运动营养学.ppt

运动营养学 主讲人 彭永善 前言 全面介绍运动营养学基础知识和健身运动合理膳食的基础上 重点突出不同健身需求人群的膳食营养 儿童少年和中老年健身人群的膳食营养 常见慢性病患者锻炼期的膳食营养以及运动员的膳食营养 本书体现以健康为中心的理念 反映当代健身的科学性特点 树立正确的营养观 揭示运动营养学在促进身体健康方面的作用 同时反映了运动中的人 营养 负荷 恢复之间的关系 第一章运动营养学基础 目标一 了解营养素的概念和运动营养的基础 熟悉运动与宏量营养素 微量营养素 水和能量之间的关系 目标二 掌握糖类 脂肪 蛋白质 维生素 矿物质和水在运动中的主要生物学作用和应用的基本原理 第一节运动营养素 一 营养素概念食物中经过消化 吸收和代谢能够维持生命活动的物质 人体必需营养素42种 分为6大类 蛋白质 脂肪 糖类 矿物质 维生素和水 常量元素和微量元素 1 必需营养素体内无法合成的营养素2 必需营养素的标准和影响因素3 膳食营养素参考摄入量 二 运动与宏量营养素1 糖类单糖 双糖和多糖三类最主要功能是供给能量 每克葡萄糖可以提供4千卡的能量 在运动中 葡萄糖是中等强度运动的主要能量 它又是构成机体的重要物质 可以节约蛋白质 具有抗生酮作用 解毒作用 增强肠道功能 2 糖类摄入量对健康的影响摄入大量的单糖或双糖 由于分解快 吸收快 容易产生饥饿感 也容易多吃而发胖 3 糖类的需要量与食物来源糖类的适宜摄入量应占总能量的55 65 之间 二 运动与脂类1 脂肪的生物学功能供给能量 每克脂肪在体内氧化克产生能量9千卡 构成生物膜 供给必需脂肪酸 御寒 保护脏器和促进脂溶性维生素的吸收 增加食欲和饱腹感 2 运动员脂肪的需要量一般为总热量的30 左右 动物性脂肪占40 植物性脂肪占60 三 运动与蛋白质供能与糖类差不多 每克蛋白质氧化产生能量为4千卡 它是生命的物质基础 也是伴随生命而不断新陈代谢的重要标志 对机体免疫力和调控力具有重要作用 它是肌肉的主要成分 同时能增加机体的能量储备 运动与微量元素一运动与维生素二运动与矿物质矿物质分为常量和微量元素 常量元素是每日需要量在100毫克以上 微量元素是低于这个标准的 三运动与水水的四大功能保持组织 细胞外形及构成的必须物质 调节体温 参与物质代谢和化学反应 起润滑作用 第二节运动与能量平衡 一 能量平衡的基本原理二 运动与能量平衡的关系能量一般用于维持人体各个组织器官的生理活动和人们的日常活动 但由于人体运动时骨骼肌内能量的消耗远比安静时有明显地增加 故能量增加的幅度与运动负荷 运动时间等因素紧密相关 第二章健身运动的合理营养 主要目标了解平衡膳食的概念及平衡膳食宝塔的构成及内容 熟悉 中国居民膳食指南 的内容 以及健身者对营养的特殊需求 掌握健身运动者合理膳食的总体安排 以及各种常见健身项目的营养计划 了解几个关键术语 健康 指不仅没有疾病和身体虚弱 而且是一种在身体上 精神上和社会适应能力方面的完好状态 健康取决于如下因素 医疗保健 遗传 环境 生活方式 后者占据了很大的比重 官方统计指出 中国有大约有10 的儿童患有肥胖症 而且肥胖儿童的数量正在以每年8 的幅度增长 患上高血压 高血脂的肥胖儿童病例也开始大幅出现 专家发出警告 孩子的父母应该对于孩子的饮食以及户外锻炼的情况给予更多的关注 防止肥胖症给孩子带来不必要的麻烦 学生体质下降 对学生体育达标的要求也相应降低 引领学生体育锻炼的国家锻炼标准 经过了1989年 1990年 2002年和2007年四次修订 每修订一次 标准下降一次 以大学生组男子1000米为例 1989年的合格标准是3分55秒 2007年合格标准是4分33秒 降低了38秒 女子800米则从3分50秒改至4分23秒 降了33秒 即便如此 目前合格率也仅为三成 相关数据证实 学生体能素质中的速度素质和力量素质连续15年下降 耐力素质则连续25年下降 孩子的体育锻炼也确实没有引起家长重视 一位在校教师坦言 每次开家长会后很少有家长跟体育老师交流 家长只在意体质健康测试的分数 国外孩子的体育课现状 美国家长普遍注重从小培养孩子的 体商 有80 以上的青少年 10 17岁 每天参加学校组织的体育课或课外体育活动 日本孩子在学校每天都有体育课 体育好的孩子更让大家尊重 学业负担并不轻松的新加坡中小学生 学校都会在每天下午两点后安排课外活动时间 法国小学有1 3时间用于体育教学 每周有8 9小时的体育活动 中学生每周为5个小时 瑞典在7 20岁学生中 60 以上都是1 2个俱乐部的成员 政府规定青少年只要5人一起参加体育活动达一小时 每人可获17克朗补助 一食物的分类及其营养成分根据食物的营养价值和在膳食中的地位将食物分为五大类 谷类和薯类食物 蔬菜水果类 动物性食物 豆类及豆制品 纯热能食物 二 平衡膳食宝塔平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全 数量充足 比例恰当 膳食中所供给的营养素与机体的需要 两者保持平衡 平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例 共分五层 三 中国居民膳食指南1食物多样 谷类为主 粗细搭配2多吃蔬菜水果和薯类3每天吃奶类 大豆或其制品4常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦畜肉5减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 6食不过量 天天运动 保持健康体重7三餐分配要合理 零食要适当8每日足量饮水 合理选择饮料9饮酒要适量10吃新鲜卫生的食物 第二节健身运动者的合理膳食营养 一 健身运动者合理膳食营养的基本原则以科学合理的营养为物质基础 以运动锻炼为手段 用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程 使机体积聚更多的能源物质 从而提高各器官系统的功能 原则 1三大类宏量营养素合理比例 糖类60 70 蛋白质10 15 脂肪20 25 2膳食中钙磷比例要适当3膳食中搭配的食物种类越多越好 食物的种属越多越好 二健身运动者的膳食营养需求1对热源营养素有特殊需求2补充适量蛋白质3无机盐的需要量4维生素的补充5水分的补充三健身运动者合理膳食营养的总体安排 1能量食物的数量和质量应满足健身运动的需求2食物应当营养平衡和多样化3重视一日三餐的合理营养4健身者要养成合理的饮食习惯5合理补水6合理地选择运动营养保健品 第三节常见健身项目锻炼者的膳食营养特点 一 跑步锻炼者的膳食营养特点二 操类项目锻炼者的膳食营养特点三 大球类项目锻炼者的膳食营养特点四 小球类项目锻炼者的膳食营养特点五 水上项目锻炼者的膳食营养特点六 冰雪类项目锻炼者的膳食营养特点七 棋牌类项目锻炼者的膳食营养特点八 射击类项目锻炼者的膳食营养特点 第三章健身人群的膳食营养 主要目标 了解不同健身需求人群的基本膳食营养状况熟悉增强肌力 减少脂肪 增加体重和亚健康健身人群的物质代谢特点掌握增强肌力 减少脂肪 增加体重和亚健康健身人群的膳食营养安排 第一节增强肌力健身人群的膳食营养 1 补充足够的热能2 补充足够的糖类3 补充优质蛋白质原料4 促进合成 减少分解5 保持适宜激素水平 误区 1 不用自己准备膳食2 不用做营养记录3 饮水多少无关紧要4 多吃肉有助于肌肉生长 第三章健身人群的膳食营养 原则 1 热量摄入适宜2 营养成分比例3 不要依靠节食来减体重4 大量饮水5 最好不要饮酒6 选择自己喜欢的且热量低的食物 第二节减少脂肪健身人群的膳食营养 误区 1 多吃水果来减少脂肪2 吃香蕉蜂蜜可快速减少脂肪3 以葡萄柚和菠萝代替一餐可以减少脂肪4 持续吃 苹果餐 能减少脂肪5 单一食物 能减少脂肪6 不运动仅仅控制饮食可以减少脂肪7 过分重视体重8 短期内减重太多 第三章健身人群的膳食营养 原则 1 制定合理的饮食制度 改变进餐程序 养成良好的饮食习惯 均衡饮食2 睡眠充足 睡前需要补充高热量饮食3 调整食物结构 增加能量物质的摄入量 选择适度烹调的食物4 保持心情愉快 运动适度 持之以恒 第三节增加体重健身人群的膳食营养 原因 1 饮食不合理2 休息不充足3 起居无规律 作息不正常4 不良情绪5 缺少运动6 酗酒吸烟 心理障碍 大气污染 环境恶化 第三节亚健康健身人群的膳食营养 原则 1 合理膳食 营养均衡2 多饮水 多喝茶 适量饮酒3 养成吃水果的习惯4 多吃碱性食物和可稳定情绪的食物5 调整心理状态 及时调整生活规律6 增加户外体育锻炼活动 第四章儿童少年 中老年健身人群的膳食营养 本章学习目标1 熟悉儿童少年及中老年健身人群的物质代谢特点2 掌握儿童少年及中老年健身人群膳食均衡营养的原理和方法3 了解儿童中少年及中老年人膳食食物选择的方法 第一节儿童少年健身人群的膳食营养 一 儿童少年的物质代谢特点及营养需求能源物质代谢及营养需求总热量 蛋白质 糖类 脂肪非能源物质代谢及营养需求水 维生素 无机盐 二 儿童少年健身人群的膳食营养安排儿童少年健身锻炼的营养要求1 进食时间应与运动时间相适应2 食物分配要合理3 食物选择要从科学的观点出发儿童少年膳食指南1 三餐定时定量 保证吃好早餐 避免盲目节食2 吃富含铁和维生素C的食物3 每天要进行充足的户外锻炼4 不吸烟不饮酒5 控制零食6 多喝牛奶 少喝饮料三 常用的儿童少年保健食谱 第二节中老年健身人群的膳食营养 一 中老年人的物质代谢特点及营养需求二 中老年健身人群的膳食营养安排1 运动前的营养准备2 运动中的物质代谢特点及营养3 运动后的物质代谢特点及营养三 常用的中老年人保健食谱 第五章常见慢性病患者锻炼期的膳食营养 学习目标 1 了解营养与高血压之间的关系 掌握锻炼时营养在防治高血压中的作用2 了解营养与高脂血症之间的关系 掌握锻炼时营养在防治高脂血症中的作用3 了解营养与糖尿病之间的关系 掌握锻炼时营养在防治糖尿病中的作用4 了解营养与骨质疏松症之间的关系 掌握锻炼时营养在防治骨质疏松症中的作用5 了解营养与肥胖症之间的关系 掌握锻炼时营养在防治肥胖中的作用 第一节高血压患者锻炼期的膳食营养 一 营养与高血压高血压 心脏收缩压大于或等于140毫米汞柱以上 或舒张压大于或等于90以上 营养与高血压高盐饮食易导致高血压高能量饮食易导致高血压食物与药物之间相互作用易导致高血压 高血压患者锻炼期的膳食营养安排少食高胆固醇食物少吃多餐注意晚餐时间严格限制多盐的食用忌食高糖类等高能量食物戒烟限酒 适量饮茶 多吃能降血压的食物高血压患者常用的保健食谱 略 第二节高脂血症患者锻炼期的膳食营养 高脂血症患者的症状 头晕 神疲乏力 失眠健忘 肢体麻木 胸闷 心悸等 高脂血症的治疗 限制高脂肪食品 减轻体重饮食以清淡为主限制甜食加强体力活动和身体锻炼戒烟限酒 避免过度紧张高脂血症患者锻炼期的膳食营养安排与保健食谱 第四节糖尿病患者锻炼期的膳食营养 一糖尿病糖尿病是由于遗传因素和环境中的各种致病因子作用于机体 导致胰岛素功能减退 胰岛素抵抗等引发的糖 蛋白质 脂肪 水和电解质等一系列代谢紊乱综合症 临床上表现以高血糖为主要特征 典型病例可出现多尿 多饮 多食 消瘦等表现 造成糖尿病的环境因素1 自身免疫2 病毒感染3 化学物质4 肥胖5 体力活动量减少6 吸烟7 饮食结构不合理或者热量摄入过多8 妊娠因素 糖尿病患者锻炼期的膳食营养安排1 控制总热量2 合理营养 膳食平衡3 锻炼前多饮水 锻炼前血糖较低者应先加餐4 锻炼后应摄入高纤维饮食5 锻炼后饮食应清淡6 少饮酒 不吸烟 第四节骨质疏松症患者锻炼期的膳食营养 骨质疏松症 它是一种以全身性的骨量减少及骨组织显微结构改变为特征 并引起骨的脆性增加 骨的强度降低 骨折危险度增加的疾病 症状 疼痛 身长缩短 驼背 骨折 呼吸功能下降 治疗误区 补钙能治好骨质疏松治疗骨质疏松不辨别病因钙补得越多越好 第五节肥胖症患者锻炼期的膳食营养 肥胖 是指由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长与脂肪层过厚 并引起人体疾病 生理改变的一种状态 肥胖的危害 降低生活质量 影响劳动力 并容易外伤易发冠心病 高血压对肺功能的不良影响易患内分泌及代谢性疾病易引起肝胆疾病易患某些癌症可引起骨关节病变缩短寿命 引起夭折 膳食安排1 限制膳食热量2 适当的营养素分配比例3 改变饮食习惯4 注意多饮水5 控制饮食应持之以恒6 营养干预 第六章运动员膳食营养 学习目标掌握不同项目运动员膳食营养需要的基本特点 熟悉运动员运动能耗的简单计算方法掌握运动员训练和比赛不同阶段的膳食营养措施掌握耐力性 力量性 灵敏和技巧性以及球类项群运动员训练的生理学特征和膳食营养特点熟悉中长跑 体操和游泳等专项运动员的膳食营养特点 第一节运动员膳食营养制定的依据与措施 一运动员的能量需要量是指能够满足运动员能量消耗以维持身体形态 身体结构 生理功能以及正常运动训练和比赛的膳食能量水平 二运动员膳食营养1 赛前调整期的膳食营养2 运动员比赛期间的膳食营养3 运动员赛后的膳食营养 第二节部分项群运动员的膳食营养 一耐力性项群运动员的膳食营养二力量型项群运动员的膳食营养三灵敏 技巧性项群运动员的膳食营养四球类项群运动员的膳食营养 第三节部分专项运动员的膳食营养 一中长跑运动员的膳食营养二举重运动员的膳食营养三体操运动员的膳食营养四游泳运动员的膳食营养五冰雪项目运动员的膳食营养 第七章常见的运动营养补充剂 学习目标 1 了解目前体育界常用的运动营养补充剂及其功能2 熟悉一些常用运动营养补充剂的使用方法3 掌握特殊运动营养补充剂的使用原则 第一节增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补充剂 一 增加肌肉蛋白质合成的营养补充剂1 乳清蛋白其生物学功能有促进机体蛋白质的合成 提高机体免疫功能 延缓中枢疲劳的发生和发展 提高机体的抗氧化能力 提供能量 二 创造肌肉合成最佳激素环境的营养补充剂 肌肉蛋白质的合成除了需要提供外源性的优质蛋白质外 还需要提供能够促进蛋白质合成的最佳激素环境 1 促进睾酮分泌的运动营养补充剂2 促进生长激素分泌的运动营养补充剂3 促进胰岛素分泌的特殊运动营养品 第二节促进能量代谢的运动营养补充剂 运动训练过程中维持和提高运动能力的重要方面之一是要维持和促进机体的能量代谢的平衡 能量代谢的紊乱是导致运动型疲劳发生和发展的主要原因 一 肌酸补充与运动能力二 磷酸果酸与运动能力三 运动饮料补充与运动能力 第三节促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂 一 抗氧化剂含量丰富的食品有维生素e维生素c类胡萝卜素番茄红素硒螺旋藻其他抗氧化剂二 免疫增强剂三 中药的作用四 防治运动性贫血的营养补充剂五 其他抗疲劳营养补充剂 第四节减轻和控制体重的特殊营养补充剂 一 丙酮酸的补充二 左旋肉碱的补充三 膳食纤维的补充四 减轻和控制体重期的膳食营养安排原则1 快速减控体重期的