食谱(1).doc

体育锻炼者一日食谱的制定 班级 0803 姓名 沈阳 学号 2008012659制表日期: 2011-5-9体育锻炼者一日食谱的制定的表格示例制表对象信息：姓名 沈阳 性别 男 身高 176cm 体重 65kg 饮食习惯：1、主食以米饭为主。 2、喜欢吃鱼肉，尤其是牛肉和青菜 3、喜欢吃香蕉 依据人体每天需要的能量供应，加上各种食物和维生素的供给。我一天的基础代谢为1630Kcal，我作为一个体育系的学生，除了正常专业课和普修课的运动，课余时间还进行打球，跑步等运动，每天至少要消耗3800Kcal，所以我将这个食谱的总能量定为3800Kcal。表格一热能需要比例为：蛋白质占17%，脂肪占21%，碳水化合物占62%。按一日运动量预估3500Kcal计算蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量。蛋白质380017%4=161.5(g)脂肪380012%9=50.5(g)碳水化合物380062%4=569(g)表格二 锻炼者一日食物补给种类及参考量表单位：食物类别食物品种总重g糖g蛋白质g脂类g视黄醇当量ug维生素B1 mg维生素B2 mg维生素PP mg维生素C mg维生素Emg钙mg铁mg锌mg镁mg钾mg主食大米2001521341.6260.30.124.100.9142.62.966178混沌200102.414.62.8560.330.252.901.4236.83.264190面包10058.18.35.127.40.030.061.701.64920.83188蛋糕5033.34.32.69.30.040.040.401.4201.20.51238动物蛋白豆类牛肉（肥瘦）4004.844.41.8200.070.215.401.6758.81458280豆腐干15010.816.33.665.20.030.070.3003084.91.764140鸡蛋1003.31610.688.90.130.320.20267.22.41.312185蔬菜与水果辣椒603.52.60.491.80.020.090.8241425.30.32294胡萝卜756.81.10.265.60.030.030.2120240.40.15.3144.8青菜20022.70.193.10.080.42420.581.21.111267栗子1403.81.40.2760.040.040.6270.3480.80.3723342西红柿1003.50.90.294.40.030.030.6190.6100.40.19163鲜蘑菇20022.70.192.40.080.35420.561.20.911250苹果10012.30.250.2585.90.060.030.342.140.60.34118香蕉10060.40.291.30.020.030.3470.7181.80.112131奶类酸奶20018.655.41690.060.30.420.22360.8124300植物油等花生油5000500000021.261.50.310.5推荐50010095总计1995445.6138.3583.011153.31.462.2826.113935.84917。243.128.67443.32989.3经计算，该食谱可提供总热能3800Kcal，其中蛋白质161.5g（其中优质蛋白质占40%以上），脂肪50.5g，糖类569g，视黄醇1078，维生素B1：1.29mg，维生素B2：2.03mg，尼克酸：43.1mg，维生素C：177.2mg，维生素E:60.1mg，钙,803mg，铁41.9mg，锌28.2mg，镁415.4mg，钾2536.3mg。除维生素C、维生素E和铁的供应量较高外，热能和其他营养素基本推荐摄入量要求。表格三 锻炼者一日三餐合理膳食食谱餐别菜单材料用量早餐牛奶酸牛奶200ml蛋糕略200g面包略100g煮鸡蛋2个鸡蛋100g水果香蕉100g中餐米饭大米200g栗子牛肉新鲜牛肉400g栗子140g炒青菜青菜200g番茄鸡蛋汤番茄100g鸡蛋100g