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文档简介

体能训练计划周二：一圈匀速跑-鸭子步50米-休息30秒-两头起30个-匀速100米跑-俯卧撑20个-齐步走100米-负重跑回终点 -休息1分钟-准备运动-大字马（两组，每组3分钟，每组间隔30秒）-放松1分钟-一字马（两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒）训练目的： 匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。周三：两圈匀速跑-交叉腿跑50米-休息15秒-弓步压腿50米-休息15秒-冲刺到公安系院那墙 -休息1分钟-格斗式定一分钟 -3个30（一组仰卧两头起30个，一组深蹲30个，一组俯卧撑30个，每组间隔30秒）-匀速跑100米-展俯跳20个-蛙跳50米-冲刺到终点训练目的； 匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身，同时锻炼体能周四:准备运动-变速跑1圈-休息20秒 -俯卧撑30个-、鸭子步50米-放松20秒-仰卧两头起30个-格斗式-匀速跑回终点-对脚拉筋（一首歌的时间）-盘腿拉筋（1分钟）训练目的; 变速跑可锻炼耐力与速度；俯卧撑可以锻炼手部力量，同时锻炼肩部与颈部；鸭子步可以锻炼大腿力量；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，冲刺可以锻炼速度，
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