不容错过的减肥方法.doc

健康减肥知识在瘦身之前，我们首要要弄清楚一些关于安康瘦身的知识性概念和规范 BMI=体重（KG）/身高体重过低 18.5 正常 18.523.9超重 24.027.9I度肥壮 28.031.9II 度肥壮 32.035.9III 度肥壮 36 腰臀比：腰臀比是跟据测验者的腰臀份额来判别能否肥壮的规范。腰臀份额：腰围臀围 男 0.94 正常 女0.82 正常 体脂率：体脂率是经过体成份分析仪测验得出的身体脂肪比率，然后判别一个人能否肥壮；男性 女人正常 15% 22%超重 2530% 3035%肥壮 3035% 3540%中肥 3545% 4050%重肥 45% 50% 方针心率：进行瘦身运动时方针心率见意在6075之间方针心率=（220-年纪-静态心率）60% -75%静态心率。关于初习者通常可坚持在6065即可。若是不管本人的身体条件一味寻求高强度，则将不利于安康。 瘦身定律安康秀丽的身体合理运动平衡膳食活跃心态杰出的生计习惯 高兴瘦身之身体篇 1. 首要经过一些查验肥壮的一些衡量规范，来判别本人的身体肥壮状况。 2. 经过体检打听本人身体内涵的一些目标。（心血管方面、血脂、血糖、血压、肝部等方面） 3. 在瘦身要进行体重的丈量和身体围度的丈量。 4. 照一张全身的相片，以月为期间每期间都照一张，你会发现惊人的改变。 5. 每个人都是一个个别，都有异样的遗传基因、异样的体形、异样的身体素质，记住你的参照物是你本人。 6. 瘦身不是减重，要看到你的奇妙改变，你会发现你的体形变好了、你的心境变好了、你的状况变好了、你的体能变好了，这些都是你尽力的成果。 高兴瘦身之运动篇 “任务太忙，我真实没有工夫运动”这是许多想要瘦身伴侣的一大烦恼。你要知道其实运动无处不在，若是真实没有闲暇工夫，不必很可意的挤出很长工夫来进行专门的运动项目。 1. 运动办法：走路：加速步速，加大摆臂起伏；是一种很有用的有氧运动办法。 2. 上楼梯：两节台阶为一步，相似平地弓箭步办法上台阶，对准腿部和臀部有很好的塑型成效。 3. 站立：站立时收紧臀部15秒，放松5秒。重复操练。对准臀部有很好的塑身成效。 4. 坐在电脑前：将双脚渐渐抬起（脚底笔直地上）操控15秒，渐渐放下，放松5秒，重复操练。对准腹部的塑型操练。双手放在胸前双手并拢，向中心双手一起用力。一起挺胸。对准胸部的操练。手臂抬起，贴在头侧，大臂与地上笔直，小臂天然下垂。然后以肘关节为轴将小臂渐渐抬起。15次后，换另一侧。重复操练。每次4组即可。对准手臂外测操练（肱三头肌） 高兴瘦身之饮食篇 1. 以谷类食物为主，每天最低不少于200克。 2. 多食蔬菜和生果，每天500克。 3. 过量食用奶类豆类及其制品.牛奶每天2杯， 4. 过量食用蛋类、鱼类、禽类、瘦肉类，少食肥肉及荤油。 5. 少吃油脂，不超20克。 6. 吃清淡、少盐食物。盐不超6克/天. 7. 如喝酒需定量.白酒50ML/周，红酒100ML/周，啤酒500ML/周。 8. 吃清洁卫生得食物。 9. 尽量挑选无糖饮料.每天饮用68杯水。 10. 过量食用坚果，50克以内。 高兴瘦身之心态篇 始终坚持平衡心态，活跃达观。享用运动后的高兴，享用养分均衡的美食，享用瘦身后的改变，享用生计的趣味。 高兴瘦身之生计篇 1. 包管杰出的睡觉，不少于7小时。 2. 包管三餐饮食摄入量及工夫。一日三餐份额：早餐30% 中餐40% 晚餐30%许多人在饮用餐时有一个共性吃饭较快，老是觉得没有吃饱。这很简单发胖。解决办法：用另一只手拿筷子用餐，每次进口食物嚼20以上。渐渐你会发现你吃饭比他人苦慢了，比原来吃的少了，但很快就饱了。 3. 不要常常熬夜。 注意事项 阻力操练是女人身体塑型的最棒办法。阻力操练关于瘦身女人来讲是最棒的塑型办法。有一个形象的比方：瘦身就比如一个大苹果若是仅仅单一的进行有氧运动，成果会变成一个小苹果，但仍是圆圆的苹果要想变成象黄瓜相同修长，那就需求雕刻刀，而阻力操练就是这把雕刻刀。 运动必定要按部就班，力所能及。 必定遵从科学的运动办法避免运动损伤。 挑选本人喜欢的运动办法，运动的办法有许多，只需挑选喜欢的去做就好，由于只需运动无处不在，只需你动，就肯定在耗费。 运动时必定做好热身和扩展热身运动可以使身体赶快习惯