水中体适能.doc

水中体适能水中体适能运动源起于复健中的水疗，一般人的水中体适能课程在国外也有相当久的历史，台湾初次开办水中体适能课程大约是在十年前，近年来在许多人的努力推广下下已有些许成绩。水中有氧，顾名思义，就是在水中进行有氧运动，它和游泳不一样，基本上是保持头部在水面上，是以垂直的姿势在水中进行全身性的有氧运动，目的是为了增进健康、提升体适能。就算不会游泳的人也可以尝试，享受在水中运动的乐趣。不论年龄、性别、体能状况如何，几乎人人都可以从事这一项运动。 尤其是不适合陆上运动或是无法从事陆上运动的人，更可以从水中直立运动获得多项效益孕妇、银发族、体重过重者以及关节炎患者等有特殊身体状况的人都特别适合这一项运动。 对于刚开始从事运动的人来说，水中这个环境可以让他们自己决定适当的配速及运动强度，如有需要也可以利用水的浮力随时轻松地在水中休息。而对于体能好、想要从事较剧烈运动的人来说，水的阻力来自四面八方，无论做什么动作，这一个阻力都无时无刻不在作用于整个人体。 从某些方面看来，水中是比较柔性且安全的运动环境，在水里就算跌了一下，也比较不容易受伤；同时水中动作的冲击性较小，对于关节的压力也较小。因为水中特殊的安全环境，所以水中运动特别适合银发族，许多有特殊病况而无法从事一般陆上运动的族群也特别喜爱水中运动，因为他们在水中比较可以自如地活动不受限，藉由水中运动锻炼并维持体适能。水中运动最适合所有的人来做，运动量不会太大却很实在的消耗热量雕塑体型，最重要的是不用担心运动伤害。可提升心肺耐力：在深水及浅水中运动均可达到足够的运动强度以增进心肺耐力，腿部动作和移位动作可有效提升运动强度，同时可达到强化心肺耐力的程度。 均衡强化肌耐力：使用适当的辅助器材，利用水的阻力，可以将肌力训练的负荷强度不断提升，可有效训练肌力，特别值得一提的是腹肌肌力的训练效果。又因为水的浮力向上，与地心引力方向相反，因此在水中运动可自然训练到平时陆上使用不足的肌肉，有助于肌肉的均衡发展。 可改善身体组成：节奏性的水中运动可以有效地减少体脂肪，其水中运动消耗的热量与陆上运动相仿，规律行之并配合适当的饮食，可以减少体脂肪，有助于体重控制。 燃烧更多的脂肪：因为水中带来3度空间的阻力及浮力，能让全身的每一个部位适当有效训练平衡的功能，特别是对于腹部、臀部、腿部及手臂难以运动到的部位，水中的运动环境能有效训练并适度减除多余的脂肪，也就是说，藉由水中有氧运动的训练，能够成功达到减肥或是控制体重的效果。 减少运动的伤害：水的浮力是向上的，人在水中的体重会变轻，动作的冲击力也会变小，因此在水中运动比较不会产生运动伤害，而且在水中可以藉由浮力，安全且有效地做出一些在陆地上做不出来的伸展动作，从中训练人体的柔软度。 增进肌力与柔软度：多项研究结果均显示水中运动可增进肌力、肌耐力和柔软度，特别值得一提的是腹肌肌力的增加。 水中运动可预防骨质流失：对抗水的阻力而运动有助于骨质的强化，对于停经妇女规律从事水中运动可使骨密度增加，避免骨质疏松症的发生。 下背痛关节炎最适合做：比起在陆地上从事有氧运动，水中有氧运动多了许多优点，例如水的浮力可以减轻骨骼肌肉系统的负荷，因此，水中有氧运动特别适合下背疼痛、关节炎患者、体重过重者或较少从事运动的人，因为水的浮力能避免不适的压力，使肌肉与关节能轻易地移动安全性：水的浮力向上，人在水中体重变轻，动作的冲击力变小，比较不会产生过度使用的运动伤害也比较不用担心因为跌倒而受伤的问题。 隐密性：在水中从事直立运动，身体大部分都浸泡在水下，是一个私有的运动环境。 趣味性：水中本来就是一个轻松的环境，玩水是人人都有的经验，而水中体适能课程也很容易纳入一些趣味性的动作，让学员上得开心。 调节性：水的传热效果极佳，因此在水中运动时体热散发较快，比较不会出现身体散热不足或过热的情况。 浮力性：水的浮力可将人体向上托起，使动作的冲击力变小，减轻骨骼肌肉系统的负荷，特别适合体重过重、下背痛、膝、踝关节受伤者，也比较不容易造成运动伤害。 阻力性：水的阻力非常大，有助于肌力肌耐力的增进，又可达到所需的负荷强度，效果如同陆上的重量训练。 按摩性：人体在水中所感受的压力是陆上所没有的，水压可以使呼吸所用到的肌肉自然得到强化，水压也可以促进血液循环，还可以舒缓肌肉紧绷的状况。增进心肺耐力，强化心脏功能，增进血管收缩促进新陈代谢。 增加基础代谢能力，减少多余的脂肪堆积。 增进肌力、肌耐力及关节活动范围能力。 对于肌肉与关节的伤害程度最小 有效改变身体协调平衡和肢体的控制能力 持续时间的运动，仍不会身体体温过高。如何安全进入水中进行运动，以下提供您进入泳池前应注意的安全守则，除帮助您进入水中让您体验不同的运动方式之外，希望您在运动过程中能安全有效地达到个人适当的运动强度，同时享受水中有氧运动乐趣。睡眠不足、身体有伤口请勿从事相关运动。 定时定量、有恒心的长期规律性运动，才会有效果。 随时注意自己的身体状况，切勿逞强，以免造成伤害、过度疲劳、不适，甚至因而对运动失去兴趣。 运动应注意正确方式及安全合宜场地。 随时吸收相关知识，帮助了解自己适合的运动项目。以达到更好的运动效果。 运动前的暖身，运动中的呼吸控制运动后应做的缓和方式。 运动时应穿着配戴适当装备。 注意运动过劳现象，例如疲累、疼痛、不舒服、无趣味均是一种警讯，需减少运动强度及频率，以获得足够的休息。 运动前、中、后不影响运动过程，皆可补充水分。在从事水中有氧运动时，由于目前天气状况较不稳定，尽可能选择室内温水游泳池，水温介于摄氏26