美体做Yoga.doc

最近几年，健身房提供的课程和训练的种类发生了变化，在使体力充沛的同时，它们开始关注镇定精神。想着瀑布，香气和新生代音乐而不是电视机和震耳的摇滚乐。一些健康俱乐部采用香熏疗法，开设一些舒展练习课程以及禅宗课程，现场奏乐。如果你认真做的话，几乎任何运动都会对你的身心更加有益，但有些流行的运动方式，如瑜伽，太极和气功实际上产生于精神传统。人们对这些越来越感兴趣的同时，在我们的社会中精神的探索成为普遍的浪潮。当然这些运动中最普及的是瑜伽。近十年来，数百万的美国人已经认识到什么是难以置信的，全方位的运动。深呼吸加上流畅的运作和紧张的姿势产生具有的生理好处：灵活性，力量和肌肉得到增强。一些形式还会增强心血管健康。瑜伽是一种动态的冥想，它可以旺盛你的精力，帮你集中注意力，帮你镇静下来并深入你的灵魂。实际上，当你隔绝外界，注意你的呼吸和肌肉以及相关的感觉的时候，任何活动都可以集中精神。瑜伽专家伊发明了一系列运动，这些动作由女演员格兰特示范，她每周练习四次， yee认为，关键是集中精神：当你保持每个动作时，观察你的身体是如何反应的，你是否要紧牙关？是否屏住呼吸？如果是的话，尽量放松你的身体，你会感觉自己不像刚开始那样辛苦了。快速贴士：你是否被瑜伽，太极和气功的区别搞混了，而不知道哪种适合自己？这三种对平静思绪都有好处。气功是中国古代的一种活动，是从太极演变过来的，因此二者是相似的，因为它们都重在让能量贯穿身体并慢慢集中。瑜伽源起于印度，包括一系列伸展和扭转动作，并且对身体的要求更高，它有很多原则，包括快速的形式。计划开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸：吸气时，腹部慢慢地鼓起，并展开你的肋骨。呼气时，让你的腹部慢慢地瘪下去，回复自然状态，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身体的两侧，距身体几尺远，掌心向上，结束动作，双腿放松，并略微分开。注意慢慢地，平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸。1 面向下手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。2.单侧平衡。从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体（身体从头到脚成直线，并与地面倾斜）。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直（于是你的身体成十字型）。收腹，骨盆不要动;保持15秒钟。（冥想，曲左腿，使膝盖着地）向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。3.支撑式。从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线（一个全支撑动作），稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。P161.4.曲臂支撑。从支撑式开始，曲臂并降低身体（保持身体笔直），此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。5.半船式。从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。6.蝉式。从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸；同时把腿抬离地面。在最高点的时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡（身体的两端互相拉伸）。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。P162.7.力量式。从第一式开始，右脚向前迈，做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢（为了保持平衡，稍微分开一点也可以），曲膝，使大腿与地面近乎平行（就好像你正坐在椅子上）。把双臂举过头顶，向上看，脊柱自然弯曲。收腹，均匀地呼吸，保持这个姿势至少30到45秒钟。8.向前曲体。从上一式起，向前曲体（如果有必要，手可以扶着大腿），使上半身与大腿相合，直到你的手够到地面，放松45到60秒，膝盖可以是直的，也可以是弯的，这取决于你的舒适程度。9.放松式（无图例）.从前曲体式起，跪在地上，然