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文档简介

训练时间表 Air Alert IV除第15周要练习4天外，每周要练习3天。 练习时间分为单周与双周。单周练习时间为周1-3-5，双周练习时间为周2-3-4。第8周是恢复周，在这一周不应做任何Air Alert IV练习。第15周，也是最后一周，要求练习4天，分别是周1-2-4-5，通过最后一周的练习你的弹跳能力将额外的增加1-2 inches。 下图为时间表，sets是组数，reps是次数。建议按照表格要求练习，而不要修改此表，切记不能做太多也不能做少了。每完成1组练习后的休息时间里，按摩放松刚刚训练的肌肉是非常重要的。例如，做Leap ups记得在休息时放松你的大腿。 1.Leap ups 步骤1：弯脚1/4，假设坐在椅子时是1/2。 步骤2：挥绳的同时跳起2025cm（能力强的可跳起2530cm），落地后完成1次练习。 步骤3：重复以上步骤。 每组休息34分钟。 不使用绳: 步骤1：弯脚1/4，双手弯屈置于体侧。 步骤2：跳起2025cm（能力强的可跳起2530cm），在空中双手伸直置于体侧。 落地后完成1次练习。 步骤3：重复以上步骤。 每组休息34分钟。 技术要点：落地时两腿与肩同宽，在空中两腿合并。迅速起跳，缓慢落下，保持每一跳高度一至。 2.Calf raises 步骤1：单腿站在书本或者台阶上，支撑整个身体。 步骤2：支撑腿前脚掌缓慢用力把身体撑得尽可能高。 步骤3：缓慢回落到初始位置，完成1次练习。 步骤4：重复以上步骤。 每组休息25秒。 技术要点：尽可能高，起落各1秒。 3.STEP UPS 步骤1：单腿前脚掌站在椅子上，后脚掌置空，膝盖与地保持平行。 步骤2：站在椅子上的腿发力向上跳，越高越好，注意另一支脚不发力。 步骤3：空中完成换腿。 步骤4：落地后完成1次练习。重复以上步骤。 每组休息34分钟。 技术要点：高腿用力，尽可能高，两次练习不能太快，约等1.5秒做下一次练习。 4.THRUST UPS 步骤1：双腿站直。 步骤2：起跳，越高越好。 步骤3：落地后，尽量不弯腿，迅速起跳回到空中。 每组休息1分钟。 技术要点：两腿与肩同宽，每次落
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