运动的同时多吃一些低能量的减肥食品，便可事半功倍。本品就是一款非常不错的夏季减肥食品。 越吃越瘦的10种杂粮 Small Red Bean 塑身美食DIY 赤小豆鲤鱼汤 原料 鲤鱼1尾(以1000克为宜)、赤小豆100克，陈皮、花椒和草果各7.5克。 做法 1.将鲤鱼去鳞、去鳃，抠去内脏，洗净。2.将赤小豆、陈皮、花椒、草果洗净，塞入鱼腹。3.将鱼放入砂锅，另加葱、姜、胡椒、食盐，灌入鸡汤，上笼蒸1.5小时左右。4.鱼熟后即可出笼，再撒上葱花，即成。 特色 汤浓味美，非常爽口。鲤鱼被中医认为是健脾利水及减肥的上品，有益气健脾、利水化湿、消脂之功效。赤小豆也是中药里的利水之物，两者相配，可共行健胃醒脾、化湿利水和消脂减肥之功。 桂花赤豆糕 原料 糖桂花14克、糯米粉和粳米粉各500克、赤豆和白糖各100克。 做法 1.赤豆洗净煮烂备用。2.将糯米粉、粳米粉、白糖倒入盆内，拌匀，取出少许作面料用。3.随后分次倒入清水，用双手拌揉至水全部被吸尽，再把煮烂的赤豆倒入拌匀。4.取木蒸笼一只，下面垫上一块蒸布，把拌匀的糕料倒入。5.开着蒸笼盖，用旺火沸水蒸约20分钟左右，见蒸汽直冒，面上蒸粉呈赤色时，再把少许用做面料的糕粉均匀撒在上面，加盖略焖片刻即熟。6.出笼后在蒸糕上撒上糖桂花，用刀切成方块即可食用。 特色 本品可作主食或点心，随量食用。桂花的主要成分为桂花蛋白质中的氨基酸和水溶性游离氨基酸，桂花赤豆糕具有疏肝通气、醒脾开胃的作用，具有益肾气的功效，对于小便不利、尿频、尿痛等症有缓解作用，非常适合体虚肥胖的人群食用。 越吃越瘦的10种杂粮 赤小豆山楂粥 原料 赤小豆60克、山楂30克、米50克、红糖30克。 做法 1.先把赤小豆浸泡半日。2.粳米洗净后放入清水浸泡半日。3.赤小豆、粳米与山楂、红糖共同放入锅内，加适量清水煮成粥即可。 特色 本品看上去色泽鲜红，吃起来酸甜可口。同时，赤小豆利尿，消水肿，对肥胖症有一定的治疗效果，唐陈士良食性本草有“久食瘦人”的说法，对腿部肥肿者更有功效。山楂能治肥胖症、水肿病、脚湿气、高血压、高血脂、冠心病、心绞痛或食积停滞、肉积不消等症。 赤小豆玉米饭 原料 赤小豆50克、玉米50克、大米100克。 做法 1.把赤小豆、玉米、大米淘洗干净，去泥沙。2.先把赤小豆、玉米放入锅内，加水400毫升，煮沸，再用文火煮30分钟，待用。3.再把大米和已煮好的赤小豆、玉米同放电饭煲内，加水适量，如平常煲饭一样，将饭煲熟即成。每日1次，每次吃6080克。 特色 本品红、黄、白相间，使人看了就胃口大开。这样把粗细粮搭配起来，吃法更科学更营养。本品不仅含有粗纤维，还有大量的蛋白质，同时热量低、脂肪少，是不错的减肥饭。除了具备减肥功能外，本品还有助于利水除湿，降低血压，可作为高血压患者常食之主食，四季皆宜。玉米 玉米（Maize） 玉米又称玉蜀黍、包米、棒子玉蜀黍、大蜀黍、棒子、包谷、玉菱、玉麦、六谷、芦黍和珍珠米等。据考证，玉米原产于南美洲，7000年前美洲的印第安人就已经开始种植玉米。由于玉米适合旱地种植，因此西欧殖民者侵入美洲后将玉米种子带回欧洲，之后玉米在亚洲和欧洲被广泛种植。大约在16世纪中期，中国开始引进玉米，18世纪又传到印度。到目前为止，世界各大洲均有玉米种植，其中以北美洲和中美洲的玉米种植面积最大。在中国，根据玉米的粒色和粒质将其分为四类：黄玉米，种皮为黄色的玉米；白玉米，种皮为白色的玉米；糯玉米，富有黏性的玉米；杂玉米，以上三类玉米中混有本类以外的玉米超过5% 的玉米。 Maize 营养价值 虽然玉米的种类比较多，但是它们都有丰富的植物纤维，而且吃起来非常甜美可口，是女人和小孩非常喜欢的一种食品。 克 毫克 每百克玉米营养价值参考表（以黄玉米为例） 蛋白质脂肪碳水化合物膳食纤维胆固醇V E V C 磷钾铁 4 1.2 22.8 2.9 0 0.46 16 117 238 1.1 健康原理 现代研究证实，玉米中含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸的含量高达60%以上，它和玉米胚芽中的维生素E协同作用，可降低血液胆固醇浓度并防止其沉积于血管壁。因此，玉米对冠心病、动脉粥样硬化、高血脂及高血压等都有一定的预防和治疗作用。玉米中的维生素E还可促进人体细胞分裂，延缓衰老。玉米中还含有一种长寿因子谷胱甘肽，它在硒的参与下，生成谷光甘肽过氧化酶，具有恢复青春、延缓衰老的功能。玉米中含有多种抗癌因子，如谷胱甘肽、叶黄素、玉米黄质、微量元素硒和镁等。谷胱甘肽能用自身的“手铐”铐住致癌物质，使其失去活性并通过消化道排出体外，它又是一种强力的抗氧化剂，可以令加速老化的自由基失去作用，是人体内最有效的抗癌物。玉米中的镁一方面能抑制癌细胞的生长，另一方面能促使体内废物排出体外，这对人体健康也有重要意义。 越吃越瘦的10种杂粮 减肥原理 玉米中含有大量镁，镁可加强肠胃蠕动，促进机体废物的排泄，对减肥非常有利，也可防治便秘、肠炎和肠癌等。玉米含有丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。另外，多吃玉米还可以使眼睛保持明亮。玉米成熟时的花穗玉米须有利尿作用，也对减肥有利，有调中开胃、助消化、降血脂、利尿降压、止血止泻的作用。 贴心提醒 玉米营养丰富，含有大量蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、卵磷脂等。其中，尼克酸对健康非常有利，但玉米中的尼克酸不是单独存在的，而是和其他物质结合在一起，很难被人体吸收利用。在做玉米的时候有个小窍门加点小苏打，就能使尼克酸释放出来，被人体充分利用。玉米中的谷氨酸有一定的健脑功能，同时，玉米具有调中开胃、益肺宁心、清湿热、利肝胆等功能。玉米中所含的硒能加速体内过氧化物的分解，使恶性肿瘤因得不到氧的供应而衰亡。 贴心提醒 玉米中含有丰富的烟酸，烟酸是葡萄糖耐量因子（GTP）的组成物，是可以增强胰岛素作用的营养素，所以，用玉米替代主食有助于血糖的调节。 知识连接 玉米对人类的最大贡献是含有丰富的把玉米染成金色的色素叶黄素和玉米黄质（胡萝卜素的一种），它们虽然不是营养素，但作用却胜似营养素。它们是强大的抗氧化剂，能够保护眼睛中一个叫做黄斑的感光区域，预防老年性黄斑变性和白内障的发生。黄斑是位于视网膜中心部位、掌控视力的组织。由于老化，黄斑部位的脂肪氧化、受损的时候，便会出现黄斑变性、视力下降的症状，甚至会导致失明。而叶黄素和玉米黄质凭借其强大的抗氧化作用，可以吸收进入眼球内的有害光线，保持黄斑的健康。但需要注意的是只有黄色的玉米中才有叶黄素和玉米黄质，而白玉米中却没有。所以，出租车司机、中小学生、编辑、作家等经常用眼的人，应多吃一些黄色的玉米。 越吃越瘦的10种杂粮 Maize 科学选吃 科学挑选一二三 选购玉米第一步：看玉米的颗粒。选购玉米要挑选苞大、籽粒饱满、排列紧密的，这样的玉米成熟得比较好，营养也更丰富，怎么吃都好吃。选购玉米第二步：用手捏，选软硬适中的玉米。选购玉米时用手捏捏，以软硬适中的玉米为上乘。选购玉米第三步：仔细辨别，选无虫眼的玉米。有些成熟得好又非常鲜嫩的玉米往往很容易有虫眼。选购的时候应仔细辨别，有虫眼的玉米口感不好，而且营养已被破坏，吃起来心情也会跟着大打折扣。 科学食用一二三 科学食用第一招：科学吃玉米。吃玉米的时候最好把玉米粒的胚尖全部吃进去，这是因为玉米的许多营养都集中在这里。玉米煮熟后吃起来口感相对更好。科学食用第二招：吃玉米的禁忌。玉米发霉后会产生致癌物，所以发霉玉米绝对不能食用。同时，玉米不能一次吃得过多，这是因为吃太多玉米很容易导致胃闷胀气。科学食用第三招：科学搭配，使营养更容易吸收。吃玉米时还可进行合理的膳食搭配，和一些含尼克酸高的食物一起吃，如豆类、大米、小麦等。这些粮食中的尼克酸多为游离型，可以大大提高玉米中蛋白质的利用率。 越吃越瘦的10种杂粮 Maize 助你减肥 在越来越崇尚健康减肥的今天，使用粗粮减肥已经成为一种时尚。长期食用粗粮，既可满足人体对粗纤维的需要，又能给身体提供充足的营养，因此粗粮也就理所当然成了都市女性减肥的首选。玉米就是这样的一款粗粮。 玉米减肥第一招：玉米汤减肥 方法 准备12根新鲜的玉米棒，外壳和“胡须”千万不要剥，将完整的玉米棒子放入锅内，加上适量的水，煮2025分钟，熟透即可。食用的时候去掉外壳和“胡须”即可。可以将玉米当成中午和晚上的主食，也可以搭配适量的蔬菜和水果一起食用，煮玉米的水可以当成茶喝。一周后，您会发现体重已有所减轻。 贴心提醒 玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高410 倍。玉米中还含大量镁，镁可促进肠胃蠕动，促进机体废物的排泄，对减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须有利尿作用，也对减肥有利。玉米“汤”具有利尿效果，特别适用于水肿性肥胖。 玉米减肥第二招：玉米茶减肥法 方法 将新鲜的玉米一粒粒地剥下，倒入锅中干炒，将炒干后的玉米粒用食物处理机或果汁机打成粉末，烧滚2升的热水，在水沸腾前，倒入50100克的炒干玉米粉，煮10分左右，冷热饮皆可。一满茶匙玉米粉可冲水250毫升，稍闷一下，不要加糖。这种茶不会伤胃，您爱喝多少就喝多少。若找不到玉米，用爆玉米花用的材料代替也可。 贴心提醒 此茶可利尿、减少体内胆固醇存积、减轻体重，具有减肥的效果，同时对肾炎、膀胱炎、高血压、风湿病也有显著疗效。另外，玉米须性味甘平，有利尿消肿、平肝利胆的功效。直接用玉米须1015克加开水冲泡代茶饮，也有一定的减肥作用。 越吃越瘦的10种杂粮 Maize 塑身美食DIY 三丁玉米 原料 玉米粒400克、青豆80克、泡发香菇40克、胡萝卜丁80克、盐1/2小匙、高汤2汤匙、糖1/3汤匙、淀粉1/3汤匙、香油1小匙。 做法 1.将玉米粒、胡萝卜丁、青豆用开水焯烫。2.锅热后加入2碗油烧到中温，将所有材料下锅拉油捞起。3.锅内留油1汤匙，倒入材料及调味料翻炒均匀，再加入水淀粉勾芡，淋上香油盛于盘中即成。 特色 此道菜包含有红、黄、绿色之多种营养成分，是餐桌上甚好的一道菜。用少许水淀粉勾芡，使菜收干（以看不出有黏度为宜），再加上松子出菜，即为松子玉米。此道菜以四色原则配菜，富含各类营养且变化无穷。 鸡蛋玉米羹 原料 罐头玉米160克、鸡蛋2个、罐头蘑菇40克、净冬菇25克、料酒25克、鲜豌豆粒20克、牛奶和盐适量。 做法 1.鲜豌豆放入热碱水中泡一下，再捞入凉水中泡凉。2.炒锅烧热，加油，用葱、姜、料酒煸锅。3.倒入豌豆、蘑菇、冬菇，稍烩后，加水，倒入玉米、鸡蛋、牛奶和盐，开锅后加入淀粉勾芡即可。 特色 汤汁浓郁，味道香醇。玉米是粗粮中的保健佳品，对人体的健康颇为有利。玉米中的维生素B6、烟酸等成分具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌、肥胖症等。鸡蛋是高蛋白食品，正确的吃法应该是吃整个鸡蛋，蛋白中的蛋白质含量较多，而其他营养成分则是蛋黄中含得更多。鸡蛋不可食用过多，过多食用会导致代谢产物增多，同时也增加肾脏的负担，一般来说，孩子和老人每天一个，青少年及成人每天两个比较适宜。 越吃越瘦的10种杂粮 玉米蔬菜沙拉 原料 玉米粒、紫色甘蓝、葡萄干、橙子肉。 做法 1.将紫色甘蓝洗净，切丝备用。2.将其他主料与切好的甘蓝丝混合，然后加入调味料拌匀即可。 特色 颜色丰富，甜咸适宜，口感爽脆。玉米富含维生素C等，有益寿、美容作用。玉米胚尖所含的营养物质有加快人体新陈代谢、调节神经系统的功能，能起到使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹产生的作用。本品能有效降低血液中的胆固醇，同时还能抑制血液中有害胆固醇的氧化。此外，葡萄干能改善直肠的健康，因为葡萄干含有纤维和酒石酸，能让排泄物快速通过直肠，减少污物在肠中停留的时间。玉米蔬菜沙拉除了具有瘦身效果外，其排毒功能还可以去除皮肤上的角质和斑点。 四季飘香 原料 青豆200克、杏仁80克、马齿苋30克、新鲜玉米粒100克、蜂蜜少许、油适量。 做法 将上述原料焯熟装盘，用蜂蜜及少量油勾芡浇汁即可。 特色 青豆和玉米所含氨基酸互补后营养价值很高。杏仁润肺止咳，马齿苋清热解毒，有一定的排毒美颜作用。黑米 黑米（Black Rice） 黑米又叫皇帝秫米、黑粳米，也有人叫它“药糯”，据说在中国已有2000多年的栽培历史，从汉武帝时期至清末一直被视为珍品，是献给历代帝王之贡品。黑米外皮墨黑，质地细密，比普通大米略扁，以陕西汉中地区出产的黑米为佳。黑米营养丰富，堪称米中一绝。用黑米熬制的米粥清香油亮、软糯适口，因其含有丰富的营养，具有很好的滋补作用，因此被人们称为“补血米”、“长寿米”，我国民间就有“逢黑必补”之说。 Black Rice 营养价值 红楼梦中所说的“御田胭脂米”就是指紫黑色的血糯米。中医认为，黑米具有滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血的作用，可以治疗贫血、头昏、视物不清、头发早白等多种病症。 克 毫克 卡 每百克黑米营养价值参考表 蛋白质碳水化合物膳食纤维核黄素V E 钙镁铁锌热量 9.4 72.2 3.9 0.13 0.22 12 147 1.6 3.8 333 健康原理 黑米含有18种氨基酸及硒、铁、锌、钙、锰、钼等元素和维生素B1、维生素B2、维生素B6，有益胃肠消化，增强造血功能，可使血红蛋白升高。中国传统医学认为，食黑米能补肾，改善心、肝、脾、胃之功能，固本扶正，大补气血阴阳，对消化系统功能弱的人是很好的营养补品。同时，黑米还可滋养肌肤，防止白发早生，具有延缓衰老之功效。黑米对头晕、贫血、眼疾、腰腿酸软等症有一定疗效，同时黑米还可辅助治疗跌打、骨折，将黑米捣烂外敷或用黑米酒内服外擦，可加快痊愈速度，此外黑米酒还能促进睡眠。黑米的颜色之所以与其他米不同，主要是因为它外部的皮层中含有花青素类色素，这种色素本身具有很强的抗衰老作用。国内外研究表明，米的颜色越深，其表皮色素的抗衰老效果就越强，黑米色素的作用在各种颜色的米中是最强的。黑米含有的黄酮类活性物质是白米的5倍之多，对预防动脉硬化有很好的作用。黑米中的钾、镁等矿物质还有利于控制血压，减少患心脑血管疾病的风险。所以，糖尿病人和心血管疾病患者可以把食用黑米作为膳食调养的一部分。 越吃越瘦的10种杂粮 减肥原理 黑米是糙米，吃起来口感比较粗。研究发现，食用口感粗的淀粉类食物更容易感觉饱，不容易吃过量，而且吃同样多的数量时更不容易饿。黑米富含矿物质和维生素，在减肥的时候以它为主食，不容易因营养缺乏而缺少减肥动力。此外，黑米性温，特别是黑糯米，吃了不容易发生身体寒冷的现象。黑米富含膳食纤维，淀粉消化速度比较慢，血糖指数仅有55(白米饭为87)，因此，吃黑米血糖上升慢，不会像吃白米那样造成血糖的剧烈波动，胰岛素分泌少，比较不容易合成脂肪。 贴心提醒 黑米热量低，据研究发现，100克黑米的热量为333卡，加水煮后可以得到半斤以上的饭。半斤饭足够让人不会感觉饿。从理论上说，人一天的正常消耗热量差不多是两千卡以上，如果只摄入333卡，那么就消耗了1700卡左右的热量。滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血等疗效。 贴心提醒 黑米是一种药食兼用的大米，米质佳，口味很好，很香纯。用黑米煮粥时，为了使它较快地变软，最好预先浸泡一下，让它充分吸收水分。夏季要用水浸泡一昼夜，冬季浸泡两昼夜。然后用高压锅烹煮，只需20 分钟左右即可食用。为了避免黑米中所含的色素在浸泡中溶于水，泡之前可用冷水轻轻淘洗，不要揉搓，泡米用的水要与米同煮，不能丢弃，以保存其中的营养成分。 Black Rice 科学选吃 科学挑选一二三 选购黑米第一步：看黑米的色泽和外观。好的黑米有光泽，米粒大小均匀，很少有碎米、爆腰（米粒上有裂纹），无虫，不含杂质。次等、劣质黑米的色泽暗淡，米粒大小不均，饱满度差，碎米多，有虫，有结块等。至于染色黑米，由于黑米的黑色集中在皮层，胚乳仍为白色，因此，购买时可以将米粒外面皮层全部刮掉，观察米粒是否呈白色，若不是呈白色，则极有可能是人为染色黑米。选购黑米第二步：闻黑米的气味。手中取少量黑米，向黑米哈一口热气，然后立即嗅其气味。优质黑米具有正常的清香味，无其他异味。微有异味或有霉变气味、酸臭味 知识连接 西汉“丝绸之路”的开拓者张骞发现这种奇米，把它献给汉武帝，汉王食后赞曰“神米”，从此被历代皇帝所享用，故黑贡米久负盛名。黑米的营养价值和药用价值都比较高，在本草纲目中记载“有滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血的功效”。用它入药，对头昏、贫血、白发、眼疾等疗效甚佳。 越吃越瘦的10种杂粮 科学食用一二三 科学食用第一招：清洗黑米。洗黑米的时候会很困难，感觉老也洗不干净，都是紫水。事实上，黑米本身是有掉色特点的，只是经过染色的黑米掉色会比较严重而已。因此，不必等洗到不掉色才算洗干净，一般洗两遍就可以了。科学食用第二招：科学煮黑米。黑米很难煮，建议泡一天再煮，而且用黑米煮饭比粥好吃，一般黑米和水的比例是12.5。煮的时候要大火煮，最好打开锅盖，让饭自由翻滚；等水不会溢出后就转为小火慢慢焖，焖2030分钟左右，这样煮出来的黑米饭很香哦！科学食用第三招：吃黑米的禁忌。黑米粥若不煮烂，不仅大多数招牌营养素不能溶出，而且多食后易引起急性肠胃炎，对消化功能较弱的孩子和老弱病者更是如此。因此，消化不良的人不要吃未煮烂的黑米。正常的气味的为次等、劣质黑米。选购黑米第三步：尝黑米的味道。取少量黑米放入口中细嚼，或磨碎后再品尝。优质黑米味佳，微甜，无任何异味。没有味道或微有异味、酸味、苦味及其他不良滋味的为次等、劣质黑米。 Black Rice 助你减肥 黑米是一种既营养又瘦身的美食，怎样能加强瘦身的功效呢，下面介绍两种可以加强黑米瘦身作用的食用方法，既简单又实用。 黑米减肥第一招：黑米当饭，所向无敌 方法 将黑米25克、白糯米75克分开浸泡。黑米浸泡24小时，白糯米浸泡45小时。混合所有的米粒，加入米水比例为11的水，微波高火加盖煮4分钟，改用微波中火加盖煮3分钟，闻到很香的味道后，不开盖，继续焖15分钟。等米饭香透、熟透后，取出备用。取小碗一只，碗内四周刷上少量色拉油，底部放上黑枣、核桃仁、枸杞各一粒，四周放上切好的雪梨片，装入黑白糯米，加盖或是用保鲜膜盖住，留小孔，微波中火加热4分钟，倒在盘内即可食用。喜欢甜食者可以拌入适量糖。 贴心提醒 糯米的清香配合黑米的香糯，再配合其他辅料的独有风味，使本品吃起来香甜可口，味道非常好。用这款香喷喷的黑米饭当主食，百吃不厌，很适合一般会因忍受不美味而大吃特吃的美女用来做减肥之用，因为这种饭吃上一周，估计都不会厌烦的。而且饭做好后，除了加糖，还可以根据个人口味加其他原料，一种饭多种口感，岂不美哉！越吃越瘦的10种杂粮 黑米减肥第二招：南瓜做粥，查缺补漏 方法 准备南瓜200克，黑米150克，大枣60克。将南瓜洗净去柄切开，取出种子后切片，将黑米、大枣洗净，一起放入锅内，加水1000毫升，先用猛火煮沸，后改用文火，煮至米烂即可。本粥可以作为晚餐食用，也可以在饥饿的时候来上一碗，好喝又不长肉。 贴心提醒 黑米含有很多的膳食纤维，因此饿的时候吃上一口很快就饱了，而且膳食纤维对防治便秘也很有好处呢！对于感觉黑米饭很难下咽的美女来说，黑米粥是不错的选择。同时，如果您已经吃了一周的黑米饭了，也不妨换黑米粥试一下。吃粥时可以吃点蔬菜或水果什么的，同时如果能配合适量运动，减肥效果会非常好的。 Black Rice 塑身美食DIY 黑米杂粮饭 原料 黑米、小米、糙米、普通白米、芝麻（量根据个人喜好适量即可）。 做法 1.黑米、糙米洗净后提前浸泡一夜。2.将其余的米与黑米、糙米混合均匀，放入电饭煲中，加适量水（水面到米的距离，大约是食指的第一关节的高度）、芝麻，压下电饭煲开关，等待烧好即成。 特色 对于不想长时间守在锅边煮黑米粥的姐妹来说，这款黑米杂粮饭是最适合不过的了，既营养，操作也简单！多种杂粮加上芝麻的搭配，使本品除了具备减肥功效外，还能美发呢！ 越吃越瘦的10种杂粮 黑米阿胶粥 原料 黑米150克、阿胶30克、葱5克。 做法 1.将黑米洗净浸透，阿胶洗净，葱切花。2.锅内加入清水煮开，放入黑糯米、阿胶煮30 分钟。3.加入红糖，撒上葱花，煮片刻即成。 特色 本品吃起来香甜黏软，又带有淡淡的葱花香味。原料中的黑米具有减肥的功效，阿胶则是一种非常好的补品，对肌肤的滋养非常有好处。 黑米酿藕 原料 黑米100克、鲜藕1000克、白糖30克。 做法 1.将藕洗净去皮，一头切开，备用。2.把泡洗好的黑米塞在藕孔里，上笼蒸约40分钟取出，晾凉后切成斜刀厚片，摆在盘里，撒上白糖即成。注：黑米洗净，用清水泡12小时，沥干水分，米塞在藕孔里越实越好。 特色 本品色泽悦目，吃起来香甜软糯。黑米和鲜藕都有减肥的作用，同时还非常滋补。经常食用本品，不仅能健身瘦身，对肌肤也非常有好处。 越吃越瘦的10种杂粮 黑米桂花粥 原料 黑米100克、红豆50克、莲子30克、花生30克、桂花20克、冰糖适量。 做法 1.黑米洗净，浸泡6小时；红豆洗净，浸泡1小时；莲子洗净；花生洗净，沥干备用。2.锅置火上，将黑米、红豆、莲子放入锅中，加水1000克，大火煮沸后换小火煮1小时，加入花生，继续煮30分钟。3.加入桂花、冰糖，拌匀，煮3分钟即可。 特色 本品吃起来香甜可口，多种杂粮的搭配使本品含有丰富的植物纤维，能促进肠胃蠕动，加快排毒速度。同时，花生的加入使本品吃起来更加鲜美，而花生油又能润滑肠道，起到减肥瘦身的功效。燕麦 燕麦（Oat） 燕麦也叫野麦、雀麦、莜麦、夏燕麦和裸燕麦等，为禾本科一年生草本植物燕麦的种子，是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品。燕麦一般分为带稃型和裸粒型两大类，世界各国栽培的燕麦以带稃型为主，常称为皮燕麦。在我国，燕麦的栽培以裸粒型为主，常称裸燕麦。裸燕麦的别名颇多，在我国华北地区称为莜麦，西北地区称为玉麦，西南地区称为燕麦，有时也称莜麦，东北地区称为铃铛麦。人们喜欢把燕麦做成麦片，这样食用更加方便，口感也得到改善，是深受欢迎的保健食品。 Oat 营养价值 在1996年第五届国际燕麦会上，康斯坦斯指出：“燕麦能减轻高血脂，调节血糖和胰岛素，控制体重，促进肠胃健康。” 克 毫克 微克 每百克燕麦的营养价值参考表 蛋白质脂肪碳水化合物膳食纤维硫胺素V E 钙钾镁铁 15 6.7 66.9 5.3 0.3 3.07 186 214 177 7 越吃越瘦的10种杂粮 健康原理 燕麦含有人体所需的8 种氨基酸与维生素E，其含量亦高于大米与白面。燕麦还含有维生素B1、维生素B2与叶酸，以及钙、磷、铁、锌、锰等多种矿物质与微量元素。燕麦不但营养成分丰富，而且营养价值极高，被列为保健食品。营养学家发现，燕麦还是预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病的理想食物。燕麦含丰富的不饱和脂肪酸，对糖尿病、脂肪肝、便秘、浮肿等有辅助疗效，对中老年人增进体力、延年益寿大有裨益。燕麦自古入药，性味甘、温，具有补益脾胃、滑肠催产、止虚汗和止血等功效。燕麦面汤是产妇、婴幼儿、慢性疾病患者、病后体弱者的食疗补品。燕麦内含有一种燕麦精，具有谷类的特有香味。燕麦粥有调整性腺功能、保持皮肤弹性和抑制老年斑形成的作用。燕麦所含的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质和微量元素则能预防骨质疏松症，促进伤口愈合，以及防止发生贫血