营养均衡~~~健康的基础高锌食物.doc

營養均衡健康的基礎高鋅食物要皮膚變好的要看，長期吃素的要看，不想禿頭的要看，常拉肚子的要看，常跌倒受傷的要看，指甲有白斑易斷的要看想生孩子的要看，想長高的青少年要看，不想提早老人癡呆的要看藥補不如食補 高鋅含量食物：對精蟲的活動力，傷口的癒合有很好的幫助。缺乏鋅之癥候與症狀：生長限制、性腺機能低下、青春期遲緩、傷口癒合慢、口腔、肛門皮膚炎、味覺減退、男性不孕、下痢、精神抑鬱、妄想過度攝取鋅之症狀：噁心、嘔吐、腹瀉、發燒。 以下食物是鋅含量最高的前93種食物。以每100公克食物為準。 若要補充鋅，請以下列食物補充為最好的補充食物： 食品名稱 鋅 (mg) 食品名稱 鋅 (mg) 食品名稱 鋅 (mg) 牡蠣生蠔(淡水) 90.81 松子(生) 5.90 烤火雞雞腿肉 4.27 洋菜 59.80 嬰兒奶粉S-1 5.80 沙茶粉 4.20 低脂乾酪2% 42.04 烤牛肉乾 5.70 抗氧化奶粉 4.10 牡蠣干(蚵干) 31.10 黑麥粉 5.62 油炸花生 4.10 麥芽精 16.67 腰果 5.60 豬肉條 4.10 牡蠣生蠔(海洋) 16.62 肝 5.45 低脂奶粉 4.00 正牡蠣(生蠔) 15.50 絞肉 5.45 花生粉 4.00 小麥胚芽 14.90 牛後腿股肉 5.40 花粉 4.00 紅蟳 10.30 健脂奶粉 5.40 高鐵鈣脫脂奶粉 4.00 牛肉乾 9.70 豬肝 5.40 瑞士乳酪 3.90 牛肉干 8.80 肋排有骨 5.35 米豆 3.90 膽肝 8.80 干貝 5.30 杏仁果(蔥蒜) 3.90 牛腱 8.50 烤向日葵瓜子 5.29 紅豆 3.80 牛腿肉 8.30 脫脂高鈣奶粉 5.20 DHA智慧蛋(蛋黃) 3.70 嬰兒奶粉S-2 8.10 腰果(蜜汁) 5.20 魷魚絲 3.70 南瓜子(白瓜子) 7.80 黑芝麻粉 5.10 鴨蛋黃 3.70 芝麻 7.78 向日葵瓜子 5.07 油蔥酥 3.60 乾蘑菇香菇 7.78 牛小排 5.00 烘烤黑豆 3.60 山羊肉 7.70 烤豬腿肉 4.94 豬後腿肉 3.60 阿拉斯加黃金蟹 7.62 蛇肉 4.90 雞蛋黃 3.60 醃燻豬肝 7.60 鹹鴨蛋黃 4.90 鵪鶉鐵蛋 3.60 葵瓜子 7.40 無鹽烤杏仁 4.90 豆漿粉 3.50 蚵仔(牡蠣) 7.10 里脊肉 4.88 高鈣高纖脫脂奶粉 3.50 烏魚子 7.00 牛腩 4.80 豬腳 3.50 松子(蜜汁) 6.50 鳳螺(風螺) 4.70 胡桃子 3.42 小魚干 6.40 牛肉火腿(黑胡椒) 4.60 薰豬肉 3.41 松子 6.40 黃豆粉 4.60 小麥 3.40 酵母粉 6.30 肋排瘦 4.49 紅土花生 3.40 可可粉 6.20 紫菜 4.40 烤花生 3.32 牛肉條 6.10 芝麻醬 4.30 五香滷蛋 3.30 米諾蝦(鐵甲蝦) 5.90 豬腱 4.30 咖哩粉 3.30 1.鋅是微量礦物質2.過量的鋅是有毒的世界上被診斷確定缺乏鋅的人寥寥可數人體中鋅的含量及需要量也不多但是坊間及網路上卻有種種的傳說帶給人們不少幻想它究竟是怎麼樣的營養素？ 鋅是維護正常性腺機能、治療生殖障礙不可或缺的營養素，是所 有生殖器官成長的重要物質。鋅是微量礦物質，在成人體內僅有2 3g 。 鋅居80種以上酵素的一份，也就是說，它比其他微量礦物質還具生理功能。 鋅參與許多酵素的活性，幾乎在所有核酸及蛋白質合成過程中的 酵素作用都有參與。 說明 鋅可使指甲、皮膚及毛髮健康。 鋅可維護兩性之生殖器官。 對男性來說，鋅更在強精助性上扮演重要角色 缺乏症狀 指甲上呈白斑。 缺乏鋅會有粉刺、濕疹及乾癬等。 免疫功能減低易受周遭的感染源侵略。 動物實驗發現：缺乏鋅的動物產生睪丸酮激素的能力會受影響。 攝取建議 目前衛生署並未提供數據，但平均每人每天平均攝取12mg -15m g即可。若依體重決定，攝取量則宜每天攝取0.2mg/kg -0.3m g/kg。 食物來源 起士、乳酪4.0 燉牛肉3.8 全麥麵包1.8 蛋1.5 雞肉1.1 白麵包0.6 牛乳0.4 白（肉）魚0.4 馬鈴薯（較老的）0.3 哪些人需多攝取 孕婦因為胎兒賴鋅以供育之需。 素食者因與蔬菜結合的鋅並不被人體吸收。 目前用於治療用途 類風濕性關節炎患者補充鋅後可見改善，因為鋅和必需的脂肪酸是 相互連結的。 可治療或預防攝護腺問題。 可減輕青春期得粉刺的情形。 感冒患者併服鋅與維他命可強化免疫系統，藉以迅速制伏感染。 鋅的好處 鋅的需要量很少卻非常重要因為人體中大部份的鋅都是體內酵素的重要成份。體內有各種不同的酵素它們是人體中許許多多化學反應的催化劑少了這些催化劑人體的新陳代謝就會停擺造成生命現象無法延續。鋅所參與的酵素反應多半和生長發育及細胞分裂有關因此缺鋅會導致生長遲緩也會造成皮膚腸道黏膜免疫系統的受損這些都是細胞分裂旺盛的組織。也因此皮膚的健康免疫機能的完整和鋅都脫不了關係。 鋅在維生素A的新陳代謝中扮演重要的角色這也和黏膜及皮膚的健康有關。鋅又與維生素C結合參與體內膠原蛋白的合成 因此缺鋅的人傷口癒合得多花點時間。含鋅的軟膏對於割傷及燙傷等皮膚的創傷也特別有效也可以減少傷口感染的危險。 鋅的攝取 鋅並不難從食物中取得牡蠣海鮮蛋肉類全穀類堅果類的鋅含量最為豐富。植物中的植酸及膳食纖維會抑制鋅的吸收因此動物性食品的吸收率會 比植物性食品好。行政院衛生署在民國82年修定每日營養素建議攝取量（RDNA）時首度加入鋅的適宜攝取量健康成年男性每日15毫克女性12毫克。 鋅在體內的含量很低但是男性生殖系統例外。睪丸要製造雄性激素需要鋅精子的製造與健康也要靠鋅鋅所造成的幻想有一大部份就在這裏。許多性器官發育不全的人在補充鋅後情況也有明顯的改善。然而要維持正常的性功能完整的營養攝取比補充鋅來得重要。過量的鋅是有毒的它會妨礙銅等微量礦物質的吸收代謝每日攝取量如果超過建議量的530倍（相當於每日75450毫克以上）就有可能傷害神經造血及免疫系統並且影響膽固醇的平衡增加LDL（壞的膽固醇）的含量並減少HDL（好的膽固醇）的含量增加心血管疾病的風險。所以攝取含鋅的營養補充劑一定要看清楚上面所標示的劑量！ 重點提要 鋅所參與的酵素反應多半和生長發育及細胞分裂有關，因此缺鋅會導致生長遲緩，也會造成皮膚腸道黏膜免疫系統的受損。 鋅能與維生素C結合，參與體內膠原蛋白的合成，因此缺鋅的人傷口癒合需花較長時間。 含鋅豐富的食物：牡蠣海鮮蛋肉類全穀類堅果類 含鋅食物中，動物性食品的吸收率會比植物性食品好。 鋅被認為胰臟製造胰島素所必須者，一些研究中顯示鋅與人類的生長及性器官發育有關，而它跟傷口的癒合和前列腺的機能亦頗有關係。 功能： 1.促進生長、性器官的發育、傷口癒合，參與皮膚、毛髮、指甲，以及口腔.黏膜等多處位置的修補作用。 2.鋅為身體組織及體液的必須元素。 3.參與DNA、RNA、組織蛋白的合成與修補。攝食不足後遺症： 1.食慾不振。 2.骨骼生長速度減緩（造成生長遲滯）。 3.免疫系統受損。 4.下痢、掉髮、夜盲.等 攝食過量副作用： 1.噁心、嘔吐、發燒 2.血液中高密度脂蛋白HDL（high density lipoprotein）的減少，導致容易心血管疾病的發生。 一天攝食量中最好不要超過500毫克。 食物中來源： 牡蠣、穀類、種子類含量頗豐。 另外肝臟、牛肉、蟹、乳製品、核果類、豆類中亦是不錯的來源。 給你的建議:假如你服用大量維他命B6，你就應增加鋅的服用